Squats sareng dumbbells pikeun budak awéwé sareng lalaki: kumaha jongkok leres

Atlit naon waé, henteu paduli tujuanana, ngartos yén squats dumbbell mangrupikeun cara kualitas pikeun ningkatkeun produktivitas latihan naon waé. Sadayana terang yén supados épéktipitas latihan henteu murag, penting pikeun terus nambahan beban, sareng beurat tambahan mangrupikeun asistén anu munggaran dina ieu. Ieu dipikaharti ku duanana lalaki anu ngiringan ngiringan beurat, sareng awéwé anu hoyong ngirangan beurat, sareng dina waktos anu sami ngompa burit, abs, panangan sareng suku.

Naha anjeun kedah jongkok kalayan beurat?

Squats nganggo taktak dina taktak ditujukeun, mimiti sagala, pikeun ngompa otot-otot suku sareng imbit. Aranjeunna ngamungkinkeun anjeun ngiringan seueur gugus otot utama, menstabilkeun otot, sareng aranjeunna ogé nguatkeun sendi sareng ligamén. Perlu bakti pikeun ngalatih suku anjeun 1-2 kali saminggu, dina hal ieu awak bakal gancang janten menonjol sareng otot. Tokohna bakal katingali sabanding sareng geulis. Dina waktos anu sami, anjeun tiasa ngagentos dinten nalika latihan pikeun quadriceps atanapi hamstrings dilakukeun.

Pikeun budak awéwé, squats sareng dumbbells pikeun imbit mangrupikeun padika anu pangsaéna pikeun nyieun bokong anu ngagoda, bageur sareng langsing.

Latihan beurat parantos kabuktosan pikeun memicu produksi téstostéron, anu langsung aub dina tumuh otot sareng kinerja ketahanan.

Kaunggulan sareng karugian tina squats sapertos

Dihandap ieu urang bakal ningali téknik jongko dumbbell sareng program pikeun lalaki sareng awéwé, sareng ayeuna hayu urang ngobrolkeun ngeunaan pro sareng kontra na. Hayu urang mimitian ku manpaatna:

1. Dumbbells ngamungkinkeun anjeun ngendalikeun kasaimbangan dina squats kompléks, kusabab beurat, dina hartos, bertindak salaku fulcrum;
2. Kalayan bantuan cangkang sapertos kitu, anjeun tiasa ngatur arah beban, sabab gampang dikawasa: angkat dina sirah anjeun, tahan kana leungeun anu diturunkeun, tempatna di payuneun dada anjeun atanapi bawa balik deui ka tukang anjeun. Upami anjeun nyandak proyektil anu sanés, contona, kettlebell atanapi barbell, tindakan anu sami bakal langkung hésé pikeun anjeun;
3. Squatting kalayan dumbbells dina leungeun keur budak awéwé nyumbang kana kinerja langkung jero tina squats, nalika projectile ngabantuan ngajaga tonggong lempeng;
4. Ieu cara anu saé pikeun ngalikeun latihan anjeun. Sumawona, seueur atlit dina tingkat psikologis yakin yén latihan sareng dumbbells langkung gampil tibatan barbel, anu hartosna aranjeunna nganggap pelajaran salaku enteng. Upami jalma tetep damel sareng beban anu ekstrim, anjeunna pasti peryogi "dinten puasa";
5. Ditambah sanésna nyaéta kamampuan olahraga di bumi. Anu kedah anjeun lakukeun nyaéta diajar kumaha jongkok leres sareng dumbbells kanggo imbit, bisep, quad sareng otot anak sapi, sareng ogé mésér sababaraha sét cangkang.

Salajengna, hayu urang sakedap ngalangkungan kontra:

1. Upami anjeun nyeri tuur, squats nganggo dumbbells, anjeun dilarang, sanésna anjeun tiasa nganyenyeri kaayaan sendi sareng ligamén. Kusabab kitu, upami anjeun ngaraos nyeri dina tuur saatos latihan, ati-ati;
2. Upami anjeun ngarencanakeun badé sering sareng sering nganggo jenis proyektil ieu (sareng agen pembobotan sanés), anjeun kedah mésér bungkus tuur khusus;
3. Aya seueur kontés.

