Hack squats dina simulator sareng barbel: téhnik palaksanaan

Squats hack ngagaduhan nami anu henteu biasa pikeun pegulat terkenal Georgy Gakkenschmidt, anu ngembangkeun aranjeunna. Tugasna disebut ogé Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Éta kalebet kana komplek kakuatan dasar pikeun ngompa pingping sareng otot gluteal. Sacara praktis henteu ngamuat tonggong, tapi éta masihan nambihan beban kana tuur sareng sendi pinggul.

Dina tulisan ieu, kami bakal nganalisis sacara detil téhnik squatting dina hackenschmidt hack simulator, ngajelaskeun naha latihan ieu henteu disarankeun pikeun dilakukeun di bumi, nganalisis variasi na, sareng nganggap kaunggulan sareng karugian.

Naon anu squats hack?

Ieu mangrupikeun latihan ti kelompok kakuatan, anu dilakukeun dina hack-simulator khusus atanapi sacara saderhana, kalayan barbel, anu dicekel dina panangan anu diturunkeun di tukangeun tuur. Dina simulator, anjeun tiasa ngalakukeun squats lempeng sareng ngabalikkeun - anu terakhir kasohor di kalangan budak awéwé anu hoyong ngompa burit sareng suku. Pilihan palaksanaan langsung ngamungkinkeun anjeun sacara efektif ngawangun massa otot, ku alatan éta, wawakil satengah kuat langkung milih éta.

Beda utama antara squats hack sareng barbel sareng squats biasa nyaéta di dieu beban utama tumiba dina suku, sareng henteu dina tulang tonggong.

Jinis palaksanaan

Hayu urang tingali naon jinis latihan anu aya:

• Squats hack lempeng - atlit ngagolér dina bangku, nyandak beurat kana taktak sareng mimiti lalaunan jongkok

Punten perhatoskeun yén latihan ieu ngan ukur disarankeun pikeun gym. Gagalna nuturkeun pancegahan kaamanan tiasa nyababkeun cilaka serius dina sendi tuur. Upami anjeun nembé akrab sareng téhnikna, tanyakeun ka pelatih anu berpengalaman pikeun koordinasi tindakan anjeun.

• Squats hack tibalik - posisi awal atlit - nyanghareupan simulator, anjeun kedah nangtung dina beurat awak, candak wadah ku panangan sareng mimitian jéngkol kalayan lancar, cara ngadengdekkeun awak supados bagian tukangna tetep lempeng. Ieu squatting dina mesin hack pikeun imbit keur budak awéwé - kalayan bantosanna, anjeun bakal ngahontal garis ngagoda tina imbit anjeun gancang-gancang;
• Kalayan barbel - tanpa mesin hack. Atlit nyepeng barbel dina tuur, sareng jari-jari jempol lempeng atanapi rada misah. Gumantung kana posisi suku, tingkat beban kana kelompok otot masing-masing robih - urang bakal nyarios ngeunaan ieu di handap;
• Sareng kettlebell atanapi dumbbells - ku analogi sareng barbel, projectile dicekel dina panangan anu ditancebkeun di tukangeun tukang.

Naon otot aub

Hayu urang daptar otot mana anu tiasa dianggo dina squats hack - ieu bakal ngamungkinkeun anjeun langkung ngartos téknik palaksanaan, anu bakal kami mimitian langsung saatos:

• Otot pingping: lempeng, medial, gurat;
• Gluteus ageung;
• Biceps Hip;
• Semi-mémbran sareng semitendinosus femoral;
• Tulang tonggong tulang tonggong;
• Anak sapi.

Téhnik palaksanaan

Hayu urang ngalih kana téhnik ngalakukeun squats hack pikeun awéwé sareng lalaki, sedengkeun algoritma pikeun ngalakukeun latihanana sami pikeun sadayana, tapi lalaki langkung resep naékkeun beurat, sareng awéwé resep kana frékuénsi sareng intensitas squats.

