Pamulihan otot maksimum saatos latihan

Éta lumangsung yén jalma saatos latihan ngarasa kabebanan, anu hartosna yén anjeunna overdid ku beban. Pikeun gancang pulih, anjeun kedah taat kana aturan saderhana anu ngamungkinkeun atlit ngaraos langkung raoseun saatos ngupayakeun.

Barina ogé, kasuksésan sareng prestasi dina olahraga naon waé bakal gumantung kana pola dahar, distribusi beban anu leres sareng kamampuan pikeun pulih.

Kumaha cageur gancang tina latihan anu ngaji?

Prosés pamulihan pasca latihan penting pisan pikeun atlit, naha anjeunna pro atanapi amatir. Éta mungkin gaduh beban anu béda, tapi pamulihan sami pentingna kanggo sadayana.

Kuring kedah nyatakeun yén unggal atlit tiasa gaduh pilihan régenerasi nyalira, tapi éta moal kaleuleuwihi:

• meunang cukup bobo;
• ngalakukeun kagiatan fisik sakedik;
• ngalakukeun manteng;
• sési urut.

Pamulihan saatos latihan ngaji teu kedah dianggurkeun, beban anu kaleuleuwihi ngakibatkeun panipisan awak. Dua latihan kualitas luhur per minggu cekap cekap pikeun pamekaran data fisik.

Tiis handap sanggeus réngsé ngaji

Pikeun pemula, patarosan biasana timbul: naha perlu tiis dina tungtung latihan? Tangtosna, tindakan sapertos kitu diperyogikeun supados suplai getih henteu buruk, sareng denyut jantung kalenturan turun.

Kusabab latihan anu intensif, otot sareng jantung tiasa dianggo lancar dina beban anu beurat. Nalika otot lirén ngadadak, aranjeunna lirén ngabantosan jantung pikeun ngompa getih, dimana getih mimiti naék dina éta.

Ku alatan éta, jantung nampi beban anu luhur, éta nyalira, tanpa bantosan otot, ngalirkeun getih kana awak. Gawe sareng saé salami latihan, dina akhir ngaji atanapi kagiatan olahraga sanésna, haté janten langkung kuat sareng sering, lirén lirén ngarah pusing atanapi seueul.

Cooling down nyumbang kana:

1. Rélaxasi otot tegang.
2. Manjang otot anjeun.
3. Ngalereskeun latihan anu leres.

Kegiatan olah raga anu leres mangrupikeun pemanasan, bagian utami, tiis-handap.

Replenish leungitna cairan

Sababaraha urang henteu ngirangan kaleungitan cairan nalika latihan sacara serius, percanten yén ngajaga kasaimbangan cai awak henteu penting pisan.

Tapi henteu kitu, para ahli nyarankeun nganggo 1-3 gelas cai sateuacan ngamimitian aktipitas fisik, sareng ogé nyandak botol sareng anjeun. Disarankeun pikeun nambihan jeruk nipis, jeruk nipis kanggo inumna; anjeun tiasa mésér cai sanés karbonat siap nganggo komponén ieu.

Kalayan latihan anu intensif, awak kaleungitan seueur zat penting anu kaluar sareng kesang, anjeun tiasa ngagentos karugian ku inuman olahraga, éta kalebet:

• karbohidrat;
• éléktrolit;
• vitamin;
• cai.

Nalika milih inuman sapertos kitu, anjeun kedah ningali komposisi na, éta henteu kedah ngandung acesulfate, saccharin. Elemen ieu ngabahayakeun pikeun kaséhatan.

Saatos seueur latihan, tindakan anu wajib nyaéta ngeusian cairan awak, berkat ieu, pangageungna panggancangna lumangsung, prosés pangiriman nutrisi didukung, sareng metabolisme ningkat. Upami usumna panas, kedah seueur asupan cairan.

Pijet

Éta ngabantosan kalayan saé pikeun pulih tina usaha fisik - urut.

Éta:

1. Nyeri otot lega, otot rusak rileks.
2. Résiko cilaka nalika latihan fisik dileutikan.
3. Sirkulasi getih dina otot sareng organ internal ningkat.
4. Prosés métabolik diaktipkeun.
5. Stagnasi dina jaringan dileungitkeun, mobilitas gabungan ningkat.

Urutna tiasa dilakukeun sacara mandiri, ku bantosan alat-alat khusus, nganggo minyak urut atanapi minyak nabati. Manipulasi tahan kira-kira 20 menit.

Pancuran tiis sareng panas

Pancuran kontras gaduh pangaruh positip dina mayarna awak saatos latihan fisik.

Ngagunakeun suhu cai anu béda, vasoconstriction alternatip sareng perluasan disababkeun, berkat ieu, ningkat:

• métabolisme;
• sirkulasi getih dina organ, jaringan.

Tina mandi kontras, vitalitas ningkat.

