Nanjak tangga dipraktékeun di panjuru dunya salaku latihan anu épéktip pikeun ngaduruk gajih sareng nguatkeun pigura otot sacara umum. Hanjakalna, dinten ayeuna beuki seueur jalmi anu hirup gaya hirup anu cicingeun pisan. Aranjeunna ngumbara nganggo mobil, linggih di kantor sadidinten, sareng jalan sakedik. Teu aya waktos deui kanggo kabugaran atanapi olahraga. Hasilna, panyakit jantung berkembang, otot janten lemes, kaleuwihan beurat sareng cellulite muncul.
Leumpang tangga pikeun ngirangan beurat atanapi ngan saukur ngajaga kaséhatan mangrupikeun jalan kaluar pikeun jalma-jalma anu ngupayakeun ngarecah lingkaran setan. Éta tiasa latihan dimana-mana, contona, di kantor, sanés lift, anggo tangga. Imah ogé leumpang dugi ka lantai na. Entong nganggo éskalator di toko-toko, metro, pusat perbelanjaan, tapi nganggo suku anjeun pikeun ngungkulan katurunan sareng pendakian. Janten, jalma mimiti mingpin gaya hirup aktip tanpa nyéépkeun waktos latihan di gim.
Tangtosna, leumpang naék tangga sanés gaganti sési gim sapinuhna. Nanging, éta bakal masihan hasil anu saé pikeun anu hoyong ngencarkeun otot-otot suku sareng pandita, nguatkeun jantung sareng paru-paru, sareng ngirangan beurat.
Otot naon anu ngahuleng nalika leumpang naék tangga?
Hayu urang terang naon otot anu dilaksanakeun nalika leumpang naek sareng turun tangga. Ieu bakal ngabantosan anjeun langkung ngartos kana latihan éta sorangan, ogé kumaha jalanna.
Sakumaha anjeun tiasa bayangkeun, naék sareng turunna sanés hal anu sami. Anjeun bakal reuwas, tapi sanaos kanyataanna katurunanna ngaduruk langkung seueur kalori, otot tiasa dianggo langkung intens. Kanyataanna nyaéta nalika jalma naék, anjeunna mindahkeun suku na ka ketinggian anu rata, sacara intuitif ngitung jangkungna naékna salajengna. Salila turunna, unggal léngkahna nyelep alit, sanaos ka jero anu tangtu. Otak sareng otot dianggo sasarengan, aranjeunna teras-terasan ngendalikeun posisi awak dina rohangan, ngalaman sajen setrés. Janten, turun, anjeun nguatkeun sareng nada otot anjeun langkung, sareng nalika naek, anjeun méakkeun énergi langkung aktip, anu hartosna anjeun ngirangan beurat.
Nanjak kana tangga ngalibatkeun:
- Pelurus tuur;
- Otak anak sapi;
- Biceps Hip;
- Otot gluteal.
Nalika turunna, sajaba ti gugus otot anu dituduhkeun, quadriceps (permukaan payuneun pingping) kalebet dina padamelan.
Ayeuna anjeun terang otot mana anu tiasa dianggo nalika leumpang dina tangga, anu hartosna anjeun ngartos naha latihan pisan nguntungkeun pikeun otot awak handap. Ku jalan kitu, latihan sapertos ieu ngalibatkeun gerakan, anu hartosna seueur kelompok otot sanés anu kalibet - tonggong, panangan, beuteung, sareng sabuk taktak. Salaku tambahan, ligamén, sendi sareng urat pakait.
Téhnik palaksanaan
Pikeun ngamimitian, parios pedoman anu ngabantosan.
- Mimiti, pastikeun ngalakukeun pemanasan - haneutkeun otot dina suku sareng tonggong anjeun. Ngalaksanakeun rotasi bunderan tina sendi anu dianggo, luncat dina tempat, manteng ogé;
- Laksanakeun nganggo baju olahraga anu raoseun, tong kedip-kedip kana sapatu olahraga kualitas luhur kalayan sol anu springy;
- Mimitian dina laun anu laun, laun ngawangun dugi ka tengah. Lalaunan lalaunan 10% terakhir waktos. Rengse latihan ku latihan manjang leutik sareng latihan pernapasan;
- Napas rutin nalika anjeun leumpang, napas dina jero sedeng. Rénghap ku irung anjeun, hembus tina sungut anjeun.
- Zona denyut jantung anu disarankeun nyaéta 130-140 ketukan. / mnt. Anjeun tiasa ngaunduh aplikasi kabugaran khusus kana telepon anjeun atanapi mésér jam kabugaran;
- Pikeun anu hoyong naék tangga pikeun ngirangan beurat awak, pikeun hasil anu gancang, ulasan nyarankeun olahraga dina tingkat anu gancang anjeun tiasa.
