Bangku pencét bohong: téhnik latihan sareng standar * Crossfit

Pencét bangku mangrupikeun latihan kakuatan dasar anu ngalibatkeun nurunkeun sareng ngangkat batang bari ngagolér dina bangku horizontal. Pencét bangku panginten mangrupikeun latihan anu paling umum di dunya, sareng anjeun boro-boro mendakan sahenteuna hiji gim dimana ampir unggal atlit henteu ngalakukeun latihan ieu. Latihan ieu mangrupikeun salah sahiji anu anjeun tiasa damel kalayan beurat ageung kusabab kanyamanan anatomis tina bangku pers rata, sareng ieu mangrupikeun kasempetan anu hadé pikeun ngaluarkeun poténsi kakuatan genetik anjeun.

Nalika kuring nyarioskeun beurat ageung, hartosna kuring inohong anu saé pisan anu tiasa ngareuwaskeun pemula. Catetan dunya anu ayeuna di pers bangku tanpa peralatan kagolong kana Rusia Kirill Sarychev sareng sami sareng 335 kg anu pikaseurieun. Kirill nyetél rékor ieu di Moskow dina bulan Nopémber 2015, sareng saha anu terang naon hasilna atlit bakal nyobian pertandingan salajengna. Pahlawan Rusia umurna ngan ukur 27 taun, sareng kuring yakin yén rékor anyar moal lami, upami ngan ukur henteu aya anu cilaka.

Dina tulisan kami dinten ieu kami bakal ngartos:

Naha bangku pencét;
Kumaha cara ngadamel bench bench ku barbel;
Kasalahan tipikal;
Naon alternatif pikeun pers bench klasik;
Kumaha ningkatkeun bangku pers;
Standar Pencét Bangku;
Kompleks crossfit ngandung bench bench.

Naha bangku barbel pencét?

Pencét bangku mangrupikeun latihan serbaguna anu cocog pikeun ngembangkeun kakuatan atlit sacara umum sareng kéngingkeun massa otot dina otot dada sareng sapanjang sabuk taktak. Dina hal ieu, gaya ngalakukeun bench press "pikeun kakuatan" sareng "pikeun beurat" dina kaseueuran kasus anu béda.

Nalika ngalakukeun pers pikeun kakuatan, urang damel dina sauntuyan alit pangulangan (biasana henteu langkung ti genep), urang ngalakukeun unggal pengulangan dina amplitudo lengkep, ngalereskeun palang di handapeun sareng titik luhur. Dina raraga ngirangan amplitudo, sareng ogé nambihan langkung seueur otot dina padamelan, atlit ngalakukeun "latihan" latihan anu ngagoler dina bangku. Dina hal ieu, cekelan dianggo sabisa-bisa (maksimal anu diijinkeun numutkeun aturan angkat kakuatan nyaéta 81 cm).

Nalika ngangkat beurat, pers bangku anu saé mangrupikeun jalan anu pondok. Kami henteu pinuh manjangan siku, urang damel tanpa lirén, janten otot-otot dada sareng trisép ngalaman tegangan anu tetep. Dina waktos anu sami, atlit henteu ngagulung dina bangku pikeun ngirangan amplitudo, tapi ngagolér datar dina bangku; sababaraha atlit anu berpengalaman malah resep nempatkeun suku dina ujung bangku atanapi tetep dina hawa di luhur tingkat awak. Hartina jelas - ku cara ieu urang ngagaduhan langkung seueur kontak sareng henteu ngalibatkeun otot antagonis dina damel.

Grup otot anu damel nalika ngajalankeun bench bench: dada, trisep sareng delta payun.

Upami urang mencét dina gaya kakuatan, nyobian ngahubungkeun saloba otot-gancangna, urang ngabantosan sakedik ku quadriceps, extensors tulang tonggong sareng otot anu paling lega tina tonggongna, sabab éta dina tegangan statis anu konstan sareng henteu pareum tina padamelan sadetik.