• Squat Hack lempeng:

1. Haneut, haneutkeun otot-otot suku, sendi tuur, tonggong deui;
2. Atur beurat anu dipikahoyong. Anu ngamimitian ogé tiasa jongkok kalayan platform kosong, anu beuratna, sahenteuna, 20 kg;
3. Ngagolér dina aparat ku tonggong anjeun pageuh diteken kana bagian na anu ngalir. Tempatkeun suku anjeun sajajar silih jarak anu sahenteuna 50 cm;
4. Ngabengkokkeun tuur sakedik sareng henteu lempeng dugi ka réngsé sadaya pangulangan;
5. Tetep taktak anjeun handapeun bantal;
6. Salajengna, cabut stoppers sareng nyandak beurat dina taktak anjeun;
7. Nalika dihirupan, lenggah lalaunan, bari dihembuskan, dorong ku keuneung anjeun, angkat.

• Squats tibalik dina hack simulator langkung difokuskeun kana beban imbit sareng hamstring:

1. Haneut sareng atur beurat anu dipikahoyong;
2. Nangtung dina platform nyanghareup mobil;
3. Tempatkeun kaki anjeun sajajar, nempatkeun taktak anjeun handapeun bantal, jaga tonggong lempeng, sareng Dengdekkeun awak anjeun sakedik. Tingali ka payun. Entong bunderan tulang tonggong anjeun;
4. Leupaskeun stoppers jeung nyandak beurat dina taktak anjeun;
5. Ngawitan calik, ngiringan awak anjeun beuki seueur. Perhatosan! Jaga tonggong anjeun lempeng, bahkan dina sudut;
6. Dina aseupan urang ngalakukeun jongko, dina naék napas;

• Jongkong hackenschmidt nganggo barbel, kettlebell atanapi dumbbells dilakukeun tanpa simulator. Sareng sacara umum, balikeun squats biasa nganggo dumbbells. Posisi suku penting pisan di dieu, atanapi langkung tepatna, posisi jempol:

1. Ngahanas sareng nyiapkeun proyektil;
2. Teundeun suku anjeun dugi ka lébar taktak sareng nyandak barbel di tukang, tukangeun tuur anjeun;
3. Kettlebell sareng dumbbell ogé dicekel ti tukangeun dina panangan anu lempeng;
4. Ngabengkokkeun sendi tuur anjeun sakedik;
5. Jaga tonggong anjeun lempeng, tingali lempeng ka payun;
6. Nalika anjeun nguseup, mimitian jongkok dugi cangkéng anjeun sajajar sareng lantai, bari henteu kedah menonjol ngalangkungan jari-jari anjeun, pikeun ieu, rada ngagulung dina tonggong handap;
7. Di handapeun, nalika anjeun ngaluarkeun napas, mindahkeun beurat anjeun kana keuneung anjeun, dorong ti aranjeunna sareng angkat.

Squats dina hook pikeun budak awéwé sareng lalaki, numutkeun ka téhnik anu ditétélakeun di luhur, dilakukeun sababaraha kali anu diperyogikeun. Disarankeun ngalakukeun 2-3 pendekatan. Éta langkung produktip pikeun ngalakukeun 3 sét kalayan beurat handap ngan ukur hiji, tapi ku beban maksimum.

Squats hack tanpa simulator ogé henteu disarankeun di bumi - résiko cilaka teuing tinggi, utamina upami anjeun nyandak alat beurat atanapi henteu gaduh pangalaman anu cekap.

Pilihan eureun

Dina squats hack, jurus tiasa bénten - sempit, lega, luhur atanapi low - hayu urang tingali sadayana:

• Kalayan posisi sempit, suku ditempatkeun di gigirna, sedengkeun otot gurat sareng quadriceps nyandak beban utami;
• Upami anjeun nyebarkeun sampéan langkung ageung tibatan taktak anjeun, anjeun bakal ngamuat pangambung tina pingping;
• Kalayan posisi anu luhur, nalika suku disimpen caket kana ujung luhur platform, otot gluteal sareng sciatic-popliteal paling tegang;
• Upami suku nangtung caket ujung handap platform, otot femoral anterior dimuat;
• Upami anjeun malikkeun nyanghareupan mesin (tibalik hack squat), muatkeun glutes anjeun.

