Squats pikeun imbit: kumaha squat leres pikeun ngompa burit

Squats pikeun imbit mangrupikeun latihan serbaguna anu kalebet dina kursus kabugaran dasar. Kauntungan utama squats nyaéta épéktipitasna, rupa-rupa sareng kamampuan pikeun ngalakukeun di bumi. Anjeun teu kedah palatih pribadi, alat latihan, atanapi katerampilan khusus. Maca tulisan kami, nonton sababaraha video tematik, pilih program anu cocog - sareng milari "kacang".

Leres, ieu leres, squats anu pas pikeun imbit, bahkan di bumi, ngabantosan pikeun ningkatkeun bentuk punggung. Upami anjeun jongkok sacara teratur, bututna bakal janten pageuh, buleud, bahkan, sareng otot sampéanna bakalan kuat sareng kenceng. Tummy ogé bakal kumpul, sakumna relief awak bakal kéngingkeun garis goda. Kaayaan utama nyaéta ngalakukeun squats anu leres sareng sistematis.

Pikeun langkung ngartos naha squats butut épéktip pisan, hayu urang tingali dina fisiologi.

Kumaha jalanna?

3 faktor mangaruhan bentuk imbit:

1. Struktur fisiologis tulang pelvis;
2. Gajih awak;
3. Kaayaan otot.

Sakumaha anjeun tiasa bayangkeun, mustahil pangaruh struktur rorongkong. Tapi kumaha kaleungitan otot gajih sareng ketang! Naha squats ngabantosan ngompa burit anjeun upami anjeun damel rajin, diet sareng henteu ngaliarkeun latihan? Sialan, aranjeunna hiji-hijina anu ngabantosan! Pelatih naon waé bakal nyaritakeun yén latihan anu paling épéktip pikeun ngompa glutes anjeun nyaéta squats. Upami anjeun hoyong otot anjeun tumuh, anjeun kedah beurat. Pikeun nyeukeutan sareng ngaduruk gajih - damel nganggo beurat anjeun nyalira, tapi kalayan gancang sareng seueur.

Pertimbangkeun otot mana anu tiasa dianggo dina latihan ieu:

• Gluteus maximus - nya éta anu tanggel waler pikeun bentuk imbit anjeun;
• Gluteal leutik;
• Gluteus tengah.

Dua anu terakhir aya dina handapeun anu ageung sareng tanggel waler pikeun mindahkeun anggota awak ka gigir. Anu ageung kalebet kana perpanjangan-awak awak, penculikan suku ka payun / mundur, sareng jalan.

Squats ogé ngalibatkeun sababaraha derajat:

• Pingping Quadriceps (quadriceps);
• Biceps Hip;
• Anak sapi;
• Otot inti;
• Pencét.

Sendi sareng ligamén awak handap dianggo aktip.

Janten, urang terang naon otot anu kedah dipompa pikeun kéngingkeun butut anu spektakuler, maka kami bakal nimbangkeun kumaha ngadamel squats pikeun bokong kalayan leres.

Kumaha anjeun kedah jongkok?

Upami anjeun resep kumaha jongkok leres supados budak awéwé pikeun ngompa imbitna, anjeun parantos aya dina jalur anu leres. Téhnik anu leres bakal ngamungkinkeun anjeun ngahontal hasil dina waktos anu pang pondokna, upami henteu, hasilna bakal nol.

Nanging, henteu cekap terang téknikna, ogé penting pikeun niténan nuansa ieu:

• Mimitian ku beban anu cukup, tong narékahan pikeun langsung ngéléhkeun rékor dunya;
• Salawasna muka latihan ku pemanasan sareng dipungkas ku latihan napas sareng manjang;
• Entong nyentak squats, ngalih wirahma sareng lancar;
• Niténan téhnik napas - napas bari nurunkeun, napas bari diangkat. Entong nahan napas anjeun;
• Turutan téhnikna. Henteu ngan ukur tuur kedah ngabengkokkeun, tapi ogé pelvis;
• Tuang tuangeun anu séhat;
• Entong liren di dinya. Otot tiasa dibiasakeun kana pancénna, sareng ku éta, éta kedah laun rumit;
• Kanggo ngompa pandita anu épéktip, ulah dugi ka ngan ukur bajingan.

Rupa

Ayeuna, pamustunganana, hayu urang ngalih kana jinis jongkok anu mangrupikeun rerencangan anu paling hadé tina pantat anu panceg. Di handap ieu kami daptar aranjeunna, sareng ogé nyaritakeun kumaha jongkok leres-leres pikeun ngompa burit mojang.

