Seueur jalma merhatoskeun panangan, dada sareng tonggong nalika milih latihan pikeun latihan. Bagian-bagian awak ieu sok dipikareueus, tapi henteu sadayana merhatoskeun kamampuan ngalatih suku anjeun.
Sanaos kanyataanna aranjeunna seueur teuing unggal dinten, ngan latihan anu leres anu ngajantenkeun aranjeunna katingalina pikaresepeun.
Latihan leg gym pikeun lalaki - tungtunan dasar
Sateuacan ngémutan latihan anu tangtu, anjeun kedah merhatoskeun saran umum, anu matuhna bakal ngamungkinkeun anjeun ngahontal hasil anu pangsaéna.
Saran utama sapertos kieu:
- Pelatihanna kedah sadayana, upami teu kitu anjeun moal tiasa ngahontal hasil anu saé. Grup otot anu parah peryogi paparan beurat kerja anu tinggi. Latihan kakuatan satengah dilakukeun ku seueur, sabab latihan dasarna dicirikeun ku kasusah anu luhur. Saatos ngompa suku, sadaya otot kedah karaos sakaligus, lengkah nanjak kedah sesah.
- Pencét bangku kedah dilaksanakeun nganggo alat-alat khusus. Sapertos nunjukkeun prakték, kusabab ayana tonggongna dina permukaan anu condong, beban dina suku tiasa ningkat ku 2-3 kali.
- Sering aya kasus nalika pancakes disimpen dina handapeun heels dina waktos squat a. Ieu sacara signifikan ngirangan beban anu diterapkeun. Upami latihan parantos dilakukeun di awal, maka dina waktos squat, imbit ditarik deui sakedik. Ieu nyingkahan masalah tuur salajengna anu seueur atlit dalit.
- Setélan eureun anu béda ngamungkinkeun anjeun ngahontal hasil anu langkung saé. Ieu disababkeun ku kanyataan yén mangtaun-taun awak mimiti ngabijilkeun kana beban anu dikerjakeun. Sikep lega ngamungkinkeun anjeun mindahkeun beban dina jero, kalayan sempit di luar.
- Squats jero teu kedah dihindari. Sering aya kaayaan nalika gerakan henteu réngsé lengkep. Paha kudu ayana sahenteuna dina pesawat anu sami sareng lantai, sabab upami éta bakal ampir teu mungkin pikeun ngahontal hasilna. Jongkok jero ngamungkinkeun anjeun damel sadayana otot, éta langkung hésé, tapi manpaatna bakal langkung ageung.
- Peregangan kedah dilakukeun supados nyayogikeun kalenturan dina awak. Kana waktosna, éta tiasa turun sacara signifikan. Sababaraha latihan mulangkeun panjang jaringan otot.
- Bagian tukang pingping kedah digarap sacara nyalira. Najan kanyataan yén dina waktos squats bagian tina otot ieu kalibet, simulator khusus dianggo pikeun ngalirkeunnana. Ieu ningkatkeun poténsi beban sareng nyayogikeun penampilan anu pikaresepeun.
- Latihan kedah nganggo plyometric. Aranjeunna diwangun dina ngalakukeun luncat sareng rebutan.
Unggal latihan kedah dideukeutan kalayan tanggel waler ageung, kumargi kasalahan alit ogé tiasa nyababkeun turunna épéktivitas latihan. Nanging, ngan ukur ku waktos tiasa kamungkinan ngalakukeun kasalahan dileungitkeun.
Latihan suku dasar
Nyayogikeun pangaruh anu leres dina jaringan otot ngamungkinkeun anjeun ngarobih penampilan sareng kaayaan na. Pikeun latihan suku, ieu sering dilakukeun:
Squats
Ditujukeun pikeun ngembangkeun volume sareng kakuatan.
Kumaha beban bakal disebarkeun gumantung kana posisi anu leres tina sampéan:
- Desain interior disayogikeun ku strut anu langkung lega.
- Dina waktos jongkok, anjeun kedah ati-ati, kusabab kasalahan nyababkeun cilaka. Kasalahan umum nyaéta posisi balik anu salah.
- Kanaékan beban dilaksanakeun dina biaya batang; nalika squatting, usaha ditransferkeun kana keuneung.
Dumbbell Squats
Éta dilaksanakeun nalika henteu aya pigura listrik, ogé dina kasus masalah tonggong:
- Jero squat umumna gumantung kana panempatan anu leres tina dumbbells.
- Téhnikna diwangun dina nempatkeun suku-dugi taktak, dumbbells dicandak ka gigir, satutasna squats dilakukeun.