Nganjang ka sauna atanapi mandi

Seueur, saatos latihan, angkat ka kamar mandi atanapi sauna henteu ngan ukur pikeun senang-senang, tapi ogé ngirangan beurat, ngaduruk gajih, sareng ningkatkeun massa otot. Abdi hoyong nyarios yén mandi sareng sauna dina hal ieu ngan ukur tiasa ngarugikeun.

Suhu anu luhur bahaya pisan pikeun jantung, utamina saatos beban latihan anu ditransfer. Tapi ieu sanés hartosna anjeun kedah nyerah kana pangunjung sareng sauna, disarankeun pikeun sumping ka aranjeunna nalika anjeun gaduh dinten gratis tina latihan.

Dahar diet anu séhat

Ngalakukeun kagiatan fisik, zat-zat anu manpaat dihasilkeun dina awak, pikeun ngeusianana, perlu, nutrisi anu séhat perlu. Saatos latihan, saatos 30 menit. - 1 jam, anjeun kedah tuang tuangeun anu ngandung protéin sareng karbohidrat.

Ngalangkungan tuang saatos kagiatan fisik ngancam yén awak mimiti nyandak énergi tina otot, anu, tibatan tumuh, bakal mimiti ambruk.

Kadaharan post-latihan anu umum nyaéta:

1. Protéin oyag.
2. Kéju.
3. Variétas rendah gajih daging babi, sapi, jangjangan.
4. Endog.
5. Lauk condong.

Pastikeun ngagunakeun: soba, sa'ir mutiara, gandum, bubur gedang, pasta, sangu bodas, roti dedak, cau, jus seger, madu.

Ngaluarkeun tina diet:

• coklat;
• téh;
• kopi;

Parantosan latihan peryogi pulih otot, tapi ayana kafein bakal nyegah insulin tina ngalakukeun padamelanna, glikogén asup kana otot sareng ati.

Manjang

Saatos aktipitas fisik, anjeunna nyayogikeun manpaat anu ageung, contona:

1. Éta haneuteun ogé, nenangkeun otot.
2. Ningkatkeun koordinasi otot.
3. Nyegah nyeri otot.
4. Ngagancangkeun prosés pamulihan.

Latihan manjang tiasa nyegah sagala rupa cilaka. Manjang otot anjeun pangsaéna saatos latihan atanapi pemanasan. Aranjeunna ogé ngalakukeun manjang di bumi, sonten. Beuki sering anjeun ngalakukeun éta, beuki palastik otot sareng fleksibilitasna gampang dijaga.

Terus nyetir saatos latihan

Dina akhir kelas, anjeun henteu kedah langsung lirén. Turunna beban kerja anu seukeut ogé ngarugikeun awak, sapertos aktivitas fisik anu ningkat.

Salaku conto, upami atlit lumpat, maka aranjeunna sacara bertahap ngalih kana jalan gancang, lalaunan ngirangan laju dugi ka saléngkah. Teras anjeun tiasa linggih, ngadamel béngkok, angkat sareng turunkeun panangan anjeun, hal utama nyaéta ngawas napas anjeun, ngeureunkeun gerakan pikeun ngawangun napas.

Saré anu saé

Kaayaan utami pikeun pulih tina kagiatan olahraga nyaéta bobo anu saé. Dina kaayaan bobo, jalma ngalaman régenerasi ningkat tina sakujur awak sareng otot. Durasi bobo tiasa bénten pikeun masing-masing jalma, éta gumantung kana ciri masing-masing, tapi bobo henteu kedah kirang ti 8 jam.

Kurangna bobo ngancam:

1. Ningkatkeun waktos kanggo awak pikeun hirup deui.
2. Masalah konséntrasi.
3. Ngarasa teu damang.

Kituna, anjeun kedah nyéépkeun waktos anu cekap pikeun bobo.

Perencanaan latihan anu leres

Pikeun nyusun rencana pikeun olahraga di gim, anjeun kedah mutuskeun tujuan ngadatanganana.

Éta tiasa sapertos kieu:

• leungitna beurat;
• ngawangun otot;
• kanaékan indikator kakuatan;
• pamutahiran relief;
• dukungan tina formulir kahontal.

Anjeun ngan ukur kedah milih hiji, upami henteu anjeun moal gaduh waktos anu cekap pikeun anu sanés. Sateuacan nyusun rencana latihan pribadi, atlit kedah milih latihan ku milah dumasar kana kelompok otot. Jumlahna dicandak tina frékuénsi kelas anu sumping, palatih bakal ngabantosan nyusun rencana, upami henteu leres sebaran latihan ngan ukur ngabahayakeun kasihatan.

Henteu masalah naon jinis olah raga anu dilakukeun ku jalma, pamulihan awak nyaéta tindakan wajib anu kedah dipilampah. Rajin anu kaleuleuwihi nyababkeun hasilna mawa musibah, sapertos pikeun kasihatan, maka peryogi norma di dieu. Maka, anu mikaresep gaya hirup séhat kedah taat kana saran ti pelatih sareng langkung saé ngayakeun kelas di handapeun pengawasanana.

Lalajo pidéo na: Pembelajaran PJOK Kelas 3 Materi Latihan Kelenturan (Mei 2025).