Naha anjeun kantos nguping squats Bulgaria, fitur anu ngabédakeunana nyaéta dilakukeun dina hiji suku? Anjeun panginten parantos ningali kumaha latihan ieu dilakukeun di gimnasium atanapi dina video latihan. Janten, squats sapertos kitu disebat leres squats split Bulgaria - kecap "split" tina basa Inggris ditarjamahkeun salaku "misah", "split", "disconnect".
Squats Bulgaria pisan épéktip sareng mangpaat, éta teu ngagaduhan pangaruh produktif ageung dina sakabeh awak, tapi aranjeunna kedah kabugaran fisik anu saé.
Naon éta sareng naon bédana sareng squats biasa
Anjeun kedah taliti diajar téknik ngalakukeun squats split Bulgaria, sabab upami anjeun henteu leres, anjeun tiasa ngarugikeun diri. Fitur utama sareng bédana latihan Bulgaria tina sadaya jinis sanés nyaéta dilakukeun dina hiji suku (ogé pestol), sedengkeun anu kadua ditarik deui teras disimpen sareng jari-jari na dina bangku senam atanapi élévasi rendah anu sanés.
Maka, beban dina suku naék sacara signifikan, sajaba ti éta, atlit kedah teras-terasan ngawas kasaimbangan. Ieu kasusah, tapi épékna ngaleuwihan sadayana anu diarepkeun:
- Otot suku digarap sacara produktif;
- Hiji jalma diajar ngendalikeun kasaimbangan, janten langkung lincah sareng lincah;
- Olahraga ngembangkeun kalenturan dina sendi hip;
- Manjang otot gluteal;
- Tulang tonggong sacara praktis henteu tegang;
Katresna anu ngimpikeun suku langsing sareng kontur, ogé burit elastis sareng buleud, pasti kedah ngempelkeun squats pamisah Bulgaria sareng dumbbells dina programna.
Otot naon anu tiasa dianggo
Anjeun resep? Hayu urang terang mana otot squats Bulgaria anu ngamungkinkeun anjeun ngawangun:
- Quads;
- Pantun - sagalana;
- Biceps femoral;
- Anak sapi;
- Pencét;
- Balik;
Leres, otot anu sami dianggo dina jinis klasik tina squats, tapi anu Bulgaria langkung hésé dilakukeun, anu hartosna yén aranjeunna ngatasi tugas anu ditugaskeun langkung éfisién.
Ragam
Aya seueur variasi split lunges, gumantung kana alat-alatna, tujuan atlit, sareng tingkat latihan na.
- Anjeun tiasa jongkok ku dumbbells, nahan aranjeunna dina leungeun anjeun ka handap;
- Atlit sering latihan squatting sareng barbel dina taktak;
- Sababaraha atlit resep ngagunakeun hiji aparat, sapertos kettlebell, sareng nahanna di payuneun dada;
- Entong nganggap yén lamun henteu nganggo beurat, latihanana moal aya gunana. Anjeun tiasa sacara gampang squat tanpa beurat, utamina upami anjeun henteu nyobian kéngingkeun massa otot. Ku jalan kitu, upami anjeun nyandak dumbbells atanapi kettlebell, pastikeun yén éta henteu beurat teuing - beurat henteu ngagaduhan peran ageung dina latihan ieu.
- Henteu perlu nempatkeun suku anu henteu damel anjeun dina bangku, anjeun tiasa milih permukaan anu kirang stabil, sapertos loop atanapi fitball - ieu bakal nambahan kasusah latihan.
Parabot anu diperyogikeun
Téhnik squats split Bulgaria henteu diwatesan ku saperangkat anu ketat - anjeun tiasa latihan sareng bangku senam, fitball, loop gantung. A barbel, kettlebell, dumbbells dicandak salaku agén beurat. Upami anjeun damel di gim, cobi Smith Machine Bulgarian Squat ku bangku anu dipasang di tukangeun mesin. Tapi upami latihan tétéla hésé teuing pikeun anjeun, anjeun tiasa teras-terasan ngantunkeun lungse klasik di Smith, atanapi kersa nyobian jinis kagiatan anu sanés (frontal atanapi khususna dipikaresep ku awéwé plie).