Kasalahan ageung

Punten perhatoskeun yén squats anu leres pikeun imbit, di bumi atanapi di gym, dilakukeun nganggo téknik anu sami. Henteu janten masalah naha anjeun nganggo beurat atanapi squats kalayan beurat anjeun nyalira. Ieu sababaraha kasalahan pikeun nyingkahan:

• Ngambekan: diseuseup ketat dina turunna, dihirupkeun dina naékna;
• Tonggongna henteu dibuleudkeun;
• Kaos kaki teras-terasan ngancik dina arah anu sami sareng tuur;
• Dengkul teu tiasa dibawa ngalangkungan garis kaos kaki;
• Keuneung henteu angkat tina lantai;
• Sirahna henteu diturunkeun atanapi dialungkeun ka tukang;
• Pikeun kalibet persis otot gluteal, tarik pelvis deui sakedik. Upami henteu, ngan ukur suku sareng tuur anu bakal jalan.

Squats Palasik

Jinis jongkok ieu dasar sareng tiasa dilarapkeun ka sadaya jinis jongko anu sanés. Kacuali khususna, anu kami ogé bakal nyebatkeun ieu di handap.

• Ngadeg lempeng sareng kaki-dugi ka taktak, panangan di sisi anjeun atanapi dilegaan di payuneun anjeun;
• Nalika anjeun nguseup, mimitian ngéser ka handap kalayan lancar, narik pelvis deui, sakedik ngalipet dina tonggong handap. Dina waktos anu sasarengan, henteu buleud deui anjeun;
• Titik panghandapna tina latihan nyaéta posisi pingping ngawangun bidang paralel sareng permukaan;
• Nalika anjeun ngaluarkeun napas, bangkit;
• Ngalakukeun jumlah pangulangan anu anjeun peryogikeun.

Jongkok jero

Teras, urang bakal ngajelaskeun kumaha budak awéwé tiasa jongjon jero dina ngawangun bokong sareng henteu ngarusak sendi tuur na.

Téhnik ieu nempatkeun beban ningkat kana tuur, sareng ku alatan éta, upami anjeun ngagaduhan panyakit anu aya hubunganana sareng aranjeunna, langkung saé ditolak.

Candak posisi awal, sapertos dina vérsi klasik. Turutan pitunjuk sateuacanna, kecuali pikeun nuansa ieu:

• Titik handap - hips lungsur handapeun tuur, ngabentuk sudut akut;
• Entong angkat keuneung anjeun turun tina lantai;
• Nyingkahan gerakan ngadadak;
• Entong ngabengkokkeun tulang tonggong.

Latihan ieu diklasifikasikeun salaku sesah, butuh kabugaran fisik anu hadé, kalenturan dikembangkeun tina tungkak sareng ningkat daya tahan. Éféktivitasna, ku jalan kitu, ogé bakal langkung luhur. Téhnik ngalakukeun squats jero pikeun imbit kalayan beurat tambahan anu paling saé diajar ku pasangan. Saé upami anjeunna mangrupikeun atlit anu berpengalaman anu tiasa ngendalikeun kabeneran pagelaran.

Eureun sempit

Sakumaha namina namina, dina latihan ieu, suku diatur parantos lébar taktak. Setelan ieu ngamungkinkeun anjeun sacara kualitatif ngamuat permukaan luar pingping, ogé, tangtosna, otot gluteus maximus.

Sedengkeun pikeun téhnik palaksanaan, émut kumaha jongkok leres pikeun imbit - urang parantos nyerat perkawis ieu di luhur, sareng turutan pitunjuk ieu. Titik panghandapna nyaéta paralel tina pingping kana lantai. Entong angkat keuneung anjeun turun tina lantai, upami henteu ngan ukur ngabeungkeut sendi beungkeut, sareng sanés suku sareng punggung. Upami, kusabab ciri fisiologis, teu mungkin pikeun nempatkeun suku anjeun teuing sempit, milarian minimum pribadi anjeun sareng damel tina posisi ieu.

Pendirian lega - sumo sareng plie

Kami neraskeun diajar kumaha carana ngompa burit ku bajing di bumi sareng salajengna aya dina garis jengkol sareng sikep lega. Latihan ieu sacara efektif nargétkeun glutes sareng pingping jero anjeun. Éta nungtut manteng sareng stamina anu saé tina atlit.

