Lunges Bulgaria - latihan pikeun latihan otot-otot suku. Latihan ieu parantos diadopsi ku seueur atlit propésional, sabab éta tiasa dianggo pikeun ngamuat ampir sadaya jajaran otot-otot leg: payuneun pingping, imbit, hamstring sareng adduktor. Tangtosna, unggal variasi ngagaduhan subtleties téknis nyalira.
Latihan ieu disarankeun pikeun sadaya atlit anu henteu kontraindikasi dina beban aksial dina tulang tonggong, kusabab ku bantosanna anjeun tiasa ngahontal kasuksésan anu serius dina kéngingkeun massa otot.
Dina tulisan ieu, kami bakal nyaritakeun kumaha ngalakukeun serangan Bulgaria kalayan leres, naon anu aranjeunna pasihkeun sareng kumaha anjeun tiasa ngagantikeun aranjeunna.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Gumantung kana posisi suku, jarak antara suku payun sareng tukang, jangkungna bangku tempat leg tukangna, sareng sudut condong awak, lung Bulgaria ngalibatkeun:
- quadriceps;
- otot gluteal;
- bagian tukang pingping;
- otot adductor.
Épékstor tulang tonggong sareng otot beuteung janten stabilisator dina gerakan.
Mangpaat sareng cilaka latihan
Mangpaat lung Bulgaria atra: latihan anu saé pikeun latihan kompléks otot suku. Éta cocog pikeun lalaki anu hoyong ngahontal otot otot anu dikembangkeun sareng budak awéwé ngora anu ngan ukur hoyong ngajaga diri dina kaayaan anu saé sareng henteu ngagaduhan beurat badan.
Serangan Bulgaria henteu ageung ngarugikeun diri. Kasus terasing nalika atlit terluka nalika ngalaksanakeunana aya hubunganana sareng kacapean sorangan sareng kapercayaan diri anu kaleuleuwihi.
Anu nyababkeun cilaka tiasa: beurat kerja anu ageung teuing, teknik latihan anu teu leres, kurangna manjang pikeun kinerja anu nyaman.
Nanging, tong hilap latihan éta masih ngandung sababaraha unsur beban aksial dina tulang tonggong. Kituna, anjeun henteu kedah kababawa di dieu ku beurat damel anu ageung - ku cara ieu anjeun bakal langkung ageung aparat artikuler-ligamén, parantos capé tina latihan dasar. Jalma anu ngalaman burut umbilical disarankeun nganggo sabuk olahraga nalika ngalakukeun lung Bulgaria, sapertos latihan suku anu sanés.
Téhnik pikeun ngalakukeun lunges
Hayu urang tingali sacara sakedik ningali sababaraha jinis serangan Bulgaria:
- kalayan barbel;
- kalayan dumbbells;
- sareng dina mesin Smith.
Sadayana kajantenan dina latihan atlit kalayan otot leg anu mekar.
Barell lunges
Lunges barbel Bulgaria dilakukeun sapertos kieu:
- Tempatkeun barbel dina taktak anjeun sareng angkat nganggo tonggong anjeun ka payun payuneun bangku, kotak luncat, atanapi aparat anu sami. Jangkungna projectile kedah ngan handap tuur. Tempatkeun hiji suku dina bangku. Beuki jauh suku payun dipindahkeun jauh ti bangku, langkung hamstrings na glutes bakal jalan. Jarakna langkung pondok, beuki seueur quadriceps bakal dimuat. Upami anjeun nempatkeun lempeng, teras beban bakal murag kana payuneun pingping, upami anjeun muterkeun dina 45 derajat atanapi sakedik deui, otot-otot adductor tina pingping ogé bakal dilebetkeun kana padamelan. Urang jaga tonggong vertikal lempeng, urang nyobian henteu ngajantenkeun Dengdekkeun alit ka payun. Pungkur kedah lempeng sampurna, dada rada luhur, teuteup dianteurkeun ka hareup.
- Lunge ku suku payun anjeun. Kami nganggo leg tukang ngajaga kasaimbangan. Kisaran gerak kedahna pinuh, dina titik anu panghandapna urang nyobian noél otot anak sapi sareng bisep pingping. Ieu ngabutuhkeun manteng anu saé.
- Urang balik deui ka posisi awal, ngaluarkeun napas. Supados henteu bersantai otot anu dianggo dina titik luhur, urang nyobian henteu manjangkeun tuur di luhur sareng henteu lulus 5-10 séntiméter amplitudo panungtungan. Janten otot bakal ngaréspon langkung saé pikeun muatan. Saatos anjeun parantos ngalaksanakeun jumlah répétisi anu direncanakeun ku hiji suku, pindahkeun suku anjeun.
