Sakumaha anjeun tiasa ngabayangkeun, tulisan ieu ditujukeun pikeun jalma anu badé ngajalankeun maraton pikeun kahiji kalina. Ngajalankeun maraton mangrupikeun salah sahiji hal anu biasana aranjeunna nyarios: "langkung saé ningali sakali tibatan ngadangu saratus kali", kusabab teu paduli sabaraha anjeun maca ngeunaan maraton, awak anjeun tiasa kalakuanana jauh tina cara anu anjeun teu ngarepkeun ... Nanging, perlu terang prinsip-prinsip umum pikeun ngaminimalkeun kamungkinan kakuatan majeure dina jalur.
Taktik ngajalankeun Marathon
Marathon munggaran anjeun kedah janten baju-up kanggo anjeun. Tugas utama nyaéta ngaji dina tingkatan anu tenang. Kituna, langkung saé pikeun ngamimitian ngaji kalayan tenang, tanpa buru-buru ka mana waé. Entong merhatoskeun pamilon séjén dina lomba, anu "nyarek" ti mimiti mula. Upami ieu sanés atlit anu terlatih anu jelas terang sareng iraha aranjeunna kedah ngajalankeun unggal kilométer maraton, tapi amatir biasa, maka biasana mimitian gancangna parantos karasaeun saatos 15 kilométer sareng kakuatanana bakal ngantunkeun aranjeunna.
Janten pangsaéna pikeun ngaji dina kalem anjeun laju lalaunan... Dina léngkah anjeun ngajalankeun lambat, pamulihan anu panjang ngalir dina latihan. Dina hal ieu, anjeun gaduh kasempetan pikeun ngaluyukeun beban laun.
Lumpat 10 kilométer... Anjeun ngartos yén gancang pisan deet pikeun anjeun. Tambihkeun sakedik. Kami lumpat deui 10 km sareng katingali. Upami anjeun ngamimitian ngaraos rada capé sareng ngartos yén langkung saé henteu nambihan, teras teraskeun ngaji dina waktos anu anjeun lakukeun. Upami anjeun ngaraos masih gaduh seueur kakuatan, maka tambihan sakedik. Tapi kudu ati-ati. Perasaan enteng ieu tiasa janten ilusi. Sareng ku kilométer 30, suku anjeun ujug-ujug "nangtung" sareng kakuatan anjeun bakal tamat, sanaos sateuacan éta sadayana henteu kunanaon.
Kituna, langkung saé pikeun ngaji kalayan gancang dina jarak sareng nambihan ogé, upami aya anu tiasa ditambih ku biaya naon, dina 7-12 kilométer anu terakhir. Daripada lamun ngajalankeun 20 km, teras anjeun kaleungitan kakuatan sareng anjeun kedah leumpang sareng ngaji.
Mimiti akselerasi akhir sakilo atanapi dua kilométer sateuacan garis finish.
Sarua, tapi sakedap: Ngajalankeun lalaunan dugi ka 30 kilométer dina waktos anu anjeun ngajalankeun paningkatan dina latihan. Ningkatkeun Pace laun sakumaha anjeun ngarasa. Mimiti akselerasi dina finish 2 km sateuacan garis finish.
Hidangan nalika maratan
Mimiti. Coba nginum cukup cai. Émut - perasaan haus parantos déhidrasi. Sareng dehidrasi sacara signifikan ngaruksak fungsi sakabeh organisme. Kusabab kitu, entong bawa awak kana rasa haus sareng nyandak sahenteuna hiji atanapi dua cai sips dina unggal titik gizi. Supados teu nginum seueur teuing, sareng supados haus henteu timbul.
Tuang cai kana otot suku anjeun. Ieu bakal ngirangan suhu sampéan anjeun sareng ngumbah kesang sahingga kulit dina suku anjeun ngambekan langkung saé. Upami anjeun ngaji dina cuaca panas sareng nganggo topi, douche sirah anjeun atanapi baseuh topi anjeun. Dina panas anu parah tanpa cap atanapi syal, baseuh sirah anjeun kalayan ati-ati. Kusabab sirah anu baseuh langkung kakeunaan sinar panonpoé sareng kamungkinan sunstroke naék.
