Latihan pikeun pers handap ngamungkinkeun anjeun kéngingkeun inohong anu saé sareng maju, tapi latihan anu mana pikeun ngompa pers anu langkung handap épéktip? Hayu urang milarian dinten ayeuna!
Dina buku rujukan anatomi anjeun henteu tiasa mendakan otot sapertos "pencét handap", nami ieu timbul tina pangalaman latihan atlit sareng atlit: dina prakna, tétéla otot beuteung rektus sapanjang bujur ngaréspon teu sami kana beban. Bagean luhur dipompa gancang sareng gampang, sareng latihan tambahan dina pers handap diperyogikeun pikeun ngembangkeun proporsional tokoh.
Naha anjeun peryogi otot beuteung anu kuat?
Jalma-jalma sok katarik ku kaéndahan anu harmonis dina awak séhat anu kuat. Atlit novice sareng atlit, nalika ngarencanakeun latihan, paling sering hoyong kéngingkeun dua jajar kubus. Nanging, tong hilap yén otot beuteung henteu ngan ukur éstétis, tapi ogé fungsi fisiologis.
Otot beuteung mangrupikeun bagian tina sistem kompléks - korteks otot. Kalayan gerakan naon waé, unggal beban awak, otot peritoneum mangrupikeun anu pangpayunna kalibet dina padamelan - aranjeunna ngalereskeun sareng ngajagaan tulang tonggong, tilts sareng péngkolan awak tiasa janten berkat otot ieu.
Sakumaha aturan, otot rektus handap mangrupikeun bagian paling beuteung tina beuteung, sedengkeun langkung sesah pikeun laksana tibatan anu sanés.
Masalah ieu hususna akut pikeun awéwé saatos ngalahirkeun sareng lalaki kaleuwihan beurat.
Kumaha cara gancang ngompa pencét anu langkung handap?
Ah maenya. Bakal nyandak sahenteuna sabulan pikeun hasil munggaran muncul, sareng ngan upami proporsi jaringan adiposa dina awak henteu langkung ti 15%. Henteu aya latihan anu "ajaib" bakal ngajantenkeun otot beuteung dipompa sareng timbul dina saminggu. Latihan anu kuat teuing ogé moal ngagancangkeun prosés, sareng cilaka sareng nyeri otot anu parah bakal nyegah anjeun latihan sacara épéktip.
Nanging, aya sababaraha aturan, di handap ieu anjeun tiasa ngahontal pangaruh pangageungna tina latihan:
- Dina prosés ngalaksanakeun latihan, pers kedah tegang, upami éta henteu jalan, sadaya beban kaleungitan hartosna.
- Sacara ketat niténan téhnik ngalaksanakeun latihan. Pantes diperhatoskeun kumaha ayana suku sareng taktak, naha bagian handapna kedah diteken kana lantai atanapi dilempengkeun, otot mana anu kedah dianggo sareng kumaha. Kusabab kinerja anu henteu leres, otot beuteung tiasa dianggo atanapi dianggo henteu sauat tanaga.
- Napas nalika latihan kedah pas sareng usaha fisik anu pangageungna, ieu bakal ngamaksimalkeun panggunaan otot beuteung.
- Haneut sareng manjang henteu kedah dianggurkeun, aranjeunna bakal nyiapkeun otot pikeun beban sareng nyegah cilaka.
Fitur latihan lalaki sareng awéwé
Pikeun awéwé, otot rektus abdominis gaduh volume anu langkung alit sareng langkung sesah pikeun laksana. Kalayan usaha anu sami, lalaki ngahontal hasil langkung gancang, utamina dina pers di handap.
Nanging, awak jalu condong nyimpen kaleuwihan gajih dugi ka langkung ageung dina beuteung handap, sedengkeun awéwé "nyimpen" seueurna gajih dina imbit sareng pingping. Kusabab kitu, sapalih kuat umat manusa dipaksa ngirangan beurat badan langkung sering sareng langkung aktip dina urutan supados pers nyatakeun.
Titik penting anu sanésna nyaéta siklus haid awéwé. Latihan dina pers anu langkung handap nalika haid ketat didamel pikeun budak awéwé, sanaos kaayaan kaséhatan umum ngamungkinkeun latihan.
Kumaha carana ngirangan beurat ku ngayunkeun pencét handap?
Penting pikeun ngarti yén ngagunakeun latihan pikeun ngompa pencét handap, éta moal mungkin pikeun ngaleungitkeun deposit lemak dina beuteung. Kaleueutan beurat daun sacara merata tina sakujur awak, sareng ieu dihontal ku ngarobih kabiasaan diét.
Diét anu séhat mangrupikeun salah sahiji komponén tina abs anu saé, upami henteu lapisan lemak dina beuteung bakal nyumputkeun sadaya hasil latihan.
