Hiji sét latihan mujarab pikeun pelangsingan cangkéng

Ngajalankeun dianggap alat leungitna beurat serbaguna anu nguatkeun ampir sadaya grup otot. Aturan dasar ngajalankeun ngamungkinkeun anjeun masihan suku anjeun kontur sareng bentuk anu éndah. Aya seueur seueur latihan anu béda anu tiasa diadopsi.

Ngalancarkeun Hip Ngajalankeun

Pikeun ngirangan beurat badan, aranjeunna sering nganggo lumpat.

Latihan ieu dicirikeun ku fitur ieu:

1. Éta pangaruh kompléks dina awak.
2. Latihan tangtu ngamungkinkeun anjeun ngahontal hasil anu sampurna. Nanging, upami anjeun teu leres latihan, kalori tiasa diduruk.
3. Dina waktos ngaji, aya kamungkinan luhur cilaka. Kusabab kitu, anjeun kedah ati-ati.
4. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nganggo simulator khusus anu ngamungkinkeun anjeun latihan di jero rohangan

Dina waktos ngalaksanakeun sababaraha latihan, beban ageung aya dina suku. Olahraga anu tetep ogé tiasa ningkatkeun napas, nguatkeun sistem kardiovaskular sareng ngahontal hasil anu sanés. Nanging, ngaji tiasa dikonténkeun dina sagala rupa panyakit.

Aturan pikeun ngalakukeun latihan pikeun kaleungitan beurat lyashek

Patuh kana aturan anu tangtu tiasa ningkatkeun épéktipitas latihan.

Saran sapertos kieu:

1. Dina waktos jogging, anjeun kedah teras-terasan ngawas pulsa anjeun. Disarankeun yén jumlah maksimum ketukan pulsating henteu kirang ti 70% tina jumlah maksimum deg-degan. Upami teu kitu, beban anu kaleuleuwihi bakal dipaksakeun dina awak atanapi latihan anu dilakukeun moal épéktip.
2. Jumlah minimum glukosa. Kadaharan diet khusus pisan simplify tugas. Pilihan idéal nyaéta kasus nalika diét nyayogikeun jumlah minimum karbohidrat sateuacan jogging, saatos latihan jumlahna dinormalisasi. Ngajalankeun di tingkat propésional meryogikeun minuhan kaayaan sapertos kitu.
3. Durasi optimal tina sési latihan. Indikator anu disarankeun nyaéta 20-90 menit, nilai rata-rata nyaéta latihan pikeun sajam. Kanaékan indikator durasi dilaksanakeun laun, sabab upami henteu aya kamungkinan cilaka.

Latihan sapertos kitu henteu kedah dilaksanakeun nalika cilaka. Sanaos kanyataan yén seueur jalma nganggap jogging ringan salaku pemanasan, disarankeun ngalakukeun latihan pemanasan sateuacanna. Aranjeunna ngirangan résiko cilaka tina setrés dina awak.

Haneut sateuacan latihan

Ngajalankeun pangaruh pasti aya dina awak manusa.

Diantara fitur, kami nyatet:

1. Beban komprési dina tulang tonggong.
2. Ngaronjat pangaruh kana sendi tuur.
3. Pangaruh kana sistem kardiovaskular.

Panasan anu saé henteu ngajawab masalah dasar.

Nanging, upami aya kasalahan, cilaka ieu tiasa kajantenan:

• Dislokasi. Posisikan suku anu teu leres dina taneuh ngabalukarkeun masalah anu sami.
• Manjang. Amplitudo lumpatna robih dina waktos "napas kadua" nyababkeun cilaka anu sami.

Nalika ngalaksanakeun latihan énjing-énjing, anjeun tiasa ngagancangkeun haté, sahingga ngaleungitkeun kamungkinan kaleuleuwihan teu perlu.

Aya sababaraha tungtunan anu kedah dipertimbangkeun sateuacan ngalakukeun pemanasan.

