Barbell Jerk (Clean and Jerk): téhnik palaksanaan, anu otot tiasa dianggo, manpaat sareng standar * Crossfit

The Clean and Jerk mangrupikeun salah sahiji latihan angkat beurat klasik anu parantos hijrah kana latihan palang fungsional.

Kusabab kompleksitas téknis latihan, sakumaha aturan, dorongan barbel kalebet dina program latihan ku atlit anu langkung berpengalaman sareng terlatih, nanging, seueur pamula ogé nyobian ngalaksanakeun push (hanjakalna, sering lepat) dina latihanna. Dina tulisan kami dinten ieu, urang bakal bagikeun sareng anjeun metoda ngajar palaksanaan anu leres tina push barbell sareng ngabantosan ngirangan résiko cilaka.

Naon anu urang gaduh dinten ayeuna numutkeun rencana:

Naha anjeun kedah ngalakukeun push barbel?
Téhnik latihan
Kasalahan atlit pemula
Standar olahraga resmi
Kumaha carana ngahontal kanaékan indikator kakuatan dina hiji titik?
Kompléks Crossfit sareng push barbel.

Naha latihan ieu diperyogikeun?

Sawaktos janten murangkalih, bahkan sateuacan kuring sacara serius mimiti aub dina olahraga, kuring resep pisan nonton kompetisi angkat beurat. Ieu leres-leres olahraga anu saé, sareng seueur atlit, sapertos Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev sareng anu sanésna, nyésakeun warisan olahraga anu saéstuna, sareng hasil anu fenomenalna terus memotivasi atlit ti sakumna dunya bahkan saatos puluhan taun.

Angkat beurat ngalakukeun barbel bersih sareng nyentak dina persaingan, sareng tugas utami nyaéta angkat beurat paling. Dina CrossFit, urang ngudag tujuan anu rada béda, ngalakukeun anu bersih sareng jerk utamina pikeun ningkatkeun tonase sareng intensitas latihan sacara umum.

Kuring henteu terang ngeunaan anjeun, tapi pikeun kuring kompleks anu ngandung push barbel anu paling hese kusabab beurat damel anu pantes sareng kabutuhan nuturkeun téknik anu leres tanpa soal. Upami anjeun maca total tonase pikeun latihan, anjeun kéngingkeun sajumlah ageung. Tapi saatos ngalengkepan sadayana kompleks, henteu paduli kumaha sesahna, perasaan sugema sumping, sabab kuring sadar yén kuring parantos digawé 100%.

Otot-otot ieu tiasa dianggo nalika push barbell: quadriceps, glutes, extensors tulang tonggong, sareng deltoids. Kusabab kitu, kuring nyarankeun leres nyebarkeun beban salami saminggu, salaku conto, henteu ngalakukeun latihan angkat beurat dina hiji latihan sareng deadlift beurat sareng squats payun anu sanés. Janten, otot anjeun ngan saukur moal ngagaduhan waktos pikeun pulih, latihan bakal datang, anu bakal ngakibatkeun kurangna kamajuan dina latihan, nyeri otot konstan, kacapean kronis, gangguan saré sareng panipuan sistem saraf pusat.

Téhnik push Barbell

Kusabab kompleksitas téknis latihan, kuring nyarankeun anjeun milari bantosan ti spesialis anu kompeten. Dihandap ieu kuring bakal nyobian ngajelaskeun sak jéntré mungkin téhnik anu leres pikeun ngajalankeun dorongan, tapi ngan ukur ku pandangan ti luar anjeun tiasa leres-leres ngaevaluasi téhnikna, nunjukkeun kasalahan sareng ngabantosan bangsal pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong.

Anu jago nangtung mangrupikeun latihan anu sacara teknis nangtang, sareng alat angkat beurat profesional parantos ngasah téhnik salami mangtaun-taun. Jerk sahiji palang ngakibatkeun kisaran gerak anu gedé, sareng gerakan éta sorangan diwangun ku sababaraha tahapan: nyabak palang tina lantai, ngalemeskeun, ngajengkang, ngadorong sareng ngagaleuh "gunting". Tiap tahap kedah digarap sacara terpisah pikeun ngartos sacara lengkep biomekanik gerakan. Bisi henteu kedah buru-buru upami henteu dibéré tahap anu misah. Mimitian latihan aranjeunna kalayan beurat minimal dugi palatih senang ku téhnik anjeun. Teras Anjeun tiasa ngamimitian ngadorong, deui dimimitian ku beurat beurat.

Megatkeun palang tina lantai

Posisi mimiti:

Suku taktak lébar;
Leungeun nyepeng palang rada lega tibatan taktak ku cekelan "kuncen";
Jempol jempol sakedik, pusat gravitasi aya dina keuneung;
Jaga tonggong anjeun sampurna lempeng, bari ngajaga lordosis alami dina tonggong handap;
Mindahkeun taktak sakedik deui, teuteup diunjuk ka payun.

Tugas urang nyaéta angkat barbel tina lantai kalayan bantosan upaya kuat tina suku sareng tonggong sareng masihan percepatan anu pas pikeun ngalungkeunana kana dada. Angkat bar dina luhureun tuur, sedengkeun batang kedahna caket caket anu mungkin.

Ngaleuleuskeun

Dina raraga masihan akselerasi barbel sareng tuang kana dada, anjeun kedah ngalempengkeun suku sareng awak anjeun, nangtung dina jari-jari anjeun (luncat alit diidinan), ngabengkokkeun panangan anjeun sareng "nampi" na kana dada anjeun, bari dina waktos anu sami ngamimitian nurunkeun diri kana jongkok. Dina hal ieu, siku kedah di bawa payuneun anjeun.