Téhnik pikeun ngalakukeun pers pers

Di handap ieu téknik pers bangku klasik anu bakal dianggo pikeun kaseueuran atlit. Gumantung kana tingkat kabugaran awak anjeun, anjeun tiasa ngahesekeun sareng ngarobihna, contona, damel tanpa dukungan dina suku anjeun atanapi nganggo alat-alat tambihan anu nyusahkeun kontrol gerakan: gelung karét atanapi ranté. Hayu urang milarian terang kumaha cara ngadamel bench press ku barbel kalayan leres.

Posisi mimiti

Kami nyandak posisi awal: urang ngagolér dina bangku, urang nyobian ngahijikeun taktak sareng taktak sakedik dina tonggong handap, bari imbit, punggung luhur sareng sirah kedah diteken pageuh kana bangku. Urang ngandelkeun suku urang pageuh kana lantai, sacara statis nyaring quadriceps. Bar kedahna sakitar tingkat panon.

Urang mutuskeun lebar tangkepna: beuki lega urang nempatkeun leungeun, amplitudo pondok, sareng otot-otot péktoral langkung seueur dina padamelan. Lega kami nempatkeun leungeun, amplitude leutik, sareng langkung seueur trisep sareng delts payuneun jalan. Di dieu urang damel ngalangkungan trial and error.

Kuring nyarankeun mimitian ku cekelan anu rada langkung lega tibatan taktak, janten urang bakal merata beban di antara sadaya kelompok otot anu damel.

Entong ngamimitian mencétan cekelan anu lega teuing, sabab anjeun tiasa raoseun ngarareunah dina sendi taktak sareng kedap anu teu pikaresepeun dina dada. Gawe sareng kerja sareng nyaman sareng beurat ageung ku cekelan anu lega, perhatoskeun sacara saksama manjang otot dada, ieu leres-leres ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun hasilna.

Sakali kami parantos mutuskeun dina pananganana, kedah ngaleungitkeun barbel tina raka. Jang ngalampahkeun ieu, statiskeun tegang trisép anjeun sareng cobaan manjangkeun siku anjeun sacara lengkep, nyepetkeun batang pageuh.

Pencét bangku Barbell

Leupaskeun barbel tina raka sareng bawa sakedik maju, éta kedah dina tingkat handapeun dada.

Kami lancar sareng terkendali nurunkeun barbel ka handap, ngiringan gerakan ieu ku napas anu jero. Tanpa ngalakukeun gerakan dadakan, pasang barbel dina handapeun dada anjeun. Upami anjeun damel dina kakuatan, kuring nyarankeun lirén dina dada salami 1-2 detik, janten gerakan mencét tétéla langkung ngabeledug. Upami anjeun damel dina jisim, henteu kedah dilakukeun ieu, mimitian mencét langsung saatos noél handapeun dada nganggo barbel.
Kami meres bar sareng upaya otot péktoral sareng trisép. Kami ngadamel napas anu kuat. Dina hal ieu, siku henteu kedah ngarobih jabatanana, "lembaga" siku ka jero dipenuhan tatu. Pikeun méntalkeun konsentrasi langkung saé dina barbel press, cobian tip handap ieu: pas anjeun mimiti angkat barbel, cobian dorong sakabeh awak anjeun kana bangku saloba mungkin, saolah-olah "pindah jauh" tina barbel, sahingga netepkeun akselerasi anu kuat pikeun ngangkat proyektil. Ku cara ieu anjeun tiasa langkung raoseun biomekanik gerak sareng tiasa ngangkat langkung beurat. Sakali anjeun parantos réngsé pangulangan sareng siku parantos diperpanjang, balikeun deui.
Simpen barbel deui dina racks, pindahkeun sakedik sareng gerakan taktak kana sirah.

