Nalika nyiapkeun jarak naon, penting pisan pikeun leres ngalaksanakeun periode sateuacanna, anu lumangsung sabulan sateuacan balapan. Sareng marathon henteu terkecuali dina hal ieu. Intina persiapan dina bulan kamari sateuacan balapan nyaéta perlu milarian kasaimbangan anu kompeten antara beban anu diperyogikeun sareng panurunan intensitas anu bertahap.
Dina tulisan dinten ieu kuring hoyong nunjukkeun conto program anu disusun pikeun balapan maraton 2,42. Éta, kanyataanna, balapan marathon mimiti. Nanging, 5 minggu sateuacan ngamimitian, satengah marathon réngsé dina 1.16, anu nunjukkeun poténsial. Sareng sacara umum, volume latihan anu saé dilakukeun sateuacan satengah marathon. Ku alatan éta, ku pendekatan anu kompeten pikeun ngamimitian, éta tiasa ngandelkeun hasil target tina 2 jam 42 menit.
Data input
Umur dina mimiti 42 taun. Ngajalankeun pangalaman salami sababaraha taun, tapi ku gangguan sareng latihan henteu stabil. Salami genep bulan sateuacan marathon, jarak tempuh rata-rata per minggu sakitar 100 km. Latihan interval dilakukeun dina tingkat ambang métabolisme anaérobik, interval laju, interval IPC. Saminggu sakali, jangka panjang 30-35 km dina modeu aérobik wajib. Dina saminggu, 2 interval dilakukeun, hiji panjang. Sésana nyaéta lumpat lalaunan.
Kuring langsung merhatoskeun kurangna latihan lengkep dina waktos anu gancang. Kuring yakin yén éta penting pisan pikeun amatir, sabab nyaluyukeun awak kana kacepetan anu khusus sareng ngabantosan sacara psikologis pikeun ngalacak target. Leres, henteu sadayana atlit anu kuat ngalaksanakeunana. Tapi pendapat pribadi kuring nyaéta yén kedah ditambihan kana program. Malah kadang ngorbankeun sababaraha jinis karya interval.
4 minggu sateuacan ngamimitian
Sen: Laju laun 10 km; Selasa: Nyebrang dina 3,51 Pace Marathon. Nyatana, 3,47 kaluar; Wed: Pamulihan ngajalankeun 12 km; Thu: Latihan interval dina ANSP. 4 ruas masing-masing 3 km kalayan jogging 800 méter. Target - laju 3,35. Nyatana, 3,30 kaluar; Jum: Pamulihan ngajalankeun 40-50 menit; Sub: Jalankeun panjang 28 km gampang sacara bébas; Panonpoé: istirahat.
Nunjukkeun yén Pace Marathon langkung énggal tibatan latihan interval, minggu ieu langkung entong dina bebanna tibatan minggu-minggu saméméhna dina program pelari. Salaku tambahan, lumpat uji pre-marathon dijadwalkeun pikeun minggu payun. Ku alatan éta, perlu ngabongkar awak sakedik.
3 minggu sateuacan ngamimitian
Sen: 10 km lumpatna pamulihan; W: Lalaunan ngajalankeun 12 km; Wed: Pace Marathon 22 km. Kontrol balapan sateuacan marathon. Tujuanana nyaéta 3.51. Nyatana, tétéla 3,48, tapi balapna sesah. Thu: Pamulihan ngaji 10 km; Jum: Ngajalankeun 12 km. Lalaunan; Sub: Jalankeun panjang 28 km. Ngajalankeun 20 km lalaunan. Teras 5 km dina tingkatan target marathon, nyaéta 3,50. Terus halangan; Panonpoé: Istirahat.
Saminggu difokuskeun dina uji coba. Balapan kendali pre-marathon klasik nyaéta 30 km dina tingkatan marathon 3-4 minggu sateuacan ngamimitian. Dina hal ieu, lomba sapertos kitu henteu "pas" kana program. Maka, diputuskeun kanggo ngirangan dugi ka 22 km, tapi ogé masihan saminggu sacara paralel tanpa beban interval, sabab karaos aya kacapean akumulasi tinangtu saatos minggu-minggu sengit sareng satengah maraton. Sakumaha ceuk lumpatna sorangan, program éta langkung énténg dina beban tibatan anu anjeunna aktipitas mandiri. Kusabab kitu, kuring sering nyobian ngajalankeun langkung gancang tibatan target target, anu henteu aya manpaatna. Sabalikna, langkung henteu hartosna langkung saé. Balapan kendali réngsé sakedik langkung gancang tibatan anu diperyogikeun. Tapi langkung énergi dibalanjakeunana tibatan diperyogikeun.