- Candak istirahat ngan saatos turun: naék, turun langsung - anjeun tiasa calik bari.
Dina prosés gerak, suku ditunda dina jempol, ngagulungkeun suku kana keuneung, tuur dibéngkokkeun kana sudut 90 derajat. Bagian tukangna dijaga lempeng, awak tiasa diiringkeun rada maju bari diangkat. Disarankeun ngabengkokkeun panangan dina siku sareng ngabantosan aranjeunna dina gerakan. Entong neuteup suku anjeun. Simpen headphone kana ceuli - langkung pikaresepeun!
Mangpaat, ngarugikeun sareng kontraindikasi
Salajengna, urang bakal nganggap manpaat sareng cilaka tina leumpang dina tangga, sabab latihan ieu, sapertos anu sanés, ngagaduhan kontéksipikasi nyalira. Hayu urang mimitian ku pikaresepeun:
- Ahli jantung sacara bulat ngajawab patarosan "naha aya gunana pikeun naék tangga" dina negeskeun. Olahraga nguatkeun sistem kardiovaskular, normalisasi tekanan getih;
- Pangajaran ngalatih daya tahan atlit, ningkatkeun pernapasan;
- Nguatkeun otot sareng sendi lumangsung, relief éndah nembongan, awak janten langkung elastis, kulitna elastis;
- Olahraga nyaéta intensif énergi, janten sacara aktif ngamajukeun ngaduruk gajih. Dihandap ieu kami bakal ngawartosan anjeun kumaha leres jalanna ngirangan tangga turunna beurat sahingga hasilna némbongan gancang-gancang;
- Sirkulasi getih diaktipkeun, utamina dina pelvis leutik, anu sami-sami nguntungkeun pikeun fungsi réproduktif boh lalaki boh awéwé;
- Sikep éndah kabentuk;
- Sagala kagiatan olahraga ngagaduhan pangaruh positip dina latar tukang émosional umum hiji jalma - wanda naék, hariwang sareng hariwang angkat ka tukang.
Iraha leumpang tangga tiasa ngarugikeun atlit?
- Upami anjeun netepkeun bar anu luhur teuing sareng mimiti olahraga kalayan gancang pisan, nyeri anu henteu biasa dina haté atanapi sendi tiasa kajantenan. Dina hal ieu, ngirangan beban, nyanggakeun istirahat. Pastikeun pikeun ningali dokter;
- Upami anjeun olahraga dina sapatu anu lepat, anjeun tiasa nganyenyeri ankle anjeun. Résiko ragrag sareng muterkeun suku tetep sareng pemula anu teu acan biasa latihan, atanapi anu langsung latihan gancang-gancang;
- Upami anjeun olahraga, upami anjeun ngaraos teu damang, aya résiko sesek napas, pusing, kalemahan. Pernah buka latihan upami anjeun gering, tiis, gaduh bobo, atanapi capé pisan.
Teras, urang daptar kontéksipikasi, ku ayana leumpang dina tangga dilarang ketat:
- Urat varicose aktip;
- Kaayaan saatos serangan jantung atanapi stroke;
- Tatu kana tuur, ankle, atanapi sendi pinggul. Punten dicatet yén éta kedah didiagnosis ku ahli. Upami tuur anjeun nyeri saatos lumpat, ieu sanés hartosna nanaon sareng éta teuing mimiti nyarioskeun kontraindikasi;
- Ruksakna sistem muskuloskeletal;
- Scoliosis;
- Ngabeulit panyakit kronis;
- Saatos operasi beuteung;
- Kalayan prosés peradangan, kalebet dina suhu;
- Glaucoma;
- Panon parah pisan.
Leumpang tanggah sareng kakandungan
Seueur calon ibu, khususna anu hirup aktipitas olahraga di jaman ayeuna, resep kana kumaha gunana pikeun naék tangga pikeun awéwé. Sareng sacara umum, nyaéta dimungkinkeun pikeun ngatur palatihan sapertos dina posisi anu pikaresepeun.
Jawaban pikeun patarosan ieu bakal enya, sabab kakandungan sanés kaayaan patologis. Sabalikna, ieu mangrupikeun jaman anu saé nalika kagiatan fisik anu sedeng bakal pangaruh positif pikeun awéwé sareng orokna.
