5 tina latihan bisep dasar sareng isolasi anu pangsaéna

Pelepasan anu jelas dina panangan sareng taktak lega anu kuat parantos aya di unggal waktos dianggap simbol kaéndahan sareng kawani. Pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong - pikeun ngajantenkeun panangan anjeun éndah sareng kuat - ngalaksanakeun latihan bisep dasar anu leres sareng tong hilap ngasingkeun.

Kunaon bisep henteu tumuh?

Latihan kakuatan parantos dipikaresep ku lalaki ti saprak nonoman. Nganjang ka bagian olahraga atanapi olahraga sorangan, wawakil séks anu langkung kuat ampir henteu gagal ngamuat otot bisep dina panangan, tapi henteu sadayana anu mekarkeun sareng nambihanana. Otot batur katingali dibuleudkeun bahkan tina latihan bumi sareng dumbbells atanapi barbel, sareng kanggo batur, olahraga di gym dina simulator henteu épéktip kusabab sababaraha alesan.

Dokter mastikeun yén prinsip latihan latihan kakuatan anu épéktip teras-terasan pikeun sadaya atlit, henteu paduli pisikna. Nanging, unggal jalma ngagaduhan babandingan unik serat beureum "beureum" sareng "bodas", janten pikeun ngalatih otot bisep, atlit anu béda nganggo sababaraha latihan, milih anu pang efektifna.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Alesanna

Alesan pikeun kurangna pertumbuhan biceps:

• pilihan salah téhnik, seueur teuing ngagunakeun curang;
• pilihan salah beban (beurat damel);
• latihan teuing;
• kacukupan gizi pikeun pertumbuhan otot;
• beban monoton.

Kasalahan anu paling umum nyaéta latihan overtraining. Dina tempat anu kadua, panginten, anjeun tiasa nempatkeun cara tuang anu salah.

Supados gancang kéngingkeun 40 cm dasi biceps, seueur anu mimiti kerja keras dina ngompa éta, ngagunakeun sadaya latihan - duanana dalit sareng anu teu dikenal. Seringna, seueur anu ngamimitian latihan 3-5 latihan, bahkan sababaraha kali saminggu. Dina waktos anu sasarengan, aranjeunna ogé ngayunkeun tonggong, dimana biceps ogé tiasa dianggo pisan. Hasilna seueur teuing damel dina hiji gugus otot. Anjeunna ngan saukur henteu gaduh waktos kanggo pulih.

Supados paningkatan biceps brachii tiasa ngalih dina waktos anu dipikahoyong, anjeun kedah merata ngawangun massa otot di sakujur awak. Mimitina, skéma fullbadi paling cocog pikeun pemula, dimana sadaya otot digarap dina unggal latihan. Dina hal ieu, ngan ukur hiji latihan bisep bakal cekap. Nalika ngaganti ka beulah, langkung saé ngagabungkeun kelompok otot ieu sareng tukang. Dina hal ieu, 2, maksimal 3 latihan parantos cekap.

Overtraining disababkeun henteu ngan ukur ku beban tinggi kana otot, tapi ogé ku période istirahat anu pondok antara set, anu nyababkeun kacapean sareng kaleungitan kakuatan. Waktos bobo anu cekap ogé tiasa nyababkeun masalah.

Ngeunaan nutrisi, ieu mangrupikeun léngkah anu paling penting pikeun ningkatkeun kelompok otot naon waé. Upami anjeun henteu gaduh kaleuwihan kalori unggal dinten, jumlah protein sareng karbohidrat kompléks anu cekap, maka anjeun kedah mopohokeun ngeunaan nambihan beurat, henteu paduli kumaha leres ngalatihna.

Kasalahan

Kasalahan anu paling umum dina ngompa otot bisep, kusabab biskuitna lirén ningkat, diantarana:

• matak barbel, di mana awak sakumna ilubiung, sanés ngan ukur panangan;
• siku nonjol nalika ngalakukeun latihan;
• ngangkat siku nepi nalika ngalipet panangan;
• amplitudo pondok.

Coba tetep siku anjeun diteken kana awak salami latihan sahingga beban kana otot-otot panangan angger. Dina titik anu paling handap, tong manjangan panangan dugi ka tungtung, entong ngantepkeun bisep anjeun sesa. Dina titik luhur, nalika bisep tegang sabisa-bisa, anjeun tiasa lirén-lirén salami 1-2 detik, nyaring otot target.

© nd3000 - stock.adobe.com

Latihan biceps dasar

Ngamimitian unggal latihan, tong hilap haneutkeun ligamén sareng mantengkeun panangan anjeun. Candak dumbbells lampu 2 kg sareng béngkokkeun siku anjeun dina sudut katuhu. Gulung sikat anjeun lebet sareng kaluar. Angkat leungeun anjeun 20 kali bari nahan dumbbells. Saatos pemanasan, mimitian latihan kakuatan.

