Dina tulisan ieu kami bakal nganalisis téhnik ngaji jarak jauh, sabab katetepan anu leres mastikeun yén anjeun bakal tiasa ngajalankeun lami bari henteu ngarugikeun awak. Jarak anu jauh nangtang, khususna pikeun anu ngamimitian. Penting pikeun diajar kumaha ngatasi jangka panjang tanpa cilaka, sprains sareng overloading. Pikeun ngalakukeun ieu, anjeun kedah ngalatih seueur, ningkatkeun daya tahan, sareng ogé sacara saksama ngagarap téknik.
Naon jarak jauh ngajalankeun?
Ngajalankeun jarak jauh mangrupikeun jalan luar nagara anu ngaleuwihan 3000 méter. Éta mangrupikeun olahraga idéal pikeun ngajaga awak dina bentuk anu saé. Ngabantosan ngirangan beurat badan, nguatkeun awak, ngabantosan ngaleungitkeun déprési.
Jogging sayogi kanggo sadayana - henteu kedah nyéépkeun artos pikeun kaanggotaan gym atanapi mésér pakakas anu mahal. Nanging, ieu mangrupikeun gerakan alami anu diajar ku jalma ti mimiti budak. Salaku conto, anjeun kedah diajar kumaha ngojay atanapi skating, mimitina, sareng ngan ukur anjeun tiasa ngamimitian jarak jauh.
Teu dipikaresep anjeun henteu terang kumaha ngajalankeunana, anu hartosna yén hiji-hijina watesan pikeun lumpat kahareup nyaéta kaséhatan. Upami anjeun henteu ngagaduhan masalah atanapi keluhan, kersa mésér sapatu lumpat sareng milih taman anu caketna. Entong hilap bérés maca tulisan, aya seueur inpormasi anu manpaat di dieu!
Téhnik sareng taktik ngaji jarak jauh kedah diasah - tanpa éta, anjeun henteu dipikaresep resep latihan éta. Ieu ngandung harti yén kabiasaan anyar bakal lami dina jadwal anjeun pikeun waktos anu pondok. Naha anjeun hoyong terang kumaha gancang diajar ngaji jarak jauh, kumaha ngagunakeun énergi anu leres sareng ngaleutikan résiko cilaka sareng sprains? Kami bakal nyaritakeun ngeunaan éta ayeuna.
Tahap ras
Mimiti, hayu urang daptar fase standar anu dijalankeun jarak jauh dibagi. Kami nyebatna standar kusabab éta ampir aya dina disiplin élmu olahraga:
- Mimitian;
- Ngamimitian akselerasi;
- Ngajalankeun utama;
- Bérés.
Ngalebetkeun sareng kaluar unggal fase kedah diurus sacara ati-ati.
- Dina disiplin ieu, mimiti anu saé dianggo, anu tugas utama atlit nyaéta nyieun luncat anu kuat.
- Teras tahap percepatan dimimitian, anu manjang 60-100 m. Dina fase ieu, atlit ngalih kalayan kecepatan maksimum supados kéngingkeun kaunggulan. Nanging, dina jarak sésa jarak, pamingpina tetep bakal silih masihan jalan masing-masing dina raraga ngantepkeun diri istirahat. Kusabab kitu, bakal langkung leres upami nyarios yén akselerasi awal diperyogikeun supados henteu katinggaleun jauh teuing dina sesa para pelari.
- Salila balapan utama, atlit ngahémat énergi, anu bakal dibalanjakeun dina spurt finish.
Upami anjeun resep kana sabaraha méter éta, jalan jarak jauh, kami negeskeun yén jarak minimum nyaéta 5 km (rute 3 km kadang-kadang ogé dirujuk ka kategori ieu, nanging, langkung leres upami dianggap salaku wates luhur balapan rata-rata). Teras aya 10 km (disiplin Olimpiade), 15 km, 20 km, 25 km, jst. nepi ka balapan maraton.
