Tummy lemes anu tunduh henteu ngan ukur nyababkeun henteu resep ku inohong anjeun, éta ogé tiasa nyababkeun panyakit kronis, masalah punggung sareng postur. Tapi teu kedah buru-buru ngalakukeun lima puluh pangulangan "ngangkat batang awak tina posisi rawan", éta kedah dipikiran milih sababaraha latihan pikeun pers, ngémutan seueur faktor.
Léngkah munggaran
Pilihan kahiji sareng pangpentingna nyaéta kaputusan pikeun ngagaduhan awak anu séhat. Léngkah salajengna nyaéta meunteun diri sareng kamampuan anjeun: umur, kategori beurat, pangalaman latihan, tempat sareng waktos latihan, alat olahraga.
Nalika milih kelas di gim, pantes milari simulator sareng alat naon anu sayogi, naha aya palatih full-time. Dumasar kana inpormasi ieu, rencanakeun rutin latihan anjeun. Latihan di bumi tiasa sami efektif upami anjeun nuturkeun rencana latihan anjeun sareng nuturkeun téhnik anjeun.
Alat-alat olahraga khusus bakal ningkatkeun pangaruh latihan di bumi. Roller gimnastik, fitball sareng beurat (beurat sareng dumbbells) cocog pisan pikeun ngerjakeun otot-otot pers: aranjeunna bakalan ngabantosan sareng ngahesekeun latihan.
Jelas, pemula sareng manula sami kedah mimitian ku latihan alit tapi rutin. Pendatang anu ngagaduhan jajaran atlit sering nganggap enteng pentingna pemanasan sareng ulah hariwang teuing ngeunaan téhnik palaksanaan - kasalahan ieu ngajantenkeun latihan henteu kapake. Jalmi sepuh biasana ngaregepkeun kaunggulanana, milih latihan kompléks beuteung, latihan sacara teu munasabah sacara intensif, anu sering ngakibatkeun cilaka.
Kumaha kaleuwihan beurat mangaruhan pilihan kompleks latihan
Jalma anu kaleuwihan beurat kedah ngartos yén moal mungkin pikeun menentukan pers anu dipompa di tukangeun lapisan deposit lemak, sareng kompleks latihan anu munggaran kedah ditujukeun pikeun normalisasi beurat awak. Sareng sanés ngan ukur latihan - kaleungitan beurat mustahil tanpa nyoko kana kabiasaan tuang anu séhat.
Hiji titik anu penting nyaéta latihan beuteung rutin ngan ukur ngalibetkeun otot beuteung sahingga henteu meakeun cukup kalori pikeun ngirangan beurat. Aya sababaraha cara pikeun ningkatkeun pengeluaran énergi anjeun nalika latihan:
- Tunda sét latihan pikeun pers bari sareng nyungkeun latihan pikeun latihan aérobik (disebut ogé latihan kardio). Ieu mangrupikeun palatihan anu ngalibatkeun sababaraha kelompok otot sakaligus dina tingkat denyut jantung anu ningkat, aranjeunna meakeun jumlah kalori anu ningkat sareng ilahar dianggo pikeun ngirangan beurat awak. Ngan saatos normalisasi beurat, mimitian latihan pikeun otot beuteung, milih pikeun latihan kompléks pikeun pemula. Metoda ieu bakal lami, tapi jalma anu ngagaduhan diagnosis obesitas langkung saé nganggo pendekatan ieu.
- Pilihan anu sanés ngalibatkeun kaleungitan beurat paralel sareng latihan otot beuteung, sapertos kompléks cocog pikeun jalma anu beurat kaleuleuwihan sakedik; leungitna beurat ogé lumangsung kusabab beban cardio. Pikeun ngalakukeun ieu, anjeun tiasa mendakan latihan énjing sareng pemanasan nganggo komplek latihan kardio dina blog video pelatih kabugaran, atanapi ngalaksanakeun nyalira dua jinis latihan - aérobik sareng beuteung.
