Tina tulisan ieu, anjeun bakal diajar naon waé creatine, kumaha cara nyandakna, bubuk atanapi kapsul mana anu langkung saé. Naha aya manpaat pikeun jogging sareng dosis anu diperyogikeun ku aranjeunna.
Naon ari creatine?
Creatine mangrupikeun asam amino sanés anu dihasilkeun ku awak nalika wengi dina jumlah hiji gram. Éta disintésis dina ati sareng pankréas tina tilu asam amino: metionin, glikin, arginin.
Tugas utama nyaéta nambahan énergi sél kusabab akumulasi ATP (asam khusus anu tanggung jawab pertukaran énergi dina sél).
Creatine aya dina tuangeun umum, utamina daging beureum, tapi henteu cekap, sareng atlit dipaksa ngonsumsi suplemén khusus.
Naha atlit nyandak creatine?
Aditif:
- Ningkatkeun kakuatan otot;
- Salaku tambahan ngirangan serat otot;
- Ngawangun massa otot;
- Ningkatkeun énergi awak;
- Neken tindakan hormon anu ngancurkeun otot;
- Ngaktipkeun sél satelit;
- Ngagancangkeun sintésis protéin;
- Ngajantenkeun serat otot langkung kentel sareng langkung padet.
Sacara umum, panarimaanana ngajantenkeun atlit langkung gancang, kuat, langkung masif sareng awét.
Pitunjuk pikeun ngagunakeun creatine
Henteu aya konsensus ngeunaan cara nyandak creatine leres, janten teu aya pitunjuk panggunaan na. Éta sadayana gumantung kana tujuan sareng tujuan anu atlit diaturkeun nyalira.
Dumasar kana pedoman umum, anjeun tiasa mamatahan ieu:
- Dina minggu kahiji, 20 gram per dinten;
- Dosis sadidinten dibagi kana opat bagian;
- Langkung saé nginum suplemén sareng jus buah atanapi inuman anu raoseun, janten langkung hadé nyerep;
- Ti minggu kadua, dosis harian nyaéta 5 gram per dinten;
- Anjeun tiasa nyandak éta énjing-énjing ogé sonten, sareng dina beuteung kosong sareng saatos tuang;
- Durasi kursus nyaéta tilu atanapi opat minggu;
- Saatos dua minggu istirahat, kursus tiasa diulang, mimitian ti 5 gram per dinten.
Najan kanyataan yén waktos lebet henteu diatur, langkung saé nyandakna sateuacan bobo. Sintésis tina kreatin lumangsung nalika hiji jalma bobo, éta logis pikeun nganggap yén ku cara nyokot suplement dina wengi, atlit bakal ningkatkeun jumlah na dina awak.
Salami bobo, awak istirahat sareng ngeusi ulang, sareng kreatin ngabantosan langkung saé, hasilna urang ngagaduhan pangaruh sinergis.
Salaku tambahan, ubar anu dikonsumsi énjing-énjing henteu ngabantosan pikeun ngumpulkeun énergi, tapi nyéépkeun kabutuhan sapopoé, nyangsang pamulihan.
Hadé pisan mun éta dikonsumsi saatos tuang. Saatos nginum dina beuteung kosong, atlit ngagaduhan résiko terkena burih anu kesel. Sareng nalika tuang, insulin, hormon anabolizing anu kuat, dileupaskeun salaku réaksi karbohidrat tina tuangeun.
Insulin sacara harfiah nyeret nutrisi kana sél. Sipat fisiologis awak ieu ngabantosan ngamaksimalkeun nyerep suplemén.
Dosis ubar
Dina kaseueuran kasus, dosis dipilih sacara mandiri kusabab kurangna inpormasi anu dipercaya ngeunaan ukuran dosis.
Ieu mangrupikeun percobaan anu dilakukeun di salah sahiji universitas di Amérika Serikat.
Dua puluh atlit dibagi kana dua grup. Anu mimiti nampi suplemén numutkeun skéma kalayan frasa ngamuat, dina minggu kahiji 20 gram, dituturkeun ku dosis pangropéa 5 gram.
Kadua nampi 5 gram salami dua minggu.
Dina akhir ékspérimén, tétéla yén dosis ageung henteu épéktip, ampir 50% tina naon anu dikaluarkeun dikaluarkeun dina cikiih.
Anu nyandak dosis handap nyerep kreatin ampir sadayana sareng dianggo langkung lami.
Ékspériménna nunjukkeun yén dosis anu handap langkung disukai, aranjeunna langkung caket kana tingkat ciptaan endogna sorangan.
Sabaraha lami kanggo nyandak creatine?
