Tonjolan hand-down tibalik: push-up nangtung

Henteu sadaya jelema bakal ngalakukeun hand-push push-up, sabab latihan henteu ngan ukur butuh kakuatan dina otot, tapi ogé kamampuan ngajaga kasaimbangan. Jenis ieu disebut ogé push-up vertikal, éta dilakukeun dina témbok, sareng atlit anu berpengalaman ngalakukeun push-up pisan, tanpa dukungan.

Sateuacan ngalih kana téhnik ngalaksanakeun latihan, hayu urang tingali kana anatomi, kaunggulan, karugian, sareng téhnik kaamanan.

Push-up nangtung tina lantai tiasa ngakibatkeun tatu sareng bruising, utamina upami atlit henteu terlatih latihan aranjeunna tanpa dukungan ti palatih atanapi batur sapagawean.

Naon otot anu kalebet dina prosés?

Kami henteu kaleuleuwihkeun pisan upami urang nyatakeun yén push-up dina gagang tangan mangaruhan ampir sadaya otot awak (kecuali suku):

1. Target musculature - triceps, anterior sareng tengah otot deltoid, bagian klavikuler otot utama pectoralis, trapezius;
2. Otot inti tanggung jawab ngajaga kasaimbangan sareng posisi awak anu stabil dina rohangan - pers, otot gluteal, sareng ekstensor tulang tonggong. Grup otot anu sami bakal pipilueun upami anjeun jongkok dina témbok.
3. Taktak, siku sareng pigeulang sendi, ogé ligamén sareng urat aktip jalan.

Janten ayeuna anjeun terang naon anu push-up ayun tibalik sareng otot mana anu paling setrés. Hayu urang ngalih kana pro sareng kontra ngerjakeun.

Kauntungan sareng cilaka

Ngadeg-ngadeg kana témbok meryogikeun koordinasi otot anu saé, raos kasaimbangan anu dikembangkeun, otot penstabil anu terlatih, sareng, tangtosna kakuatan anu luar biasa dina panangan. Bayangkeun, jalma henteu ngan ukur kedah nangtung, tapi ogé push-up, nyaéta ngadorong sadaya beuratna tibalik, sareng langkung ti sakali.

Mangpaat latihan ieu dumasarkeun kana palatihan kualitas luhur sadaya kelompok otot di luhur, ogé, atlit ningkatkeun tingkat ketahananana, kakuatan, diajar langkung raos kasaimbangan. Ku cara kitu, ieu mangrupikeun tantangan anu ditampi sareng suksés nungkulan diri nyalira, kusabab henteu sadayana bakal tiasa ngawasa latihan ieu. Janten, jalma ngalatih kakuatan sareng karakter, ningkatkeun harga diri, sareng ngalaman kapuasan émosional.

Upami atlit henteu siap-siap atanapi ngagaduhan masalah kaséhatan, olahraga tiasa ngarugikeun anjeunna. Hayu urang terang kontéksipikasi:

1. Kakandungan;
2. Ngabeulit panyakit kronis;
3. Prosés radang akut;
4. Tekanan getih naék;
5. Tatu ka ligamén, sendi, tendon tina sabuk taktak luhur;
6. Gangguan visual, panyakit panon;
7. Kaayaan sareng panyakit henteu séhat mental;

Punten perhatoskeun salian ti résiko henteu nyekel cecekelan sareng ragrag, sahingga nampi cilaka atanapi cilaka serius, anjeun tiasa nganyenyeri tulang tonggong anjeun upami anjeun nempatkeun sirah kana lantai. Dina henteu bisi ieu kedah dilakukeun. Mimiti, tulang tonggong dina posisi ieu rongkah pisan. Bréh, tulang tonggong serviks janten rentan. Katilu, anjeun tiasa nganyenyeri sirah anjeun tanpa ngartos kumaha kajadianana.

Tahap persiapan

Hand push-up tibalik-turun tina témbok langkung gampang dilakukeun tibatan henteu nganggo dukungan nangtung. Nanging, sanaos disederhanakeun, latihan tetep tetep sesah pikeun koordinasi sareng peryogi persiapan padet ti atlit. Coba anu biasa biasa (siga anu badé leumpang dina panangan anjeun). Kajantenan?

Ieu di handap aya sababaraha latihan anu saé pikeun ngabantosan anjeun nyiapkeun awak pikeun téknik énggal.