Sakumaha anjeun tiasa tingali, fase lumpat utama nyandak bagian singa pikeun sadaya rute, sareng fase ieu anu meryogikeun pasokan ketahanan anu gedé pisan. Atlit kedah tiasa ngajaga kecepatan sareng irama irama.
- Rengse mangrupikeun fase anu nangtoskeun juara. Dimimitian 400 m sateuacan garis akhir sareng meryogikeun mobilisasi sadaya kakuatan atlit. Percepatan anu kuat dititénan, sareng dina 50 méter terakhir atlit nunjukkeun maksimal na.
Fitur téknologi
Téhnik ngajalankeun jarak jauh anu leres pikeun pemula ngalibatkeun kalayan ati-ati latihan 4 aspek.
- Posisi awak.
Numutkeun aturan ngaji jarak jauh, langkung lambat atlit ngalir, awakna langkung nangtung dicekel. Dina momen gagancangan, aya anu langsing maju tipayun. Sirah diteundeun lempeng, teuteup diunjuk ka payun. Anjeun teu kedah ningali-ningali, ningali-ningali, kaganggu ku batur. Bersantai awak luhur anjeun, beungkeutkeun panangan dina siku. Anjeun tiasa rada ngagulung dina tonggong handap, ngirangan agul taktak.
- Posisi leungeun.
Leungeun ngalih sacara sinkron sareng suku, dina urutan anu berlawanan. Éta dicekel caket kana awak, ngagulung dina sudut katuhu. Seueur jalma resep kumaha ningkatkeun kagancangan ngajalankeun jarak jauh, sareng aranjeunna bakal kaget nalika terang yén gerakan tangan gaduh pangaruh anu signifikan dina prosés ieu. Dina istilah anu saderhana, langkung gancang gerak atlit, beuki kuat pisan anjeunna damel sareng pananganna, sahingga ngabantosan dirina pikeun ningkatkeun pidanganana.
- Téhnik gerak suku.
Hayu urang teraskeun terang kumaha diajar kumaha leres ngajalankeun jarak jauh. Hayu urang ngalih kana bagian anu paling penting tina téknik - gerak suku. Dina prosés ngaji, penting pikeun nempatkeun sampéan kana jempol, alon-alon ngagulung kana keuneung. Dina momen nyokot suku tina taneuh, suku handap naék dugi ka titik anu pangluhurna. Dina titik ieu, leg anu sanésna lengkep ngalegaan sareng ngalaksanakeun push. Gantian lumangsung sareng siklus anyar dimimitian. Sakumaha anéhna disada, penting ogé pikeun bersantai suku anjeun, upami henteu anjeun moal tiasa ngungkulan rute anu panjang.
- Napas.
Téhnik ngajalankeun jarak jauh peryogi ngembangkeun napas anu leres. Anu terakhir ngagaduhan peran mendasar pikeun ningkatkeun batas ketahanan pelari. Upami anjeun diajar kumaha ngambekan leres dina jarak jauh - anggapna satengah jalan! Ngan ukur ngasah téhnik anjeun sareng ngaraos bébas ngadaptarkeun maratan! Napas kedah berirama sareng rata. Frékuénsi inspirasi / béakna gumantung kana kagancangan atlit, rumus anu paling sering dianggo nyaéta "4 dugi ka 1". Ieu ngandung harti hiji napas / napas dilaksanakeun pikeun unggal 4 léngkah. Rénghap ku irung, heureuy ku sungut.
Kumaha diajar téhnik sareng kumaha ningkatkeun kagancangan?
Hayu urang tingali kumaha diajar kumaha ngajalankeun jarak jauh langkung gancang, kitu ogé saran sora pikeun pangropéa téhnik anu pang gancangna.
- Pra-latihan kedah difokuskeun ngembangkeun kakuatan, daya tahan, sareng kagancangan. Pilih program optimal anu bakal ningkatkeun kinerja di daérah ieu.