Diantara fitur, kami nyatet:

1. Panasan dilaksanakeun ti luhur ka handap.
2. Nalika ngagunakeun latihan manteng, latihan kedah dilaksanakeun tanpa nyentak sareng usaha. Tujuan tina tahap ieu nyaéta manteng otot.
3. Panasan sareng kacapean awal grup otot sanés sasaran dilaksanakeun kalayan kontrol pulsa anu jelas.
4. Zona kardio dipanaskeun henteu langkung ti 5 menit.

Aya sababaraha sababaraha latihan pemanasan anu dilakukeun sateuacan lumpat ngaleungitkeun kamungkinan cilaka.

Anu paling nyebar nyaéta:

• Rotasi sirah dilakukeun ti katuhu ka taktak kénca, diulang 3-5 kali. Tilts bolak-balik ogé dilakukeun.
• Puteran bunderan taktak ngabantuan haneutkeun otot, anu ogé kalebet dina waktos ngaji. Perhatian diperhatoskeun pikeun ngalaksanakeun latihan anu ditujukeun pikeun manteng otot dorsal sareng dada.
• Tilts awak ngabantuan haneutkeun otot daérah lumbar.
• Gerakan suku sirkular, lunges sisi, squats didesain kanggo nyiapkeun sendi sareng otot suku kanggo jogging.

Nalika nyiapkeun jangka panjang, anjeun kedah langkung merhatoskeun mendi sareng tulang tonggong. Henteu disarankeun pikeun sateuacanna ngagancangkeun jantung, kusabab jarak anu jauh bakal nimbulkeun beban anu tinggi.

Kumaha ngirangan volume suku di bumi - latihan

Di bumi, anjeun tiasa ngirangan seueur suku nalika ngalaksanakeun sababaraha latihan.

Paling sering aranjeunna ngalakukeun:

1. Squats.
2. Lunges samping.
3. Ngayunkeun suku anjeun.
4. Ngidinan Romania.
5. Gunting.
6. Leumpang ka jangkung.
7. Ngagebug lunges.

Ngan ukur latihan kalayan téhnik anu leres tiasa ngahontal hasil anu dipikahoyong.

Squats

Latihan anu paling épéktip nyaéta squatting.

Téhnik anu leres dicirikan ku fitur ieu:

1. Suku rada jarak pikeun masihan stabilitas.
2. Tuur ngabengkokkeun, satutasna awak murag. Pinggul sajajar sareng garis lantai.
3. Tonggong kedah henteu ngeluk, rada maju.
4. Leungeun tiasa diperpanjang payun atanapi ditunda sabuk, éta sadayana gumantung kana karesep.
5. Dina waktos latihan, kaos kaki sareng keuneung henteu pareum.

Tahap pamungkas nyaéta ngalempengkeun tuur sareng angkat awak kana posisi aslina. Ati-ati nalika nganggo palang pikeun ningkatkeun beban, sabab panempatan anu leres tiasa ngagaduhan akibat anu serius.

Lunges samping

Paru lunges ogé tiasa nguatkeun otot pingping anjeun.

Saran palaksanaan sapertos kieu:

1. Suku diteundeun di gigir.
2. Jongkok dilakukeun dina suku anu diculik.
3. Naek tina jongko.
4. Balikkeun leg ka posisi tibalik.

Dina waktos damel, anak sapi, otot beuteung sareng tulang tonggong lumbar aub.

Romanian Dumbbell Deadlift

Latihan sapertos kitu sering dilakukeun, éta ngamungkinkeun anjeun ngahontal hasil anu dipikahoyong.

Kauntungannana nyaéta kieu:

1. Ngembangkeun kakuatan tina hamstrings.
2. Elongasi tina hamstring.
3. Ngaronjat kalenturan sareng mobilitas otot pingping.
4. Nguatkeun otot tonggong jawab gerakan perpanjangan.

Dumbbells diperyogikeun pikeun prosedur na. Pilihan beurat dilaksanakeun gumantung kana kamampuan atlit

Runutna tindakan sapertos kieu:

• Dumbbells dicekel saluyu sareng pingping, tonggongna kedah lempeng.
• Dina ilham, lentur dilakukeun, pelvis ditarik deui. Dumbbells kedah diposisikan pas handapeun tuur.
• Balik ka posisi awal dina ngaluarkeun napas dilaksanakeun.

