Naon waé mimiti lumpat naroskeun ka diri nyalira ieu - sabaraha ngaji pikeun tiap latihan, sareng saatos sabaraha latihan sapertos hasilna bakal katingali. Barina ogé, olahraga kedah aya manpaatna sareng anjeun kedah terang dimana norma na, dimana bakal aya kamajuan sareng kaleuleusan damel henteu ngancam. Hayu urang nimbangkeun jilid jalan anu diperyogikeun gumantung kana tujuan anu anjeun mutuskeun pikeun ngamimitian ngaji.
Sakumaha seueur ngaji kaséhatan
Ngajalankeun kaséhatan pisan mangpaat utamina kusabab éta ngajadikeun getih langkung aktif "jalan" ngalangkungan awak, sahingga ningkatkeun metabolisme. Salaku tambahan, lumpat ngalatih haté, bayah sareng organ internal sanés.
Upami tujuan anjeun henteu ngarusak rékaman, maka ngajalankeun 3-4 kali saminggu bakal cekap pikeun ningkatkeun kasihatan anjeun Masing-masing 30 menit dina hiji Pace gampang.
Upami masih sesah pikeun anjeun ngaji lami-lami, maka caket hasilna ieu laun. Nyaéta, mimitian ngaji, teras angkat. Sakali napas anjeun disimpen deui, mimitian ngajalankeun deui. Total durasi latihan sapertos kitu nyaéta 30-40 menit. Nalika anjeun latihan, ngirangan waktos leumpang anjeun sareng ningkatkeun waktos ngaji anjeun.
Sanaos mimitina anjeun moal tiasa ngaji bahkan 1 menit, tong asa-asa. Janten lumpat salami 30 detik. Teras jalan dugi napas sareng denyut jantung disimpen deui (henteu langkung ti 120 ketukan per menit), teras mimitian lumpat satengah menit anjeun deui. Laun, anjeun bakal tiasa nyandak 30 detik ieu ka menit, teras ka dua, atanapi gancang atanapi engké anjeun tiasa ngajalankeun satengah jam tanpa lirén.
Numutkeun panitén muridna, gumantung kana umur sareng beurat, rata-rata 2-3 bulan latihan rutin cekap pikeun aranjeunna ngahontal tingkat 5 km tina jalan anu teu lirén tina tingkat lumpat anu henteu tiasa ngajalankeun langkung ti 200 méter tanpa lirén.
Langkung seueur tulisan anu bakal dipikaresep ku palari novice:
1. Ngawitan ngaji, naon anu anjeun kedah terang
2. Dimana anjeun tiasa ngaji
3. Dupi abdi tiasa ngaji unggal dinten
4. Naon anu kedah dilakukeun upami sisi katuhu atanapi kénca nyeri nalika lumpat
Sabaraha lami pikeun ngajalankeun pikeun ngahontal kinerja atlit
Ngartos sabaraha anjeun kedah lumpat pikeun kéngingkeun olahraga dina ngaji, anjeun kedah ngartos jarak naon anu anjeun badé ngajalankeun sareng naon tingkat latihan anjeun ayeuna.
Hayu urang mimitian ku marathon sareng ultramarathon. Ieu mangrupikeun disiplin anu pangpanjangna. Panjang jalur marathon nyaéta 42 km 195 m, ultramarathon nyaéta langkung saé tibatan maraton. Aya 100 km ngaji sareng bahkan ngaji unggal dinten, nalika atlit lumpat salami 24 jam tanpa lirén.
Lumpat marathon munggaran kuring, anjeun kedah ngajalankeun sakitar 150-200 km sabulan. Ieu 40-50 km per minggu. Dina hal ieu, urang nyarios pas ngeunaan ngajalankeun marathon, sanés lumpat satengah, tapi ngalirkeun satengah. Dina hal ieu, 100-120 km per bulan cekap pikeun anjeun.
Sababaraha pro ngajalankeun 1000-1200 km sabulan pikeun nyiapkeun lari sapertos kitu.
Upami urang nyarioskeun ultramarathon, maka jarak tempuh bulanan ngagaduhan peran anu langkung ageung. Henteu masuk akal pikeun nyobaan ngaji 100 km upami anjeun henteu gaduh 300-400 km sabulan.
Ngajalankeun dina jarak 10 dugi 30 km. Pikeun kajauhan ieu, volume ngajalankeun rada kirang penting. Sanaos mileage ogé diperyogikeun. Pikeun ngajalankeun normal 10 km, atanapi, sebutkeun, satengah marathon (21 km 095 m), maka unggal minggu rata-rata anjeun kedah ngajalankeun 30-50 km. Dina hal ieu, urang nyarioskeun kanyataan yén anjeun ngan ukur bakal ngalatih ku jogging. Kusabab upami latihan anjeun, salian ti ngajalankeun jilid, bakal kalebet latihan jasmani umum, luncat, ogé damel gancang, maka jumlah kilometer ngaji ngagaduhan hartos anu béda, anu anjeun kedah nyerat tulisan anu misah.
Ngajalankeun 5 km sareng handap.