Kuring ngulang deui, téhnik ieu ngan ukur conto tina bangku pers, tapi gumantung kana tujuan anjeun, éta tiasa dirobih. Upami anjeun ngalakukeun powerlifting, anjeun kedah ngalakukeun lengkungan anu kuat dina tonggong handap pikeun ngencangkeun amplitudo, sareng ogé ngabantosan diri sakedik nganggo lats sareng suku anjeun, ngencet palang naék. Upami anjeun langkung resep kana pers bench kanggo jumlah pangulangan anu maksimum, anjeun kedah nurunkeun barbel kana dada gancang-gancang sahingga "mantul" tina dada sareng ngalirkeun bagian amplitudo kusabab kakuatan inersia. Upami tujuan anjeun pikeun leres-leres damel otot dada anjeun, turunkeun palang handap langkung lancar, konsentrasi kana manjang sareng ngontrak péktoralis handap.

Kasalahan pamula umum

Seueur anu ngiringan gym ngatur cilaka nalika ngalakukeun tekanan dina bangku. Supados henteu ngulang nasibna, kuring nyarankeun émut inpormasi ieu sareng henteu pernah dilakukeun.

Teu pernah mopohokeun pemanasan - éta bakal haneutkeun sendi sareng ligamén sareng ngabantosan anjeun pikeun ngontrol gerakan anu langkung saé.
Anggo sapatu anu pas... Anjeun teu tiasa ngalakukeun normal bench press dina selop atanapi flip-flop, anjeun moal tiasa leres istirahat dina lantai.
Tahap ngaleupaskeun palang tina racks nyaéta anu paling merenah sareng traumatis. Ngarasa Luncat naros ka batur di gim pikeun ngabantosan anjeun angkat barbel.
Milarian belayer normal, Anu dirina ngahontal hasil anu hadé dina pers bench. Bantosan pasangan di dieu kedah lancar sareng akurat, sareng henteu naék naék.
Ati-ati sareng kamar tukang anjeun, khususna repet négatip. Ieu, tangtosna, alat anu saé pikeun ningkatkeun indikator kakuatan, tapi anjeun henteu kedah ngagunakeunana upami beurat damel anjeun dina pers bangku kirang ti sahenteuna 100 kg - aparat artikuler-ligamén anjeun ngan saukur henteu siap pikeun ieu.
Seueur pemula angkat glutes na kaluar tina bangku ku press bench. Ieu henteu pantes dilakukeun - aya komprési anu kuat dina cakram intervertebral dina tulang tonggong lumbar. Pasihan diri anjeun sikep méntal anu anjeun kedah teras-teras ngandelkeun bangku ku tilu poin: imbit, punggung luhur sareng tukang sirah.

Naon kasalahan séjén anu dilakukeun ku pemula? Lalajo pidéo na:

Naon alternatif pikeun pers bangku klasik?

Pencét bangku mangrupikeun latihan multi-gabungan pikeun jalma anu resep pisan bajak di gim. Sababaraha latihan tiasa cocog dina épéktipitas. Tapi pikeun jalma anu, pikeun hiji alesan atanapi anu sanés, henteu tiasa ngalaksanakeun latihan ieu sareng téknik anu leres, kami nyarankeun pikeun nyobaan salah sahiji latihan ieu tibatan pers bangku klasik:

Pencét bangku Dumbbell ngagolér dina bangku horizontal

Dumbbells ngamungkinkeun urang damel sareng amplitudo anu langkung ageung dibandingkeun sareng barbel, kukituna manjang otot-otot péktoral langkung saé sareng damel langkung seueur dina isolasi. Téhnik tina dua latihan ieu sami, tapi nalika damel sareng dumbbells, langkung seueur perhatian kedah diperhatoskeun kana tahap négatip gerakan - gerakan kedah lemes pisan sareng dikontrol.

