Gaya hirup séhat sareng latihan rutin janten langkung populér sareng modis jaman ayeuna. Hadé yén jalma-jalma parantos mimiti ngawas kasihatan sareng penampilanana. Sadayana milih anu paling dipikaresep ku anjeunna.
Ieu tiasa janten latihan di klub kabugaran, jogét, atanapi ngan ukur jogging di taman. Tapi supados sadaya beban ngan ukur ukur aya manpaatna, perlu ati-ati ngawasi wirahma jantung nalika latihan.
Otot jantung mimiti dianggo langkung aktip nalika latihan, sareng penting pikeun dijaga tina anggoan dini. Sareng upami anjeun leres-leres ngawas pulsa anjeun, maka haté anjeun bakal jalan sapertos jam.
Naon anu lumpat kedah terang ngeunaan latihan denyut jantung
Atlit anu ngajalankeun terang yén latihanana ditujukeun sanés ngan ukur pikeun kelompok otot anu utama, tapi ogé pikeun ngompa jantung sareng ngambekan napas.
Kumaha cara haté nalika ngajalankeun?
Nalika hiji jalma ngaji, anjeunna mimiti nyéépkeun seueur énergi. Dina waktos ieu, anjeunna mimiti ngambekan langkung sering sareng langkung jero, sabab awak peryogi langkung seueur oksigén sareng nutrisi. Getih anu jenuh ku oksigén kedah ngalaksanakeun éta ka saluruh awak gancang-gancang, anu hartosna yén jantung mimiti ngompa éta sareng ngéléhkeun gancang.
Rada hésé pikeun atlit novice ngungkulan jarak jauh, sabab otot jantung dina kahirupan sapopoe ampir henteu terlatih. Leumpang normal sareng angkat beurat leutik henteu maksa anjeunna damel sakumaha aktip sakumaha anjeunna hoyong.
Pelari anu ngalaman, di sisi anu sanésna, sanggup ngajalankeun maraton ageung kalayan gampang, bahkan dina yuswa anu langkung sepuh. Kusabab haté anu kuat sanggup nyaring seueur volume getih anu dioksigén langkung gancang.
Kumaha hubunganana sareng pulsa?
Sakaligus ku ningkatna gawé jantung, tekanan getih mimiti naék, kusabab getih ngalir langkung gancang ngaliwatan pembuluh. Salaku tambahan, otot-otot, nalika lumpat, damel silih gentos, teras ngontrak, teras rileks teras janten jantung kadua pikeun getih, sakedik nyantai jantung urang.
Pulsa bari lumpat
Upami anjeun ngitung detak jantung anjeun nalika latihan, anjeun tiasa nangtoskeun iraha beban ngaleuwihan, sareng iraha anjeun tiasa langkung nguatkeun latihan.
Detak jantung utamina kapangaruhan ku:
- tingkat kabugaran fisik;
- beurat awak. Langkung ageung jisimna, langkung hésé pikeun otot jantung damel sahingga pulsa gancang naék bahkan tina beban minor;
- ngaroko sareng alkohol. Aranjeunna langsung mangaruhan karya otot sareng éta bakal langkung hésé ngajalankeunana;
- wanda émosional;
- kaayaan cuaca sareng suhu awak. Upami tiis di luar, haté bakal langkung laun. Sareng pas gelar naék, maka haté mimiti damel langkung aktip.
Rumus itungan
Paduli kumaha kuatna beban éta, anjeun kedah ngitung denyut jantung maksimum anjeun.
Pikeun ngalakukeun ieu, kurangkeun umur anjeun ti 220 - rumus ieu cocog pikeun lalaki. Awéwé kedah ngirangan tina 226.
Upami umurna langkung ti 30 taun, maka anjeun kedah ngirangan masing-masing ti 190 sareng 196.
Detak jantung optimal pikeun ngaji rutin
Pikeun jogging rutin janten aman, perlu yén denyut jantung teu ngaleuwihan 60% tina kamungkinan maksimum, anu diitung ku pormula.
Tapi pikeun latihan janten épéktip, denyut jantung sanés kedah turun di handap 50% tina maksimum. Aturan anu sami diterapkeun pikeun pemanasan sateuacan ngajalankeun.
Pulsa dina akselerasi
Nalika akselerasi, wates luhur denyut jantung teu kedah ngaleuwihan 80% tina maksimum. Sareng tong turun dihandap 70%.
Nadi gancang
Éta henteu langkung ti 90% tina maksimal sareng henteu turun di handapeun 80%. Latihan sapertos kitu aktip ngembangkeun sistem pernapasan.
Pulsa dina atlit anu teu dilatih
Anjeun kedah mimitian ku jogging. Anjeun teu kedah langsung nganggo interval ngajalankeun atanapi kalayan akselerasi, janten anjeun bakal gancang kaluar sareng sigana moal balik deui kana olahraga ieu engké.
Dina latihan anu munggaran, éta ngan ukur tiasa ngaleuwihan indikator dina kaayaan tenang. Salaku conto, pikeun lalaki dina umur 30an, éta tiasa ngantunkeun 120 ketukan per menit.
Upami anjeun tiasa lumpat kalayan gancang sapertos kieu 30 menit, maka saatos éta anjeun tiasa nyepetkeun sakedik.
Pulsa Ngaduruk Gajih
Supados kaleuwihan gajih mimiti aktip kabakar nalika jogging, denyut jantung kedahna henteu langkung ti 70% sareng turun langkung ti 60%.
