Nyantai saatos latihan mangrupikeun bagian akhir tina program olahraga anu teratur. Hanjakalna, unsur ieu sering dipopohokeun, tapi, samentawis éta, henteu kurang pentingna, contona, pemanasan sateuacan lumpat atanapi olahraga anu sanés. Anu terakhir nyiapkeun awak kanggo setrés, ngahaneutkeun otot, sareng ngagancangkeun aliran getih. Anu kahiji, sabalikna, ngamajukeun transisi lemes tina kaayaan setrés kana kaayaan anu tenang. Henteu sadaya atlit ngartos anu penting pikeun tiis sareng ngaregepkeunana pikeun ngahémat waktos.
Sangkan anjeun ngartos kumaha rasana awak dina waktos ayeuna, bayangkeun sled ngalayang tina slide. Sareng ayeuna, tibatan marake lemes sareng bertahap, aranjeunna nabrak tangkal kalayan gancang. Hilap disebatkeun - anjeun, tangtosna, naékkeun batu lédar ieu. Kumaha perasaan anjeun?
Tapi aranjeunna gancang réngsé kongrés ...
Sacara kasar hal anu sami kajadian sareng awak. Tangtosna, anjeunna bakal salamet tina niupanana, tapi naha anjeunna badé badé linggih di tempat lorong ieu waktos salajengna? Saha anu terang, panginten kusabab anjeun henteu mendingan saatos latihan kakuatan, otot anjeun nyeri pisan, sareng sumanget juang anjeun parantos ngaleungit. Sareng ayeuna, langganan anu dipésér parantos bosen ngumpulkeun lebu dina kantong.
Naon ari halangan?
Hayu urang ngalih tina kiasan kana topik utama paguneman. Naon anu tiis saatos latihan di gim atanapi di bumi?
Ieu mangrupikeun sakumpulan pondok latihan sayah saderhana anu dirancang pikeun niiskeun awak, nenangkeun sistem saraf sareng nadi. Paling sering diwangun ku set intensitas rendah, latihan napas sareng manjang. Kompleks ieu ngalancarkeun transisi tina beban aktif kana kaayaan anu tenang, ngamajukeun gancangan pamulihan, sareng pangaruh santai.
Paling sering diwangun ku 3 tahap:
- Latihan-inténsitas rendah kalayan turunna wirahma sareng laju laun - jogging ringan kalayan transisi ka hiji léngkah, sapédah latihan atanapi treadmill kalayan turunna kagancangan, sparring pondok ku pir (inténsitas low), ngojay kalem, ayun, bends, rotasi sirkular;
- Peregangan - perlu khususna ngerjakeun otot-otot anu nampi beban pangageungna nalika latihan;
- Latihan yoga sareng napas.
Latihan keren saatos latihan tiasa dilakukeun di bumi atanapi di gym. Upami kaayaan ngamungkinkeun, kaluar kana hawa seger. Durasi total tina komplek henteu kedah ngaleuwihan 10-15 menit.
Naon anu tiis saatos latihan?
Ayeuna anjeun terang naon anu pas latihan-latihan leres. Sangkan anjeun langkung raoseun ku pentingna, hayu urang tingali kagunaanana.
Pikeun ngartos leres naha anjeun peryogi halangan saatos latihan, hayu urang bayangkeun kaayaan urang dina waktos ayeuna.
- Otot tegang;
- Jantung ratug aktif, ngompa getih sacara intensif;
- Suhu awak anjeun rada luhur sareng anjeun ngesang;
- Ngarasa kacapean, rada depresi, nyeri otot;
- Sistem saraf kaganggu, napas digancangan.
Dina momen ieu, penting pikeun lancar ngiringan laju, nganormalkeun tekanan, suhu sareng pulsa. Parobihan anu saé pangaruhna kana sistem kardiovaskular. Ogé, perlu mastikeun aliran getih bertahap tina otot anu dihaneutan - ieu sacara signifikan bakal ngirangan nyeri saatos latihan. Penting pikeun bersantai otot supados mulih tina kaayaan dikomprés kana kaayaan normalna, anu hartosna yén prosés pamulihan dimimitian langkung gancang. Manjang sareng manjang saatos latihan saé pisan pikeun nenangkeun sistem saraf sareng napas. Hiji jalma ngaraoskeun damai, sareng kalemahan diganti ku kacapean pikaresepeun.
Janten hayu urang nyimpulkeun, naon anu tiis nalika latihan?
- Ngalaksanakeun pamulihan gancang tina microfibers anu rusak dina otot. Merangsang pertumbuhanana;
- Ngajantenkeun otot langkung élastis, anu hartosna éta ngirangan résiko nyeri;
- Sapertos pemanasan, cool-down saatos latihan di gym netepkeun sistem saraf dina cara anu leres. Ngan anu kahiji netepkeun sumanget juang, sareng anu kadua lancar nyiapkeun sésa anu bakal datang;
- Normalisasi aliran getih, anu hartosna éta ngagancangkeun nutrisi otot sareng organ ku oksigén sareng nutrisi;
- Lancar ngirangan denyut jantung, anu pangaruhna nguntungkeun dina sistem kardiovaskular;
- Naha lain anjeun pikir aya halangan dina tungtung latihan? Kami parantos nyerat sacara éksténsif ngeunaan pentingna sayah saatos latihan anu sengit - éta anu tiasa dilakukeun cool-down anu saé.
