Push-up kanggo bisep mangrupikeun latihan anu kontroversial, éta ngagaduhan panyokong boh lawan-lawanna. Tilas ngajawab yén ku téhnik palaksanaan anu leres, atlit tiasa gampang ngahontal paningkatan volume panangan, sareng anu terakhir nyebatkeun latihan henteu aya gunana pikeun tujuan ieu. Kami taliti nganalisis masalah ieu sareng nyimpulkeun yén dua belah pihak leres-leres numutkeun cara masing-masing.
Upami anjeun hoyong terang kumaha ngawangun bisep ku push-up, anjeun kedah ngawasaan dua téhnik pikeun ngarengsekeun tugas, bari penting pikeun ngalengkepan latihan anjeun ku latihan kakuatan, nyéépkeun seueur pangan protéin, cekap bobo sareng ketat nuturkeun program. Hayu urang tingali sacara saksama dina topik ieu, ngaleungitkeun mitos sareng daptar faktana.
Biceps - otot bisep taktak, hatur nuhun dimana hiji jalma muterkeun panangan sareng ngabengkokkeun anggota awak luhur
Jinis push-up
Aya dua jinis utama push-up - klasik sareng posisi panangan anu dirobih. Hayu urang tingali dina dua pilihan.
Téhnik klasik
Gampang ngalakukeun biskuit push-up tina lantai di bumi, tapi ke heula, ngawasaan téhnik klasik. Kalayan éta, otot sternum, délta sareng trisép tiasa dianggo, ogé tulang tonggong, abs sareng suku. Tiluan anu terakhir ngabantosan awak dina papan.
- Candak posisi bohong, laksanakeun tongkat tangan anu manteng;
- Korma ditempatkeun sacara ketat dina taktak, suku dijantenkeun 5-10 cm;
- Awak dijaga lempeng, tanpa dibéngkokeun dina tonggong handap;
- Turutan napas anu leres salami push-up. Sakeudeung, aturanana tiasa dirumuskeun sapertos kieu: bari nyeuseup, ngabengkokkeun siku sareng nurunkeun awak ka handap, bari dihembuskan naék naék pisan;
- Dina prosés, aranjeunna nyaring pers, ngajaga tonggong, beuheung sareng suku dina garis.
Jero push-up diatur ku atlit nyalira, dumasar kana kabugaran fisikna nyalira.
Posisi leungeun dirobah
Naha mungkin pikeun ngompa bisep ku push-up tina lantai - hayu urang tingali téknik palaksanaan na. Posisi mimiti bénten sareng lokasi korma dina lantai - ramo kedahna dialihkeun ka arah suku. Salila push-up, siku henteu ditarik, tapi dipencet kana awak.
- Posisi mimiti - papan dina panangan anu diulur, dampal leungeun dihurungkeun ku ramo kana suku;
- Beurat awak rada digeserkeun ka hareup sahingga leungeun karasa tegangan;
- Ragrag ka handap, siku henteu ngalih ka gigir, tapi, siga, naék. Upami anjeun ningali atlit anu ngalakukeun biskuit push-up tina lantai, poto éta bakal ngabantosan anjeun pikeun sadar posisi siku anu leres. Kami ngarékoméndasikeun nonton gambar, atanapi pidéo anu langkung saé;
- Nyeuseup kana turunna, napas dina naék;
Seueur jalma naroskeun kumaha cara push-up pikeun ngompa bisep gancang-gancang, kami moal masihan jawaban pikeun patarosan ieu. Kanyataanna nyaéta anjeun moal ngompa dua sirah sareng ngan ukur push-up ku posisi parobihan anu dirobih - latihan ieu tiasa janten bagian tina komplek.
Émut, serat otot tuwuh berkat protéin anu cekap sareng latihan kakuatan rutin.
Biceps push-up - mitos atanapi kanyataan?
Kami nalungtik kumaha ngompa bisep ku push-up ti lantai di bumi, sareng ayeuna urang bakal diajar alesan utama pikeun ngabela kasieun latihan ieu.
