Usum tiis caket, janten seueur lumpat gaduh patarosan ngeunaan kumaha ngalatih usum salju sahingga hasil ngaji tumuh. Tangtosna, program latihan usum salju béda sareng usum panas. Tulisan dinten ieu ngeunaan kumaha ngalatih pikeun ngaji dina usum salju. Kuring hoyong nyebatkeun langsung yén upami anjeun ngagaduhan kasempetan pikeun ngalatih pinuh dina arena, maka tulisan ieu moal cocog sareng anjeun, sabab dina hal ieu anjeun gaduh kaunggulan anu tiasa anjeun anggo, sareng anu kuring bakal ngabahas dina artikel séjén.
Prinsip umum ngawangun program latihan ngaji dina usum tiis
Dina salah sahiji tutorial pidéo kuring, kuring ngobrol ngeunaan zona denyut jantung anu anjeun kedah latihan. Upami anjeun henteu acan ningali tutorial video ieu, maka langganan aranjeunna sacara gratis kalayan nuturkeun tautan ieu: Ngalanggan
Janten, dina usum panas aya kasempetan pikeun ngalatih sadaya zona detak jantung ieu. Hal ieu dilakukeun ku jalan anu lambat, palang tempo, fartlek, pagawéan interval, sareng peregangan gancang. Dina usum salju, hanjakalna, sababaraha karya interval moal jalan. Kituna, anjeun kedah museurkeun perhatian anjeun kana latihan anu sanés.
Ku alatan éta, dina usum salju, tekenan kedah kana latihan otot sareng ningkatkeun sareng ningkatkeun volume ngalir.
Jilid ngaji
Volume ngaji nuduhkeun jumlah kilométer anu anjeun ngajalankeun per minggu sareng bulan. Seueur jalma salah percanten yén ngajalankeun volume nyalira nangtoskeun kamajuan. Sareng langkung seueur kilometer anjeun ngajalankeun, bakal langkung saé hasilna. Nyatana, ieu jauh tina pasualan. Tangtosna, upami anjeun ngajalankeun 100 kilométer atanapi langkung per minggu, maka anjeun tiasa ngajalankeun maraton tanpa masalah, tapi laju maraton ieu bakal gumantung henteu ngan ukur kana volume, tapi ogé kana kagumanana damel nalika kéngingkeun volume ngaji ieu. Dina waktos anu sasarengan, kalayan pangwangunan program anu leres, 70 km per minggu bakal langkung épéktip tibatan 100 km tina jalan anu biasa.
Ngajalankeun kualitas jilid
Kualitas jilid ngaji kedah dipikaharti salaku pangaturan anu leres tina beban pikeun awak. Upami anjeun henteu nyaimbangkeun beban, maka nalika ngajalankeun pasti bakal aya defisit anu jelas dina hiji komponén atanapi komponén anu sanés. DI katahanan, dina henteu mampuh ngajaga kagancangan, dina henteuna percepatan atanapi henteu saimbangna kakuatan leg sareng daya tahan, nalika aya cekap suku, sareng "napas"Sakumaha seueur lumpat nyarios, henteu.
Kusabab kitu, dina usum salju, anjeun kedah ngalakukeun 4 jinis utama beban ngaji.
1. Pamulihan ngajalankeun dina pulsa 125-135 ketukan. Intina, ieu ngajalankeun dina kalem, laun laun. Éta fungsina pikeun ngabersihkeun awak racun sareng racun, ogé pikeun pulih tina latihan anu keras. Upami anjeun ngalatih 5-6 kali saminggu, maka palang ieu kedah dilakukeun 1-2 kali saminggu.
Sedengkeun pikeun ibun, teras dugi ka 10-15 derajat ibun, anjeun tiasa ngajalankeun mono kalayan pulsa sapertos kitu, tanpa sieun beku. Dina suhu anu langkung tiis, ngalir anu laun kedah dijalankeun kalayan ati-ati sareng ati-ati supados henteu tiis.
2. Nyebrang dina tingkatan rata-rata dina ambang aérobik kalayan laju pulsa 140-150 ketukan. Dina hal ieu, anjeun bakal ngalatih ketahanan umum anjeun. Dina usum salju, ngaji kalayan pulsa sapertos kitu nyaéta kombinasi anu paling optimal boh tina segi beban boh tina hal mindahkeun panas. Bahkan dina suhu anu handap pisan nalika ngalir dina tingkat denyut jantung sapertos kitu, sareng nyayogikeun anjeun pakéan leres pikeun ngajalankeun dina usum tiis, praktis teu aya kasempetan pikeun beku. Awak bakal ngahasilkeun panas anu cekap pikeun ngatasi frost 30 derajat.
Dina laju ieu, gumantung kana jarak anu anjeun nyiapkeun, anjeun kedah ngajalankeun tina 6 dugi ka 15 km. Laksanakeun 1 meuntas saminggu dina detak jantung ieu.
3. Tempo meuntas dina ambang anaérobik kalayan laju denyut 165-175 ketukan. Anjeun moal tiasa ngaji didieu lami. Tingkat denyut nadi tinggi pisan, janten anjeun kedah ngartos yén awak anu teu siap henteu tiasa nahan beban anu berkepanjangan. Tapi ngajalankeun dina pulsa ieu ningkatkeun kagancangan peso tina jarak anu dijalankeun. Kituna, ngalir ti 4 dugi 10 km dina waktos sapertos pulsa dina usum salju ogé kedah dijalankeun.