Beban kardio tiasa ngabantosan kaleungitan beurat - latihan kalayan tingkat denyut jantung anu ningkat, ngalibetkeun sababaraha kelompok otot dina damel sakaligus. Dinten ieu dina blog video pelatih kabugaran anjeun tiasa mendakan pemanasan anu digabungkeun sareng latihan kardio.
Latihan pikeun otot pencét handap
Pencét anu langkung handap ngamungkinkeun cincin panggul diangkat, sedengkeun cangkéng sangki luhur ngonci tulang punggung, sadaya latihan pencét handap anu épéktip didasarkeun kana prinsip ieu: ngagantung atanapi rawan ngangkat suku, parahu V sareng crunches tibalik.
- Crunches tibalik. Posisi ngamimitian: ngagolér dina tonggong anjeun, panangan tiasa dilegaan sapanjang awak atanapi di tukangeun sirah. Suku, dibéngkokkeun dina tuur, rada leuleus. Diperyogikeun narik tuur kana sirah, sedengkeun pelvis kedahna turun tina lantai. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, turunkeun suku anjeun kana lantai.
- Ngangkatkeun suku. Posisi ngamimitian pikeun pemula: diulur dina tonggong anjeun dina lantai, dampal handapeun handapeun imbit. Diperlukan lalaunan ngangkat suku lempeng sareng nurunkeunana sakumaha lalaunan. Latihan ieu tiasa rumit ku meresan fitball di antara suku atanapi ngalaksanakeun latihan, naék kana taktak (dina hal ieu, panangan kedah aya di tukangeun sirah, taktak henteu kedah murag kana lantai sareng sampéan).
- Suku gantung diangkat. Posisi ngamimitian: dampal suku pikaresepeun pikeun dicekel ku palang, awak ngagantung sacara bébas. Diperyogikeun pikeun ngangkat sareng nurunkeun suku kana palang, pilihan anu langkung enteng ngamungkinkeun suku diangkat janten sajajar sareng lantai.
- Parahu "V". Posisi ngamimitian: linggih dina imbit, awakna rada diteundeun deui, palem dina tonggong sirah. Diperangkatkeun pikeun ngangkat suku anjeun sareng ngalereskeun awak dina posisi hurup "V" (waktos tina 30 detik dugi ka 2 menit), teras turunkeun suku anjeun kana lantai. Perwujudan ieu masihan beban statis dina otot abdominis rektus handap.
- Aya ogé versi dinamis tina latihan ieu, anu disebut "buku pers". Posisi ngamimitian: Manjang dina tonggong anjeun dina lantai, panangan diangkat dina luhur sirah anjeun. Dibutuhkeun pikeun ngulurkeun panangan anjeun ka hareup, dina waktos anu sami angkat suku sareng awak, ngabentuk sudut anu leres antara cangkéng sareng awak.
Palatih kabugaran Elena Silka nyarankeun sababaraha latihan pikeun pers anu langkung handap, henteu ogé dikenal salaku ngagantungkeun suku naekeun atanapi mundur, tapi henteu kirang efektif:
- Kincir angin. Posisi ngamimitian: ngagolér dina tonggong anjeun, panangan diulur sapanjang awak, tuur dibengkokkeun. Diperyogikeun narik tuur kana dada, teras turunkeun tuur ka katuhu, nyobian noél lantai sareng aranjeunna. Tarik tuur anjeun deui kana dada anjeun sareng turunkeun kana kénca. Nalika latihan, suku henteu keuna kana lantai.
- Pendaki batu kalayan ngagulung suku. Posisi mimiti: nekenkeun dina palem. Diperyogikeun silih tarik tuur kana siku anu sabalikna.
- Angkatkeun suku anjeun deui dina posisi plank. Diperlukan silih gantikeun angkat suku diagonal (suku katuhu ka katuhu-luhur, suku kénca ka kénca-luhur).
Kumaha sareng sabaraha ngalatih pers anu handap?
Latihan anu kapisah tina pers handap henteu kedah diatur, sakumaha aturan, bagian handap otot rekus digarap babarengan sareng sésana otot-otot peritoneum. Atlit novice disarankan pikeun dianggo dina sadaya grup otot utama dina hiji latihan. Sareng ngan ukur gaduh pangalaman latihan, anjeun tiasa ngalakukeun pamisah - ngahususkeun latihan ku jinis gerakan atanapi kelompok otot.
Jumlah pangulangan sareng pendekatan unggal latihan kedah ditangtukeun masing-masing.
Saran umum - nalika ngalatih otot beuteung, rencanana 40-45% tina beban dina pencét handap. Laksanakeun unggal latihan pikeun 2-3 sét dugi ka capé sareng ngaduruk. Latihan pamula anu biasa: 5 latihan pikeun otot beuteung, 2 diantarana pikeun pers handap, ngalakukeun 3 sét 15-20 kali (latihan statis tilu kali).
