Push-up dina palang anu henteu rata: kelompok otot mana anu dianggo sareng ayun

Dina tulisan ieu, urang bakal ningali latihan sapertos push-up dina palang anu henteu rata - anu dianggo otot, kumaha ningkatkeun efisiensi, kumaha milih téknik anu optimal, cara nyingkahan kasalahan. Kasimpulanana, ieu sababaraha program saderhana tapi kualitas luhur pikeun pamula sareng atlit anu berpengalaman.

Téhnik klasik

Pikeun ngartos otot mana anu diayun-ayun nalika push-up dina palang anu henteu rata, hayu urang analisa sakedik téknik pikeun ngalaksanakeunana:

• Haneut, merhatoskeun khusus kana otot target;
• Buka palang anu henteu rata, luncat, tahan proyektil nganggo dampal sampeu kana awak;
• Posisi awal: atlit ngagantung nangtung dina palang anu henteu rata, nahan awak dina panangan anu lempeng, siku ningali deui;
• Nalika anjeun nguseup, lalaunan turunkeun awak anjeun, béngkokkeun siku anjeun dina sendi siku dugi ka ngawangun sudut anu katuhu;
• Dina prosés, siku henteu sumebar - aranjeunna angkat deui, diteken kana awak;
• Nalika anjeun ngaluarkeun napas, lempengkeun siku siku, balik deui ka posisi aslina;
• Ngalakukeun jumlah pangulangan anu diperyogikeun.

Latihan dianggap dasar pikeun ngerjakeun otot-otot awak luhur. Éta ngamungkinkeun anjeun nguatkeun otot, ningkatkeun relief, sareng ningkatkeun daya tahan. Éta kagolong kana kategori traumatis kusabab beban tinggi dina sendi taktak, siku sareng pigeulang. Upami anjeun ngagaduhan panyakit atanapi cilaka di daérah ieu, kami nyarankeun yén anjeun samentawis nunda latihan dugi ka réhabilitasi lengkep.

Otot naon anu tiasa dianggo

Sateuacan daptar otot anu kalibet dina push-up dina palang anu henteu rata, urang perhatoskeun anuansa penting. Keunikan sareng efektivitas latihan ieu aya dina kanyataan yén atlit tiasa ngarobih kelompok target otot, rada nyaluyukeun téknik palaksanaan.

Gumantung kana téknikna, atlit maksa boh trisep atanapi otot péktoral tiasa dianggo. Salaku tambahan, bagian tukangna tiasa dianggo, ogé sakumpulan otot sinergis (beban sekundér).

Ku jalan kitu, henteu paduli kumaha anjeun nyorong push-up dina bar anu henteu rata, trisép tiasa dianggo kumaha waé ogé, tapi dugi ka tingkat anu langkung ageung atanapi kirang. Otot dada bakal salawasna narékahan pikeun "nyandak" beban. Kituna, pikeun maksa gugus otot khusus pikeun damel, atlit kedah jelas ngartos téknik anu béda pikeun ngalakukeun latihan.

Janten, otot naon anu mekarkeun push-up dina palang anu henteu rata, hayu urang didaptarkeun:

• Triceps (tonggong panangan)
• Dada ageung;
• Délta payun;
• Ligament tina taktak, siku sareng pigeulang sendi;
• Pencét;
• Otot tukangeun ogé jalan;
• Upami anjeun ngabengkokkeun deui suku sareng ngalereskeun posisi dina posisi anu statis, jantenkeun hamstrings sareng imbit anjeun sawaréh jalan.

Kumaha téknik mangaruhan tumuh otot

Ayeuna hayu urang terang kumaha pangaruh tumuh otot khusus ku bantosan variasi téknik anu béda.

Nalika trisép tiasa dianggo, nyaéta otot dina tonggong taktak, pastikeun taktak henteu sumping nalika prosés push-up. Éta pikeun panguranganana tina jembar kana posisi anu sempit anu otot péktoral tanggel waler. Sasuai, supados henteu nganggo éta, penting pikeun ngawaskeun posisi tetep tina taktak.