Téhnik palaksanaan
Hayu urang terang kumaha leres ngajalankeun squats Bulgaria dina hiji suku - épéktipitas latihan, ogé kasalametan sendi tuur anjeun, bakal gumantung kana élmu ieu. Sareng langsung émut salah sahiji aturan utama pelajaran anu suksés - bari jongko, napas leres!
- Tempatkeun hiji suku dina bangku tukangeun anjeun sareng toe anjeun dina beungeut cai;
- Pasang suku anu sanés payun 20 cm relatif ka awak;
- Jaga tonggong anjeun lempeng sapanjang sadaya tahapan lunge;
- Panangan dilempengkeun teras ngagoler sapanjang awak, atanapi disambungkeun di payuneun konci (dina tingkat dada);
- Diuk laun dugi ka pingping payun dina pesawat anu sajajar sareng lantai. Dina hal ieu, tuur tonggong kedah praktis noél lantai;
- Dina titik anu paling handap, lirén sababaraha detik, teras angkat lancar;
- Ngalakukeun 15-20 squats sareng ngarobih suku anjeun. Ngalakukeun 3 sét;
- Upami anjeun jongkok nganggo barbel dina taktak anjeun, tempatkeun kana trapezoid (sanés dina beuheung anjeun!);
- Entong ningali handap nalika jongkok;
- Dengkul sareng toe tina tonggong anu digarap disetél lempeng, suku handap sok nangtung. Dina waktos squatting maksimal, pingping sareng leg handap ngabentuk sudut 90 °;
- Nyeuseup - ka handap, napas dina naékna;
Saha aranjeunna cocog pikeun?
Kami parantos terang mana otot anu dianggo salami squats Bulgaria, kumaha ngalaksanakeunana leres sareng peralatan naon anu diperyogikeun pikeun ieu. Saha latihan ieu cocog pikeun?
- Pikeun budak awéwé anu hoyong ningkatkeun réhé awak handap - pingping sareng imbit;
- Atlit milarian manteng otot, ningkatkeun pingping, ningkatkeun daya tahan;
- Ka sadaya jalma anu henteu ngagaduhan masalah sendi tuur. Upami tuur anjeun nyeri saatos latihan, langkung saé didiagnosis supados henteu résiko;
- Atlit anu badé milarian deui latihanana nganggo latihan anu énggal sareng épéktip.
Mangpaat, ngarugikeun sareng kontraindikasi
Barbel squat split Bulgaria gunana pisan pikeun ngalatih otot pingping sareng imbit. Aranjeunna ngembangkeun mobilitas gabungan, ngajar kasaimbangan, sareng henteu kaleuleuwihkeun tonggongna. Aranjeunna sampurna ngamajukeun manjang, ngabantosan pikeun ngahontal bentuk idéal para pandita sareng suku.
Nanging, aranjeunna ogé ngagaduhan karugian. Ieu mangrupikeun tugas anu rada traumatis, khususna pikeun anu teu terlatih. Upami anjeun henteu taat kana téhnik anu leres pikeun ngalakukeun squats Bulgaria dina hiji suku, anjeun tiasa sacara gampil ngarusak sendi, ligamén atanapi urat, dugi ka sesek atanapi cimata tina meniskus.
Saha anu dikontekeun dina serangan Bulgaria?
- Jalma anu ngagaduhan masalah tuur;
- Jalma anu tulang tonggong nyeri;
- Kalayan panyakit kardiovaskular;
- Dina mangsa colds, nalika naékna suhu awak;
- Kalayan sagala parah tina sores kronis;
- Kalayan sindrom neurologis.
Squat split Kettlebell bakal langkung épéktip upami digabungkeun sareng lunges klasik. Aranjeunna bakal janten bagian anu saé tina kompleks anu ditujukeun pikeun ngalatih cangkéng sareng imbit. Kami ngarékoméndasikeun anjeun diajar téknik kalayan ati-ati, manteng saé sateuacan disetél, sareng tong nyandak beurat teuing.
