Ampir unggal perwakilan kadua kelamin adil umat manusa ngimpi janten pamilik elastis, imam anu dipompa. Pikeun ngahontal bentuk anu ideal, anjeun kedah ngalatih sacara intensif sareng rutin. Hal ieu nyababkeun patarosan anu lengkep logis: sabaraha lami waktosna pikeun ngompa burit?
Sabaraha lami waktosna pikeun ngompa burit anjeun?
Pikeun ngompa burit anjeun, anjeun kedah nyéépkeun rata-rata 6 bulan ka sataun. Mangsa waktosna tiasa bénten-bénten gumantung kana kaayaan latihan.
Anjeun tiasa ningkatkeun volume imbit ku latihan di gim masing-masing, atanapi ku palatih. Atanapi anjeun tiasa ngalaksanakeunnana di bumi ku ngagaleuh peralatan olahraga anu diperyogikeun.
Di aula
Cara panggancangna nyaéta ngompa burit di gim, dimana aya alat-alat khusus anu diperyogikeun pikeun nambahan beurat. Tingkat paningkatan bokong bakal gumantung kana seueur faktor: intensitas latihan, téhnik latihan, nutrisi.
Éta cekap pikeun ngalatih rutin 2-3 kali saminggu supados bokong langkung élastis sareng nyandak bentukna cembung. Sareng saatos genep bulan latihan rutin kalayan program latihan anu dirancang leres, tujuan dina bentuk imam anu dipompa bakal kahontal.
Di bumi
Aya kaayaan nalika jalma henteu hoyong angkat ka gim. Maka langkung gampang pikeun anjeunna pikeun mésér peralatan olahraga dasar sareng ngalatih di bumi. Éta bakal sakedik deui sareng langkung sesah, tapi mungkin.
Anu utami nyaéta ngalaksanakeun latihan anu sami sareng nalika nuju ka gym: squats, swing, press leg, lunges sareng pastikeun éta leres dilakukeun. Boh dumbbells sareng 5 liter botol cai tiasa dianggo salaku beurat.
Pikeun tumuh otot, beban diperyogikeun, maka penting pikeun sacara bertahap ningkatkeun beungbeurat. Upami, kusabab kurangna alat olahraga anu diperyogikeun, aya beban anu henteu cekap dina otot, maka tingkat tumuhna turun.
Hasil munggaran ogé tiasa diperhatoskeun dina sabulan, tapi pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong, éta bakal nyandak sakedik langkung ti genep bulan.
Faktor mangaruhan kana gancang hasilna
Tingkat tumuh otot gluteus bakal gumantung kana faktor ieu:
- Inténsitas latihan. Ieu mangrupikeun faktor utami anu mangaruhan laju tumuh otot gluteus. Dianggo dina kutang ketat kedah sengit sareng teratur. Pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong, penting pikeun leres ngawangun rencana pikeun prosés latihan.
Inténsitas beban kedah ditingkatkeun laun. Kedah aya waktos istirahat sareng pulih antara latihan. Kusabab éta dina waktos istirahat anu jaringan otot ngawangun. Idéal pikeun ngalatih tilu kali saminggu salami 45 menit.
- Dahareun. Pikeun ngawangun massa otot, anjeun kedah tuang langkung, sakedik ningkatkeun massa otot anjeun. Kalayan defisit kalori, awak moal tiasa ngungkulan épék latihan sareng bakal tiasa dianggo nalika dianggo. Penting pikeun ngajaga kasaimbangan kbzh masing-masing.
- Ayana deposit lemak dina imbit. Pikeun ngompa burit, anjeun mimitina kedah ngaleungitkeun kaleuwihan gajih ti daérah ieu, teras teraskeun ngawangun otot.
- Konsentrasi. Sambungan otak-otot. Salila latihan, cobian raos kumaha otot imbitna tegang sareng kontraksi.
- Bobo. Mangrupikeun istirahat yén massa otot naék, janten anjeun kedah bobo ogé. Otot bakal pulih kalayan saé sareng tumuh langkung gancang upami anjeun bobo sahenteuna 7-8 jam.
