Luncat squats

Luncat jongkok mangrupikeun latihan anu rada pikaresepeun dina hal beban, anu pantes dipikaterang di kalangan panyawat gaya fit sareng kabugaran. Di hiji sisi, di jerona urang sampurna ngalaksanakeun quadriceps, damel dina amplitudo lengkep sareng dina cara anu ngabeledug, di sisi anu sanésna, urang ogé ngalatih haté urang, kusabab latihan ieu ogé ngandung beban aérobik.

Sababaraha latihan anu henteu meryogikeun panggunaan beurat tambahan tiasa ningkatkeun kagancangan latihan anjeun sapertos jongkok luncat. Ngan ukur sababaraha variasi burpees anu émut (kalayan luncat kana kotak, luncat kana barbel, narik kana palang anu horisontal, jst.). Pagawéanna bener-bener kolosal: kusabab kanyataan yén urang damel teu lirén, teu kéngingkeun otot urang istirahat, awak teu gaduh waktos kanggo mulangkeun cadangan ATP, toko glikogén dina otot urang gancang dikonsumsi, jumlah maksimum serat otot, gancang sareng lalaunan, sareng denyut jantungna gampang ngahontal 140-160 ketukan per menit, janten jalma anu kaserang hipertensi artéri atanapi masalah sanés ku sistem kardiovaskular kedah ngalakukeun latihan ieu kalayan ati-ati - beban anu sengit sapertos kitu tiasa pikeun aranjeunna kaleuleuwihi sareng bahaya.

Dina tulisan kami dinten ieu, kami bakal nganalisis fitur-fitur ieu dina latihan ieu:

1. Naon manpaatna jongkok luluncatan;
2. Téhnik latihan;
3. Kompleks crossfit ngandung latihan ieu.

Naon manpaatna squats jumping?

Latihan sapertos kitu sacara sakaligus nyandak beban aérobik sareng anaérobik pikeun awak, nyayogikeun kamekaran anu komprehensif kamampuan fungsional atlit.

• Bagéan aérobik tina latihan nyaéta ku digawé sapertos anu sengit, urang ngagedéan damel sistem kardiovaskular urang, nyaluyukeun otot jantung urang kana setrés serius. Kalayan damel dina tingkat denyut jantung anu tinggi, urang ogé nguatkeun rusakna jaringan lemak, anu nyababkeun leungitna beurat gancang sareng kéngingkeun relief anu saé.
• Komponén anaérobik tina latihan nyaéta otot urang ogé nampi setrés anu cukup kuat, anu diperyogikeun pikeun aranjeunna pikeun hypertrophy sareng ningkatkeun kakuatan. Kalayan damel sacara non-stop ieu, urang nguatkeun glikolisis anaérobik, anu ngabalukarkeun kaasaman gancang sareng "kagagalan."

Saatos ngawasa téhnik anu leres tina latihan ieu sareng ngalebetkeun kana program latihan anjeun, antukna anjeun bakal perhatoskeun kumaha kasabaran sareng kakuatan ngabeledug anjeun parantos ningkat, anjeun tiasa langkung gampang nahan beban kardio anu sengit sareng gaduh kontrol anu hadé dina napas anjeun nalika latihan kakuatan dasar. Kusabab kitu, kuring nyarankeun pisan ka sadaya atlit pikeun henteu malire latihan ieu sareng merhatoskeunana, naha anjeun resep ka crossfit, kabugaran, powerlifting, seni bela diri atanapi atletik - kualitas fungsional anu diperyogikeun dina squats jumping bakal aya gunana pikeun anjeun dina disiplin naon waé ieu, sacara signifikan ningkatkeun hasilna anjeun.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Salaku tambahan, jongkok luncat ogé ngarangsang ngembangkeun kakuatan ngabeledug tina quadriceps kusabab kontraksi seukeut tina serat otot. Ieu bakal gampang pisan nalika ngalakukeun squats beurat sareng deadlift, dimana ledakan anu saé awalna ngajantenkeun angkat anu gancang sareng kuat. Seueur praktisi angkat kakuatan Kulon nganggap latihan luncat (sapertos jongkok luncat sareng box-hopping) janten alat utami pikeun ngembangkeun suku anu leres-leres kuat.

Grup otot damel utama dina squat jump nyaéta quadriceps, adductors tina pingping sareng imbit. Beban statik tambahan dibawa ku panyambung tulang tonggong, otot beuteung sareng hamstring.

