Minggu latihan mimiti persiapan kuring pikeun satengah marathon sareng marathon parantos réngsé.
Maca laporan ngeunaan unggal dinten persiapan individu di dieu:
Dinten mimiti persiapan marathon sareng satengah marathon
Dinten kadua sareng katilu persiapan maraton sareng satengah maraton
Poé kaopat sareng kalima persiapan pikeun marathon sareng satengah maraton
Dinten ayeuna kuring bakal nyarioskeun ngeunaan 2 dinten akhir persiapan sareng nyandak kacindekan salami saminggu.
Dinten genep. Saptu. Rékréasi
Saptu dipilih salaku dinten istirahat. Éta penting pisan, henteu masalah sabaraha kali saminggu anjeun ngalatih, hiji dinten kedah dilakukeun kalayan istirahat sapinuhna. Ieu mangrupikeun unsur penting pikeun pamulihan. Tanpa dinten ieu, teuing damel moal bisa dihindari.
Malih, langkung saé éta janten dinten anu sami unggal minggu.
Dinten katujuh. Minggu. Pagawéan interval. Dasar Pamulihan.
Sesi latihan interval di stadion dijadwalkeun pikeun dinten Minggu. Tugasna nyaéta ngajalankeun 10 interval 3,15 kilométer saatos 400 méter gampang dijalankeun.
Sacara prinsip, latihan parantos biasa pikeun kuring. Dina usum panas, kuring ngalakukeun nanaon ieu interval karya, ngan ukur sésana antara 200 méter interval, janten tugasna sigana rada saé kusabab ningkatna waktos istirahat.
Nanging, waktos ayeuna éta tugas teu tiasa direngsekeun bahkan ku 50 persén. Aya seueur alesan.
Mimiti, awak nembé mimiti ditarik kana rézim latihan sapertos kitu, maka éta henteu gaduh waktos kanggo pulih sapinuhna tina beban samemehna. Ieu alesan utama.
Bréh, cuacana bayuhyuh. Sumawona, anginna kuat pisan yén nalika kuring lumpat saukuran kilométer sareng ngahontal 100 méter ti handap angin, angin ngahiliwir dina 18 detik, nalika kuring lumpat 100 méter, dimana angin ngagelebug dina raina, teras dina 22 detik, sareng kasusah pisan.
Katilu, jumlah baju anu kawilang ageung, dibandingkeun sareng vérsi usum panas, nalika ngan calana pondok sareng kaos oblong anggo, ogé sneaker latihan, anu beuratna masing-masing 300 gram, sedengkeun kompetisi anu beuratna henteu langkung ti 160 gram, ogé nyaluyukeun nyalira.
Hasilna, kuring ngan ukur nyiptakeun 6 bagéan 3,20. Suku "kai". Aranjeunna henteu hoyong kabur pisan. Sareng kacapean akumulasi saminggu mangaruhan hasilna. Kituna, tibatan 10 ruas dina 3.15, kuring ngan ukur 6 di 3.20. Pohara sugema kalayan latihan, tapi kuring mikir yén aya alesan pikeun ieu.
Sore, perlu ngaji 15 km dina waktos anu gancang pikeun 4,20 menit per kilométer.
Nanging, bahkan di dieu kuring henteu untung. Sonten mimiti salju. Ieu moal janten masalah upami henteu kusabab kanyataan yén suhu di luar langkung ti nol, sareng salju turun sakitar 5 sentimeter. Hasilna, bubur salju anu dahsyat kabentuk, anu mustahil jalan atanapi ngaji. Sareng ngémutan kanyataan yén kuring cicing di sektor swasta, dimana aspal pangcaketna ngan ukur saméter ti bumi, maka kilométer ieu kedah ngajalankeun henteu ngan ukur ngaliwatan bubur salju, tapi ogé ngaliwatan leutak anu dahsyat.
Tangtosna, ti waktos ka waktos anjeun kedah ngajalankeun salju sapertos kieu, utamina dina usum semi, nalika aya kacau sapertos saminggu atanapi dua. Tapi waktos ieu kuring henteu ningali naon-naon. Nganggap latihan isuk-isuk, kuring mutuskeun yén ieu mangrupikeun alesan pikeun istirahat tambahan, sabab kuring ngarasa yén kuring henteu cageur sapinuhna.
Pilari payun, kumargi kuring nyerat laporan ieu saatos sési latihan anu mimiti dina Senén, kuring bakal nyarios yén sésana aya manpaatna. Sesi latihan éta alus teuing boh tina segi karaharjaan sareng hasil. Ku alatan éta, lamun anjeun ngartos yén anjeun capé duanana mental sareng fisik, teras kadang éta patut ngajadikeun diri anjeun istirahat tambahan. Ieu ngan ukur bakal janten tambah. Tapi ieu henteu hartosna yén sésana sapertos kitu kedah dilakukeun bisi aya tanda kacapean. Ngan ukur salaku pilihan terakhir.
Kacindekan dina minggu latihan munggaran
Minggu latihan anu munggaran dipeunteun "saé".
Rengse program anu parantos dikedalkeun, kacuali pikeun hiji dinten. Total mileage nyaéta 120 kilométer, diantarana 56 mangrupikeun padamelan tempo, sareng sésana mangrupikeun pamulihan anu ngajalankeun atanapi ngaji dina laju anu rata.
Pagawéan interval ngabalukarkeun paling kasusah. Latihan anu pangsaéna, saur kuring, nyaéta palang tempo 15 km.
Tugasna tetep sami minggu payun. Abdi henteu acan ngarobih program pikeun dua minggu deui. Tapi paningkatan sakedik dina total jarak tempuh sareng nanjak interval diperyogikeun. Janten tujuan minggu payun nyaéta total 140 km, sareng paningkatan dina damel interval sakitar 10 persén unggal latihan.
P.S. Minggu latihan kuring diwangun ku 11 latihan. Nyaéta, kuring latihan 2 kali saminggu. Ieu henteu hartosna yén hasilna tiasa kahontal ngan ukur ku latihan. Jumlah latihan anu optimal per minggu nyaéta 5. Sadayana anu angkat Tinjauan saatos ngahontal hasil anu dipikahoyong dina ngajalankeun, latihan numutkeun program anu kuring damel pikeun aranjeunna, tuh 4, 5, maksimal 6 kali saminggu. Kusabab kitu, kuring tiasa aman nyatakeun yén mungkin pisan nepi ka kelas 3 upami latihan ngan ukur 5 kali saminggu.