Latihan butut épéktip
Aya seueur pilihan latihan pikeun ngégél sareng ningkatkeun ukuran imbitna. Anu utami nyaéta milih anu cocog pikeun anjeun. Anu paling épéktip nyaéta: sasak gluteal, squats, press and swing legs, sareng lunges.
Sasak Gluteal
Sasak gluteal tiasa dianggo kalayan saé pikeun otot gluteal, bari ngaleungitkeun ketegangan anu kaleuleuwih dina quadriceps. Jumlah sét palaksanaan: 3 × 15-20 reps.
Téhnik sasak anu leres kalebet urutan tindakan ieu:
- ngagolér dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun, nempatkeun panangan anjeun sapanjang awak anjeun;
- nalika anjeun ngaluarkeun napas, angkat pelvis dugi ka posisi garis lempeng antara awak sareng pingping;
- dina puncak, ketang otot imbit saloba mungkin sareng reureuhkeun 1-2 detik;
- bari nyeuseup, urang turun, tapi, tanpa liren dina titik handapeun, urang deui ngangkat pelvis nepi.
Squats
Squats damel sareng nguatkeun hamstrings ku memicu prosés ngawangun otot.
Aya seueur jinis latihan ieu, tapi téknikna sakitar sami pikeun sadayana:
- urang janten lempeng, suku taktak-lébar atanapi rada lega;
- dada dilempengkeun, kaos kaki tos rada ka sisi;
- tonggongna lempeng, dibéngkokeun dina tonggong handap, panangan payuneun anjeun;
- jongko lalaunan supados pinggulna sahandapeun sajajar lantai.
- dina napas, urang balik deui ka posisi awal, tapi henteu dugi ka akhir na ngulang latihan.
Jumlah pangulangan nyaéta: dina dinten kahiji, 5 sét 8-10. Unggal dinten, jumlah pangulangan dina pendekatan ningkat 2.
Squats henteu disarankeun upami anjeun ngagaduhan masalah deui.
Ngayunkeun suku anjeun
Machs ditujukeun pikeun ngerjakeun otot pingping, gluteal sareng tengah. Hasilna gumantung kana jinis latihan anu dipilih. Ayun balik anu pangsaéna pikeun ngompa pandita. Jumlah pendekatan tina palaksanaan: 3 × 10, pikeun unggal suku.
Téknik palaksanaan:
- nangtung dina suku lempeng, urang ngandelkeun leungeun kami dina pangrojong;
- pastikeun yén handap deui henteu ngabengkokkeun salami latihan;
- silih ganti urang nyandak deui suku, dugi ka anjeun tiasa, bari narik kaos kaki ka diri urang sorangan;
- maka urang balikkeun leg ka posisi aslina.
Pencét suku
Pencét leg dilakukeun ku platform anu khusus, sudutna diatur masing-masing. Pendekatan anu munggaran disarankeun pikeun dilakukeun tanpa beurat pikeun latihan téhnikna.
Téhnik pencét leg nyaéta kieu:
- Kami ngagolér dina simulator sahingga tonggongna diteken pinuh.
- Urang nempatkeun suku urang pageuh dina platform.
- Angkat platform nganggo suku urang sareng cabut cecekelan kaamanan.
- Nalika dihirupan, lancar turunkeun platform ka handap. Sadaya beurat ditransfer kana keuneung. Perlu aya dina fase ieu henteu langkung ti 3 detik.
- Awas tuur anjeun, aranjeunna henteu kedah angkat ka sisi.
- Punggung handap kedah teras diteken ngalawan platform.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, peres platform dugi ka mungkin.
Pikeun ngahontal hasil, disarankeun pikeun ngalaksanakeun latihan dina 3 sét pangulangan 15-20.
Lunges
Lunges ditujukeun pikeun nguatkeun, ngencarkeun otot sareng suku gluteal sacara umum.