1. Push-up tradisional tina lantai kalayan reureuh di handapeun. Penting pikeun cicing salami 3-5 detik, ngagunakeun otot triceps saloba mungkin (ulah nyebar teuing siku anjeun);
2. Push-up dina cakrawala anu ditutup. Ngabengkokkeun tuur sareng cangkéng, toél dada anjeun ku tuur. Tempatkeun palem anjeun kana lantai sareng mindahkeun beurat awak kana leungeun anjeun. Béngkokkeun siku anjeun supados awak anu narilep nangtung sacara horizontal, panangan anjeun kedah noél cangkéng anjeun pageuh. Mimitian push-up;
3. Pas latihan sateuacanna janten gampang pikeun anjeun, cobian bawa suku anjeun deui sareng angkat tina posisi awal na kana gagang. Mimitian alit, sareng angkat suku anjeun saluhur otot anu diijinkeun. Lalaunan mawa awak nangtung.
4. Push-up nangtung kana témbok mimiti dilakukeun saatos anjeun diajar kumaha cara ngadamel handstand. Hal anu sami pikeun push-up tanpa dukungan.

Sakali anjeun ngawasa latihan anu didaptarkeun di luhur, sareng ngawitan ngalaksanakeun éta kalayan percaya diri sareng kandel, anjeun tiasa ngalih ka push-up dina genggaman, manpaatna sareng cilaka anu parantos dijelaskeun di luhur.

Téhnik palaksanaan

1. Pamanasan;
2. Ngadamel cecekelan tangan (ngalawan témbok atanapi tina cakrawala), pasang dampal sampéan kana lébar taktak-lébarna, awak manteng, tulang tonggong rada béngkok di daérah lumbar, pelvis nonjol sakedik payuneun sirah, suku ketat pisan di luhur sirah;
3. Nalika dihirupan, hipu siku anjeun, sedengkeun dada kedah, siga, lebet kana pesawat horisontal. Pergeseran di tengah gravitasi kedah ngimbangan defleksi dina tulang tonggong lumbar.
4. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, lalaunan naék, mencétan korma kana lantai. Dada mulih deui kana pesawat anu nangtung, bangkong ngabantosan ngendalikeun kasaimbangan.
5. Ngalakukeun jumlah pangulangan anu diperyogikeun.

Upami anjeun héran kumaha diajar ngadorong kana gagang témbok, lakukeun hal anu sami, tapi anjeun tiasa nempatkeun suku anjeun dina pangrojong. Anjeun tiasa condong ku keuneung, toes, suku pinuh. Dina hal ieu, teu perlu ngendalikeun kasaimbangan sareng pelvis. Jarak ti tembok ka atlit kurang leuwih 1 léngkah.

Latihan ieu rada sesah dilakukeun. Kusabab kitu, tong pundung upami mimitina anjeun gagal. Anjeun tiasa mimitian ku variasi anu langkung akrab (kalebet push-up tina témbok dina posisi anu biasa henteu tibalik).

Variasi latihan

Kami parantos terang kumaha diajar kumaha cara push-up bari nangtung dina leungeun anjeun tibalik, hayu urang ogé daptar variasi latihan:

• Pakem ngalawan tembok;
• Dina panangan tangan tanpa dukungan;
• Kipping push-up - dina titik anu paling handap, sateuacan angkat, atlit ngalipet tuur sareng nyangking kana dada, sareng dina waktos ngadorong, anjeunna seukeut ngalempengkeun suku. Janten, anjeunna nyiptakeun jerk payun, sahingga langkung gampang pikeun dirina kaluar ka posisi awal;

Ayeuna anjeun terang kumaha diajar ngalakukeun push-up tibalik, hayu urang ogé ningali kana nuansa kaamanan.

Rékayasa kaamanan

• Entong ngadadak nyentak, jalan lancar;
• Entong nempatkeun sirah anjeun kana lantai, upami éta henteu hasil, henteu kedah henteu mindahkeun sadaya beurat kana beuheung anjeun;
• Tempatkeun mat lemes di handapeun sirah anjeun;
• Salami nurunkeun, siku sakedik dibagi kana sisi;
• Awak kedah dikumpulkeun, tegang dina unggal otot;
• Nyebarkeun ramo saloba mungkin pikeun ningkatkeun tapak dina raka.

Kasimpulanana, urang nyarankeun yén anjeun sacara saksama nyiapkeun latihan. Hese pisan pikeun ngalakukeun push-up dina posisi anu luhur, sareng anjeun kedah ngamimitian tugas ngan ukur nalika anjeun atos siap. Untung sareng prestasi olahraga!

Lalajo pidéo na: Off Knees Forward Crawl Hands on Sliders (Mei 2025).