- Salami kagiatan olahraga, awak nyerep langkung seueur oksigén. Ku alatan éta, indung anu bakal dibantosan ku bantosan latihan negeskeun résiko tumerap hypoxia dina orok;
- Pendidikan jasmani nguatkeun otot sareng ligamén, ningkatkeun karaharjaan, anu hartosna bakal gampang pikeun indung ngalahirkeun sareng bakal langkung gampang pulih saatos ngalahirkeun;
- Tangtosna, beungbeurat pikeun ibu hamil kedah sedeng. Henteu aya beurat, henteu aya rékor énggal sareng teu aya ras balap. Upami anjeun ujug-ujug ngaraos teu damang, langsung lirén. Prakték lalaunan sareng pikaresepeun. Anjeun bakal ngirangan beurat sareng ngayun burit anjeun engké, tapi ayeuna, anjeun ngan ukur kedah ningkatkeun kasihatan anjeun, ngagumbirakeun diri sareng orok anjeun.
- Pastikeun konsultasi sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian olahraga. Dilarang maén olahraga ku ayana ancaman keguguran, nada rahim, perdarahan, nyeri, ogé dina tahap awal.
- Dina trimester anu terakhir, urang nyarankeun nganggo pakean komprési sareng perban.
Sakumaha seueur kalori anu diduruk?
Sadaya awéwé kaleungitan beurat resep seueur kalori anu diduruk nalika leumpang tanggah. Ku jalan kitu, latihan ieu nyéépkeun langkung seueur énergi tibatan jogging biasa, sabab dina prosés ngangkat atlit kapaksa terus ngungkulan kakuatan gravitasi.
- Rata-rata, pikeun unggal 10 léngkah jalma nyéépkeun 1 kcal;
- Janten, dina waktos anu sedeng, éta bakal nyéépkeun 10-15 kcal per menit;
- Ku itungan saderhana, kami ngitung yén dina sajam anjeun tiasa kaleungitan 600-900 kcal
Pangeluaran énergi gumantung kana seueur faktor, sapertos beurat atlit. Beuki beuratna jalma, beuki hésé pikeun anjeunna pikeun angkat kilogram naék kana tangga, masing-masing seueur kalori anu bakal dibéakkeun. Ogé, kagancangan gerak, durasi pelajaran, komo suhu hawa di daérah éta mangaruhan.
Sakumaha anjeun tiasa tingali, leumpang tangga épéktip pikeun ngirangan beurat - kalori dibalanjakeun langkung aktip tibatan nalika ngajalankeun (500-600 kcal per jam). Ku jalan kitu, nalika beban awal janten akrab pikeun anjeun, cobaan pikeun ngagancangkeun laju anjeun atanapi ngalih tina leumpang naék kana jalan. Alternatipna, mimitian nganggo beurat. Ieu bakal ningkatkeun kasusah tugas, anu hartosna anjeun bakal nyéépkeun langkung seueur kalori. Upami anjeun nyobian ngirangan beurat, émut tuang séhat, kéngingkeun bobo anu cekap sareng istirahat.
Program pelajaran conto
Upami anjeun nembé ngamimitian, tong nganggo beurat. Latihan 2-3 kali saminggu salami 15-30 menit kalayan gancang. Saatos sababaraha minggu, anjeun tiasa ningkatkeun kagancangan leumpang.
Pikeun atlit anu ngagaduhan kaayaan fisik normal, urang nyarankeun pikeun nambihan unsur-unsur cahaya pendidikan jasmani pikeun leumpang dina tangga:
- Luncat ka luhur - 20-30 kali;
- Naék dina cangkéng 40-70 kali;
- Suku ayun maju, mundur sareng ka gigir 30 kali;
- Salajengna 10-15 menit leumpang naék tangga dina tingkatan anu sedeng;
- 5-10 menit jalan gancang (ampir lumpat);
- Lemes ngirangan kagancangan leumpang 10 menit.
- Sababaraha latihan manjang.
Pikeun atlit anu berpengalaman, kami nyarankeun pikeun nyusahkeun nyalira, contona, nongkrong ransel anu beuratna dina tonggong, nyandak dumbbells. Coba interval ngaji kalayan laju anu silih ganti.
Kami marios ulasan sareng hasil dina tangga leumpang pikeun ngirangan beurat awak, sareng nyimpulkeun yén latihan éta efektif pisan. Awéwé anu ngahaja angkat ka stadion pikeun ngaji sareng turun tangga nyarios yén aranjeunna tiasa turun 5 dugi 10 kg dina sabulan. Dina waktos anu sasarengan, tangtosna, aranjeunna nuturkeun diét anu leres, nginum seueur cai sareng ngagabungkeun tangga kalayan beban anu sanés.
Sakumaha aranjeunna nyarios, jalan bakal dikuasai ku anu leumpang, anu hartosna anu utamina nyaéta ngamimitian latihan. Coba ayeuna, turun nganggo lift, jalan-jalan ka imah!