Kukituna, sakumaha anjeun tiasa tingali, upami anjeun henteu mendingan saatos latihan, anjeun tiasa nyabut awak kasempetan pikeun pulih normal. Hayu urang émut deui sléd! Kami arepkeun kami yakin kana anjeun.
Kumaha mendingan saatos latihan?
Hayu urang tingali gancang kumaha cara tiis saatos latihan. Émut pelajaran pendidikan jasmani sakola? Naon anu ceuk instruktur pendidikan jasmani saatos salib? Entong liren ngadadak, leumpang sakedik, béngkok.
- Upami anjeun parantos olahraga di bumi, latihan pos tiis pikeun budak awéwé sareng lalaki kedah dimimitian ku ngaji dina tempatna. Teras laun-laun ngalih kana saléngkah, anjeun tiasa jalan-jalan ngurilingan kamar;
- Ngambekan jero sareng ngukur - nguseup ngalangkungan irung, ngaluarkeun napas ngaliwatan sungut;
- Upami anjeun olahraga di gim - linggih dina sapédah latihan atanapi hurungkeun laju laun dina treadmill;
- Ngadeg lempeng sareng suku anjeun lébar taktak. Nalika anjeun nguseup, angkat panangan anjeun ka luhur, nalika anjeun ngaluarkeun napas, turunkeun aranjeunna, bari méngkol ka lantai. Coba toél ku palem anjeun. Sway dina posisi ieu sababaraha detik;
- Dina posisi Dengdekkeun, tanpa ngabengkokkeun tuur anjeun, rangkul unggal suku handap dina gilirannana. Ngarasa otot anjeun manteng. Beku pikeun sababaraha waktos;
- Ngadamelkeun condong lemes awak ka gigir, maju sareng mundur. Tetepkeun panangan di luhur sirah anjeun, diikat dina kuncen;
- Angkat hiji pingping kana dada anjeun, bungkus panangan anjeun, nangtung dina posisi ieu 5-10 detik, teras gentos suku anjeun;
- Ngadamel tumpang tindih alternatip tina tonggong handap, ku panangan anjeun mencét keuneung kana imbit, tong bagéan tuur anjeun. Anjeun bakal ngaraos tegangan dina otot pingping anterior anjeun. Nangtung ku cara ieu 10-20 detik ku unggal suku;
- Gulung jongkok tina hiji suku ka anu sanésna, alon-alon manjang pingping jero;
- Diuk dina posisi lotus, nyandak 5-7 napas jero sareng napas.
Latihan saatos latihan pikeun nyabak budak awéwé langkung ditujukeun pikeun manjang, ningkatkeun kalenturan. Pikeun lalaki, saatos latihan kakuatan, éta penting, sajaba otot, pikeun mulangkeun kaayaan mendi.
- Pikeun latihan anu parantos didadarkeun di luhur, pantes nambihan rotasi bunderan sendi dengkul sareng ankles;
- Ngayunkeun panangan sareng suku (payun sareng sisi);
Ieu sababaraha tips ngeunaan kumaha carana tiis nalika latihan kakuatan leres:
- Émut, fokus utama latihan latihan kakuatan pikeun lalaki sareng awéwé kedah janten otot anu aktip ayeuna. Henteu aya gunana pikeun ngalakukeun latihan rélaxasi suku upami anjeun parantos damel dina cangkéng taktak luhur sajam satengah.
- Alternatipna dinamis sareng statis. Ieu ngandung harti yén gerakan aktip kedah diganti ku latihan, dimana otot diulur sareng dicekel dina hiji posisi;
- Penting pikeun bersantai tulang tonggong ogé, janten teras ngagantung dina palang - sahenteuna 60 detik;
- Peregangan dilakukeun sacara acak - tiasa ti handap ka luhur, ogé luhur ka handap, atanapi bahkan kacau. Tapi cobi taat kana aturan - angkat tina otot ageung ka anu alit;
- Mindahkeun lancar sareng terukur. Teu aya jerks, rékaman sareng setrés énggal.
Conto keren saatos latihan kakuatan. Rata waktos - 10 menit
- Ngajalankeun di tempat sareng turunna kagancangan - 60 detik;
- Dengdekkeun awak ka hareup, noél kana lantai sareng dampal panangan dina waktos handapna 5-7 detik - 5-7 kali;
- Puteran awak sirkular - 30 detik;
- Ngagantung dina palang - 60 detik;
- Rotasi bunderan sirah, pigeulang, tuur, sendi ankle - 1 menit;
- Narik pingping payun sareng nyapu leg handap deui - 1 menit;
- Manjang pikeun twine, bujur sareng transverse, sakaligus sareng latihan napas - 2-3 menit terakhir;
- Napas-napas jero - 2-3 kali.
- Hatur nuhun ka diri anjeun pikeun aktipitas anjeun.
Pernah mopohokeun tiis a saatos latihan. Jantenkeun 10 menit terakhir tina latihan janten kabiasaan favorit anjeun. Émut ngeunaan kaunggulanana, anu utami nyaéta pencapaian gancang tina tujuan anu dipikahoyong.