Ngajalankeun laju haté handap
Komo upami anjeun parantos lami angkat ka klub kabugaran sareng mikir yén otot anjeun dilatih ogé pikeun ngajalankeun jarak jauh sakaligus, teu mungkin anjeun bakal hasil, kumargi otot utama, jantung, henteu siap.
Nilai pulsa rendah 120-130 ketukan per menit henteu dipilih ku teu dihaja. Nya ku parameter ieu jantung tiasa nahan beban sareng ieu mangrupikeun nilai maksimum pikeun ampir saha waé, khususna pikeun anu ngamimitian.
Naha éta penting?
Ngajalankeun laju denyut jantung anu sampurna sampurna ngalatih otot jantung, sahingga langkung tahan banting pikeun ngaji panjang. Upami anjeun ngamimitian nyiapkeun awak leres, maka dina waktos anu caket anjeun tiasa sacara gampang ngajalankeun jarak jauh tanpa karaos napas sareng nyeri dina haté anjeun.
Salami latihan anu leres-leres dijejeran, témbok kamar jantung laun laun mimiti manteng, anu ngamungkinkeun jantung ngaliwat getih anu jenuh ku oksigén dina jilid ageung. Hasilna, pangirangan frékuénsi ketukan per menit tiasa dihontal.
Janten, pikeun pelari anu berpengalaman, dina kaayaan tenang, anjeunna tiasa ngahontal 35 ketukan per menit, sedengkeun pikeun jalma biasa inohong ieu sahenteuna 60, sareng dina kaseueuran 90.
Tapi upami wirahma langkung luhur nalika ngajalankeun, panginten panginten sabagian beuratna bakal ngaleungit langkung gancang, tapi haté anu henteu siap-siap bakal lungsé pisan sareng anjeun tiasa hilap ngalatih salajengna.
Ogé, ngajalankeun tingkat denyut jantung anu handap bakal sababaraha jenis pencegahan hipértropi miokardial. Upami anjeun mimiti ngungkulan jarak kalayan akselerasi anu hébat, maka jantung bakal dipaksa pikeun ngompa sajumlah ageung getih ngalangkungan dirina sareng dina waktos anu sami sering pisan.
Témbok anu henteu diobati sareng anu henteu diambung tiasa kéngingkeun microtraumas, anu engkéna, sanaos dikencangkeun, moal kéngingkeun jantung janten elastis sapertos anu tiheula. Ku alatan éta, ngajalankeun dina laju haté low ogé wellness.
Kumaha ngalatih tingkat jantung anjeun?
Kumaha diajar ngaji kalayan tingkat jantung anu handap?
Pikeun nguatkeun haté anjeun kalayan ngaji, anjeun kedah mimitian ku 3-4 latihan per minggu teu langkung ti satengah jam. Dina hal ieu, denyut jantung kedah 120-140 ketukan per menit, nyaéta, indikator anu handap. Upami dina ngajalankeun anu munggaran janten langkung sering, maka anjeun kedah ngalih kana jalan.
Pikeun jalan anu munggaran, disarankeun mésér monitor denyut jantung atanapi pinggel kabugaran anu bakal nunjukkeun kaayaan detak jantung.
Ningkatkeun intensitasna ngan ukur upami anjeun tiasa ngajaga tingkat rata-rata jantung anjeun bari ngajalankeun. Rata-rata, lilana ngalir anjeun tiasa ningkat ku 5 menit unggal minggu upami anjeun rutin ngalakukeun.
Tahap utama latihan
Sateuacan ngawitan jogging, anjeun kedah ngalaksanakeun kompléks alit kanggo peregangan sareng persiapan otot. Panasan kedah sahenteuna 5 menit pikeun haneutkeun sadaya otot, ngajantenkeun langkung elastis, sareng ngembangkeun sendi. Luncat, squats, bends - nalika dijalankeunnana, wirahma ogé kedah dijaga dina tingkat 120-130 ketukan per menit.
Ngitung kaayaan cuaca, anjeun tiasa ngalengkepan sakumna kompléks di bumi sareng langsung jogging. Kanggo latihan anu munggaran, anjeun pasti peryogi monitor denyut jantung. Sugan laju bakal nunjukkeun lambat teuing sareng anjeun bakal ngajalankeun kilométer kahiji dina 8 menit.
Ngajalankeun kedahna sahanteuna 30 menit. Teras, upami denyut jantungna tetep normal, maka anjeun tiasa manjangkeun kanggo 10-20 menit deui.
Anjeun tiasa ngajalankeun ieu pikeun minggu kahiji. Dina hal ieu, jumlah lumpatna kedah henteu kirang ti 3. Saatos saminggu, tambahkeun 5 menit deui. Sareng nambihan langkung jauh dina sekuen anu sami.
Ngagunakeun monitor detak jantung
Saha waé tiasa nganggo monitor detak jantung:
- ku tali dina dada;
- kontak;
- optik.
Éta henteu merenah pikeun dipakena ku tali dina dada, sareng ngan ukur sababaraha firma anu tiasa dianggo supados henteu hiber nalika lumpat.
Monitor denyut jantung optik tiasa dina modél telepon modéren atanapi dina jam tangan khusus. Alat gunana ieu maca wirahma unggal 5 detik. Upami mimitina ngonpigurasi, maka éta bakal ngabéjaan naha tingkat diijinkeun ngaleuwihan.
Kacindekan
Ngajalankeun denyut jantung ngagaduhan peran anu penting. Upami anjeun ngalakukeun sadaya itungan leres, maka latihan tiasa ningkatkeun kaséhatan sareng ngaduruk gajih. Sareng penemuan anu saé sapertos monitor denyut jantung bakal ngabantosan haté anjeun pikeun sababaraha taun ka payun.