• Posisi awal standar, tapi suku disetél langkung lega tibatan lébarna taktak. Dina waktos anu sasarengan, sumo nganggap pelebaran sampéan anu paling lega, saloba tina régang anjeun ngamungkinkeun. Dina plie, henteu diperyogikeun pikeun nyebarkeun suku lébar, tapi penting pikeun ngarobah kaos kaki ka gigir sabisa-bisa.
• Nalika jongkok, jaga tuur anjeun ngarahkeun kana hiji arah sareng jari-jari anjeun. Pilihan plie, dina hal ieu, langkung hésé pikeun atlit anu kirang manjang tibatan sumo.

Squats sumo paling sering dilakukeun ku beurat tambahan. Éta ngamungkinkeun anjeun gancang ngawangun massa otot. Upami volume penting pikeun anjeun, bawa kaluar dumbbells. Plie ogé ngabantosan pikeun ngahontal garis awéwé anu sampurna. Sacara umum, bédana antara dua jinis squats ieu henteu penting. Di komplek bumi anjeun tina squats pikeun imbit, anjeun tiasa aman ngan ukur milih hiji, atanapi téknik alternatip.

Lunges atanapi "curtsy"

Latihan keren anu sanés pikeun bokong di bumi nyaéta jongkok curtsy. Dina istilah anu saderhana, ieu mangrupikeun serangan standar pikeun hiji suku.

• Posisi mimiti hiji suku payun, anu kadua ti tukangna aya dina jempol. Awak lempeng, panangan diulur hareupeun anjeun;
• Nalika anjeun nghirupan, hipu ngagulung tuur payun anjeun, mindahkeun sadaya beurat anjeun kana éta. Pingping kedah sajajar sareng lantai. Dengkul tukang dina posisi ieu ampir keuna kana taneuh;
• Nalika anjeun ngaluarkeun napas, lalaunan naék nganggo kakuatan otot-otot suku sareng imbit;
• Ngalakukeun jumlah pangulangan anu diperyogikeun.

Squats ieu saé pikeun manjangan imbit. Upami dipikahoyong, anjeun tiasa nyepeng pancake tina gagang (dina dada) atanapi dumbbells (dina panangan anjeun dilegaan di gigir).

Ditimbang

Jongkok paling épéktip kalayan nekenkeun kana glutes nyaéta anu ditambahan ku beurat. Di imah, cukup pikeun nyandak dua botol keusik atanapi sabotol cai. Atanapi mésér sakumpulan dumbbells di toko olahraga. Beurat tambahan ngamungkinkeun anjeun ngawangun volume otot, sareng ku sabab kitu, budak awéwé anu imbit sanés anu paling luar biasa - squats sapertos kitu diperyogikeun.

Naon jinis squats butut anjeun tiasa ngalakukeun kalayan beurat? Ampir - klasik, kalayan setting lega atanapi sempit, lunges. Kalayan ati-ati, urang nyarankeun ngalakukeun squats jero, ogé pilihan sareng jurus sempit (résiko kaleungitan kasaimbangan).

Dua pilihan klasik pikeun nahan beurat - dina panangan diturunkeun di gigir (2 cangkang) sareng dina dada (1 cangkang).

Bobot disarankeun henteu ngan ukur pikeun jalma anu ngusahakeun nambahan imbitna. Ieu cara anu hadé pikeun damel langkung hésé dina otot anjeun.

Sakumaha jongjon sareng sabaraha anjeun tiasa ngompa imbit anjeun?

Seueur budak awéwé resep sabaraha kali anjeun kedah jongkok supados ngompa burit, tapi jawaban pikeun patarosan ieu moal janten spésipik. Pikeun unggal jalma, sadayana kajadian masing-masing, prosésna gumantung kana tingkat kabugaran awak, kaayaan otot, ayana gajih awak, ogé motivasi, rutinitas latihan, kualitasna, taat kana téhnik, jsb.

Hayu urang nyarios langsung, teu mungkin pikeun ngompa bokong ku jongkok dina 10 dinten, sabab seueur program kabugaran dina janji Internet. Dina patarosan naha mungkin pikeun ngompa burit ngan ukur ku squats di bumi dina sabulan, urang ogé moal ngajawab positip - nut butuh sababaraha latihan. Nanging, squats panginten janten dasar di komplek.

Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ningkatkeun garis pantun dina sabulan, tapi pikeun ieu penting pikeun taat kana aturan ieu:

1. Kéngingkeun latihan anu saé sareng lengket kana rencana anu ketat;
2. Squat kedah dilakukeun dina sababaraha cara. Dina waktos anu sasarengan, pikeun ngaduruk kaleuwihan beurat, penting pikeun digawé kalayan gancang, kalayan gancang, teras-terasan ningkatkeun jumlah pendekatan sareng pangulangan. Pikeun ngawangun massa anu sami, anjeun kedah jongkok lalaunan, tapi éfisién, sareng lirén dina titik anu panghandapna. Jumlah pangulangan dina pendekatan tiasa ngan 10-15, tapi beuratna penting.
3. Lalajo diét anjeun - ngaluarkeun gula, karbohidrat saderhana, kadaharan gancang, kadaharan anu raoseun. Tuang langkung seueur protéin, buah, sayuran, bijil, kacang.
4. Tambahkeun kana sakumpulan latihan latihan sanés pikeun ngompa imbit: gunting, leumpang dina imbit, muter, luncat, leumpang dina bukit, lunges.
5. Pikeun gancang ngompa burit, penting pikeun squats leres, sareng ku sabab kitu - turutan téhnik;
6. Tong pernah mopohokeun pemanasan - éta nyiapkeun imbit pikeun damel, ngahaneutkeun otot sareng sendi, ngirangan résiko nyeri saatos latihan;
7. Motivasi diri sareng pastikeun pikeun netepkeun tujuan.

Janten, dimungkinkeun pikeun ngompa burit ku bajingan di bumi. Hasil visual anu pangpayunna cukup réalistis dina waktos 30 dinten saatos mimiti latihan. Program anu mana anu tiasa anjeun anggo di awal?

Pariksa Bagan Squat Utama pikeun jongkok pangsaéna pamula. Atlit canggih tiasa ningkatkeun jumlah pangulangan dina sét na atanapi nyandak beurat tambahan. Anjeun kedah ngalakukeun éta unggal dinten atanapi unggal dinten sanés (upami anjeun mangrupikeun pemula anu lengkep). Unggal pendekatan anu anyar tiasa dicangking ku jinis anu sanés, atanapi variétas alternatip ku siang.

Sateuacan ngamimitian komplek, pastikeun anjeun ngartos persis kumaha jongkok leres - henteu ngan ukur pikeun ngompa burit anjeun, tapi ogé henteu ngarugikeun kasihatan anjeun. Lalajo video tematik. Ogé, pastikeun anjeun teu gaduh kontéksipikasi.

Naha otot anjeun nyeri?

Aya kapercayaan yén ku téknik squat anu leres pikeun imbit, penting pikeun budak awéwé pikeun ngahontal nyeri saatos latihan. Disangka, ieu mangrupikeun hasil tina atlit anu ngalakukeun pagawéan anu saé pisan. Nyatana, nyeri timbul tina mikro-lawon dina serat otot anu parantos dipasihan beban anu teu disangka-sangka. Dina mimiti latihan, ieu moal bisa dihindari - pikirkeun sorangan, kahirupan sepi tina imbit anjeun dilanggar pisan, janten, dicandak kaluar tina zona nyaman sareng dipaksa damel. Tangtosna aranjeunna bakal ambek. Nanging, nalika otot tiasa dianggo, teu kedah aya nyeri. Kacuali nalika anjeun parantos nambihan beban sakedik.

Punten perhatoskeun yén nyeri tiasa waé henteu ngan kusabab beban anu teuing, tapi ogé corny, kusabab anjeun henteu haneutkeun otot anjeun, anjeun lasut latihan. Atanapi aranjeunna henteu nuturkeun téknik anu leres, teuing beban sendi.

Normalna, sensasi nyeri ngaleungit, paling henteu, hiji dinten saatos latihan aktip. Idéalna, saatos 6-8 jam, awak lirén ngingetkeun tés na. Upami anjeun rutin bérés kelas kalayan nyeri anu parah, atanapi henteu musna salami mangtaun-minggu, anjeun jelas-leres ngalakukeun anu lepat.

Hayu urang rangkum sadayana di luhur! Squats butt mangrupikeun latihan anu saé anu ngajantenkeun aranjeunna pas sareng tegas. Éta ogé ngabentuk suku langsing sareng beuteung anu éndah. Olahraga ngagaduhan pangaruh anu manpaat pikeun sakujur awak, ngajaga otot dina bentuk anu saé. Ngalakukeun olahraga, naon waé, ningkatkeun harga diri sareng suasana haté, sareng anu terakhir dina pasangan tiasa dianggo keajaiban! Kabeneran ku kacang anjeun!

Lalajo pidéo na: SQUATTING AND SLED PUSH WITH EDDIE HALL u0026 ROBERT OBERST (Nopember 2024).