- Hal anu paling penting dina latihan ieu nyaéta ngajaga posisi inti anu leres sareng konsentrasi kana otot anu tiasa dianggo. Upami nalika angkat anjeun digoyang ti sisi ka sisi, maka beurat damel seueur teuing. Ngurangan beurat sareng ningkatkeun repetisi. Dina lunges barbel Bulgaria, anjeun kedah dianggo sahenteuna 12 pangulangan dina unggal suku.
Dumbbell lunges
Lunges Bulgaria kalayan dumbbells disarankeun sapertos kieu:
- Candak dumbbells teras tempatkeun hiji suku dina bangku. Ku damel sareng dumbbells, anjeun tiasa mindahkeun beban kana tukang pingping. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngaluarkeun dumbbells payun sakedik sareng ngagulung, maju rada maju. Ieu bakal ningkatkeun jajaran gerak sareng ngamungkinkeun anjeun manjangan hamstring anjeun langkung, sapertos sareng Romanian Barbell Deadlift.
- Kami ngalakukeun diri dina cara anu sami, ngan tong hilap ngalipet maju tipayun. Kami ngarékoméndasikeun ngalaksanakeun latihan ieu sareng barbel pikeun ngahindaran bantosan anjeun. Gerakan éta sorangan dasarna diwangun ku sababaraha: mimitina urang ngadamel tikungan payun sakedik sareng "manteng" maju ka manteng tonggong pingping, sareng ngan éta urang mimiti ngabengkokkeun tuur sareng lunge. Hal utamina nyaéta henteu buleud deui nalika bending ka payun sareng henteu nyobian nyandak beurat pikasieuneun dumbbell.
- Anjeun tiasa ngalaksanakeun lunges Bulgaria nganggo dumbbells sareng tanpa léngkok payun, jaga tonggong anjeun lempeng, lempeng, sapertos lunges Bulgaria biasa nganggo barbel. Nanging, éta bakal langkung hésé pikeun anjeun saimbang di dinya. Upami anjeun hoyong ngompa quadriceps anjeun, maka tibatan Bulgaria lunges sareng dumbbells, langkung saé pikeun ngaléngkah dumbbells dina kotak atanapi bangku, dina latihan ieu bakal langkung gampang pikeun anjeun ngajaga kasaimbangan sareng fokus kana karya otot anu dipikahoyong.
Smith lunges
Variasi sanés tina latihan ieu nyaéta lunges Bulgaria Smith. Éta dilakukeun sapertos kieu:
- Mutuskeun Grup otot mana anu anjeun badé dimaksimalkeun. Upami quadriceps, maka leg payun kedah ditempatkeun langsung di handapeun palang, maka beban bakal sasaran buntel bentukna turun tina quadriceps. Ieu leres pisan pikeun atlit-atlit anu suku na dimekarkeun sacara asimétri sareng bentukna mirip wortel. Bangku disimpen sakitar satengah méter payuneun mesin. Upami anjeun hoyong nganggo langkung seueur otot gluteal, maka kami nyandak suku payun sakedik, sareng kami nempatkeun bangku ampir handapeun palang. Kisaran gerak bakal sakedik kirang, tapi bokong bakal dina tegangan anu tetep.
- Prinsip téknis sami sareng jinis paru Bulgaria anu sanésna: diseuseup bari turun, ngaluarkeun napas bari diangkat. Lunges Bulgaria di Smith merenah sabab anjeun henteu kedah merhatoskeun deui posisi tukang sareng anjeun tiasa pinuh pokus kana kontraksi sareng manteng kelompok otot anu damel.
Kumaha carana ngagentos serangan Bulgaria?
The Bulgaria barbell atanapi dumbbell lunges mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngawangun massa otot dina suku anjeun sareng masihan bentuk anu saimbang. Nanging, éta henteu cocog pikeun sadayana. Éta tiasa hésé pikeun jalma anu ngalaman cilaka dina ankle sareng suku leres saimbang sareng leg tukang - aya sababaraha ngarareunah dina ligamén.
Hadé pisan pikeun ngaganti latihan ieu ku lunges klasik - biomekanikna ampir sami. Ogé, leyuran anu saé pikeun ngagentoskeunna ku leumpang dina bangku ku dumbbells atanapi nganggo barbel sareng lunges ku barbel di sisi. Sareng, tangtosna, tong hilap kana basa.
Squats beurat, deadlift, sareng press leg anu diperyogikeun pikeun ngawangun otot. Kalayan latihan sapertos lunges, bending sareng penyuluhan suku dina simulator atanapi sababaraha jinis luncat, urang ngan ukur "bérés" otot-otot anu parantos capé dina gerakan dasar supados nyiptakeun setrés anu langkung serius pikeun kamekaran salajengna.
Kompléks Crossfit kalayan latihan
Ieu di handap aya sababaraha kompleks fungsional anu tiasa anjeun coba dina latihan salajengna. Kompleks ieu dirancang pikeun atlit anu berpengalaman, langkung saé pikeun anu teu siap pikeun milih anu langkung gampang.
