Squats mangrupikeun latihan anu paling populér sareng épéktip, tapi henteu sadayana jalma terang kumaha ngalaksanakeunana kalayan leres.
Pikeun kéngingkeun pangaruh anu pantes tina latihan, anjeun kedah milih pilihan latihan anu pas pikeun anjeun, leres-leres turutan téhnik palaksanaan sareng terang sakumaha sering anjeun kedah latihan.
Naha anjeun kedah ngalakukeun squats unggal dinten?
Sakumaha sering anjeun kedah ngalakukeun squats gumantung kana latihan khusus anu anjeun pilih: henteu beurat, beurat sedeng, sareng barbel ageung dina taktak anjeun.
Pikeun latihan beurat beurat latihan dina binaraga ngawangun otot, latihan sadidinten sacara alami pantes dilupakan sabab butuh istirahat diperpanjang. Squats beurat disarankeun dilakukeun 1-2 kali saminggu, teu langkung.
Upami anjeun netepkeun tugas anu béda tibatan ngompa otot, contona, ngangkat sareng ngawangun imbit, squats dianggo pikeun ieu tanpa beban, atanapi ku beban minimal, sareng éta tiasa dilakukeun sapopoé. Nanging, langkung saé pikeun ngawatesan diri kana tilu latihan per minggu supados henteu kagolongkeun kana kaayaan overtraining.
Upami anjeun ngalakukeun squats unggal dinten - naon anu bakal kajadian?
Pagawéan kelompok otot anu béda
Squats kalintang populerna kusabab aranjeunna dianggo Grup otot anu béda. Dasarna, pangaruh naék kana awak handap.
Jinis latihan anu béda dianggo béda dina kelompok otot anu béda, tapi utamina quadriceps, anak sapi, glutes, punggung, abs, sareng hamstrings jalan.
Ngirangan beurat awak
Squats poean anu saé pikeun leungit beurat. Aranjeunna ngabantosan nyepetkeun metabolisme, sahingga gajih mimiti gancang kaduruk sareng janten otot.
Hatur nuhun kana hasil damel sakujur awak handap, imbit aktip dikencangkeun, burih janten rata.
Dedeganana éndah
Squats, upami parantos leres, nguatkeun otot tonggong, anu nguntungkeun pisan pikeun sikep anjeun.
Salami latihan, beulah luhur tiasa dianggo pikeun ngabantosan inti, naha anjeun olahraga nganggo atanapi henteu nganggo beurat.
Pencegahan cilaka olahraga
Salaku tambahan kana otot, squats tiasa ngabantosan nguatkeun ligamén sareng jaringan konéktip anjeun, anu tiasa ngabantosan anjeun nyingkahan seueur kacilakaan olahraga, patah tulang sareng dislokasi.
Kalenturan sareng stabilitas anggota awak naék sacara signifikan. Pikeun nguatkeun otot sareng ligamén, jongko Palasik tiasa dianggo saéna. Beban seragam nalika ngalaksanakeunana ningkatkeun daya tahan awak sareng mobilitas sendi.
Kalenturan sareng koordinasi
Kusabab distribusi beban anu sami dina sendi, latihan sadidinten gaduh pangaruh positip kana kalenturanna, nguatkeun aranjeunna sareng ngaleungitkeun kekecutan di aranjeunna nalika giliran sareng tikungan anu seukeut. Dina waktos anu sasarengan, penting pikeun ngajaga amplitudo luhur gerak pinggul nalika ngalaksanakeun latihan.
Kumaha cara ngadamel squats leres?
Jongkot teu aya beban
Squats sigana sapertos latihan anu cukup saderhana, tapi pikeun aranjeunna masihan pangaruh maksimal kana awak, éta kedah dilakukeun dina cara anu leres.
Mimiti, anjeun kedah milih pilihan latihan anu pas anu cocog pikeun tugas khusus anjeun sareng paling épéktip pikeun kelompok otot anu anjeun badé latihan.
Squats dina dua suku nganggo langkung seueur otot pingping, squats toe nguatkeun otot anak sapi, sareng squats hiji-suku anu paling pas pikeun ngalatih glutes.
- Téhnik anu leres tina squats klasik pikeun ngalatih pinggul sareng suku handap: nangtung lempeng, jaga suku anjeun numutkeun lébar taktak anjeun. Kami nempatkeun panangan dina sabuk atanapi nyebarkeun dina gigir. Lempeng tonggong anjeun. Urang ngabengkokkeun tuur, condong kana sadaya permukaan suku. Leungeun tiasa diperpanjang payuneun awak atanapi dicekel tina tukang sirah. Balikkeun awak kana posisi aslina sareng balikeun jongko.
- Pikeun ngembangkeun otot anak sapi, latihan dilaksanakeun dumasar kana skéma anu sami, tapi tekenan nalika dilaksanakeun henteu lengkep dina permukaan sampéan, tapi ngan ukur dina ramo.
- Pikeun pangaruh pingping batin, urang ngalaksanakeun latihan ieu: nempatkeun suku-dugi taktak kami, tuur kedah awas. Kami nyebarkeun panangan ka sisi, atanapi tetep dina sabuk. Kami ngalaksanakeun latihan, jongkok sedalam mungkin: éta gumantung kana kumaha kuat pangaruhna.
Nalika ngalakukeun sadaya jinis latihan, kade ulah dibengkokkeun deui, tetep lempeng. Coba henteu nurunkeun imbit anjeun teuing pikeun ngahindarkeun ngarusak sendi anjeun.
Émut yén squats nempatkeun beban anu beurat pisan kana tulang tonggong, ku alatan éta, éta dikategorikeun kontéméntik upami anjeun ngagaduhan abnormalitas dina tulang tonggong. Ogé, henteu disarankeun pikeun laksana pikeun masalah tuur sareng sendi.
Squats
Nalika ngalaksanakeun latihan kakuatan dina binaraga, salah sahiji latihan utami nyaéta jongkok barbel. Barbel ningkat pisan kana otot, anu ngamungkinkeun anjeun ngahontal hasil anu hébat dina ngompa.
- Posisi suku nalika ngalaksanakeun latihan kedah saluyu sareng lébar taktak, kaos kaki ngarep-ngarep atanapi rada ditalak ka gigir. Palang kedah dicekel ku cekelan anu ditutup, sareng pananganna kedah janten equidistant ti pusat supados teu kaleungitan kasaimbangan.
- Paneuteup kedah diarahkeun sakedik diluhur garis cakrawala sahingga beuheung dijaga lempeng sareng henteu turun, pikeun nyingkahan perkembangan osteochondrosis sareng tatu tulang tonggong. Bisi teu kedah pandangan anjeun diarahkeun ka lantai nalika ngajalankeun kakuatan.
- Batang barbel paling diteundeun dina taktak pikeun distribusi beban anu pantes, tapi sababaraha atlit resep nempatkeunana dina taktak atanapi agul.
- Jaga tonggong anjeun lempeng, condong ka hareup rada. Gerakan kedah lemes, tuur kedah henteu nonjol ka hareup ngalangkungan suku. Beda sareng squats no-load klasik, latihan barbell tiasa nurunkeun imbit anjeun kana lantai pikeun épisiénsi anu langkung ageung.
Squats ngabantosan nguatkeun otot awak, ngajantenkeun sikep anjeun éndah, sareng ngabantosan anjeun ngirangan beurat awak. Émut yén jongkok kalayan beban tambahan henteu disarankeun unggal dinten. Pastikeun nyandak istirahat pikeun masihan otot anjeun istirahat tina latihan beurat.