Kusabab sifat strukturna, ngan aya hiji latihan dasar pikeun bisep - tarikan-tarik ku cekelan sabalikna anu sempit. Sadayana sésana insulasi, kumargi ngan ukur hiji sendi anu tiasa dianggo di antarana - siku, sareng beban murag ngan kana otot bisep taktak. Tapi henteu sadayana-goréng teuing - bisep ogé tiasa digarap kalayan terasing, langkung-langkung upami anjeun ngalaksanakeunana saatos latihan di bagian tukang, dimana éta tiasa dianggo pisan dina ampir sadaya gerakan. Seueur ogé anu nyatakeun sababaraha anu ngidam kana anu dasar pikeun bisep, tapi tapi kitu, otot-otot tonggong damel didinya mimitina, janten ieu henteu leres-leres leres.

Narik-up dina palang horizontal sareng cekelan sabalikna sempit

Tarik-up dina palang horizontal sareng cekelan sabalikna beban biceps sareng tonggong tukang. Cekelan anu langkung sempit, langkung tinekanan dina panangan, langkung lega, langkung dina tukang. Biceps didieu diaktipkeun dugi ka langkung ageung kusabab panangan anu dirangkul - dina posisi ieu sésana latihan pikeun kelompok otot ieu dilakukeun.

Ngagedékeun awak nalika ngalakukeun pull-up ku cekelan anu sempit dilakukeun ku cara ngagulungkeun panangan dina siku. Biomekanik gerakan di dinya sami sareng angkat barbel. Anjeun teu kedah nganggo tali - dina hal ieu, éta ngan ukur bakal nyegah anjeun tina nekenkeun beban dina bisep.

Paréntah palaksanaan:

1. Ngagantung dina palang ku cekelan balik terbuka anu sempit janten jempol anjeun henteu ditentang ku anu sanés.
2. Béngkokkeun siku anjeun sareng nalika anjeun ngaluarkeun napas, naék luhur palang horizontal. Gado anjeun kedah aya dina luhur palang.
3. Nalika anjeun nguseup, lalaunan turunkeun diri anjeun kana posisi awal. Nalika nurunkeun, cobian nolak gravitasi ku ngalaksanakeun bisep anjeun.

Lalajo posisi siku anjeun. Penting pikeun aranjeunna langkung caket kana awak, upami henteu beban maksimum bakal kana otot tukang, sareng henteu kana panangan.

Latihan Bisik Pangasingan Pangsaéna

Anjeun tiasa mikirkeun puluhan latihan ngasingkeun pikeun kelompok otot anu diperhatoskeun. Kami parantos milih anu pang épéktipna.

Nangtung genggeman barbel ngagulung curl

Ieu latihan standar anu dianggap seueur janten dasar, sanaos henteu. Anjeunna ngan ukur gaduh hiji kakurangan - beban penting dina daérah pigeulang kusabab kanyataan yén panangan dina titik luhur gerakan nyebar langkung lega tibatan siku, janten beurat utama batangna aya dina aranjeunna.

Anggo bar EZ anu melengkung pikeun ngirangan setrés dina panangan. Éta ngagentos tekanan dina pigeulang sareng nempatkeun setrés anu sami dina kadua sisi bisep. Upami éta langkung merenah pikeun anjeun, anjeun tiasa ngalaksanakeunana ku langsung.

Paréntah palaksanaan:

1. Candak barbel kalayan cekelan kabuka lempeng. Candak posisi anu nyaman, stabil: dampal taktak dampal suku, jari-jari jari sakedik. Ngadeg lempeng, tong ngeluk ka hareup sareng ka tukang, ulah dibuleudkeun deui. Lebar cekelan tiasa dirobih, sakapeung ngajantenkeun sakedik sempit tibatan taktak, sakapeung sakedik langkung lega.
2. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, ngelukkeun panangan anjeun sareng, nganggo usaha biceps, angkat bar dugi ka tingkat dada. Siku dibereskeun dina hiji posisi dina sisi awak sareng henteu maju.
3. Lalaunan turunkeun panangan bari dihirupan. Entong sambung sadayana, tapi langsung mimitian pengulangan salajengna.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Angkat dumbbells kanggo biceps bari nangtung

Latihan ieu ngagaduhan sababaraha jinis. Éta tiasa dilaksanakeun sacara sakaligus ku dua leungeun (atanapi hiji dina hiji waktu), bari mimitina ngalegaan leungeun sapertos nalika ngangkat barbel - anjeun bakal kéngingkeun analog anu ampir lengkep tina latihan sateuacanna, hiji-hijina anu ngabédakeun nyaéta anjeun tiasa rada ningkatkeun amplitude, kumargi dina posisi anu langkung handap anjeun moal deui kaganggu ku awak.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tapi pilihan anu pangsaéna di dieu nyaéta angkat dumbbells ku supination tina panangan. Giliran ieu nalika diangkat épéktip pisan pikeun pamekaran bisep.