Ngajalankeun tempo pangsaéna dilakukeun henteu langkung ti sakali saminggu nalika usum salju.
4. Fartlek. Jalankeun interval, numana nilai denyut jantungna luncat tina pamulihan ka maksimum. Dina hal ieu, kamampuan awak nyerep oksigén sacara hadé dikembangkeun, sedengkeun daya tahan umum sareng speed pelayaran ogé dilatih. Nanging, kuring henteu mamatahan ngajalankeun fartlek dina suhu di handapeun 10 derajat handapeun enol, sabab kusabab konstan "jerking" tina nadi, anjeun tiasa ngagaleuh teuing awak anjeun dina sababaraha waktos, teras ujug-ujug ngagaleuh éta. Naon anu tiasa ngancam tiris.
Fartlek ogé ngalakukeun saminggu sakali. Komo deui, upami minggu ieu anjeun parantos ngajalankeun tempo cross, maka anjeun henteu kedah ngalakukeun fartlek.
Latihan jasmani umum
Usum mangrupikeun waktos anu saé pikeun ngalakukeun latihan leg anjeun sacara tuntas. Anjeun tiasa ngalatih suku anjeun bahkan di bumi. Anjeun teu kedah angkat ka gim pikeun ngalakukeun ieu. Anjeun henteu gumantung kana cuaca atanapi waktos. Kusabab GPP tiasa dilakukeun bahkan sakedik siang.
Langkung saé bakalan 2 dinten latihan umum dina usum salju.
Ku nyalira, latihan otot pikeun jalan sedeng sareng jarak jauh nyaéta ngajalankeun sababaraha latihan, di antawisna aya waktos istirahat minimal. Nyatana, ieu baju salib, ngan ukur tanpa beurat tambihan pisan, atanapi ku jumlah na sakedik pisan.
Nyaéta, anjeun milih 6-8 latihan pikeun suku, abs, tonggong, panangan, sareng ngalaksanakeun éta hiji-hiji, nyobian ngalaksanakeunana tanpa beurat tambahan, tapi kalayan jumlah pangulangan anu mungkin. Pangalusna sadaya, 6 tina 8 latihan aya dina otot-otot suku anu béda, hiji dina abs sareng hiji dina sabuk taktak.
Saatos réngsé sadayana latihan, nyandak istirahat pondok sareng neraskeun séri kadua. Pikeun mimitian, 3 épisode bakal cekap ku sesa 3-4 menit antara épisode.
Teras tingkatkeun jumlah épisode.
Pilihan latihan: squats, ngaluncatan tali, ngangkat awak dina sampéan, luncat kaluar, spring tentara, push-up kalayan cekelan anu béda, pulas pencét, pencét dina palang horizontal, pencét tina tonggong ngagolér dina burih, pull-up, lunges (lempeng, samping, dua kali, serong), luncat naon waé, nincak pangrojong, "Pistol". Aya seueur anu sanés. Tapi ieu cekap pikeun latihan sadaya otot anu diperyogikeun nalika ngajalankeun.
Kacindekan umum
Janten, per minggu anjeun kedah ngalakukeun 1-2 sét GPP, ngajalankeun hiji cross recovery, ngalakukeun hiji cross di ambang aérobik, sareng ngajalankeun tempo tempo atanapi fartlek.
Kusabab ieu, anjeun bakal terus maju dina ngajalankeun, nguatkeun suku anjeun, sareng ngembangkeun daya tahan dina kecepatan pelayaran. Sareng dina usum semi anjeun parantos bakalan fokus kana latihan interval sareng ningkatkeun kagancangan dasar.
Tangtosna, ieu mangrupikeun prinsip umum, sareng sacara ideal perlu pikeun ngaluyukeun prinsip ieu pikeun masing-masing jalma sacara individual. Nyatana, ieu mangrupikeun tugas utami dina nyusun program latihan masing-masing - pikeun milarian kasaimbangan anu leres tina ngajalankeun beban, pikeun milih latihan fisik umum anu idéal anu diperyogikeun sacara tepat dumasar kana data fisik hiji jalma sareng tujuanana, pikeun leres milih waktos istirahat supados henteu ngiringan awak atlit pikeun overwork ... Upami anjeun hoyong kéngingkeun program latihan masing-masing dumasar kana naon anu ditulis dina tulisan ieu, tapi sampurna cocog sareng kamampuan fisik anjeun, maka eusian aplikasi na: KAHOYONG sareng kuring bakal ngahubungi anjeun dina 24 jam sareng nyusun program latihan.
Nanging, sanaos anjeun nyobian ngarobih élmu ngeunaan artikel dinten ieu pikeun nyalira, kuring ngajamin yén anjeun bakal ningkatkeun hasil dina usum semi salajengna kalayan latihan rutin. Entong hilap anu utami, leres saimbang beban sareng entong bawa awak janten seueur damel. Upami anjeun ngaraos capé pisan, langkung saé éta ulah latihan.
