Push-up kalayan katun mangrupikeun jinis latihan anu rada sesah anu meryogikeun kabugaran fisik atlit anu saé. Sumawona, urang nyarios didieu henteu seueur ngeunaan otot anu dikembangkeun, tapi ngeunaan gancang réaksi. Dina istilah anu saderhana, atlit kedah diajar ngalakukeun upaya anu kuat dina waktos anu pondok.
Push-up anu ngabeledug (anu kalebet latihan keprok) tiasa dilakukeun dina rupa-rupa variasi. Penting pikeun terang téknikna ogé, sabab henteu ngan épék mangpaat tina latihan gumantung kana ieu, tapi ogé integritas dahi anjeun, anu, upami aya palaksanaan teu leres, résiko némpél kana lantai.
Naha urang peryogi push-up sapertos kitu sareng saha waé anu cocog pikeun aranjeunna?
Ngawalon patarosan naon push-up ku katun tukangeun tukang atanapi payuneun dada, ogé jinis "ngabeledug" anu sanés, hayu urang terang kunaon éta dilakukeun.
- Salaku tambahan pikeun ngembangkeun kualitas kakuatan dina panangan, gancangna ogé dilatih.
- Atlit diajar ngalaksanakeun tugas sacara kuat, ku kakuatan, sareng gancang pisan;
- Henteu ngan otot dilatih, tapi ogé sistim saraf;
- Atlit mekarkeun kagancangan réaksina dina waktos anu dikontrol.
Program push-up clap mangrupikeun bagian tina rencana latihan pikeun petinju, kickboxers, sareng pejuang seni beladiri, dimana penting pikeun atlit pikeun ngembangkeun gaya peninju gancang sareng kuat ku pananganna.
Ku jalan kitu, henteu ngan ukur push-up anu tiasa ngabeledug. Salaku conto, anjeun ogé tiasa ngamimitian jongkok kalayan luncat dina tungtung. Sumawona, latihanna cukup épéktip. Leres, sareng traumatis pikeun jalma anu henteu nuturkeun aturan kaamanan sareng henteu nuturkeun téhnikna.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Béda sareng push-up tradisional, latihan katun mangaruhan kelompok otot anu langkung ageung:
- Triceps;
- Serratus otot anterior;
- Otot dada;
- Pencét;
- Otot gluteal;
- Quadriceps;
- Iliopsoas sareng alun-alun;
Sakumaha anjeun tiasa tingali, anjeun nganggo duanana otot inti (tanggel waler pikeun posisi awak anu leres dina rohangan sareng géométri anu leres tina tulang tonggong), sareng panangan, sareng beuteung. Salaku tambahan, ngalatih laju réaksi anjeun sareng kakuatan ngabeledug.
Kauntungan sareng cilaka
Naon kaunggulan push-up katun, hayu urang terang titik ieu:
- Koordinasi intermuskular ningkat;
- Laju réaksi naék;
- Kakuatan ngabeledug dilatih;
- A relief otot geulis anu diwangun;
- Seueur otot dilatih.
Ngan aya hiji kakurangan latihan katun - résiko anu parah pikeun cilaka, janten katégori henteu cocog pikeun pemula, ogé atlit anu kabugaran fisikna henteu hadé. Contraindications kalebet tatu siku, taktak sareng siku-pigeulang sendi, kaleuwihan beurat (ngabentuk beban anu kaleuleuwihi) sareng kaayaan sanés anu teu tiasa dibandingkeun sareng latihan kakuatan olahraga.
Latihan
Upami anjeun hoyong diajar kumaha ngadamel push-up katun dina tonggong anjeun leres, kedah siap pikeun kanyataan yén persiapanna bakal nyandak seueur waktos. Entong mikir yén anjeun bakal datang ka gym sareng langsung ngagumkeun sadayana ku kamampuan anjeun.
