Otot nyeri saatos latihan: kunaon, naon anu kedah dilakukeun sareng kumaha ngagentos nyeri * Crossfit

Gaya hirup séhat sareng olahraga narik seueur jalma modéren. Sareng ieu henteu heran, sabab sadayana hoyong ngagaduhan awak anu kenceng sareng katingalina geulis dina sagala umur. Dina hubungan ieu, utamina dina wengi usum panas, sadaya gim aktip manjang. Tapi tibatan biceps tumuh di payuneun panon urang, dina dinten anu pangpayunna latihan, atlit pemula bakal ngagaduhan kejutan anu henteu pikaresepeun pisan - nyeri otot anu parna. Kunaon otot nyeri saatos latihan sareng naon anu kedah dilakukeun ngeunaan éta - kami bakal nyaritakeun dina tulisan ieu.

Saha waé anu parantos nganjang ka gim sahenteuna sakali dina kahirupanana wawuh sareng perasaan nalika énjing saatos latihan pendak sareng urang kalayan kaku sareng nyeri di sakujur awak. Sigana ku gerakan anu sakedik, unggal otot nyeri sareng tarik. Maén olahraga geuwat lirén siga anu pikaresepeun.

Naha saé pisan nalika otot nyeri saatos latihan? Seueur atlit anu berpengalaman bakal ngajawab dina negeskeun, kusabab nyeri otot nunjukkeun yén prosés ngamuat aranjeunna nalika latihan henteu muspra. Sanaos, kanyataanna, teu aya hubungan langsung antara hasil latihan sareng parna nyeri otot. Rada, éta janten pedoman pikeun intensitas aktivitas fisik. Upami teu aya nyeri pisan, maka mungkin waé aya jalma anu henteu ngamuat ototna cekap sareng dilatih dina kakuatan parsial.

Naha otot nyeri saatos latihan?

Nyeri otot saatos latihan disebut nyeri otot dina bunderan olahraga. Naon anu nyababkeun éta pikeun anu mimiti datang ka gym, atanapi di jalma anu reureuh antara kagiatan fisik?

Rasional ku Otto Meyerhof

Masih teu aya jawaban anu teu jelas sareng ngan ukur jawaban anu leres. Pikeun waktos anu lami, éta dipercaya yén nyeri anu lumangsung nalika latihan fisik dina otot disababkeun ku kabentukna kaleuwihan asam laktat, anu henteu ngarecah lengkep sareng kurangna oksigén, anu dianggo dina jumlah anu ageung ku otot nalika beban kana éta ningkat. Téori ieu dumasarkeun kana karya pésta Nobel dina fisiologi sareng ubar Otto Meyerhof dina kajian hubungan antara konsumsi oksigén sareng rusakna asam laktat dina otot.

Panilitian ku Professor George Brooks

Panilitian salajengna ku élmuwan anu sanés - Profesor Jurusan Biologi Umum di Universitas California, George Brooks - nunjukkeun yén énergi anu dileupaskeun nalika metabolisme asam laktat dina bentuk molekul ATP dikonsumsi ku otot-otot nalika padamelan padamelan éta. Janten, asam laktat, sabalikna, mangrupikeun sumber énergi pikeun otot urang salami ningkat aktivitas fisik sareng pastina moal tiasa nyababkeun nyeri saatos kagiatan fisik anu intens. Sumawona, prosés ieu anaérobik, nyaéta henteu meryogikeun ayana oksigén.

Nanging, tiori aslina teu kedah dipiceun lengkep. Nalika asam laktat rusak, sanés ngan ukur énergi anu diperyogikeun pikeun aktipitas otot urang kabentuk, tapi ogé produk buruk anu sanés. Kaleueutna sawaréh tiasa nyababkeun kakurangan oksigén, anu diséépkeun pikeun direcahna ku awak urang sareng, hasilna, nyeri sareng sensasi ngaduruk dina otot anu kurang oksigén.