Luhur, kami parantos masihan téknik klasik pikeun ngalaksanakeun latihan, anu dina éta trisép anu tiasa dianggo. Upami, sabalikna, anjeun hoyong nganggo otot dada, damel sapertos kieu:

• Supados taktak ngariung sareng ngalegaan dina prosés push-up, anjeun kedah rada ngarobih posisi awal. Mimiti, siku dina gantung sakedik disebarkeun, sareng anu kadua, awak kedah dipiringkeun sakedik.
• Janten, luncat kana palang anu henteu rata, lempengkeun awak anjeun, Dengdekkeun 30 derajat payun, sebarkeun siku anjeun sakedik;
• Nalika anjeun nguseup, turunkeun awak anjeun ka handap, bari siku henteu mundur deui, tapi ka gigir. Dina titik anu paling handap, aranjeunna ogé ngawangun sudut 90 derajat;
• Nalika anjeun ngaluarkeun napas, naék;
• Ngalakukeun jumlah pangulangan anu diperyogikeun.

Kumaha carana ningkatkeun épék loading?

Janten, kami parantos nganalisis kelompok otot anu kalibet dina push-up dina palang anu henteu rata, maka hayu urang terang kumaha ngahesekeun latihan:

1. Di luhur, cobian ulah ngalempengkeun siku anjeun nepi ka tungtung, tetep sudut leutik. Dina hal ieu, otot moal meunang reureuhan, aranjeunna bakal tiasa dianggo kalayan tekenan maksimum;
2. Dina titik anu paling handap, lirén - ku cara ieu anjeun ogé masihan otot beban isometrik (statis);
3. Pas metodeu komplikasi ieu hésé pikeun anjeun, mimitian nganggo beurat: sabuk khusus kalayan beurat, kettlebell atanapi pancake ditunda tina suku anjeun.

Kasalahan sering

Atlit kedah terang henteu ngan ukur otot naon anu dilatih nalika push-up dina palang anu henteu rata, tapi ogé kasalahan naon anu sering dilakukeun ku pemula:

1. Entong bunderan deui - awak anjeun sok, sanajan dina téhnikna déngdék, tetep nangtung;
2. Mustahil ngabengkokkeun sendi - siku sareng pigeulang. Pastikeun cekelan na pageuh;
3. Lebar optimal balok rada lega tibatan taktak. Upami anjeun laksanakeun dina simulator sareng bar anu langkung ageung, anjeun résiko cilaka;
4. Pernah ngaleungitkeun latihan;
5. Mindahkeun lalaunan, tanpa nyentak. Anjeun kedah turun lancar, naék langkung gancang, tapi henteu ujug-ujug;
6. Kontrol sadaya tahapan push-up, henteu tunduh dina titik luhur atanapi handap.

Program latihan

Dina raraga ngalaksanakeun otot anu leres anu tiasa dianggo nalika push-up dina palang anu henteu rata, latihan anu sanés pikeun trisép sareng dada kedah dilebetkeun kana program.

Kompléks pikeun atlit pemula

Upami kusabab persiapan otot anu goréng, anjeun sesah pikeun ngalaksanakeun latihan ieu, entong pundung.

• Anjeun tiasa ngalakukeun push-up dina gravitron - simulator anu ngadukung tuur, ngirangan beban dina panangan;
• Nyorong tanpa leupaskeun ka handapeun. Pas anjeun ngarasa wates anjeun - naék;
• Diajar nurunkeun heula, laun nyiapkeun otot anjeun kanggo tahap positip tina push-up dina bar anu henteu rata (pikeun naékna).

1. Saatos pemanasan, lakukeun 2 sét 7-10 push-up dina palang anu henteu rata kalayan istirahat 1,5-2 menit;
2. Laksanakeun 25 push-up ku panangan sempit;
3. Laksanakeun pencét bangku latihan kalayan sirah anjeun diiringkeun - 7-10 kali;
4. Deui ngalakukeun 2 sét 10 dips.

Kompléks pikeun atlit anu berpengalaman

1. Pamanasan;
2. 20-25 push-up dina palang anu henteu rata dina 2 sét kalayan istirahat istirahat 30-60 detik;
3. Pencét bangku - 20 kali;
4. Nyorong-angkat tina lantai sareng setélan sempit atanapi intan 35-50 kali;
5. 30 push-up dina palang anu henteu rata: 1 sét tekenan kana trisép, 2 sét - beban kana dada.

Upami anjeun diajar kumaha leres nyorong dina mesin ieu, janten otot anjeun tiasa dianggo dina kakuatan pinuh. Ieu mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngarangsang pertumbuhanana, nguatan, latihan ligamén. Anjeun henteu ngan ukur bakal ningkatkeun penampilan anjeun, tapi ogé ningkatkeun tingkat kabugaran fisik, ketahanan, nguatkeun sistem pernapasan sareng kardiovaskular. Kompleks disarankeun dilakukeun 1-2 kali saminggu.

Lalajo pidéo na: Top 3 Exercises to Master the HANDSTAND PUSHUP (Nopember 2024).