Nalika ngalakukeun lunges, penting:
- neuteup ketat di hareupeun anjeun;
- jaga tonggong anjeun lempeng;
- ulah noél lantai ku tuur anjeun;
- nempatkeun leg tukang dina toe, sareng henteu dina suku lengkep.
Téhnik pikeun ngalakukeun masing-masing pilihan latihan:
Teruskeun lunges:
- awak sok dina posisi nangtung, tonggong lempeng, teuteup diarahkeun ka hareup;
- suku babarengan, suku sajajar silih;
- suku dialungkeun ka payun, lebar sareng amplitudo, sedengkeun suku tukangna diperpanjang, condong kana toe;
- beban ditransferkeun ka tingkat anu langkung ageung kana suku anu dianggo;
- urang linggih kalayan lancar, satutasna urang lancar deui kana posisi anu mimiti;
- urang ngawaskeun kasaimbangan;
- ngarobah suku jeung lakonan hal nu sarua.
Lunges deui: posisi mimiti sami sareng lunges klasik. Ngan suku anu dianggo tetep dina tempatna, sareng léngkahna dicandak deui ku suku anu sanés.
Rasakeun otot-otot glute nalika anjeun lunges.
Jumlah pendekatan palaksanaan: 3×10.
Ulasan budak awéwé
Kuring henteu kantos maén olahraga sateuacanna, ngamimitian ngalaksanakeun latihan 4 kali saminggu, sareng lirén ngadahar "limbah tuangeun". Dina haté latihan kuring nyaéta squats. Kuring laun ningkatkeun beban, nalika kuring sadar yén sajumlah squats dipasihkeun ku kuring kalayan gampang. Butuh waktu kuring ampir genep bulan pikeun ningali sorangan hasil tina ngerjakeun harta rampasan.
Ksenia, St. Petersburg
Kuring damel di bumi, nganggo 2 dumbbells sareng botol cai 5 liter salaku beurat tambahan. Anjeunna ngalaksanakeun latihan sapertos squats, deadlift sareng lunges kalayan dumbbells, sareng ogé dijejeran ku botol. Saatos sabulan, butut kuring mimiti ningkat dina polumeu. Total, kuring diajar di bumi salami 3 bulan.
Anna, Voronezh
Anjeunna mimiti diajar di bumi saatos ngalahirkeun. Jongkok, damel tajong, lunges unggal dinten. Satengah jam saatos latihan, kuring nginum protein shake. Hasilna, tapi sanés anu kuring pikahoyong. Tapi, pas kuring badé damel sareng palatih di gim, hasilna ngareuwaskeun kuring. Saatos 3 latihan, imbit abdi janten ampir sampurna.
Alexandra, Moskow
Saatos ngalahirkeun, anjeunna balik ka gym tilu bulan engké. Kuring latihan sacara éksklusif sareng palatih, sabab kuring sering ngalakukeun latihan anu teu leres. Nalika murangkalih alit, kuring ngalatih kakuatan 2 kali saminggu, langkung sering kuring henteu tiasa angkat ka gym. Tina latihan anu kuring resep paling sadaya lunges sareng sasak gluteal.
Svetlana, Rostov-on-don
Biasa kuring mikir yén ngompa burit pikiran khusus henteu diperyogikeun. Tapi nalika kuring mimiti latihan di gym sareng palatih, kuring sadar yén ieu sains lengkep. Salaku tambahan pikeun latihan, anjeun kedah tuang leres, anu sanés khususna dipasihkeun ka kuring, tapi kami ngusahakeunana. Butuh waktu kuring genep bulan latihan di gim pikeun ningali burit anu dihias dina kaca, tapi ayeuna kuring ngupayakeun hasil anu pangsaéna.
Maria, Saratov
Mustahil pikeun nyebatkeun periode waktos anu pasti anu diperyogikeun pikeun ngompa para pandita, sabab masing-masing jalma ngagaduhan awak anu bénten. Penting pikeun ngaraketkeun masalah ieu sacara lengkep. Janten, sajaba latihan rutin, penting pikeun ngawaskeun diét anjeun. Sareng saatos genep bulan anjeun bakal tiasa ngompa burit impian anjeun.