Téori otot ruksak

Téori anu sanésna, langkung umum, nyaéta nyeri otot saatos latihan disababkeun ku tatu otot traumatis dina tingkat sélulér atanapi bahkan dina tingkat organél sélulér. Saleresna, studi sél otot dina jalma anu terlatih sareng teu terlatih parantos nunjukkeun yén dina dimungkinkeun, myofibril (sél otot manjang) gaduh panjang anu bénten-bénten. Alami, atlit pamula didominasi ku sél pondok, anu ruksak nalika latihan kuat. Kalayan latihan rutin, serat otot pondok ieu diulur, sareng sensasi nyeri ngaleungit atanapi turun sahenteuna.

Téori ieu ngeunaan anu nyababkeun nyeri otot, utamina dina pamula atanapi ku paningkatan anu langkung kuat dina intensitas beban, henteu kedah dipiceun. Barina ogé, naon otot sistem musculoskeletal manusa langsung? Awak otot éta sorangan, anu diwangun ku sababaraha serat otot, dipasang sareng urat kana rorongkong manusa. Sareng sering di tempat-tempat ieu sprains sareng cilaka sanésna kajantenan ningkatna beban.

Iraha nyeri mimiti?

Sakumaha anjeun parantos perhatoskeun, nyeri otot henteu langsung muncul. Ieu tiasa kajantenan énjingna atanapi bahkan énjing saatos latihan. Patarosan anu logis nyaéta, naha ieu kajantenan? Fitur ieu disebut sindrom nyeri nyeri otot. Sareng jawaban pikeun patarosan kieu langsung tina panyabab nyeri.

Kalayan karuksakan otot dina tingkat naon waé sareng akumulasi produk metabolisme kaleuleuwihan, prosés peradangan kajantenan. Ieu henteu ngan ukur mangrupikeun konsekuensi tina perjuangan awak sareng integritas rusak jaringan sareng sél sareng upaya ngaleungitkeun zat-zat anu ngiringan na.

Sél imunitas awak ngaluarkeun rupa-rupa zat anu ngairitasi ujung saraf dina otot. Ogé, sakumaha aturan, suhu naék di daérah anu cilaka sareng padeukeut, anu ogé nyababkeun ngarareunah. Nyeri ieu teras-terasan gumantung kana gedena beban sareng microtraumas anu ditampi, ogé tingkat teu siap-siap kipas olahraga. Éta tiasa lepas tina sababaraha dinten dugi ka saminggu.

Kumaha carana ngaleungitkeun nyeri?

Kumaha anjeun salamet dina waktos anu henteu pikaresepeun ieu sareng ngajantenkeun anjeun langkung gampang ngalebetkeun prosés latihan salajengna?

Panasan-kualitatif sareng tiis

Aya leres-leres seueur cara. Éta kudu diinget pageuh yén kualitas luhur, sadaya-bulat haneut-up sateuacan beban kakuatan dina otot mangrupakeun konci pikeun latihan suksés sareng minimal nyeri saatos éta. Éta ogé saé pikeun ngalaksanakeun sakedik keren saatos setrés dina otot, utamina upami diwangun ku latihan manteng, anu nyumbang kana tambahan, langkung manjang serat otot sareng sebaran produk metabolik anu kabentuk nalika dianggo otot urang.

Tatacara cai

Pangubaran anu saé pikeun nyeri otot saatos latihan nyaéta pangobatan cai. Sumawona, sadaya jinisna saé, dina kombinasi atanapi alternatip anu sanés. Mangpaat pisan pikeun nyandak pancuran tiis atanapi terjun ka kolam renang langsung saatos latihan. Ngojay ageung pikeun sayah sadaya kelompok otot. Teras, disarankan pikeun mandi haneut, anu bakal nyababkeun vasodilasi sareng kaluarna sagala rupa produk metabolisme anu kabentuk dina prosés metabolisme. Nganjang ka mandi uap atanapi sauna mangrupikeun ubar anu saé, utamina dina kombinasi sareng pancuran tiis atanapi kolam renang. Dina hal ieu, urang langsung kéngingkeun pangaruh lengkep tina kaayaan suhu anu kontras.

Nginum seueur cairan

Éta penting pisan nalika sareng saatos latihan pikeun nyéépkeun seueur cai atanapi cairan sanés anu ngaleungitkeun produk metabolisme sareng racun anu muncul nalika damel sél sistem imun. Decoctions of wild rose, chamomile, linden, blackcurrant daun sareng pepelakan ubar sanés pisan anu mangpaat, anu henteu ngan ukur ngeusian cadangan cairan anu dikonsumsi, tapi ogé ngagentoskeun peradangan sareng ngalakukeun fungsi ngariung radikal bébas kusabab kandungan antioksidan.