- Gawe sareng dumbbells nyayogikeun jumlah maksimum pangulangan, dilarang nyabak keuneung.
Squats hareup
Éta dilumangsungkeun ku cara nempatkeun batang sanés dina tonggong, tapi di payun, dina bagian luhur dada. Fitur dina Mindahkeun beban ka payuneun awak.
Éta cocog pikeun anu ngaraos nyeri nalika jongkok. Lokasi tangtu beban mastikeun pamekaran quadriceps.
Pikeun latihan sapertos kitu, panyiapkeun khusus diperyogikeun, suku lébar taktak, palang disimpen dina payun. Anjeun kedah ngalakukeun jongko anu jero, upami henteu efektivitas latihan bakal handap.
Posisi awal dicandak ku cara nempatkeun léga lébar, satutasna bérésna dibereskeun sareng dicabut tina gunung. Disarankeun anjeun ngalaksanakeun latihan sareng batur belaying.
Smith Mesin Squat
Dilaksanakeun sering kusabab panggunaan pakakas sapertos kitu ngaluarkeun kamungkinan cilaka. Ieu disababkeun ku gerakan goyang nalika squats normal, anu kaleungitan stabilitas. Tingkat kontrol anu luhur ngamungkinkeun squats anu langkung jero.
Nanging, aya dua kakurangan utama: latihan tiasa dilakukeun sacara éksklusif dina arah anu tangtu sareng tiasa janten teu raoseun, sareng otot-otot anu mantep henteu pipilueun, numana ogé perlu diperhatoskeun.
Posisi mimiti dicandak ku suku-dugi taktak, palangna disimpen dina taktak, sacara saksama dicabut sareng jongkok parantos réngsé. Dina waktos ngaleupaskeun bar, anjeun kedah ngalih deui sakedik.
Pencét suku
Ieu mangrupikeun bagian utami arsenal metode pikeun ningkatkeun massa sareng kakuatan. Tujuan utama latihan ieu nyaéta pikeun ngerjakeun quadriceps sareng otot tina tonggong pingping.
Hasilna gumantung kana kualitas unggal pendekatan. Gumantung kana fitur desain alat, dimungkinkeun pikeun nyorong beurat atanapi ngadorong diri tina pangrojong.
Saatos milih beurat anu cocog, posisi mimiti dicandak, nalika dihirupan, bar diturunkeun, dina napas, pencét. Leungeun perenahna caket latches.
Hack squats
Éta dilumangsungkeun nganggo simulator khusus, anu ngamungkinkeun anjeun ngirangan tingkat beban dina tonggong. Beban utama nyaéta dina quadriceps sareng bagian tukang pingping.
Kanggo hasil anu pangsaéna, tempatkeun suku anjeun rada langkung luhur tibatan biasana:
- Latihan kedah dimimitian ti posisi anu leres dina simulator, taktak liren ngalawan elemen khusus, tonggongna diteken pageuh.
- Pencét dilakukeun nalika dihirupan, turunkeun dina napas.
- Anjeun kedah ati-ati pisan sareng ngalakukeun unggal pendekatan kalayan lancar.
Dumbbell lunges
Aranjeunna gaduh pangaruh kompléks, latihan tiasa dilakukeun bahkan di bumi. Pikeun ngalaksanakeun sadaya otot, gerakan kedah dilaksanakeun dina amplitudo lengkep. Nalika squatting kalayan seueur beurat, henteu disarankeun nempatkeun tuur anjeun dina lantai.
Sering dipercaya yén latihan sapertos kitu henteu nguntungkeun. Sakumaha aturan, ieu katitén nalika ngalakukeun kasalahan sareng pamekaran otot stabilisasi anu goréng, kusabab sesah ngajaga kasaimbangan.
Posisi awal nyaéta nangtung lempeng sareng dumbbells, bagian tukangna lempeng, saatos lunge dilakukeun, beban didistribusikeun deui kana suku anu ditekuk. Saatos ngalakukeun tindakan, balik deui ka posisi awal lumangsung.
Para ahli nyarankeun diajar kumaha ngalaksanakeun latihan di luhur kalayan leres, sabab aranjeunna sering cukup pikeun ngahontal tugas anu ditugaskeun.
Latihan pikeun otot bagian tukang pingping
Grup otot ieu ogé diperhatoskeun khusus, dimana latihan-latihan tangtu dilakukeun. Ieu sapertos kieu:
Leg ngagulung dina simulator
Keriting dilakukeun ampir di unggal gim. Dina sababaraha kasus, unggal suku dianggo masing-masing, anu ngamungkinkeun anjeun ngahontal hasil anu pangsaéna. Bending kedah dilakukeun kalayan ati-ati ku anu ngagaduhan masalah deui.