Mimiti, diajar kumaha ngalakukeun push-up tradisional - panjang sareng panjang. Salajengna, mimitian laun ningkatkeun laju naék sareng turunna anjeun. Léngkah satuluyna nyaéta ngarobih variasi setélan leungeun - lébar, sempit, inten, dina bantosan, dina hiji sisi. Nalika anjeun ngarasa yén anjeun parantos biasa kana beban énggal sareng siap ningkatkeunana, mimitian dina titik luhur pikeun rada angkat leungeun anjeun tina lantai. Entong nyobian keprok - mimitina kantun sikat anjeun sareng robih setélan - tina lega dugi ka sempit sareng sabalikna. Sakali anjeun parantos hasil ngawasa latihan ieu, anjeun tiasa ngamimitian keprok.
Téhnik palaksanaan
Janten, urang nyarioskeun kumaha diajar kumaha cara nyorong ledakan ti lantai, saatos ngabebaskeun tahap persiapan. Ayeuna hayu urang teraskeun langsung kana téhnik palaksanaan sareng jinis latihan.
- Tangtosna, pikeun ngalakukeun push-up ku katun, mimiti haneut, ngalakukeun pemanasan. Nengetan khusus kana abs, sendi siku sareng leungeun, panangan.
- Candak posisi awal: plank dina panangan manteng, nyebarkeun leungeun sakedik langkung lega tibatan taktak, awak kedah garis lempeng. Sirah diangkat, paneuteup diunjuk lempeng ka payun. Suku tiasa rada beulah.
- Nalika anjeun nguseup, lembut turunkeun awak anjeun saageungna anjeun tiasa, nalika anjeun ngaluarkeun napas, buang awak anjeun nepi ka seukeut sareng kuat, ngalempengkeun panangan anjeun. Dina waktos anu sasarengan, tetep diémutan yén langkung luhur anjeun ngatur miceun awak, beuki seueur waktos anjeun kedah ngeplak (payuneun dada, di tukangeun tukang, di luhur sirah);
- Tepuk sareng gancang pasrahkeun leungeun anjeun kana lantai dina posisi mimiti. Dina waktos miceun, anjeun kedah leres-leres bersantai panangan anjeun, tapi saring abs sareng tonggong anjeun sareng sadaya kakuatan - awak kedah tetep lempeng.
- Balikan deui push-up.
Upami anjeun naros kumaha diajar kumaha cara push-up kalayan keprok di tukangeun anjeun, kami bakal masihan naséhat - hal anu paling penting nyaéta nyorong awak anjeun setinggi mungkin. Katun, anu dilakukeun di tukangeun tonggong, dina sirah, atanapi, ragam latihan, nalika sanés ngan ukur panangan, tapi ogé suku turun tina lantai, dianggap variasi rumit tina push-up anu ngabeledug. Sasuai, supados henteu nempel kana lantai, mésér langkung seueur waktos.
Saran umum
Pikeun nguntungkeun tina push-up lantai peledak anjeun, turutan pituduh ieu:
- Sok haneutkeun;
- Entong narékahan pikeun langsung pindah kana variasi latihan anu rumit - ningkatkeun beban laun;
- Pastikeun yén teu aya defleksi dina tulang tonggong;
- Otot péktoral sareng trisép kedah diperketat sakaligus sareng gancang-gancang. Ieu bakal nyiptakeun kaayaan anu pas pikeun debit anu langkung kuat;
- Upami dina prosés push-up ku katun anjeun ogé ngaleupaskeun suku anjeun, éta moal kaleuleuwihi nyurung ti aranjeunna;
- Pikeun ningkatkeun daya tahan, push-up ku katun kedah dilakukeun lalaunan, tapi salami mungkin. Pikeun ngembangkeun sareng ningkatkeun kualitas tarung anjeun - perhatoskeun gancang pangulangan.
Waspada résiko cilaka sareng ngupingkeun awak anjeun. Upami anjeun sadar yén wates kakuatan anjeun caket, ngaganggu latihan anjeun atanapi ngirangan beban. Senang dinten olahraga!