Subseat

Nalika palang aya dina tingkat plexus panonpoe, urang mimiti jongok handapeunana, bari ngamimitian ku gerakan taktak kana dada. Upami sadayana parantos leres, sakitar satengah tina jongkok, palang kedah "murag" dina dada anjeun. Kami linggih sareng anjeunna dina dada dina amplop pinuh, bangun sareng ngalereskeun diri. Kami gaduh sababaraha detik pikeun ngumpulkeun kakuatan sareng nyiapkeun dorongan. Salila ngadorong palang, siku kedah dijauhkeun tina saling supados palangna henteu dina dada anjeun, tapi dina taktak anjeun.

Ejeksi + gunting jongko

Kalayan gerakan anu ngabeledug tina suku sareng imbit, urang mimiti nyorong palang ka luhur, bari ngalakukeun jongkong "gunting". Sababaraha alat angkat beurat ngalakukeun jongkok pamisah, tapi kusabab fitur anatomi jalma-jalma, jongkong gunting langkung gampang pikeun aranjeunna sareng ngamungkinkeun aranjeunna angkat langkung beurat. Kami ngadamel luncat alit, nyandak hiji suku payun sareng anu sanés deui. Gerakanna mirip barbel lunges. Pas urang ngagaduhan titik kasaimbangan, urang nempatkeun leg tukang ka payun sareng ngalereskeun diri dina posisi ieu. Barbel ayeuna tiasa turun kana lantai.

Latihan anu lengkep dina téhnik ngadorong barbel dina pidéo:

Kasalahan pamula umum

The dorong kaluar tina palang kalaksanakeun utamina kusabab usaha tina quadriceps na imbit, sedengkeun délta sareng triceps jawab stabilisasi proyektil. Entong lieur anu beresih sareng nyentak sareng schwung atanapi pers tentara, didieu urang henteu ngocok taktak, urang ngalanggar hukum fisika.
Entong rebutan sareng nyentak dina sapatu olahraga atanapi sapatu olahraga biasa. Méakkeun sababaraha rébu rubel sareng mésér sapatu angkat besi kualitas luhur anu khusus, éta bakal ngabantosan awak dina posisi anu leres salami jongkok. Dina hiji waktos, kuring nambihan 40 kg ka jongko kalayan barbel dina dua latihan, cukup ku ngaganti sapatu kets kana angkat besi. Kamajuan anu bersih sareng nyentak ogé henteu lami sumping.
Ningali palatih anu masuk akal. Anjeun boro-boro tiasa nempatkeun téhnik push anu leres nyalira, ngan ukur ku tampilan ti luar anjeun tiasa nyaluyukeun téhnikna, ngandelkeun fitur anatomi masing-masing awak.
Nengetan khusus pikeun manteng leungeun sareng siku. Nalika palang disimpen dina dada sareng siku ditarik ka hareup, sendi sareng ligamén dina setrés pisan. Anggo latihan statis-dinamis pikeun langkung nguatkeun ligamén sareng tendon anjeun.

Standar

Teras, kami parantos nyiapkeun standar resmi pikeun dorongan barbel pikeun sataun, disahkeun ku FTA Rusia.

Daptar standar pikeun lalaki (jumlah: jerk + rebutan, kg):

Kategori beurat	Acara gabungan (kg)
	Sawawa						Budak umur 11-15 taun
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 Juni	2 Juni	3 Juni
34 kg	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 Kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 kg	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Daptar standar pikeun awéwé (jumlah: jerk + rebutan, kg):

Kategori beurat	Acara gabungan (kg)
	Sawawa						Budak awéwé umur 11-15 taun
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 Juni	2 Juni	3 Juni
34 kg	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 Kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kg +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Kumaha kamajuan dina bersih sareng jerk?

Rahasia push anu kuat nyaéta ngerjakeun fase masing-masing gerakan sareng ngalaksanakeun latihan bantu.

Laksanakeun latihan ieu:

a push bar of bar pikeun nyalira damel nyorong palang saluhureun dirina sorangan;
squats overhead sareng squats payun kanggo nguatkeun squat;
lunges beurat nganggo bel dina taktak supados langkung gampang angkat tina "gunting";
pause jerk - latihan ieu ngalibatkeun 1-3 detik tunda dina satengah squat atanapi squat pinuh sateuacan réngsé latihan;
deadlift tina plinths, hyperextensions kalayan beurat tambahan sareng latihan beuteung sareng beuteung favorit anjeun pikeun ngabantosan anjeun nahan inti anjeun langkung jelas nalika bangun tina jongkok sareng ngahindarkeun cilaka dina tulang tonggong lumbar.

Kompléks Crossfit

Tabel di handap ngandung sababaraha latihan CrossFit anu ngandung push barbel. Perhatian: ieu pastina henteu cocog pikeun pemula, sabab ngagabungkeun sadaya unsur latihan anu "hardcore" anu leres, nyaéta: beurat kerja beurat, intensitas tinggi, kinerja latihan anu ngabeledug, tonase ageung sareng beban kompleks pikeun sadaya kelompok otot.

Beresih-Jerk-Run	Laksanakeun 10 push-up sareng sprint 400 méter. 3 babak total.
Tilu hiji	Laksanakeun 10 jerapah barbel, 20 squats barbel, sareng 30 deadlift. Ukur 5 puteran.
2007	Laksanakeun dayung 1000m sareng 5 puteran 25 tarikan sareng 7 jeruk. Tugasna tetep dina 15 menit.
Rahmat getih	Ngalakukeun 30 bricks barbel, 30 barbell jump burpees, 30 pull-up, 30 sit-up, 30 squats, 30 jerks (tina lantai) 60 kg barbel