Meureun, seueur pelari parantos pendak sareng jalma anu lumpat sareng dumbbells alit dina jalur. Salaku bentuk lumpat, lumpat dumbbell lumayan kasohor di kalangan peminat olahraga.
Hayu urang tingali naon bédana antara ngajalankeun biasa sareng ngaji sareng dumbbells, naon aspek positip sareng negatif tina latihan sapertos kitu.
Beda antara ngaji sareng dumbbells sareng jogging biasa
Nyandak dumbbells dina leungeun anjeun, anjeun kukituna ogé ngamuat awak anjeun: sistem kardiovaskular, sendi, ligamén sareng urat.
Lari anjeun nyandak bédana ciri:
- puseur gravitasi batang robah;
- otot anu saacanna kalebet kana padamelan kalebet;
- beban latihan nambahan;
Pusat pergeseran gravitasi
Ngajalankeun sareng dumbbells nyababkeun pergeseran sareng paningkatan di tengah gravitasi awak sareng, salaku akibatna, redistribusi usaha otot, anu ngimbangi distribusi beurat awak sapertos kitu.
Beban pikeun otot panangan
Beurat tambahan dina panangan nganggo beban latihan dina trapezius sareng otot deltoid, otot bisep tina taktak (bisep), sahingga sabuk taktak sareng otot anggota awak luhur ogé dikerjakeun.
Ningkatkeun intensitas latihan anjeun
Inténsitas beban dina ngajalankeun sareng agén timbangan tambihan langkung luhur, masing-masing, jarak ngaji anu biasa bakal langkung sesah kanggo diungkulan. Pertimbangkeun ieu nalika ngarencanakeun latihan anjeun.
Supados henteu ngalangkungan beban anu parantos ditetepkeun sareng nyegah kacapean, anggo rumus Karvonen:
Laju jantung nalika latihan = (denyut jantung maksimum - denyut jantung saatos istirahat) x inténsitas (dina persén) + denyut jantung dina sésana. Salaku conto: umur - 32, inténsitas latihan anu dipikahoyong - 70%, tingkat jantung istirahat 60.
- 220 - 32 = 188 (denyut jantung maksimum);
- 188 - 60 = 128 (denyut jantung dina sésana);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 bpm.
Janten, denyut jantung dina inténsitas beban 70% bakal sakitar 150 ketukan per menit. Formula ieu tiasa dianggo pikeun ngawas beban latihan anjeun. Mimitian ku 50% tina inténsitas beban sareng laun ningkatkeun éta, tanpa lebet kana zona detak jantung maksimum.
Pikeun conto di luhur, zona denyut jantung maksimum nyaéta 170 - 188 ketukan per menit.
- 220 - 32 = 188 (denyut jantung maksimum);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Ngajalankeun sareng dumbbells: manpaat sareng cilaka
Pikeun saha jinis ieu ngaji?
Dumbbell ngajalankeun sayogi pikeun sababaraha kelompok jalma anu ilubiung dina olahraga ti amatir anu parantos dina kaayaan fisik anu saé pikeun para profesional.
Jinis lumpat ieu bakal nguntungkeun paling hébat:
- latihan seni bela diri (ningkatkeun kagancangan pangaruh sareng ketahanan, nguatkeun cekelan);
- maén olahraga (hoki, baskét, bola bal, voli);
- latihan olahraga téhnis (luncat panjang sareng luhur, ngalungkeun);
- jalma anu hoyong ningkatkeun daya tahan awak sareng kualitas gancang dina jarak jalan anu pondok;
- jalma anu hayang leungit beurat (kalayan waktos anu sami dibalanjakeun, langkung gajih diduruk);
- jalma anu hoyong ngungkulan stereotype dinamis, ngancurkeun kaparigelan lami anu ngahambat kamajuan salajengna;
- jelema anu ngan ukur hayang ngalikeun latihan latihanana;
Saha anu henteu cocog
- pikeun pemula anu nembé ngamimitian ngaji (teuing beban kana sistem musculoskeletal, sendi, khususna sendi tuur sareng ngalanggar téknik ngaji salami waktos nembé diwangun);
- jalma anu kalibet dina olahraga kakuatan sareng ngagabungkeun sareng jogging (ngajalankeun beban ku dumbbells bakal ngirangan efektivitas latihan kakuatan);
- ngagaduhan kontéks médis atanapi masalah tulang tonggong, sendi atanapi sistem kardiovaskular;
Tip Ngajalankeun Dumbbell
Sateuacan ngamimitian latihan ngaji anjeun, parios Indéks Jisim Awak anjeun (BMI) pikeun ningali naha beban kejutan bakal seueur teuing pikeun anjeun nalika nganggo beurat tambahan.