Lebetkeun kana palang anu henteu rata

Ku ngalelep dina palang anu henteu rata, urang tiasa sampurna ngerjakeun dada anu handap sareng trisép. Sangkan dumbbells langkung beurat, anjeun tiasa nganggo beurat tambihan, mimitian ku hiji pancake 5kg atanapi dumbbell alit sareng laun nambahan beurat beuratna. Nanging, tong kaleuleuwihi ku beurat, kusabab aya teuing setrés dina sendi siku. Pilihan séjén pikeun beurat nyaéta ranté dina beuheung, janten awak anjeun langkung condong ka hareup, sareng otot-otot dada meunang setrés langkung.

Bangku pencét di Smith

Kalayan Smith, kami nyéépkeun usaha pikeun ngajaga lintasan anu konsisten. Pers di Smith cocog pisan pikeun pamula atanapi atlit anu henteu saé damel monoton sareng bar dina pesawat anu sami.

Bangku pencét di blok atanapi mesin uas

Ampir unggal gym modéren atanapi klub kabugaran dilengkepan ku rupa-rupa mesin anu niru gerakan péktoral. Hayu urang jujur, seuseueurna leres-leres aya gunana, tapi dina sababaraha diantarana vektor beban disetél kalayan cekap, anu ngamungkinkeun anjeun ngerjakeun bagian handap atanapi jero otot péktoral kalayan alus. Entong ngudag beurat maksimum dina latihan ieu, damel nganggo beurat anu raoseun, kalayan anu anjeun raoskeun kontraksi otot anu diperyogikeun kalayan saé, dina kisaran 10-15 pangulangan, kami henteu resep kana catetan kakuatan di dieu.

Kumaha Ngaronjatkeun Kakuatan Pencét Bangku?

Sapertos gerakan dasar naon waé, konci pikeun ningkatkeun beuratna aya dina nyebarkeun beban anu leres sareng ngalaksanakeun latihan bantu pikeun otot anu aya dina gerakan. Kumaha ningkatkeun bangku pers?

Kalayan distribusi beban, hal-hal na cukup saderhana. Pencét bangku mangrupikeun latihan anu intensip sumberdaya, janten henteu matak heran yén anjeun moal tiasa maju tina latihan ka latihan kecuali anjeun ngagaduhan genetika anu fenomenal. Pencét latihan kedah silih ganti numutkeun kagorisan sareng intensitasna. Salaku conto, dina hiji latihan urang damel sareng beurat ageung dina kisaran pengulangan alit, dina waktos salajengna urang ngadamel multi-rep atanapi bench press ku pause dina dada kalayan beurat rata, sareng ogé damel dina otot-otot dada dina sudut anu bénten-bénten, nganggo dumbbell press dina bangku condong, push-up dina palang anu henteu rata, nyebar dumbbell sareng latihan anu sanés. Pendekatan terpadu pikeun latihan sareng studi terasing tina kelompok otot leutik mangrupikeun bagian wajib tina prosés latihan pikeun atlit anu resep kana pers bench.

Latihan bantosan

Aya sajumlah ageung latihan bantu pikeun ningkatkeun maksimal hiji-waktos di bangku pers, janten entong sieun dirobihkeun prosés latihan anjeun - ieu pastina bakal ngakibatkeun hasil anu positip sareng ngungkulan "stagnasi". Hayu urang tingali anu paling umum:

