Olahraga penting pisan pikeun kaleungitan beurat. Dina tulisan ieu, anjeun bakal dipasihan pilihan pikeun program latihan leungitna beurat pikeun budak awéwé dina hawa terbuka tanpa nganggo simulator. Anu anjeun peryogikeun kanggo ngalengkepan sakumpulan latihan nyaéta palang témbok, anu tempatna dina lapangan olahraga naon waé, karpét senam, tali luncat sareng sarung tangan, supados henteu ngusap kalus dina leungeun anjeun nalika ngalakukeun sababaraha latihan.
Kompléks na umum sareng henteu ngémutan ciri fisik anjeun. Sasuai, upami anjeun ngalaman nyeri dina sababaraha sendi atanapi otot, ngaganti latihan anu teu pikaresepeun ku anu sanés anu henteu nyababkeun nyeri, sareng ogé ngirangan atanapi ningkatkeun jumlah pangulangan gumantung kana kaayaan fisik.
Kompleks latihan
Latihan ngirangan beurat dimimitian ku pemanasan. Baca langkung seueur ngeunaan latihan pikeun leungitna beurat dina tulisan: Haneut sateuacan latihan.
Saatos pemanasan, mimitian damel utama anjeun.
Latihan Kahiji: Squats. Kami ngalakukeun 10-15 squats. Dina hal ieu, anjeun kedah linggih sakumaha jero-gancangna. Kami nangtung sareng suku pinuh ngalegaan. Leungeun tiasa dicekel dina posisi mana waé, di hareup anjeun, di tukangeun sirah anjeun atanapi dina beubeur anjeun.
Sésana 20 detik
Latihan dua: push-up tina lantai (tina pangrojong)... Kami ngalakukeun push-up sareng cekelan sempit. Nalika ngalaksanakeun, awas awak sahingga suku, pelvis sareng tulang tonggong aya dina pesawat anu sami. Upami anjeun hésé pikeun ngalakukeun latihan ieu ti lantai, maka anjeun tiasa ngalaksanakeunnana tina pangrojong atanapi tuur anjeun. Dina hal ieu, suku, pelvis sareng tonggong ogé kedah dina garis lempeng anu sami. Kami ngalakukeun 15-20 reps upami anjeun ngalakukeun tina pangrojong (contona, tina bar anu henteu rata) atanapi dina tuur anjeun, sareng 5-10 kali nalika ngalakukeun push-up ti lantai.
Sésana 10 detik
Latihan tilu: Luncat tali. Kami ngalakukeun 50-100 luncat dina tali. Dina hal ieu, suku kedah rada ngagulung dina tuur pikeun ngirangan beban dina tulang tonggong sareng ningkatkeun beban dina cangkéng.
Sésana 20 detik
Latihan kaopat: Pencét dina palang horizontal. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngagantung dina palang horizontal sareng angkat tuur kana dada. Maka balikeun deui 10-15 kali. Upami latihan gampang, maka angkat suku anjeun dina kaayaan lempeng.
Sésana 10 detik
Latihan lima: lunges lempeng... Tina posisi anu nangtung, alungkeun hiji suku ka hareup siga anu nuju ngalaksanakeun lempeng. Terus balik deui ka posisi awal ku ngadorong leg anu sami anu anjeun lunged. Ngalakukeun hal éta dina unggal suku 10 kali.
Béréskeun séri ku lampu ngaji salami 2 menit, teras istirahat salami 2-3 menit. Balikeun séri 3-4 kali. Langkung saé pikeun ningkatkeun sanés jumlah pangulangan latihan, tapi jumlah séri. Pikeun ngirangan beurat badan, rézim ieu langkung épéktip.