Teu aya hiji-hiji pendapat ngeunaan hal ieu.
Sababaraha nganggap siklus mangrupikeun pilihan anu paling cocog, anu sanésna nganggo panambihna pikeun waktos anu lami.
Janten pilihan anu mana anu leres?
Kami yakin yén administrasi jangka panjang dosis minimal langkung pikaresep. Upami atlit ngalangkungan fase loading sareng dimimitian ku dosis anu alit, kursus minimal bakal sabulan. Salami waktos ieu, otot bakal gaduh waktos kanggo dieusian pinuh ku creatine.
Tapi waktos panarimaan maksimum henteu diwatesan ku nanaon. Pokokna, lumpatna tiasa nyetél jangka waktos nyalira, sabab kreatin alami pikeun manusa sareng henteu ngabahayakeun.
Kreatin anu mana anu anjeun kedah pilih pikeun ngajalankeun?
Éta henteu leres pikeun nyarankeun salah sahiji bentuk, bubuk atanapi kapsul, ieu mangrupikeun masalah karesep pribadi. Upami atlit pikaresepeun ngencurkeun bubuk - hébat, anjeun henteu hoyong ngaco bubuk - pilih kapsul.
Soal bentukna henteu kritis, sabab duanana polah dina cara anu sami. Langkung saé merhatoskeun jinis-jinis mahluk.
Ayeuna industri olahraga ngahasilkeun:
- Creatine monohidrat;
- Creatine mikronisasi;
- Étil étil éster;
- Malate Dicreatin.
Perlu disorot spésiés micronized. Ieu mangrupikeun bentuk bubuk, ditumbuk kana kaayaan bubuk, asup kana saluran getih, éta gancang nyerep, kusabab ningkatna area nyerep sareng ukuran partikel.
Leres, sareng hargana langkung mahal. Upami anjeun henteu kersa nyéépkeun artos, nyandak monérmatidrat saderhana, sareng teu paduli sésana. Éta dumasar kana monohidrat anu sami, sareng sadaya zat sanésna ngan saukur ngabantosan asimilasi.
Nalika milih aditif, perhatoskeun perusahaan pabrikan, anjeun henteu kedah ngudag murah tina mérek anu teu dikenal. Pilih kualitas kalayan harga anu terjangkau.
Kami ngarékoméndasikeun pikeun ningali-tingali deui merek ieu:
- SuperSet;
- IRONMAN;
- Janten heula;
- Gizi Universal;
- Gizi optimal;
- Protéin 66.
Nutrisi olah raga ti pabrikan ieu murah, kualitasna saé sareng, sakumaha aranjeunna nyarios dina lingkungan olahraga, "damel".
Ulasan ti pelari atlit
Tinjauan ngeunaan kaistiméwaan creatine pikeun pelari lumayan kontroversial, aya anu yakin yén suplemen éta ngan ukur dianggo pikeun jarak pecut, aya anu nganggo éta pikeun maraton.
Supleménna gunana dina tingkat propésional. Dina tingkat amatir, dahareun biasa cekap. Kanggo hasil, palatihan langkung penting, sareng asupan nutrisi olahraga di tukang, éta ngamungkinkeun anjeun pikeun ngimbangan biaya énergi sareng nyayogikeun bahan bangunan.
Andrew
Anjeun tiasa nyandak creatine pikeun ngajalankeun, éta nada na ogé, kuring moal ngomong ngeunaan norma, jalma anu béda. Perlu ditingali kumaha hirupna jalma, naon anu didahar, sabaraha anjeunna bobo sareng dimana anjeunna damel.
Valery
Pikeun ngajalankeun - super! Kabuktian janten langkung épéktip pikeun ngajalankeun tibatan olahraga kakuatan;
Bohdan
Perlu pikeun ngawangun massa otot, tapi henteu mangaruhan jarak, tindakanana bakal ngan ukur sababaraha detik, ku sabab éta henteu kapake dina ngajalankeun.
Artem
Kuring ngajalankeun jarak sedeng, dina saminggu kuring ngaji tina 80 dugi 120 km. Salila période latihan anu sengit, kuring nganggo creatine, éta ngabantosan tahan seueur tingkat intensitas sareng ningkatkeun prosés latihan.
Anna
Sanaos beda pendapat, urang nyarankeun ngagunakeun suplemén ieu pikeun latihan olahraga. Hatur nuhun kana creatine, sprinters bakal tiasa ngagancangkeun langkung saé, sareng pelari marathon bakal ngajalankeun langkung gancang sareng langkung lami, sareng otot anu dikembangkeun moal ngaraheutkeun.