Saatos 10 kilométer, mimitian nganggo karbohidrat. Stasion tuangeun sok aya piring buah, bahan bakar, coklat, anu tiasa didahar nalika lumpat. Toko karbohidrat anu anjeun akumulasi sateuacan anjeun ngamimitian bakal ngaleutikan sakitar sajam tina ngaji, janten anjeun kedah teras-teras nambihan karbohidrat anyar dina awak anjeun.
Carbonated Coca Cola ogé sering dilayanan di toko-toko kadaharan. Inuman obat kuat anu beunghar ku kafein sareng gula. Upami anjeun henteu ngagaduhan masalah pencernaan nalika nginum soda, sakapeung anjeun tiasa nginum cola tibatan cai.
Ngambekan bari lumpat maratan
Ngambekan ngaliwatan irung sareng sungut anjeun... Nyaéta, diseupan sareng napas sakaligus sareng irung sareng sungut anjeun. Entong nyobian nyocogkeun napas anjeun sareng léngkahna. Hayu awak milih tingkat napasna nyalira.
Sareng mimitian napas ti mimiti pisan dina wirahma anu tenang, sedeng. Entong nyobian nyarios seueur bari lumpat. Kusabab di awal anjeun gaduh seueur kakuatan sareng napas anjeun henteu acan kasasar. Sareng dina akhir maratan, anjeun boro mindahkeun suku anjeun, janten anjeun panginten henteu gaduh kakuatan pikeun mindahkeun létah. Langkung saé ulah runtah énergi dina ieu dina mimiti ngajalankeun.
Milarian perusahaan
Entong pikir yén titik ieu bertentangan sareng anu sateuacanna, anu nyarios yén langkung saé henteu nyarios bari lumpat. Intina nyaéta langkung saé lumpat dina grup anu ngalir sapanjang jarak kalayan kecepatan anjeun nyalira. Dina hal ieu, éta bakal langkung narik pikeun ngaji, anjeun tiasa ngaso sakedik tukangeun salah sahiji di koridor hawa, sareng anjeun henteu kedah ngobrol. Anjeun tiasa lumpat tiiseun, tapi sasarengan.
Tangtosna, ieu henteu sadayana prinsip anu anjeun kedah terang nalika ngajalankeun maraton. Anjeun bakal diajar sadayana prinsip nalika anjeun bérés marathon munggaran anjeun. Samentawis waktos, anjeun kedah terang taktik ngajalankeun, prinsip nutrisi sareng nginum nalika lumpat. Sareng kumaha ngambekan sareng saha anu ngajalankeun maraton.
Pikeun ningkatkeun hasil anjeun dina ngajalankeun dina jarak anu sedeng sareng jarak jauh, anjeun kedah terang dasar ngaji, sapertos napas anu leres, téhnik, pemanasan, kamampuan ngadamel eyeliner anu leres pikeun dinten pasanggiri, ngalakukeun kakuatan anu leres pikeun ngajalankeun sareng anu sanésna. Kusabab kitu, kuring nyarankeun anjeun membiasakeun diri sareng tutorial video anu unik ngeunaan ieu sareng topik anu sanés ti panulis situs scfoton.ru, dimana anjeun ayeuna. Pikeun pamiarsa situs, tutorial pidéo lengkep gratis. Pikeun kéngingkeun aranjeunna, kantun langganan buletin, sareng sababaraha detik anjeun bakal nampi pelajaran anu munggaran dina séri dina dasar tina pernapasan anu leres nalika ngajalankeun. Ngalanggan didieu: Ngajalankeun tutorials pidéo ... Pelajaran ieu parantos ngabantosan rébuan jalma sareng bakal ngabantosan anjeun ogé.
Supados persiapan anjeun jarak 21,1 km janten épéktip, anjeun kedah ngalaksanakeun program latihan anu dirancang kalayan saé. Pikeun ngahargaan liburan Taun Anyar di toko program pelatihan DISKON 40%, buka sareng tingkatkeun hasil anjeun: http://mg.scfoton.ru/