Nalika milih sakumpulan latihan kanggo pers, anjeun kedah mutuskeun naha kelas bakal diayakeun di gym atanapi di bumi.
Teu aya jawaban anu teu diragukeun mana anu langkung saé pikeun ngalaksanakeun latihan pers, sadayana kedah nyandak kaputusan anu pasti pikeun dirina, kalayan tumut kana sadaya faktor:
- Ketersediaan gim (numutkeun kasadiaan waktos luang, jarak ka gym, biaya). Ieu mangrupikeun faktor kahiji anu kedah anjeun perhatoskeun, sabab upami teu aya kasempetan pikeun nganjang ka gim, maka pilihan na bakal kaleungitan hartos - latihan tiasa waé di bumi.
- Tim atanapi katiisan. Kanggo sababaraha hal anu penting pikeun ngagaduhan jalma anu sami sareng, aya anu peryogi kompetisi pikeun ngembangkeun. Aya hiji jinis jalma anu resep kana nyalira sareng tiiseun, aya anu ngan ukur isin. Penting pikeun ngartikeun suasana anu raoseun pikeun diri nyalira supados latihan henteu janten panyiksaan.
- Tujuan latihan sareng ruang lingkup. Upami tujuan latihan nyaéta "ngagaringkeun" awak ku 40 kg sareng ngompa pikeun ngiringan kompetisi bikini kabugaran, maka bakal sesah pisan (tapi henteu mustahil) pikeun ngalaksanakeun palatihan sapertos kitu di bumi, gim sareng palatih anu kompeten bakal janten bantosan anu hadé di jalan. Tapi awak anu harmonis anu séhat tiasa dihontal duanana di bumi boh di gym.
- Disiplin. Henteu sadaya jalma tiasa nuturkeun jadwal anu ketat sareng nolak gangguan di bumi. Televisi, telepon, sareng padamelan saderhana saderhana tiasa ngaleungitkeun latihan. Upami putus antara latihan dieusian ku kasombongan sareng kagiatan sadidinten, upami latihan janten fenomena spontan sareng teu sistematis, maka kaanggotaan gym tiasa janten jalan kaluar tina masalah ieu.
- Parabot sareng simulator. Aya hiji kategori jalma anu resep damel dina simulator langkung ti ngan ukur ngagulung dina kasur, pikeun aranjeunna ieu mangrupikeun faktor psikologis anu penting. Sareng aya anu ngahajakeun damel sareng alat olahraga di gim saatos jalma sanés.
Upami putusan dilakukeun langkung dipikaresep pikeun gim, maka léngkah salajengna nyaéta milih korsi goyang.
Kumaha carana milih gim?
Mimiti, aranjeunna merhatoskeun genah lokasi sareng biaya langganan, tapi aya sababaraha hal penting anu sanés. Gym kedah ngagaduhan ventilasi anu saé sareng pencahayaan anu cekap; ayana kamar ganti, pancuran sareng wc bakal nyayogikeun minimal. Sareng anu paling penting nyaéta simulator. Upami tujuan latihan nyaéta pikeun ngompa pers, maka gym kedah ngagaduhan bangku kanggo pers, palang horizontal, palatih blok (frame block atanapi blok traction dina kabel), langkung saé roda senam.
Peryogi merhatoskeun jumlah dumbbells sareng pancake pikeun palang - kedahna seueur, éta saé upami beuratna mimitian ti 0,5-1,25 kg, sareng léngkah antara beurat sakedik - henteu langkung ti dua kilogram. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun pikeun langkung merata ngatur prosés komplikasi kelas.
Latihan dina bangku abs anu condong di gim
Bangku kanggo pers mangrupikeun palatih anu merenah sareng épéktip, ku nyaluyukeun sudut kacondongan, anjeun tiasa ngendalikeun kompleksitas latihan. Perlu diperhatoskeun kaanehan bangku - tonggongna kedah aya dina bélok alam, upami teu aya teuing beban dina tonggong handap.
- Pulas. Posisi ngamimitian: ngagolér sareng tonggong anjeun dina bangku, ngalereskeun suku anjeun ku rol, nempatkeunkeun leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, anjeun kedah narik gado anjeun, ngangkat taktak, taktak anu handap kedah henteu turun tina bangku, pers kedah tegang. Bari diseuseup, turunkeun taktak wilah kana bangku. Pikeun nyusahkeun, anjeun tiasa nyandak beurat payuneun anjeun (paling sering pancake tina palang dianggo pikeun ieu).
- Ngangkatkeun suku. Posisi ngamimitian: ngagolér sareng tonggong anjeun dina bangku kalayan suku anjeun ka handap. Leungeun saluhureun sirah ngalereskeun awak, pelvis sareng tonggong handap kedah pas pisan kana bangku. Diperyogikeun angkat suku dina napas janten pelvis peupeus tina bangku. Bari diseuseup, lalaunan balikkeun suku anjeun kana bangku.
- Sapédah. Diperyogikeun pikeun ngangkat suku anjeun sareng ngalaksanakeun gerakan pulas, simulasi pedaling.