2 minggu sateuacan ngamimitian
Sen: 10 km lumpatna pamulihan; W: Ngajalankeun progresif. 5 km lalaunan. Teras 5 km jam 3.50. teras 4 km jam 3.35. Teras 2 km pikeun cool down; Wed: Lalaunan 12 km; Kam: Latihan interval dina ANSP. 2 kali 3 km masing-masing sareng jogging 1 km. Masing-masing ruas kalayan laju 3,35; Jum: Lalaunan 12 km; Sub: Variable run 17 km. Ganti 1 km lalaunan sareng 1 km dina udagan target maraton; Panonpoé: istirahat
Minggu payun dimimitian. Inténsitas laun turun. Jilidna ogé. Ngajalankeun progresif dirumuskeun dina Salasa. Abdi resep pisan latihan sapertos kieu. Dina hiji latihan, anjeun tiasa damel dina waktos anu target, ngalatih parameter anu diperyogikeun, karaos kumaha awakna jalan ngalawan latar tukang capé. Salaku conto, kumaha mensimulasikeun finish marathon? Entong ngajalankeun marathon dina latihan pikeun ieu. Sareng ngajalankeun progresif bakal ngalakukeun padamelan kalayan sampurna. Kacapean ngawangun sareng laju naék.
Sakitar 10 dinten sateuacan marathon, kuring ampir-ampir resep resep latihan interval 2x 3K kalayan pulih anu saé. Ieu parantos mangrupikeun beban interval anu ngadukung. Éta henteu peryogi seueur usaha. Ngajalankeun alternatip ogé ngagaduhan tujuan pikeun anjeun aktip.
Saminggu sateuacan ngamimitian
Sen: Ngajalankeun 12 km lalaunan; Selasa: Lalaunan 15 km. Ngajalankeun 3 km dina kursus salib dina udagan laju maraton jam 3.50; Wed: Lalaunan 12 km. Salila lumpat, ngaji masing-masing 3 kali 1 km kalayan istirahat anu saé diantara segmen dina udagan target maraton; Kam: 10 km laun; Jum: Lalaunan 7 km. Ngajalankeun 1 km dina kursus salib dina udagan laju marathon; Sab: Sésana; Panonpoé: MARATHON
Sakumaha anjeun tiasa tingali, saminggu sateuacan ngamimitian, teu aya hiji padamelan anu dilakukeun dina modeu anaérobik. Ngan ukur marathon anu kalebet kana beban anu ngadukung. Mimiti, dina raraga ngembangkeun rasa gancang. Sareng awak ti mimiti damel di inténsitas anu leres.
Hasil tina marathon
Marathon ieu lumangsung di Wina dina 7 April 2019. Jalur na rata. Hasil ahir 2: 42.56. Tata perenahna saé pisan. Babak kahiji marathon dina 1: 21.24. Anu kadua kalayan run-in alit nyaéta 1: 21.22. Intina, taktik ngajalankeun merata.
Misi kahontal. Janten eyeliner lumpatna leres.
Abdi hoyong negeskeun yén jinis eyeliner ieu ngan ukur conto. Éta sanés patokan. Sumawona, gumantung kana ciri masing-masing, éta moal nyandak manpaat anu dipikahoyong. Sareng dina sababaraha kasus, pasihkeun seueur teuing intensitas sareng nyababkeun padamelan teuing. Maka, tulisan ieu ditulis pikeun tujuan inpormasi hungkul. Supados anjeun membiasakeun diri sareng pendekatan, analisa naon dina program ieu anu cocog sareng anjeun sareng anu henteu. Sareng parantos dumasar kana dasar ieu, jantenkeun anjeun beban pikeun marathon.
Supados persiapan anjeun jarak 42,2 km janten épéktip, anjeun kedah ngiringan program latihan anu dirancang kalayan saé. Pikeun ngahargaan liburan Taun Anyar di toko program pelatihan DISKON 40%, buka sareng tingkatkeun hasil anjeun: http://mg.scfoton.ru/