- Ngagunakeun kompleks latihan pikeun ngirangan beuteung, éta kalebet, diantarana waé, latihan kalayan paningkatan pengeluaran énergi anu ngagunakeun otot beuteung. Kedah diémutan yén pola latihan ieu langkung épéktip pikeun pers tibatan kompleks latihan klasik. Pilihan ieu cocog pikeun jalma anu beurat normal sareng gajih beuteung handap.
Sakumpulan latihan pikeun pers pikeun ngirangan beuteung
Entong hilap ka haneutkeun sareng manteng sateuacan latihan, rencanakeun latihan 3-4 per minggu.
- Squats. Posisi ngamimitian: suku rada langkung lega tibatan taktak, palem dikenceng payuneun anjeun (dina vérsi anu rumit, anjeun tiasa manteng panangan payun sareng nahan dumbbells alit dina palem anjeun). Nalika anjeun ngaluarkeun napas, anjeun kedah linggih kana posisi pinggul anjeun sajajar sareng lantai, nyebarkeun tuur anjeun kana samping, sareng beku sababaraha detik. Nalika anjeun nguseup, naék. Penting pikeun ngajaga otot beuteung anjeun tegang bari jongkok. Anjeun kedah mimitian ku 2-3 sét 10-15 kali, laun-laun dugi ka 30 pangulangan.
- Angkatna maot. Diperlukan ngabengkokkeun tina posisi anu nangtung, ngadamel cekelan barbel (anjeun tiasa nganggo beurat atanapi dumbbells), lempeng, rata sareng vertikal ngangkat alat olahraga, teras balikeun barbel ka tempatna. Nanging, pikeun anu munggaran, latihan ieu pangsaéna dilakukeun dina bimbingan palatih, atanapi ati-ati kenalkeun téhnik anjeun. Dina posisi anu dimimitian, suku kedah rada papisah sareng rada ngagulung; anjeun teu kedah angkat atanapi nurunkeun sirah anjeun. Langkung saé pikeun ngamimitian ku beurat leutik, saeutik demi saeutik nambahan beban. Laksanakeun tilu sét 8-10 kali, sabab beurat naék, ngirangan jumlah pangulangan janten 2-3. Kedah diémutan yén lalaki nganggo latihan ieu pikeun ningkatkeun massa otot, béda sareng awéwé anu ngaréaksikeun kana beban ieu ku kaleungitan beurat (upami henteu ngalakukeun répétisi anu kaleuleuwihi).
- Plank. Posisi awal: dukungan ngagolér dina siku. Diperlukan nyaring otot beuteung, ngalempengkeun suku sareng tonggong sareng beku dina posisi ieu salami 1-2 menit. Ngulang 4-5 kali. Latihan ieu tiasa dianggo dina kompleks otot sareng ditujukeun pikeun ningkatkeun daya tahan.
- Vakum. Latihan ieu bakal ngabantosan nguatkeun abs sareng ngirangan pinggel ku sababaraha séntiméter. Waktu anu disarankeun pikeun ngalakukeun éta nyaéta énjing-énjing dina beuteung kosong langsung saatos hudang. Dibutuhkeun pikeun narik napas panjang, teras, dina épforasi, tarik dina témbok payuneun beuteung, kedah aya perasaan yén otot beuteung rekus diteken kana tulang tonggong, sareng teu aya hawa deui dina bayah. Bekukan salami 15-45 detik sareng napas lalaunan. Ngulang 5-10 kali.
Sakumpulan latihan pikeun pers sareng imbit
Kompléks ieu cocog pikeun budak awéwé sareng anu ngamimitian, éta kalebet latihan anu ngalibatkeun otot gluteal sareng abs. Rencanana latihan 3-4 per minggu.
- Squats dina hiji suku. Posisi mimiti: nangtung dina hiji suku. Langkung saé pikeun nempatkeun panangan anjeun dina sirah anjeun, anjeun kedah jongko tanpa rurusuhan sareng gerakan dadakan. Laksanakeun dina tilu sét pangulangan 15-25.
