Salah sahiji parameter fisik anu paling penting pikeun lumpat nyaéta ketahanan.
Naon katahanan
Sapertos kitu, teu aya unit ukuran pikeun nangtoskeun ketahanan. Sumawona, daya tahan mangrupikeun konsép anu samar-samar pisan. Pikeun jalma anu nembé mimiti ngajalankeun, daya tahan utamina pakait sareng jarak maksimum anu ditutupan. Ayeuna, upami hiji jalma tiasa ngajalankeun 20 km tanpa lirén, maka anjeunna ngagaduhan daya tahan normal. Upami 40, maka hartosna ageung pisan. Sareng upami éta 100, maka éta ngan tingkat ketahanan anu keterlaluan.
Nyatana ieu henteu leres. Barina ogé, bakal hésé pikeun ngajawab patarosan saha deui anu langkung awét, jalma anu tiasa ngajalankeun 100 km tanpa lirén tapi ngajalankeun maraton dina 4 jam, atanapi jalma anu henteu pernah ngajalankeun 100 km sareng kamungkinan moal ngajalankeun, tapi ngajalankeun maraton dina 3 jam.
Ku alatan éta, daya tahan biasana dianggap salaku parameter anu tanggung jawab pikeun kamampuan awak nolak kacapean. Maksudna, kanyataanna, kamampuan ngajaga Pace tangtu sapanjang sakabeh balapan.
Dina hubungan ieu, daya tahan gancang dibédakeun nyalira, anu ngabantosan ngajalankeun 200 sareng 400 méter. Nyaéta, atlit ngagancangkeun kana kecepatan luhur sareng ngajaga éta sapanjang jarak. Anjeunna tahan, tapi lumpat 400 méter sigana moal ngajalankeun maraton. Kusabab anjeunna gaduh daya tahan gancang.
Kumaha ngalatih ketahanan pikeun ngaji jarak jauh sedeng dugi ka jauh
Tempo ngaléos
Palangangan témpé mangrupikeun salah sahiji jinis latihan ketahanan anu utami. Nyatana, ieu jarakna mimitian ti 4-5 km dugi ka 10-12, anu kedah dijalankeun dina waktos anu sesingkatna. Alami, beban ieu rada beurat. Upami urang nyarioskeun detak jantung, maka anjeun kedah ngajalankeun "tempovik" sakitar 90% tina detak jantung maksimum anjeun.
Tugas utama pikeun lintas nagara sapertos anu leres-leres nyebarkeun pasukan sacara taktis. Upami teu kitu, anjeun tiasa lumpat teuing lalaunan atanapi henteu ngahontal tungtung jarak. Dina akhir ngaji, denyut jantung anjeun sigana bakal langkung ti 90 persén maksimum anjeun, ieu normal. Kusabab kusabab kanyataan yén dina awal jalur éta bakal rada handap nilai ieu, rata-rata ngan bakal kaluar di daérah 90%. Ieu biasana sakitar 160-175 ketukan per menit.
Latihan interval
Latihan interval dilakukeun dina intensitas anu sami sareng tempo ngalir. Hijina bédana nyaéta latihan interval ngagaduhan waktos istirahat anu alit antara ngaji, anu ngamungkinkeun anjeun ngajalankeun dina inténsitas anu langkung panjang.
Manjang ieu mangrupikeun pilihan anu saé pikeun latihan ketahanan interval:
4-10 kali 1000 méter.
2-5 kali 2000 méter
2-5 kali 3 km masing-masing
2-3 kali 5 km.
Sésana 2 dugi 5 menit antara manjang. Kirang sesa langkung saé. Tapi kirang istirahat moal ngijinkeun anjeun cageur dina waktosna pikeun ngarengsekeun interval salajengna dina zona inténsitas anu dipikahoyong. Kituna, anjeun kadang tiasa ningkatkeun sésana antara bagéan. Utamana upami segmenna 3-5 km.
Fitur ngalaksanakeun latihan ketahanan
Latihan ketahanan dianggap latihan anu atos, janten anjeun henteu kedah ngalakukeun padamelan anu beurat sateuacan atanapi saatos. Sasuai, langkung saé pikeun ngajalankeun palang lambat sateuacan témpo silang atanapi latihan ketahanan interval. Sareng énjingna saatos latihan sapertos kitu, lakukeun umpan silang ngeunaan 6-8 km.
Upami teu kitu, anjeun tiasa lumpat teuing. Hal utama nyaéta ngartos yén ngan dina agrégat, beban sareng istirahat nyandak hasilna. 5 latihan ketahanan per minggu bakal nyata kurang épéktasi tibatan 2-3, tapi kualitas luhur sareng istirahat anu pantes sareng pantes. Dina henteuna istirahat, tatu sareng kacapean bakal disayogikeun.
