Ngajalankeun tilu kilométer - jarak tengah kalebet dina program Kejuaraan Dunia Musim Dingin di Olahraga. Dina waktos anu sasarengan, dina kajawaraan usum panas, ogé dina Olimpiade, "lancar" 3000 méter henteu ngajalankeun. Aranjeunna ngajalankeun ukur steeplechase, atanapi jalan panghalang dina jarak 3 km.
Catetan dunya pikeun lalaki milik pelari Kénya, Daniel Komen, anu ngaliput jarak ieu dina 7,20.67 m. Pikeun awéwé, rékor dunya milik Wang Junxia, anu lumpat 3 km dina 8: 06.11 m.
Ngeunaan norma ngurangan, maka lalaki kedah ngungkulan jarak ieu dina 10.20 menit pikeun katégori ka-3, 9.40 menit pikeun ka-2, sareng dina 9.00 menit pikeun anu munggaran. Pikeun awéwé, standar na sapertos kieu: kelas 3 - 12.45, kelas 2 - 11.40, kelas 1 - 10.45.
Taktik ngajalankeun salami 3 km
Sapertos dina jarak anu sedeng sanésna dina jalur tilu-kilométer, kedah leres-leres nguraikeun kakuatan. Atlit profesional ngajalankeun bagéan mimiti jarak langkung laun tibatan anu kadua. Pikeun peminat, sesah pisan kanggo malikeun ieu, tapi urang kedah narékahan. Perlu dicobian nutupan halves kahiji sareng kadua jarakna sakitar waktos anu sami. Upami anjeun henteu terang kaunggulan anjeun, maka mimitian lalaunan, sareng tingali ti kajauhan naha laju ieu cocog sareng anjeun, atanapi upami éta pantes ditambihan.
Percepatan parantosan kedah dimimitian henteu langkung saurna 400 méter nepi ka garis finish.
Latihan Ngajalankeun 3K
Persiapan lumpat dina jarak anu sedeng sareng jarak jauh, kalebet 3 km, kedah diwangun ku anu disebut siklus latihan.
Masing-masing siklus ieu tanggung jawab pikeun jinis beban nyalira.
Kieu carana sapertos siklus persiapan:
- Jaman Dasar... Salila période ieu, latihan dumasarkeun kana balapan laun ti 3-5 km dugi ka 10-12 km, ogé latihan kakuatan, anu kedah dilaksanakeun saminggu sakali. Siklus ieu kedah dugi sakitar 30 persén waktos anu anjeun gaduh sateuacan pasanggiri atanapi lulus tés.
- Mangsa intensif... Saatos ngarekrut anu disebut basa ngaji dina jaman munggaran, éta kedah ditarjamahkeun kana kualitas, nyaéta kana ketahanan khusus. Pikeun ieu, dina periode intensif kadua, dasar pikeun persiapan janten latihan interval sareng palang dina modeu témpo dina laju pulsa 90-95 persén tina maksimum. Dina waktos anu sasarengan, palang-pelang lalaunan kedahna sakitar satengah latihan anjeun. Mangsa ieu ogé kedah lumangsung sakitar 20-30 persén waktos persiapan.
- Mangsa puncak... Di dieu, latihan kakuatan sacara lengkep dikaluarkeun, sareng latihan interval ditambihan waé, tapi parantos ngagaduhan kualitas gancang. Nyaéta, kedah ngajalankeun segmen anu kirang panjang, kalayan langkung seueur istirahat antara ngaji, tapi ogé dina kecepatan anu langkung luhur. Bagéan 100-200 méter sampurna
- Mangsa kalungguhan... Anu disebut "eyeliner" kedah ngamimitian saminggu atanapi dua sateuacan ngamimitian supados laun-laun ngirangan beban sareng nyandak awak ka mimiti utami kalayan siap pisan. Dina tahap ieu, diperyogikeun pikeun ngirangan sababaraha interval dina latihan interval, ngaluarkeun interval kecepatan atanapi ngantepkeunana dina jumlah henteu langkung ti 2-3 kali per latihan, nyabut tempo tempo sareng latihan kakuatan, tapi tinggalkeun silang dina waktos anu laun.
Anjeun tiasa nonton langkung seueur rinci ngeunaan cara ngalatih saminggu sateuacan ngalirkeun tés dina salah sahiji tutorial video dina saluran YouTube ieu: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Pisan gunana pikeun ngajalankeun bagian nanjak. Milarian bukit caket dieu anjeun, panjangna 100-200 méter, teras lumpat kana sapuluh kali sahingga laju unggal ngaji sakitar sami.
Beristirahat antara set pikeun 3-4 menit.
Langkung seueur tulisan pikeun ngabantosan anjeun pikeun ngajalankeun 3K anjeun:
1. Standar sareng rékor pikeun ngajalankeun 3 km
2. Naon interval ngaji
3. Téhnik ngaji
4. Ngajalankeun Latihan Kaki
Latihan jasmani umum
Pikeun ngajalankeun ogé 3000 méter, perlu, salian ti ngaji, ngagaduhan otot kaki anu kuat, janten penting pisan pikeun ngalakukeun sakumpulan latihan fisik pikeun nguatkeun cangkéng, suku, jeung otot anak sapi.
Latihan ieu kalebet: ngaluncatan tali, squats leg, squats pestol (squats on one leg), jumping from one leg to another, and many others.
Penting pisan pikeun ngompa abs, anu penting pisan pikeun ngaji.
Olahraga jasmani umum tiasa silih gentos sareng ngaji, atanapi ngan ukur ngahaturanan waktos anu tangtu pikeun aranjeunna. Tapi dua minggu sateuacan pertandingan, OFP kedah dieureunkeun lengkep.
Supados persiapan anjeun jarak 3 km janten épéktip, anjeun kedah ngiringan program latihan anu dirancang kalayan saé. Pikeun ngahargaan liburan Taun Anyar di toko program pelatihan DISKON 40%, buka sareng tingkatkeun hasil anjeun: http://mg.scfoton.ru/