- Sasak Glute. Posisi ngamimitian: ngagolér dina tonggong anjeun, leungeun dina lantai diarahkeun ka sisi, suku ngagulung dina tuur. Diperyogikeun ngarobih pantun tina lantai sareng manteng hiji suku nepi, beku sababaraha detik, balik deui ka posisi awal sareng balikeun deui sareng leg anu sanés. Laksanakeun latihan dina 2 sét pangulangan 20-25.
- Pedaling. Posisi ngamimitian: ngagolér dina tonggong anjeun, leungeun kedah dicabut di tukangeun sirah, suku diangkat dina luhur lantai. Diperyogikeun ngadamel gerakan bunderan sareng sampéan, siga ngédag sapédah. Laksanakeun latihan gancang dina tilu sét 30 detik.
- Balikeun crunches ku naékna imbit. Posisi ngamimitian: ngagolér dina lantai, suku diangkat dina luhur lantai dina sudut 30 derajat. Dibutuhkeun pikeun ngangkat suku anjeun sareng narik diri, angkat pelvis tina lantai, beku sababaraha detik sareng balik deui ka posisi awal, suku anjeun henteu kedah némpél kana lantai, anjeun henteu kedah ngayunkeun teuing suku anjeun. Leungeun tiasa diperpanjang sapanjang awak atanapi dicekel kana bangku atanapi korsi. Laksanakeun dina dua sét 15-20 pangulangan.
- Leumpang dina imbit.
Sakumpulan latihan nganggo kettlebell pikeun otot beuteung
Hasil anu saé dibéré ku latihan kompléx kalayan bahan beurat. Katresna henteu kedah sieun latihan sareng beurat tambahan - awak awéwé teu daék kéngingkeun massa otot sareng ngalakukeun ieu ngan ukur ku latihan "multi-repetitive". Kettlebells tiasa dianggo dina ampir latihan dina pers, tapi dina beban anu rumit ieu dipilih anu bakal kaleungitan efektivitasna tanpa beurat. Langkung saé ngagentos latihan sapertos kitu sareng kompléks sanésna, ngarencanakeun hiji atanapi dua dinten saminggu kanggo beurat.
- Bends sisi ku kettlebell. Posisi ngamimitian: nangtung, suku misah tina taktak-lébar, leungeun kénca tukangeun sirah, katuhu - nyekel kettlebell. Peryogi dibengkokkeun ka katuhu sareng lempengkeun. Saatos 20-25 pangulangan, gentos tangan sareng balikeun jumlah anu sami tina waktos. Laksanakeun latihan dina dua cara.
- Angkat diagonal nganggo kettlebell. Posisi ngamimitian: nangtung, tuur dibéngkokeun dina satengah jongkok, kadua leungeun nyepeng ketel. Diperyogikeun nyandak leungeun anjeun ku kettlebell turun ka kénca, teras, ngalempengkeun suku anjeun, angkat leungeun anjeun ku kettlebell ka katuhu nepi. Tanpa uih deui ka posisi awal, teraskeun palaksanaan kénca sareng ka handap. Balikan deui 15 kali, teras robih arah gerak sanyawa beurat - katuhu turun sareng kénca. Laksanakeun dina dua pendekatan.
- Kettlebell crunches. Posisi ngamimitian: ngagolér dina lantai, panangan diulur payuneun anjeun sareng nyepeng ketel, suku ngagulung dina tuur. Dibutuhkeun pulas - pikeun narik sabuk taktak kana pelvis, pastikeun deui anu handap henteu turun tina lantai. Panangan tetep dilegaan di hareup anjeun nalika dieksekusi. Ngulang 15-20 kali dina dua sét.
- Ngangkatkeun suku. Posisi ngamimitian: ngagolér dina lantai, panangan diulur di payuneun anjeun sareng nyepeng ketel, suku dilegaan sareng diangkat dina luhur lantai. Dibutuhkeun pikeun ngangkat suku sacara bergantian ka kénca kettlebell sareng ka katuhu kettlebell, balik deui ka posisi awal sareng mastikeun yén suku henteu keuna kana lantai. Laksanakeun dua pendekatan 15-20 kali.