Kaunggulan sareng kalemahan olahraga

Kami parantos ningali téknik squat hack anu béda pikeun budak awéwé sareng lalaki, tapi ayeuna hayu urang tingali pro sareng kontra na. Naha latihan ieu dipikacinta ku seueur atlit?

1. Hack squats dina waktos anu lami ngabantosan pikeun ngabantosan otot anu spektakuler;
2. Aranjeunna cocog pikeun atlit anu pulih tina tatu tonggong. Posisi condong tina platform mastikeun yén tulang tonggong sacara praktis henteu dianggo;
3. Latihan ngagaduhan kapasitas mawa anu luhur - maka efisiensi na;
4. Téhnik palaksanaan saderhana;
5. Seueur variasi sareng ragam.

Sakumaha jangji, hayu urang nimbangkeun henteu ngan ukur pro tina squats hack, tapi ogé kontra, untungna, henteu seueur diantarana:

• Henteu disarankan pikeun ngalaksanakeunana di bumi;
• Seueur kontéptikasi, contona, kabugaran fisik anu goréng, tuur nyeri, tatu tulang, peradangan otot;
• Squats nempatkeun seueur setrés dina sendi tuur, janten aranjeunna bosen pisan.

Tetep ngarugikeun sisi minimal, tong latihan upami anjeun henteu raos, candak beurat anu cekap sareng tong kaleuleuwihi. Éta langkung saé pikeun ngalakukeun langkung seueur sét sareng raos hébat tibatan ngabengkokkeun nyeri 10 menit saatos ngamimitian latihan anjeun.

Naon kasalahan anu paling umum dilakukeun para pemula?

Nalika ngalakukeun latihan squat hack sareng dumbbells, barbell, atanapi dina mesin, seueur atlit sering ngalakukeun kasalahan umum. Pikeun nyingkahan aranjeunna, parios nuansa penting tina téhnik ieu:

1. Tong hilap haneutkeun sareng manteng;
2. Dina vérsi sabalikna tina latihan, tong dibéngkokeun di tukang;
3. Entong angkat tuur anjeun;
4. Entong angkat keuneung anjeun tina permukaan;
5. Candak beurat anu cukup;
6. Gerak lancar, tanpa nyentak, utamina dina naék;
7. Rénghap napas: napas, napas;
8. Nyorong ku keuneung anjeun;
9. Salawasna ngarepkeun.

Naon anu tiasa diganti?

Dina akhir matéri, hayu urang tingali kumaha ngagentos squats hack upami anjeun ngagaduhan kontéksip pikeun aranjeunna. Anjeun tiasa ngalakukeun squat beurat, pencét leg, latihan mesin Smith. Lunges henteu kirang efektif dina hiji suku - Bulgaria sareng "pestol". Upami anjeun hoyong tambahan ngompa pingping batin, perhatoskeun plie sareng sumo squats. Punten perhatoskeun yén tugas tina squats hack nyaéta ngompa suku anjeun tanpa ngamuat deui anjeun, ieu anu ngabédakeun utami tina versi klasik tina squats

The Hack Trainer mangrupikeun jalan kaluar pikeun atlit anu pulih tina tatu tulang tonggong. Aranjeunna ngamungkinkeun anjeun pikeun ngabentuk relief anu spektakuler, pikeun ngajantenkeun sosok idéal pikeun awéwé boh lalaki. Sareng ogé, ieu mangrupikeun cara anu saé pikeun ngerjakeun daya tahan anjeun - latihan di dinya sigana bakal hésé pisan pikeun atlit anu teu dilatih. Ati-ati sareng turutan pancegahan kaamanan!

Lalajo pidéo na: 9 Hack Squat Mistakes and How to Fix Them (Nopember 2024).