Nutrisi anu leres

Pikeun tujuan anu sami, perlu ngatur diét anu leres boh sateuacan sareng saatos beban anu ningkat. Kalebet di dalamnya produk anu ngandung vitamin C, A, E, ogé flavonoid - sanyawa anu ngagaduhan kagiatan antioksidan anu pangluhurna. Anu terakhir aya dina sadaya buah kalayan warna biru sareng ungu.

Vitamin tina grup A aya dina sayuran sareng buah tina warna konéng, oranyeu sareng beureum. Henteu diragukeun, anjeun kedah ningkatkeun asupan protéin, anu bakal ngabantosan ngahasilkeun sareng ngawangun massa otot sareng ngirangan nyeri saatos latihan.

Pijat santai

Pijat sayah masihan hasil anu saé pisan, utamina upami anjeun ngabeungharan minyak urut ku minyak atsiri anu nyababkeun rélaxasi sareng ngirangan nyeri. Upami henteu mungkin pikeun ngagunakeun jasa ahli terapi pijet profesional, maka tong asa-asa. Kantun gosok sareng knead daérah anu tegang sareng nyeri tina otot, silihbalikeun kneading ku komprési tiis sareng panas. Nyeri tangtosna bakal musna, sanaos tanpa pangobatan.

Ngélaan nyeri ubar

Cara séjén pikeun ngagentos nyeri otot saatos latihan nyaéta ngagunakeun pangobatan pikeun meredihkeun rasa nyeri. Tapi tong nganggo panyeri nyeri teu perlu, sabab nyeri tina otot capé alami di alam. Aranjeunna lulus cukup gancang sareng mangrupikeun indikator yén anjeun ngembangkeun sistem otot anjeun dina kisaran anu langkung lega sareng langkung jero tibatan anu tanggel waler pikeun gerakan sadidinten anu biasa. Tapi, salaku pilihan pamungkas, upami nyeri dina otot teu kaampeuh, anjeun tiasa nyandak "Ibuprofen" atanapi anu sami, sanaos tiasa digentoskeun ku ubar alami herbal. Anjeun ogé tiasa nganggo salep pemanasan dina tahapan anu tangtu, sapertos Voltaren sareng anu sapertosna. Iraha ningali dokter?

Aya waktos anu anjeun henteu kedah nginum obat nyalira, tapi langkung saé langsung konsultasi sareng dokter. Pastikeun pikeun ningali dokter upami nyeri otot teuing seukeut, langkung ti saminggu, atanapi janten parah. Barina ogé, éta mungkin anjeun menyakiti diri anjeun atanapi nyabak ligamén anjeun nalika latihan sareng henteu langsung sadar. Paningkatan suhu nalika prosés pamulihan ogé kedah nimbulkeun prihatin.

Naha anjeun kedah neraskeun olahraga upami anjeun nyeri?

Naha kuring kedah neraskeun latihan upami nyeri saatos latihan munggaran henteu lengkep ngaleungit? Henteu diragukeun, sabab gancang anjeun ngabiasakeun otot anjeun kana beban énggal, langkung gancang anjeun bakal ngagaduhan bentuk fisik anu saé sareng mopohokeun nyeri otot anu parna.

Ngan ulah langsung ningkatkeun beban, sabalikna, saatos latihan heula, langkung saé milih jadwal sapertos kitu otot tiasa dianggo satengah amplitudo atanapi ngamuat gugus otot sanésna, antagonis tina anu ngaraheutan.

Sareng rekomendasi anu terakhir anu ngamungkinkeun anjeun nguntungkeun tina latihan, ngagentos nyeri otot sareng teu ngarareunah anu sanés. Olahraga rutin, ningkatkeun beban laun, konsultasi sareng palatih atanapi guru, ulah ngudag prestasi gancang. Cinta awak anjeun, dengekeun awak anjeun - sareng éta pasti bakal ngabagjakeun anjeun ku ketahanan fisik, teu pupuguh, kageulisan sareng ngagentos otot anu terlatih.