- Naha anjeun kantos nyobian ngompa suku anjeun atanapi punggung? Pasti dina waktos anu sami, anjeun aktip jongkok, luluncatan, lumpat, olahraga kana simulator (sigana anjeun henteu maliré kana squats hack), ngompa otot anu diperyogikeun. Naha anjeun perhatoskeun bari lami yén anak sapi ogé ngompa, janten langkung menonjol, seueur. Hiji cara atanapi cara anu sanés, anjeun némpél otot anak sapi, janten aranjeunna ageung ogé. Nya sami sareng otot bisep - awak resep simétri, upami jalma ngocok trisép, bisep ogé sawaréh jalan.
- Upami anjeun ngawasaan téhnik push-up anu leres ku posisi anu dirobih tina panangan, otot bisep bakal nampi beban anu cekap sareng bakalan bakalan tumuh. Nanging, tong hilap latihan-latihan sanés anu ngahayunkeun bisep anjeun, sapertos tarik-tarik. Dihandap ieu kami daptar analog anu ngalibatkeun otot ieu.
Janten, upami anjeun terang kumaha leres nyorong bisep tina lantai, raoskeun pikeun nerapkeun ilmu anjeun - tujuan anjeun cukup nyata.
Program latihan perkiraan
Janten, urang terang upami bisep ayun nalika push-up, sareng nyimpulkeun yén latihan tiasa dimimitian. Pariksa skéma perkiraan, anu ditetepkeun bakal ngamungkinkeun anjeun ngahontal hasilna dina waktos anu pang pondokna.
Punten perhatoskeun yén pikeun ngalakukeun téhnik ieu, atlit kedah manteng leungeun sareng sendi na kalayan saé. Upami sendi sareng tendon elastis henteu cekap kuat, aya résiko cilaka atanapi sprains.
- Rutinitas push-up biceps kalebet dua latihan per minggu (atlit terlatih tiasa nambihan anu sanés). Sésana maénkeun peran ageung - serat otot overloading bodo sareng bahaya, sareng ieu pasti moal ngadeukeutkeun ukuran anjeun kana ukuran Arnold Schwarzenegger anu kawéntar.
- Mimitian program ku dua sét 15 angkat;
- Saatos saminggu, tambahkeun pendekatan sareng tambihan jumlah angkat (pokuskeun kana kakuatan anjeun);
- Entong liren di dinya langkung ti 1 minggu, teras-terasan ningkatkeun tugas;
- Laun laun ngahontal 4 sét 50 lift;
- Putus antara sét henteu kedah langkung lami ti 1-3 menit;
- Tingali pikeun napas anu leres.
Sakumaha anu parantos kami sebatkeun di luhur, anjeun kedah ngayun biceps kalayan push-up tina lantai sareng kombinasi sareng latihan anu sanés. Pastikeun nuturkeun diet olahraga, reureuhan istirahat, cekap bobo sareng tong ketinggalan kelas.
Analog latihan pikeun ngalatih otot bisep
Push-up kanggo bisep sareng trisep di bumi seueur pikeun ningkatkeun volume panangan, tapi latihan sanésna ogé kedah dilakukeun. Pikeun ngagunakeun otot bisep, perhatoskeun tugas-tugas ieu:
- Tarik-up ku cekelan internal (dampal suku ngancik kana dada);
- Latihan Dumbbell - aya seueur jinis, tapi aranjeunna sadayana dumasar kana ngacungkeun panangan kalayan beurat kana dada, ngabengkokkeun kana sendi siku. Gumantung kana posisi awal awak, inténsitas karya biskuit robih;
- Latihan Barbell - sami sareng poin sateuacanna.
Urang tungtungna ningali di imah biskuit push-up. Sadaya latihan anu disarankeun dina tulisan tiasa dilakukeun di gim. Gawé pisan sareng éfisién - hasilna moal lami datang.