Ngeunaan jarak sedeng, jalan murni moal tiasa nunjukkeun hasil anu saé. Urang kedah ngalebetkeun fartlek, ngajalankeun bagéan, ngaluncatan, ogé kakuatan dina prosés latihan. Ngan dina agrégat aranjeunna tiasa masihan hasil anu saé. Nanging, upami anjeun masih ngajawab kana hal éta, maka urang tiasa nyarios yén 170-200 km tina ngajalankeun per bulan bakal ngamungkinkeun anjeun ngalengkepan katégori déwasa ka 3 dina jarak anu biasa. Anjeun tiasa pisan upami anjeun gaduh data alam anu saé, anjeun bahkan tiasa ngahontal 2. Tapi langkung luhur tanpa latihan tambahan moal jalan. Sanaos aya pengecualian kana aturan naon waé.
Sabaraha ngaji pikeun leungitna beurat
Panginten pang populerna tujuan ngajalankeun - pikeun leungit beurat. Sareng pikeun ngartos kumaha anjeun leres-leres kedah ngajalankeun pikeun ngamimitian kaleungitan kiloan, anjeun kedah pokus utamina kana beurat awal anjeun.
Upami beurat anjeun langkung ti 120 kg, maka anjeun kedah ngajalankeun ati-ati pisan. Beban dina sendi nalika ngajalankeun bakal ageung pisan, janten mimitina ngajalankeun 50-100 méter, silih ganti sareng jalan dina jarak anu sami. Laksanakeun di modeu ieu salami 20-30 menit, teras laun ningkatkeun waktos ngajalankeun sareng turunkeun waktos leumpang ku unggal latihan anu salajengna. Upami anjeun tiasa nyaluyukeun nutrisi, maka bahkan latihan sapertos kitu bakal mindahkeun beurat anjeun ka handap. Kalayan nutrisi anu saé, perobihan anu munggaran bakal dimimitian dina sababaraha minggu. Tapi aranjeunna tiasa langkung tiheula. Éta sadayana gumantung kana usaha anjeun sareng kaséhatan fisik.
Upami beurat anjeun tina 90 dugi ka 120 kg, maka anjeun tiasa ngajalankeun sakedik deui. Salaku conto, ngajalankeun 200 méter, teras leumpang. Teras deui 200 méter sareng deui jarak leumpang anu sami. Coba lakukeun percepatan cahaya sakapeung. Teras angkat ka undak. Latihan ieu kedah salami 20-30 menit, henteu ngitung pemanasan. Laun ningkatkeun waktos latihan, ngirangan waktos leumpang sareng manjangan waktos ngaji, nyobian kalebet akselerasi langkung sering. Kalayan modeu ieu sareng nutrisi anu saé, anjeun tiasa kaleungitan 4-6 kg dina sabulan, sareng kaleungitan volume 5-7 cm.
Upami beurat anjeun antara 60 sareng 90, maka anjeun kedah ngajalankeun langkung seueur tibatan kaleuwihan gajih ageung. Dina dinten awal, ogé cobian ganti antara lumpat sareng leumpang. Kaseueuran bakal tiasa tahan ngaji 500 méter tanpa lirén, nyaéta sakitar 4-5 menit. Saatos ngaji sapertos kitu, angkat ka léngkah. Saatos leumpang salami 2-3 menit, mimitian ngaji deui 500 méter deui. Nalika anjeun tiasa ngajalankeun salami 10-15 menit tanpa lirén, maka anjeun tiasa ngahurungkeun akselerasi nalika ngajalankeun. Jinis lumpat ieu disebat fartlek sareng mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngaduruk gajih tina sadaya cara alami. Kalayan rézim ieu, anjeun bakal ngaraos parobihan anu signifikan dina sababaraha minggu.
Upami beurat anjeun kirang ti 60 kg, maka anjeun kedah ngaji pisan. Upami anjeun jangkung rata-rata, éta ngandung hartos aya sakedik gajih dina awak anjeun, janten, langkung hésé ngabakarna. Sumawona, ngan ukur fartlek, anu mangrupikeun alternatip tina lampu anu ngalir sareng akselerasi, anu bakal ngabantosan anjeun tiasa kaleungitan kilogram. Jogging rutin ogé tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat, tapi dugi ka hiji titik. Maka awak bakal biasa kana beban, sareng boh kedah ngajalankeun 1,5-2 jam tanpa lirén, atanapi ketat pisan nuturkeun prinsip nutrisi anu pas. Tapi upami anjeun kalebet akselerasi dina jogging, maka dina latihan 30-menit anjeun ogé tiasa ngagancangkeun metabolisme anjeun sareng ngaduruk jumlah gajih anu cekap.
Upami anjeun sesah ngajalankeun seueur, maka baca paragrap anu nyarios ngeunaan ngajalankeun pikeun jalma anu beuratna langkung beurat tibatan anjeun. Sareng nalika dina modeu aranjeunna anjeun tiasa kalem ngalaksanakeun latihan, teras angkat ka fartlek pinuh.
Tapi hal utama anu kedah dipahami nyaéta anjeun kedah ngirangan beurat heula sadayana ku bantosan nutrisi.