Kontra

Hayu urang terang iraha langkung saé hilap ngeunaan squats sapertos:

1. Pikeun peradangan naon waé, kalebet pilek;
2. Kalayan parah tina nyeri kronis;
3. Upami anjeun nyeri tuur (ligamén, sendi, tendon);
4. Kalayan masalah serius sareng tulang tonggong, nalika aya beban kakuatan anu dikontaktikeun;
5. Dina kasus anu kronis tina sagala panyakit, sateuacan ngamimitian latihan, anjeun kedah konsultasi sareng dokter.

Fitur tina aplikasi na

Sateuacan nyarioskeun jinis squats sareng dumbbells, ogé téknik anu leres, ieu mangrupikeun nuansa umum:

• Upami tujuan anjeun nyaéta ngamuat otot-otot internal pingping, suku kedah disetél langkung lega tibatan lébar taktak sareng kaos kaki kedahna dirobih ka luar langkung ti 45 derajat;
• Upami anjeun nyobian ngompa punggung anjeun, jongkok dugi ka jero;
• Upami anjeun hoyong merhatoskeun pingping luar, pasang suku anjeun sajajar sareng silih caket;
• Supados bisep pingping tiasa dianggo, anjeun kedah ngadengdekkeun awak maju dina jongkok sareng nyandak pelvis deui;
• Kalayan jongkok waé, tonggongna dijaga lempeng tanpa ngurilingan tulang tonggong;
• Dina sadaya latihan, jaga kedah dijaga supados keuneung dina lantai. Pengecualianna nyaéta titik angkat luhur - di dieu anjeun tiasa ngangkat diri kana jari-jari anjeun pikeun ngalibetkeun otot anak sapi anjeun.

Otot anu mana anu setrés?

Hayu urang terang otot mana anu tiasa dianggo dina squats dumbbell, saliwatan, éta gumantung kana posisi anu dicekel proyektil. Dengdekkeun awak, setélan suku, giliran kaos kaki, jero jongjon ogé penting. Janten jenis otot naon anu anjeun damel kalayan squats dumbbell?

1. Pingping Batin;
2. Otot pingping éksternal;
3. Otot gluteal ageung sareng tengah;
4. Quadriceps;
5. Biceps;
6. Otak anak sapi;
7. Otot tonggong sareng abs.

Sora saé, sanés?

Bédana téhnik pikeun awéwé sareng lalaki

Pikeun awéwé, squats lega kalayan dumbbells pikeun imbit khususna épéktip. Ogé, zona ieu sampurna digarap ku latihan sapertos squats lega kalayan dumbbells di payun anjeun dina panangan anjeun. Pikeun lalaki, pikeun nambihkeun lega suku, disarankeun ngalakukeun squats Palasik kalayan suku anu béda.

Henteu aya bédana khusus dina téhnik ngalakukeun squats sareng dumbbells pikeun budak awéwé sareng lalaki, bédana ngan ukur dina tujuan anu diudag. Tilas anu paling sering narékahan pikeun ngirangan beurat, sareng ningkatkeun volume otot tibatan gajih. Sareng anu terakhir hoyong ngompa kaseueuran, sareng langkung saé langkung saé.

Dumasar kana ieu, budak awéwé disarankeun pikeun ningkatkeun tingkat pangulangan, amplitudo sareng jumlah pendekatan, tanpa milarian nalukkeun seueur beurat. Batur, di sisi anu sanésna, kedah ningkatkeun beurat rutin sareng damel lalaunan. Ieu bédana latihan kardio sareng kakuatan.

Variasi latihan

Janten naon jinis squats dumbbell anu aya?

1. Plie atanapi sumo - kalayan sikep anu lega dina suku sareng muterkeun kaos kaki ka luar. Dina jongkok, tuur ditarik. Proyékil diayakeun dina panangan anu diturunkeun di payun anjeun;
2. Lunges Bulgaria - hiji suku diteundeun deui teras disimpen dina bangku gimnastik sareng toe anu ka handap. Dumbbells dicekel dina panangan anu diturunkeun;
3. Squats kalayan dumbbells dina taktak - analog jeung squats kalayan barbel;
4. Jongkok jero sareng dumbbells payuneun anjeun dina panangan anjeun mangrupikeun latihan anu populér dimana, paling sering, cangkangna dicekel payuneun dada;
5. Squats dina hiji suku nganggo dumbbells atanapi - squats "pestol". Meryogikeun rasa kasaimbangan anu kuat sareng tuur anu kuat. Cangkangna dicekel dina panangan, ku cara analogi sareng serangan Bulgaria. Ku jalan kitu, beurat mantuan ngadalikeun kasaimbangan;
6. Squats nganggo dumbbells dina makuta;
7. Lunges - lempeng atanapi gunting. Dumbbells kedah dicekel dina panangan anu diturunkeun;