Anjeun kedah ngawas napas anjeun sareng, upami tiasa, saring otot-otot daérah beuteung.

Ngayun ayun-ayunan suku

Gerak ayun suku ogé tiasa dilakukeun.

Pilihan latihan ieu dibédakeun:

1. Ayun-ayunan suku tonggong ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun otot bagian tukang pingping.
2. Nalika maju, ngan bagian payun anu tiasa dianggo.
3. Upami anjeun nyandak tindakan ka gigir, maka otot gluteus medius tiasa dianggo.

Para ahli nyarankeun ngalakukeun sababaraha jinis latihan, éta sadayana gumantung kana tugas anu ayeuna.

Korsi Latihan Statis

Sadaya latihan anu kalebet kana kategori ieu dibagi kana statis sareng dinamis

Fitur anu tiheula kaasup ieu:

• Tendon ngawangun-up lumangsung.
• Latihanana henteu aneh. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngalakukeun dina rupa-rupa kaayaan.
• Anjeun tiasa ngulang muatanana unggal dinten.

Popularitas latihan korsi statis disababkeun ku kanyataan yén pagelaranana anu tetep ngaleungitkeun kamungkinan burut tulang tonggong.

Saran sapertos kieu:

1. Posisi mimiti ngalawan témbok, keuneung diteken, suku rata. Dukungan tambahan disayogikeun ku ngalegaan panangan anjeun sapanjang témbok.
2. Nalika nghirupan, anjeun tiasa nurunkeun diri kana posisi anu ngingetan dina korsi. Pinggel sajajar sareng lantai.
3. Dina posisi anu leres, anjeun kedah cicing sababaraha detik sareng balik deui ka posisi awal.

Tembok anu dicét paling cocog pikeun latihan ieu.

Gunting

Latihan anu disebut "Gunting" ngagaduhan sababaraha manpaat.

Ieu sapertos kieu:

1. Otot tina rongga beuteung berkembang.
2. Pencét garing.
3. Otot pingping dikencét, suku janten langsing.
4. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun dianggo ngalangkungan sababaraha departemen pers sakaligus.

Gunting tiasa dilakukeun dina sababaraha kaayaan, anjeun kedah nempatkeun diri leres dina permukaan anu rata.

Téknik palaksanaan:

• Anjeun kedah ngagolér dina lantai sareng tonggong anjeun dina kontak pinuh, panangan disimpen dina awak. Suku diangkat tina lantai, jarak anu disarankeun nyaéta 15-20 cm.
• Hiji suku naék dina sudut 45 derajat, anu sanésna murag sareng ditunda.
• Gerak alternatip dilakukeun.

Jumlah pangulangan gumantung kana kamampuan fisik, sabab latihan ieu sering dianggo ngalatih otot beuteung.

Léngkah kana platform

Latihan ieu ogé ngamungkinkeun anjeun ngalatih otot pingping anjeun.

Diantara fitur, kami nyatet:

1. Éta cekap kanggo ngagaduhan bangku atanapi korsi.
2. Dumbbells tiasa dianggo pikeun ningkatkeun efisiensi.
3. Léngkah kana platform ngajantenkeun suku anjeun katingali langkung langsing.

Pastikeun yén platform aman dipasang sateuacan ngalaksanakeun léngkah langsung.

Ngagebug lunges

Henteu aya alat khusus anu diperyogikeun pikeun ngalaksanakeun latihan ieu.

Anjeun tiasa ngalengkepan éta dina sababaraha léngkah:

1. Nangtung dina kamajuan.
2. A panolakan seukeut lumangsung.

Nalika ngalaksanakeun bouncing lunges, anjeun kedah ati-ati, sabab panempatan anu henteu leres tina suku tiasa nyababkeun cilaka serius.

Aya sababaraha cara latihan leg. Beban anu leres bakal ngirangan volume suku sareng ngajantenkeun langkung pikaresepeun.

Lalajo pidéo na: latihan di terening (Mei 2025).