Paréntah palaksanaan:

1. Nyandak dumbbells. Nangtung lempeng sareng panangan anjeun diulur sapanjang awak anjeun. Korma ningali silih - cepengan henteu nétral.
2. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, angkat panangan anjeun kana level anu panangan anjeun ngeunaan 45 derajat ka pesawat. Nalika anjeun angkat, giliran leungeun anjeun supaya korma nyanghareup ka jauh tina awak. Dina titik luhur sakedik atanapi dua detik, konci na saring biceps anjeun saloba mungkin. Anjeun tiasa ogé ngabengkokkeun panangan anjeun sacara bergantian.
3. Nalika anjeun nguseup, turunkeun panangan anjeun ka handap, balikeun deui.

Pastikeun tetep siku anjeun caket kana awak anjeun. Entong ngabantosan diri kalayan gerakan béngkok atanapi mundur. Coba rasakeun unggal gerakan.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Latihan (dina duanana variasi - sareng tanpa supination) tiasa dilakukeun nalika lungguh - janten anjeun gaduh langkung seueur pilihan pikeun selingkuh.

Angkat dumbbells kanggo bisep bari calik dina bangku anu condong

Ogé salah sahiji latihan bisep anu pangsaéna. Tekenan didieu nyaeta dina sirah anu panjang. Bédana utami ti anu saacanna nyaéta posisi awak sareng panangan, di dieu, bahkan dina posisi awal, bisep manteng sareng tegang.

Téknik palaksanaan:

1. Atur bangku deui dina sudut 45-60 derajat. Linggih di dinya sareng grab dumbbells. Dilegakeun leungeun supados korma nyanghareup ka jauh tina awak. Anjeun tiasa ogé lakukeun hal anu sami sareng latihan sateuacanna sareng nganggo supination nalika angkat.
2. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, ngelukkeun panangan anjeun, bari henteu mindahkeun siku anjeun, aranjeunna kedah dilereskeun.
3. Di luhurna, tong hilap ngeunaan kontraksi puncak biceps salami 1-2 detik.
4. Turunkeun panangan anjeun dina cara anu dikawasa, tanpa ngabengkokkeun nepi ka ahir, sareng langsung ngamimitian pengulangan anyar.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Keriting dumbbell kentel

Sering dipercaya yén latihan ieu tiasa ngompa puncak biceps. Ieu leres-leres lepat - puncakna henteu tiasa dipompa, dina prinsipna, bentuk otot disetél sacara genetik. Tapi flexions ieu tiasa dianggo anu dua sirah anu saé pisan diisolasi - di dieu anjeun tiasa sacara gampil ngendalikeun amplitudo sareng kecepatan gerak, sareng fokus kana fase négatip. Beuratna bakal leutik - anjeun henteu kedah ngudag deui.

Paréntah palaksanaan:

1. Diuk dina bangku ku suku anjeun langkung lega tibatan taktak anjeun.
2. Candak dumbbell dina panangan anjeun. Pencét bagian handap trisép kana pingping suku anu sami nami na. Kalayan sisi sanésna, anjeun tiasa ngandelkeun leg anu sanés pikeun stabilitas.
3. Bend leungeun anjeun ku bisep. Konci dina titik luhur salami 1-2 detik. Anjeun teu kedah ngaleupaskeun panangan tina cangkéng.
4. Lalaunan sareng terkendali, turunkeun tangan anjeun ka handap. Sapertos dina latihan anu sanés, anjeun henteu kedah ngagulung dugi ka tungtungna.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Flexions ieu biasana disimpen dina tungtung latihan.

Conto latihan

Anjeun kedah ngalaksanakeun latihan bisep sacara sistematis, nganggo program latihan. Kanggo kaseueuran, pamisah cocog, anu bisepna dipompa saatos tukangna:

Atlit anu langkung berpengalaman tiasa ngompa panangan dina dinten anu misah (ieu sanés pilihan anu pangsaéna pikeun anu ngamimitian):

Dina latihan di bumi, anjeun tiasa ngalakukeun hal anu sami ku nyocogkeun latihan sareng alat-alat anu anjeun gaduh.

Lalajo pidéo na: Latihan Otot bahu menggunakan 1 Dumbbell. Freedy Scitec Nutrition Indonesia (Nopember 2024).