BMI mangrupikeun nilai anu masihan ideu ngeunaan susuratan antara massa hiji jalma sareng jangkungna na. Genah tina indéks ieu nya éta nyayogikeun kisaran anu tangtu pikeun beurat optimal tanpa nunjukkeun beurat khusus, sapertos dina itungan anu sanés.
Pikeun nangtoskeun BMI anjeun, bagi beurat anjeun ku jangkungna anjeun (dina méter) kuadrat, sareng bagi beurat anjeun ku nilaina.
Contona:
- jangkungna 162 cm, beurat 60 kg;
- kuadrat pertumbuhan: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- bagi beurat ku nilai anu diala: 60 / 2.6 = 23;
Janten, indéks jisim awakna 23.
Upami nilai Indéks: 19-25 (normal), 26-30 (kaleuwihan beurat), tina 31 (obesitas).
Upami beurat awak kaleuwihan beurat, langkung saé ngawatesan diri pikeun jogging rutin tanpa beurat tambahan, supados henteu ngarugikeun sendi tuur.
Sateuacan jogging sareng dumbbells, laksanakeun pemanasan, haneutkeun sendi anjeun, ligamén, otot ogé. Laksanakeun sababaraha rotasi dina sabuk taktak, pinggul, tuur, sareng ankle. Ngalakukeun sababaraha squats, lunges, akselerasi pondok. Regangan dina tungtung ngaji anjeun.
Nalika ngajalankeun sareng dumbbells, cobian ulah tarmac. Ieu permukaan anu paling henteu marahmay pikeun suku urang. Beungeut aspal heuras tur henteu nyiptakeun pangaruh nyerep-shock, sareng beban tambahan ngan ukur nguatkeun gebug anu katarima ku sendi tuur sareng sistem muskuloskeletal sadayana.
Kauntungannana permukaan taneuh sanés ngan ukur langkung lemes tibatan aspal sahingga ngaleuleuskeun beban shock, tapi ogé nambihan otot anjeun kusabab lemesna.
Karét mangrupikeun permukaan anu pangsaéna. Upami stadion anjeun gaduh treadmills dilapis karét, sareng anjeun gaduh kamampuan pikeun ngalacak sapertos kitu, maka kaayaan ngajalankeun anjeun caket ideal!
Lengket kana téhnik ngajalankeun anu leres: mimitian dina Pace laun, ngajalankeun ti toe ka keuneung, ulah pinuh manjangan tuur anjeun, ngangkat éta bari lumpat, nempatkeun suku anjeun dina arah perjalanan. Lalajo posisi batang awak bari lumpat, tong dipulas.
Catetan ogé fitur-fitur ieu di handap tina dumbbell ngaji:
- upami anjeun pemula ngaji, angkat bari lumpat tanpa dumbbells, beban tambahan dina tahap awal latihan ngan ukur bakal ngarugikeun anjeun sareng négatip mangaruhan sendi sareng téhnik ngaji;
- mimitian ku leumpang kalayan dumbbells salami 10 - 20 menit kanggo ngartos kumaha anjeun siap pikeun beban sapertos kitu;
- mimitian ngajalankeun sareng dumbbells beuratna 0,5 - 1 kg, laun ningkatkeun beuratna;
- nganggo dumbbells khusus, kabugaran anu henteu leueur tina panangan anjeun nalika ngajalankeun ayunan sareng nyerep Uap tina korma anjeun;
- anjeun ogé tiasa nganggo patch cuffs sareng piring logam anu tiasa dicabut anu napel na anggota awak nganggo pengikat atanapi Velcro;
- upami sesah ngajalankeun sadaya jarak, ganti ku lumpat tanpa dumbbells;
- bari lumpat, tahan dumbbells dina tingkat dada, digawekeun ku leungeun anjeun, sakumaha dina ngajalankeun normal, sareng henteu ngan ukur nyekel dumbbells dina leungeun anjeun;
- ngambekan langkung jero, ngalangkungan irung anjeun, ngaluarkeun napas kalayan kuat unggal tilu léngkah, sahingga anjeun tiasa langkung konsentrasi pikeun ngajalankeun;
- ulah lumpat ngalangkungan rupa bumi anu kasar, anu ditimpa ku cilaka anu henteu pikaresepeun;
- Anggo sapatu ngaji kalayan bantalan anu saé: dampal kandel, keuneung sareng bantalan anu alus;
Ngajalankeun sareng dumbbells mangrupikeun kagiatan fisik anu cukup serius dina awak, pangaruh positip anu tiasa anjeun kéngingkeun ku niténan kasederhanaan dina ningkatkeun intensitas beban, manteng saé sateuacan jogging sareng ngupingkeun kaayaan fisik anjeun.