Bangku pencét ku pause. Ku lengkep ngeureunkeun gerakan sareng mareuman kakuatan inersia, pers bangku tétéla langkung kuat sareng langkung gancang, kakuatan ngabeledug otot péktoral sareng trisép berkembang ogé. Hal éta dilakukeun kalayan beurat 20-30% kirang tina hiji kali maksimum.
Bangku pencét dina amplitudo terbatas. Ngagunakeun blok khusus atanapi stoppers, urang damel sareng seueur beurat, tanpa sacara lengkep nurunkeun barbel kana dada. Latihan ieu sampurna nguatkeun ligamén sareng tendon sareng psikologis ngabantosan urang pikeun ngabijilkeun beurat beurat.
Pencét tina lantai. Latihan ieu tiasa dilakukeun kalayan barbel atanapi nganggo dumbbells. Intina nyaéta yén dina titik anu paling handap urang condong kana lantai sareng trisép sareng damel sapanjang jalan anu disingget. Ngembangkeun rasa kendali anu hadé kana proyektil.
Pengulangan négatip. Hal éta dilakukeun kalayan beurat 15-30% langkung ti maksimum. Kami nurunkeun barbel kana dada sakumaha laun-laun, sareng dipereskeun ku pitulung pasangan. Nah manjang otot dada jeung ngalatih kakuatan ligamén jeung tendon.
Bangku pencét nganggo ranté. Upami gim anjeun dilengkepan ranté logam beurat, anjeun tiasa aman ngagunakeunana dina latihan anjeun. Kami ngagantungkeun ranté sareng pancake sareng ngalakukeun bench press. Ranténa kedahna cekap panjang sahingga seuseueurna dina lantai di handapeun. Mencet palang janten langkung hésé kusabab ranté ngajantenkeun bar langkung beurat sareng beurat nalika anjeun angkat.
Pencét Angkatan Darat (pencét barbel nangtung). Kapisah beban kebat hareup deltas, anu nyandak sakitar sapertilu tina beban nalika pencét bangku. Taktak kuat mangrupakeun konci pikeun pers bangku kuat.
Bangku pencét sareng cekelan sempit. Ngalihkeun tekenan beban kana trisép sareng bagian jero dada. Pagawéanna rumit ku kanyataan yén kisaran gerak janten langkung ageung kusabab posisi sempit tina panangan. Dina hal ieu, siku kedah sapanjang awak.
Peletak dumbbells ngagoler dina bangku horizontal. Éta henteu rusiah yén manjang ngagaduhan peran anu ageung dina kamajuan kinerja kakuatan. Mangrupikeun kabel anu paling cocog sareng ieu tugas, ngajantenkeun fascia tina otot péktoral langkung palastik, anu langkung saderhana nurunkeun barbel anu beurat kana dada. Latihan anu sanésna, sapertos inpormasi kawin silangan atanapi "kukupu", numutkeun kuring, kirang épéktip, tapi éta ogé dilaksanakeun dina sababaraha tahap prosés latihan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pedoman Pencét Bangku 2019

Di Rusia, kompetisi pers bangku diayakeun dina naungan seueur féderasi. Nanging, féderasi resmi (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) nembé ngempelkeun divisi anu teu ngagaduhan perlengkapan dina bench bench kana kompeténsi na, sareng standar na teu acan dieja lengkep, standar pikeun MS, MSMK sareng Elite teu acan ditangtoskeun.

Ngalengkepan kakuatan sareng bangku pers mangrupikeun disiplin anu kontroversial, sareng urang sigana bakal ngalangkungan diskusi aranjeunna dinten ieu. Kusabab kitu, féderasi alternatif WPC / AWPC (divisi bébas dikontrol / bebas doping) anu paling populér pikeun pers bench and most powerlifters di nagara urang, tampil tanpa peralatan, anu ngusulkeun pikeun minuhan standar-standar ieu (kedahna mah, démokratis pisan) pikeun masihan anggota federasi olahraga:

Bagan SIZE LELAKI (AWPC)

(BAR TEKAN TANPA PERALATAN)

Beurat kategori	Élit	MSMK	MC	CCM	abdi	II	III	Abdi jun.	II jun.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

JABAR Peunteun Lalaki (WPC)

(BAR TEKAN TANPA PERALATAN)

Beurat kategori	Élit	MSMK	MC	CCM	abdi	II	III	Abdi jun.	II jun.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Program latihan

Atlit ampir sok ngalebetkeun bench bench dina rencana latihanna. Pikeun anu ngamimitian, latihan ieu mangrupikeun bagian tina program awak lengkep, pikeun atlit anu langkung berpengalaman - dina dinten latihan otot-otot dada.