Variasi anu paling umum tina luncat nyaéta ngalakukeun latihan ieu kalayan beurat atlit sorangan - ieu mangrupikeun cara anu paling gampang pikeun ngendalikeun gerakan, ngawas napas, sareng beban dina tuur sareng tulang tonggong bakal minimal. Nanging, teu aya anu nyaram anjeun nyusahkeun tugas anjeun sareng nyobian ngalaksanakeun latihan ieu kalayan beurat tambahan dina bentuk barbel atanapi dumbbells. Barbel paling disimpen dina trapezium, sapertos dina squats klasik, urang nyepeng dumbbells dina panangan anu manteng, nyobian henteu nyaring biceps sareng taktak. Tangtosna, beurat beuratna kedah sedeng, urang henteu resep kana catetan kakuatan di dieu, sareng teu aya gésna damel dina kisaran pengulangan anu handap. Pilih beurat anu tiasa dianggo sahenteuna 10 repetisi "bersih" sareng laun ningkatkeun beban, émut kanggo masihan sumber daya awak cekap pikeun pulih.

Résiko cilaka tina panggunaan beurat tambahan, tangtosna ningkat, sabab aya beban aksial dina tulang tonggong, sareng komprési anu teu dihoyongkeun dina sendi tuur didamel.

Téhnik latihan anu leres

Dihandap ieu urang bakal ningali téknik anu paling leres pikeun ngalakukeun squats jump, saatos diajar anu sacara signifikan tiasa ningkatkeun jumlah padamelan anu dilakukeun dina latihan.

Posisi mimiti

• Urang nempatkeun suku-taktak kami;
• Suku rada papisah;
• Balikna lempeng;
• Kami meuntaskeun panangan dina dada;
• Teuteup dianteurkeun ka hareup.

Upami anjeun ngalaksanakeun latihan nganggo barbel, tempatkeun kana otot trapezius sareng peres pageuh kana palem anjeun, éta henteu kedah ngarobih posisina nalika pendekatan.

Upami anjeun ngalaksanakeun latihan nganggo dumbbells, cekap pageuh ku panangan anjeun (anjeun tiasa nganggo tali pigeulang atanapi kait) sareng cobi tetep teras-terasan nunjuk sapanjang jalan. Upami dumbbells ayun-ayunan ti sisi ka sisi, anjeun ngajalankeun résiko cilaka kana taktak anjeun.

Jongkok

Laksanakeun jongkok jero, jaga tonggong lempeng sareng tanpa ngurilingan daérah sakum. Coba noél hamstrings anjeun kana otot anak sapi anjeun - ieu bakal janten titik panghandapna tina amplitudo urang. Entong ngarobih posisi aparat upami anjeun ngalakukeun latihan ku beurat tambahan.

Bélok

Ngamimitian gerakan luhur anu ngabeledug, nyobian ngalempengkeun suku anjeun sakumaha gancang-gancang, sareng napaskeun pisan dina waktos anu sami. Saatos éta, cobian angkat kaki anjeun tina taneuh, kusabab akselerasi anu kuat, anjeun bakal angkat tina taneuh ku sababaraha puluhan séntiméter. Lalajo posisi barbel sareng dumbbells nalika anjeun luncat. Upami anjeun langkung beurat sareng anjeun henteu tiasa ngendalikeun gerakan ku cara naon waé, ngirangan beurat damel atanapi ngalakukeun luncat ku beurat anjeun nyalira.

"Badarat"

Nalika anjeun parantos ngamimitian turun, nghirupan sareng konsentrasi kana badarat dina suku anu rada ngagulung anjeun sareng langsung neraskeun gerakan handap - ku cara ieu anjeun ngaleutikan résiko nganyenyeri sendi tuur anjeun. Lahan, geuwat turun sa handap-gancang sareng ngalakukeun pengulangan anu sanés bari henteu lirén saatos badarat atanapi dina titik handap. Gaweanana kedah teras-terasan supados otot pingping dina tegangan anu tetep.

Kompléks Crossfit

Dina tabel di handap ieu, urang bakal nganggap sababaraha kompleks fungsional, ku ngalaksanakeun anjeun tiasa ningkatkeun kakuatan ngabeledug tina suku, masihan beban anu rumit dina sadaya otot awak, atanapi ngan saukur ningkatkeun konsumsi énergi latihan ku nyéépkeun sajumlah ageung kalori di gim.

Dina komplek ieu, jumlah pangulangan jongkok luncat dituduhkeun, nunjukkeun latihan sareng beurat atlit sorangan. Upami latihan ieu gampang pisan pikeun anjeun tanpa nganggo beurat tambihan, anjeun tiasa nyandak barbel alit atanapi lampu dumbbells sareng ngalakukeun kompleks ieu sareng aranjeunna, ngirangan jumlah pangulangan dina kabijaksanaan anjeun.

Lalajo pidéo na: 300 REP SQUAT CHALLENGE Leg u0026 Booty Burn (Mei 2025).