Saminggu deui persiapan satengah marathon sareng maraton parantos réngsé.
Kusabab minggu samemehna kapaksa dilakukeun pamulihan, minggu ieu dimimitian siklus persiapan anyar.
Fokus minggu ieu sareng dua salajengna nyaéta dina ngajalankeun jilid. Anu salah sahiji palang bakal aya dina laju tina 2,37 marathon, sareng anu sanésna deui, tapi langkung pondok, dina satengah maraton dina 1.11.30. Ogé kalebet dina program mangrupikeun salah sahiji latihan interval, nyaéta fartlek, sareng dua latihan kakuatan. Sagalana sejenna lalaunan ngajalankeun.
Volume total pikeun saminggu katukang nyaéta 145 km. Diantara hiji satengah marathon réngsé dina 1.19.06. Pelatihan interval ogé dilakukeun - fartlek, dina jarak 15 km kalayan jalan bolak-balik gancang sareng gancang 4 menit. Sareng ogé jarak tempuh 10 km, laju anu mimitina direncanakeun dina laju satengah maraton dina 1.11.30, tapi laju anu dinyatakeun henteu tiasa dijaga. Sareng ogé ngalaksanakeun dua latihan fisik umum di bumi.
Sakumaha biasana, kuring réngsé saminggu kalayan jalan anu panjang 30 km.
Latihan anu pangsaéna - satengah Marathon dina laju marathon a. Dina kaayaan cuaca anu rada sesah (di tempat anu ageung ageung), urang tiasa ngajaga tingkat anu didéklarasikeun, sareng ku kakuatan anu saé.
Latihan pangageungna - henteu, sadaya latihan dilakukeun dina modeu anu leres. Teu aya komplikasi.
Kacindekan dina minggu latihan sareng tujuan pikeun anu salajengna.
Éta dimungkinkeun pikeun ningkatkeun sareng nyetél kadudukan nalika ngajalankeun. Dina waktos ayeuna, éta sacara konsisten 175 léngkah per menit. Kuring bakal neraskeun damel dina frékuénsi, pikeun nyandak kana 180-185.
Urang kedah neraskeun ngagarap téknik kabur. Sajauh ieu, mungkin pikeun taat kana téhnik ngaji ieu ngan ukur dina jalan anu laun. Nalika laju naék luhur 4 menit, otot anak sapi moal tiasa nahan suku deui.
Rencana na tetep tetep sami minggu hareup, kalayan kajaba ngirangan jarak umpan panjang dina dinten Minggu, bari ningkatkeun laju rata-rata na. Total mileage kedah ditingkatkeun janten 160 km. Tina anu 40-50 bakal aya dina tingkatan marathon atanapi langkung gancang.
Kuring bakal ninggalkeun kakuatan hiji dina tingkat anu sami. Kuring bakal fokus kana kakuatan dina siklus latihan salajengna dina Januari, nalika cuaca anu pang parahna pikeun ngajalankeun luar.
Ogé langganan buku harian latihan VKontakte kuring, dimana kuring nyimpen rékaman ngajalankeun kuring unggal dinten:https://vk.com/public108095321.