- Pastikeun anjeun dina kaséhatan anu saé pikeun jarak jauh ngaji;
- Salila latihan, penting pikeun ngembangkeun sadaya gugus otot, sabab lumpat nganggo otot sakujur awak. Entong hilap nambihan kompléks kakuatan pikeun program, ogé latihan manjang sareng terapi pijet;
- Diajar pancegahan nalika ngajalankeun jarak jauh, perhatoskeun khusus kana pilihan sapatu kualitas sareng alat olahraga.
- Upami anjeun ngarencanakeun ngalakukeun éta sacara propésional, diskusikeun sareng palatih anjeun taktik tersukses pikeun ngungkulan jarak;
- Biomekanik tina ngajalankeun jarak jauh presuppose konsumsi anu seueur glikogén, ku alatan éta, atlit kedah nuturkeun pola dahar anu khusus. Diét kedah beunghar protéin, lemak séhat, sareng karbohidrat kompléks (persén 20:20:60).
Upami anjeun resep kumaha ningkatkeun kagancangan anjeun dina jarak anu jauh, ngembangkeun mobilitas gabungan, kalenturan suku, napas, sareng karep. Latihan ngawangun-daya tahan anu hébat nyaéta interval ngaji.
Salaku tambahan pikeun latihan, téori diajar pikeun ngartos kumaha ningkatkeun téknik jalan jarak jauh anjeun. Nonton pidéo tematik, ngobrol sareng jalma anu sami, nyéwa palatih. Anu terakhir bakal ngabantosan anjeun ngaidentipikasi kalemahan latihan anjeun, ngawartosan anjeun kumaha nyiapkeun lomba, ngajelaskeun kumaha ngamimitian sareng dimana.
Kauntungan sareng cilaka
Akhirna, hayu urang tingali manpaat sareng ngarugikeun ngaji jarak jauh, sareng naon anu dipasihkeun ku olahraga ieu ka jalma biasa (atlit non-propésional).
- Ngajalankeun ngabantuan ngabentuk inohong anu saé, ningkatkeun karaharjaan sacara umum;
- Jarak jauh mangrupikeun palatih ketahanan anu hadé anu penting dina seueur olahraga;
- Sirkulasi getih ningkat, awak dikenyang ku oksigén;
- Sistem kardiovaskular diperkuat;
- Urat jeung saluran getih janten langkung élastis;
- Pencegahan urat varikos;
- Wanda naék, setrés ngaleungit, déprési ngaleutikan.
Dina waktos anu sasarengan, hayu urang ngingetan yén urang henteu ngabahas jogging énjing standar, panjangna 1-3 km, tapi jarak anu serius sareng jarak jauh kalayan téknik anu béda pisan.
Anu terakhir penting pisan, sabab upami anjeun ngawasa ku tambah A, moal aya masalah. Janten, hayu urang terang naon anu aya dina henteu patuh kana téknik gerakan anu disarankeun:
- Gagal nuturkeun téknik tiasa nyababkeun cilaka kana sistem muskuloskeletal;
- Sistem kardiovaskular bakal ngalaman setrés serius. Upami anjeun ngagaduhan keluhan jantung, kami nyarankeun anjeun konsultasi sareng dokter sareng kéngingkeun persetujuan;
- Pendekatan rash kana latihan tiasa memicu masalah pencernaan.
- Pastikeun anjeun teu ngagaduhan kontéksip.
Janten, kami ngabahas naon anu ngalatih jarak jauh, naon téknikna, fase, fitur na. Kasimpulanana, urang hoyong nekenkeun yén téhnik anu leres mangrupikeun landasan anu kuat pikeun hubungan masa depan anjeun sareng olahraga. Entong males nyandak waktos pikeun diajar. Ieu hiji-hijina cara pikeun ngajalankeun marathon naon waé kalayan gampang sapertos napas!