Téhnik palaksanaan

Hayu urang tingali kumaha leres ngadamel squats dumbbell di bumi - hayu urang terang prinsip umum anu dilarapkeun ka sadaya jinis latihan nganggo jinis beurat ieu:

• Dumbbells sanés barél, janten tong nyobian ngagantung beurat ekstrim dina poros;
• Entong bobo nalika tugas - ieu tiasa nganyenyeri deui anjeun;
• Pikeun produktivitas anu luhur, anjeun kedah linggih sakumaha sakedik mungkin, bahkan di handapeun paralel pingping kana lantai;
• Keuneung cicing dina taneuh;
• Aturan emas nyaéta tuur henteu nonjol ngalangkungan jempol sareng teras ngancik dina arah anu sami sareng suku;
• Anjeun kedah linggih dua kali lalaunan nalika naék;
• Nafas sok dilakukeun dina turunna, ngaluarkeun napas dina naék - jadi napas leres;
• Disarankeun henteu ngalempengkeun tuur dina titik luhur sareng henteu liren di dinya kanggo waktos anu lami;
• Salawasna ngamimitian latihan anjeun ku pemanasan, dipungkas ku komplek manjang saderhana.

Kasalahan pamula umum

Janten, urang terang kumaha leres jongkok sareng dumbbells pikeun lalaki sareng awéwé, éta tetep ukur pikeun ngajantenkeun tempat-tempat anu mimiti sering ngalakukeun kasalahan. Upami anjeun diajar nyingkahanana, anjeun tiasa hilap ngeunaan masalah kaamanan:

• Tempat anu nyeri pikeun sadaya atlit novice nyaéta tukang. Anjeunna kedah teras-terasan tetep lempeng, bahkan dina squats anu meryogikeun tikungan awak;
• Momen salajengna nyaéta pamisahan keuneung, sareng, saluyu, mindahkeun beurat kana jempol. Gampang pisan kénging cilaka ankle anu serius;
• Seueur atlit henteu ngambekan leres, salaku hasilna, aranjeunna gancang kaluar atanapi terus-terusan ninggalkeun zona denyut jantungna;

Aya kasalahan anu sanés, tapi trio ieu anu pang populerna. Émut heula!

Program latihan perkiraan

Kasimpulanana, kami nampilkeun program saderhana anu tiasa diadopsi ku atlet anu ngalatih di bumi atanapi di gym. Komplek ieu ditujukeun pikeun ngawangun relief otot. Upami tujuan anjeun pikeun ngirangan beurat, ngirangan beurat sareng ningkatkeun amplitudo anjeun.

Program ieu dumasar kana jongko dumbbell Palasik pikeun lalaki sareng Awéwé:

• Program anu dirancang pikeun 1 latihan per minggu, beurat dumbbell sahenteuna 10 kg;
• Dua dinten latihan sanésna kedah dikhususkeun kana panangan sareng taktak, ogé bisep sareng abs;
• Beristirahat antara sét - henteu langkung ti 2 menit;
• Istirahat antara latihan - henteu langkung ti 4 menit;
• Program mimiti nunjukkeun jumlah pendekatan, teras pangulangan:

1. Pamanasan;
2. Squats Palasik sareng cangkang dina panangan (sikep suku sempit) - 4/10;
3. Lunges dina dua suku - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Atlit canggih - tambahkeun lunges Bulgaria - 2/10;
6. Tiis sareng latihan napas.

Komplek ieu bakal ngijinkeun anjeun pikeun gancang sareng épéktip pikeun ngompa sadaya otot suku, tapi éta cocog ngan pikeun atlit anu kaséhatan alus teuing. Upami anjeun ngagaduhan masalah sareng sistem muskuloskeletal atanapi sendi tuur, langkung saé henteu olahraga di bumi. Mésér langganan gim, aya seueur simulator anu ngamungkinkeun anjeun narik beurat tanpa nambihan area masalah awak. Latihan anu suksés sareng awak anu sampurna pikeun anjeun!

Lalajo pidéo na: How to Get a MONSTER Squat! 3 BEST MOVES (Pebruari 2025).