Program pamisah anu paling populér:

Dada + trisép
Latihan	Susunan x reps
Pencét bangku	4x12,10,8,6
Ngiringan Barbell Press	3x10
Push-up dina bar anu henteu rata sareng nambihan. beurat	3x12
Inpormasi tangan dina kawin silang	3x15
Pencét bangku Perancis	4x12
Nincak-malik	3x12
Dada + bisep
Latihan	Susunan x reps
Pencét bangku	4x12,10,8,6
Pencét pencét dumbbell	3x10
Pencét dina hummer	3x10
Inpormasi dina kawin silang	3x15
Ganti angkat dumbbells bari calik dina bangku condong	4x10
Angkat bar pikeun bisep dina bangku témbal	3x12
Dada + deui
Latihan	Susunan x reps
Pencét bangku	4x12,10,8,6
Narik-up kalayan nambihan. beurat	4x10
Ngiringan Barbell Press	3x10
Baris Dumbbell kana Sabuk	3x10
Push-up dina bar anu henteu rata sareng nambihan. beurat	3x10
Baris Pakem Reverse sempit tina blok luhur kana dada	3x10
Peletak dumbbells bohong	3x12
Tarik horisontal blok kana beubeur	3x10
Dada dina dinten anu misah
Latihan	Susunan x reps
Bangku pencét pencét dina bangku horizontal	4x12,10,8,6
Ngiringan Dumbbell Press	3x12,10,8
Push-up dina bar anu henteu rata sareng nambihan. beurat	3x10
Pencét dina hummer	3x12
Inpormasi dina kawin silang	3x15

Kompléks Crossfit

Tabel di handap ieu nunjukkeun susunan salib anu ngandung bench bench. Anjeun kedah ngartos yén henteu aya atlit anu sami, masing-masing urang masing-masing masing-masing cara, janten beurat damel dina pers bangku tetep aya dina kabijaksanaan atlit. Unggal atlit crossfit tiasa nyobian ngalaksanakeun set anu anjeunna resep, ngabeda-beda beurat batang gumantung kana tingkat kabugaran awakna sareng indikator kakuatan.

Denok	Kami ngalakukeun piramida tibalik (urang turun tina 10 dugi ka 1 pengulangan) dina pers bench sareng gulung kana roller pikeun otot prosés beuteung, latihan silih ganti sareng unggal pendekatan.
Kamungkinan proyék	Ngalakukeun piramida tibalik (turun tina 10 dugi ka 1 pengulangan) dina bangku pencét. Saatos unggal set tina bangku pencét - 10 tarik-up dina palang.
100 × 100 Barbell Bench Press	Laksanakeun 100 pangulangan pers bangku ku palang 100 kg.
4 km	Ngajalankeun 1 km ngajalankeun sareng bench press set. 4 buleud dina total. Tugasna nyaéta ngalakukeun jumlah pangulangan anu maksimum dina bangku.
Jangkar	Laksanakeun ayun-ayunan kettlebell 21-15-9-15-21 ku hiji panangan sareng tekanan bangku.
Dasar	Laksanakeun deadlift 21-15-9, squats klasik sareng press bench nganggo barbel, anu beuratna sami sareng beurat atlit nyalira.

Pencét bangku mangrupikeun latihan anu saé anu padamel seueur otot sareng tiasa sacara bébas digabungkeun sareng seueur latihan anu sanés. Coba superset tina dumbbell condong sareng dumbbell push-up atanapi dips kalayan beurat tambahan pikeun dianggo sadayana bagéan otot dada anjeun. Atanapi pencét bolak-balik sareng narik gerakan dina tonggong anjeun (ngagulung dina jajaran, tarik-up, atanapi ngagulung dina barisan dumbbell) kanggo ngagarap dada anjeun sareng mundur dina hiji latihan dina waktos anu singget. Éta sadayana ngan ukur gumantung kana imajinasi sareng tingkat kabugaran awak anjeun.