Latihan pikeun pers dina bar horizontal di gym
Palang mangrupikeun alat olahraga saderhana, henteu tiasa gim tanpa éta. Kalayan bantosanna, utamina bagian handap otot rekus sareng otot beuteung serong digarap. Nalika ngalaksanakeun latihan dina palang horizontal, anjeun kedah pastikeun pencét tiasa damel, sareng sanés gugus otot anu sanés. Titik penting sanésna nyaéta anjeun henteu kedah ngayunkeun awak.
- Sudut. Posisi mimiti: ngagantung dina palang. Diperlukan lalaunan ngangkat suku dugi ka sajajar sareng lantai, teras ogé nurunkeun lalaunan. Latihan ieu ngagaduhan versi anu rumit, dimana suku kedah diangkat kana palang palang. Latihan ieu mangrupikeun salah sahiji anu paling mujarab pikeun abs handap.
- Gunting. Diperangkatkeun pikeun ngangkat suku janten sajajar sareng lantai sareng ngalakukeun gerakan horizontal sareng suku, niron gerakan gunting.
- Suku serong diangkat. Diperyogikeun ngabengkokkeun tuur sareng silih gantikeun angkat kana taktak katuhu sareng kénca. Latihan ieu tiasa dianggo otot beuteung serong.
Latihan sareng roda senam kanggo pers di gym
Roller gimnastik mangrupikeun mesin latihan alit, anu mangrupakeun roda (kadang dua roda padeukeut) sareng gagangna dina sisi gandarna. Proyéksi sanés kanggo pemula, olahraga kalayan peryogi sababaraha pengalaman latihan. Éta bakal saé upami palatih atanapi pangunjung gim anu sanés ngabantosan anjeun pikeun latihan ieu pikeun pertama kalina.
- Ngabengkokkeun tuur. Posisi ngamimitian: linggih dina tuur dina kasur, antelkeun leungeun kana rol payuneun anjeun. Dibutuhkeun gulung kana payuneun anjeun, teras sumping deui. Langkung saé pikeun ngamimitian ku amplitudo leutik, laun nyandak rollout dugi awak sajajar jeung lantai. Anjeun tiasa calik nyanghareup ka témbok sedemikian rupa sehingga roller, saatos ngahontal rollback maksimum anu sayogi, tetep aya dina témbok. Ieu bakal nyegah anjeun kaleungitan kendali mesin sareng beuteung anjeun murag kana lantai.
- Séwa pinuh. Posisi awal: nangtung, suku misah tina taktak-lébar, awak déngdék, panangan nyepeng roda senam. Dibutuhkeun pikeun nyésakeun roda dina lantai sareng ngadamel gulung pinuh dugi awak sajajar sareng lantai, teras angkat deui.
- Ngabengkokkeun tuur. Posisi ngamimitian: linggih dina tuur dina kasur, antelkeun leungeun kana rol ka katuhu awak. Dibutuhkeun gulung ka katuhu, teras sumping deui. Saatos éta, condong kana roller di belah katuhu sareng laksanakeun latihan ka katuhu.
Latihan dina pencét on simulator
Kaseueuran gim gaduh mesin ab khusus anu ngagaduhan kaunggulan ngirangan setrés dina tonggong handap. Ogé, pers damel di blok simulator (blok blok atanapi blok traksi dina kabel).
- Twisting on the block (latihan "solat") di pencét. Diperyogikeun nyandak posisi tuur di payun pelatih blok sareng narik tali ku panangan anjeun ka tingkat raray, bari ngadengdekkeun awak rada maju. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, anjeun kedah pulas, siku kedah ngalih ka tengah pingping.
- "Lumberjack" dina blok. Posisi ngamimitian: nangtung gigir ka palatih blok, dua leungeun ka luhur, anu katuhu nahan blok, sareng kénca ngabantosan. Diperyogikeun, béngkok sakedik, balikeun awak dina arah suku kénca sareng ngalakukeun tarikan blok, damel sareng otot beuteung serong.
- Twisting dina simulator. Posisi awal: suku dibereskeun ku rol, korma nahan gagang. Diperyogikeun dina napas pikeun pulas deui luhur, bari ngangkat suku. Penting pikeun mastikeun yén pers pencét dina waktos anu sareng. Nalika dihirupan, balik deui ka posisi awal.
Latihan pikeun pencét sareng dumbbells di gym
Sakumaha aturan, dumbbells dianggo salaku beurat dina latihan klasik: pulas, angkat awak, parahu "V", jst. Nanging, aya latihan khusus.
- Bends sisi sareng dumbbells. Posisi ngamimitian: nangtung, suku misah tina taktak-lébar, leungeun katuhu di tukangeun sirah, kénca - nyepeng kettlebell. Peryogi dibengkokkeun ka kénca sareng lempeng. Saatos ngalakukeun dina hiji arah, ganti leungeun tina dumbbells sareng laksanakeun latihan di beulah katuhu.
- Ngangkatkeun suku. Posisi ngamimitian: ngagolér dina lantai, panangan diulur di hareup anjeun sareng nyepeng dumbbell, suku dilegaan sareng diangkat dina luhur lantai. Dibutuhkeun pikeun ngangkat suku sacara bergantian ka kénca kettlebell sareng ka katuhu dumbbell, balik deui ka posisi awal sareng mastikeun yén suku henteu keuna kana lantai.