Pangajaran kedah dimimitian tina posisi anu leres dina simulator, awak luhurna dibereskeun ku panangan. Nalika dihirupan, suku dibéngkokeun; nalika dihirupkeun, aranjeunna lalaunan balik deui ka posisi aslina.
Ngagulkeun suku ngagulung
Dilaksanakeun pikeun kajian komprehensif ngeunaan otot pingping. Unggal pendekatan dirancang pikeun ngerjakeun grup otot tina hiji suku.
Dina waktos tindakan utami, tonggongna henteu pipilueun, janten pilihan latihan ieu nyebar. Pikeun ngamimitian, anjeun kedah leres nempatkeun diri dina simulator, teras ngalakukeun flexion leg alternatip.
Deadlift dina suku lempeng
Latihanana sesah, khususna pikeun anu ngamimitian. Palaksanaan anu leres tiasa ngawangun massa sareng kakuatan. Suku lébar taktak-lébar, dina waktos dilaksanakeun anjeun kedah ati-ati, sabab lamun teu aya kamungkinan tatu serius.
Olahraga dilarang ku ayana cedera tonggong minor. Nalika dihirupan, barbel diturunkeun, tonggongna diteundeun lempeng, dina napas, diangkat. Bar kedah lengkep némpél kana lantai, kalayan reureuh ngan sababaraha detik.
Sadayana latihan di luhur kedah dilakukeun di gim. Upami prosés dikawasa ku palatih, maka kamungkinan cilaka kirang.
Latihan pikeun otot anak sapi
Grup ieu ogé digarap sacara éksklusif nalika ngalaksanakeun latihan anu tangtu.
Ieu sapertos kieu:
Ngadeg Anak sapi
Metode paparan anu paling umum, panggunaan simulator ngamungkinkeun anjeun ngagentos beban tina tukang:
- Dina waktos ngadeukeutan, suku lébar taktak, pangaruhna disababkeun ku tarikan kaos kaki.
- Posisi awal ngalibatkeun nempatkeun toe dina platform khusus, keuneung ngagantung.
- Angkat dilumangsungkeun dina kecepatan luhur, sababaraha mesin gaduh gagang khusus pikeun ningkatkeun stabilitas.
Leg Pencét Mesin Anak sapi Ngangkat
Ngagunakeun pers bangku anak sapi bakal ngabantosan anjeun pikeun ngahontal hasil anu pangsaéna. Simulator khusus, anu tukangna aya dina pesawat condong, ngaleungitkeun kamungkinan cilaka.
Pangekangan khusus ngamungkinkeun anjeun ngerjakeun otot anak sapi, fiksasi ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun beurat maksimum kalayan kamungkinan cilaka anu handap.
Nalika diposisikan leres, kaos kaki diposisikan sahingga keuneung gratis. Saatos ieu, angkat pondok tina palang dilumangsungkeun.
Dipangku Pedet Ngangkat
- Beban dina kaos kaki dina posisi linggih anu paling gampang, disarankeun nempatkeun kaki anjeun dugi ka lébar taktak.
- Pancake atanapi dumbbells disimpen dina kaviar, penting pikeun nyebarkeunana kalayan leres.
- Dina posisi ieu, ngan ukur anak sapi damel. Saatos éta, angkat beurat alternatip dilaksanakeun kusabab pamisah keuneung, kumargi beban murag kana jempol.
Henteu sadaya jalma merhatoskeun grup otot ieu, tapi diajar na kedah diperhatoskeun.
Program latihan leg
Ngan ukur ahli anu terang sadayana fitur anu tiasa ngembangkeun program latihan.
Anu paling nyebar sapertos kieu:
- Latihan anu mimitina ngalibatkeun ngalakukeun lima sét squats pikeun 10 pangulangan, ogé lunges nganggo dumbbells.
- Anu kadua nyaéta ngalakukeun squats hack (4 reps) pikeun 10 repetisi ku deadlift sareng bench press.
- Katilu diwakilan ku squats, leg extension, deadlift flexion. Dilaksanakeun dina 3 sét sareng 10-14 pangulangan.
- Latihan anu terakhir nyaéta pencét, flexion sareng extension, curls leg nangtung kanggo 3 set sareng 10 reps.
Najan kanyataan yén suku dipaké ampir unggal dinten dina waktos latihan, anjeun kedah ningkatkeun beban laun. Upami teu kitu, aya kamungkinan cilaka. Ngan saatos kéngingkeun pangalaman anjeun tiasa ngalaksanakeun sadaya latihan kalayan leres.