Aya seueur cara pikeun ngawangun awak anjeun dina bentuk: diet, kabugaran, lumpat, ubar. Salah sahiji daérah kabugaran anu kawéntar parantos janten sistem Tabata. Upami anjeun kedah leungit beurat gancang, latihan ieu cocog pisan.
Naon latihan Tabata?
Latihan pondok ieu intensitas tinggi. Latihan anu épéktip dilakukeun dina waktos anu minimum.
Sigana mah kieu:
- beban maksimum anu mungkin dipasihkeun pikeun 20 detik,
- 10 - istirahat
- siklusna diulang 8 kali.
Latihan dilakukeun kalayan kuat, dina 4 menit anjeun kedah masihan anu pangsaéna. Kedah aya sababaraha babak kalayan sesa 1-2 menit.
Kumaha tabata bénten sareng kardio?
Cardio mangrupikeun beban anu lumangsung dina pangaruh oksigén (aérobik), éta ngalatih sistem kardiovaskular. Salami latihan Tabata anu energetik, awak henteu gaduh deui oksigén cekap, sareng lebet kana zona bébas oksigén (anaérobik).
Dina waktos ieu, ngaduruk gajih lumangsung:
- latihan kardio nguatkeun sistem kardiovaskular;
- anaérobik - aranjeunna meta langsung kana otot.
Ku alatan éta, gabungan kagiatan kardio sareng anaérobik dina tabata ngabantosan nguatkeun jantung sareng ningkatkeun nada otot.
Mangpaat Tabata
Latihan sistem ngagaduhan seueur manpaat.
Ku latihan numutkeun aturan, anjeun tiasa kéngingkeun awak kenceng, gajih diduruk, otot diwangun:
- henteu nyandak seueur waktos, sareng 20 menit tiasa dialokasikeun;
- sacara efektif ngabantosan ngaduruk gajih sareng ngawangun otot;
- gabungan gerakan anaérobik sareng aérobik nguatkeun sadaya sistem awak;
- saeutik rohangan diperyogikeun;
- teu diperyogikeun peralatan: damel sareng awak anjeun nyalira;
- konsumsi énergi maksimum;
- metabolisme nambahan;
- aya sékrési hormon pertumbuhan dina getih, anu nyumbang kana leungitna beurat.
Saatos latihan, tabata aktip ngaduruk gajih pikeun 48 jam deui. Salami pelajaran, awak disageurkeun, kaayaan kaséhatan ningkat sareng inohong laun dirobah.
Contraindications ka kelas
Henteu sadaya jalma tiasa ngalakukeun sistem Tabata. Pikeun ngamimitian latihan, anjeun kedah pastikeun yén teu aya kontéksipikasi.
Anu henteu tiasa ngalakukeun:
- jalma anu kaserang panyakit jantung;
- kalayan daya tahan low;
- pernah kalibet dina aktivitas fisik;
- jalma anu panyakit gabungan;
- kalayan hipertensi;
- kalayan aparat vestibular lemah;
- linggih dina diet rendah karbohidrat sareng mono.
Kumaha cara latihan Tabata leres?
Frékuénsi, lilana sareng olahraga.
Sabaraha lami kanggo diajar?
Hiji siklus diwangun ku dalapan latihan 20 detik sareng 10 istirahat. Dina total, latihan bakal nyandak 15-25 menit, gumantung kana jumlah pendekatan. Meureun 40-50 menit. Anjeun tiasa ngalatih iraha waé dina sapoe, éta teu pikaresepeun sateuacan bobo sareng langsung saatos tuang.
Sakumaha sering anjeun latihan?
Éta gumantung kana tujuan murid:
- Pikeun leungitna beurat per minggu, disarankeun latihan 3-5 kali salami 15-30 menit atanapi 2-3 kali langkung lami - 40-50 menit. Latihan sapopoé henteu disarankeun. Awak kedah pulih.
- Salaku latihan bentuk-ngadukung atanapi salaku suplement pikeun latihan kakuatan, diperyogikeun 15-30 menit dua kali.
Naha latihan anu sami tiasa dianggo?
Anjeun tiasa ngulang hiji latihan atanapi sababaraha kanggo kelompok otot anu béda. Tapi nalika salah sahiji jinis gerak dianggo, épéktipitas latihan ngirangan, sabab otot janten biasa kana beban.
Bener pikeun latihan alternatip sareng ngalaksanakeun latihan anu sami henteu langkung ti tilu kali. Éta ogé pantes ngarobih urutan gerak masing-masing.
Sakitar urutan ieu:
- Minggu 1: Push-up, planks, running, tuur, jumping lunges
- Minggu 2: Latihan burpee, plank lumpat, luncat, squatting;
- Minggu 3: lunges lempeng, squats, latihan ngaji sareng tindih tina suku handap, burpees;
- Minggu 4: Ngajalankeun sareng tuur diangkat, push-up, jumping, sumo squats.
Anjeun tiasa périodik deui kana latihan anu lami, tapi sacara rutin nyelapkeun latihan anu anyar sareng ngagentos urutanna.
Program latihan tabata
Squats
Salah sahiji latihan anu paling umum di Tabata. Tujuanana nyaéta nguatkeun cangkéng sareng imbit, sabab bagian awak ieu paling sering hoyong ngajantenkeun awéwé pikaresepeun. Gerakan tiasa dilakukeun ku beurat awak anjeun nyalira atanapi ku beurat - dumbbells, barbel dina taktak sareng punggung luhur, tapi henteu matak beurat.
Téknik palaksanaan:
- nangtung nangtung lempeng;
- nyebarkeun suku anjeun dugi ka taktak-lebar;
- turunkeun panangan anjeun ka handap (upami henteu nganggo bel) atanapi tetep lempeng dihareupeun anjeun;
- nyandak imbit deui;
- bending tuur anjeun, turun dugi cangkéng anjeun jelas sajajar sareng lantai.
Saatos éta, gugah gancang sareng balikan deui sababaraha kali deui, anjeun tiasa ombak dugi ka teunggeulan tina squats pikeun ningkatkeun kecepatan bolak-balik ku panangan anjeun.
Anjeun tiasa jongkok ku suku anjeun nyebar dugi ka gigir, janten sajajar. Dina hal ieu, anjeun tiasa nahan leungeun di payuneun anjeun atanapi nahan dumbbells dina éta.
Squats tiasa sacara efektif digabungkeun sareng luncat kaluar - ku suku anjeun salebar taktak, linggih teras luncat tina jongkok.
Lunges
Latihan anu saé pikeun ngerjakeun hareup sareng tukang pingping, imbit, anu bakal ngajantenkeun pageuh sareng kenceng. Aya sababaraha jinis lunges: lempeng, sisi, punggung, silang.
Tapi penting pikeun nuturkeun téhnik anu leres:
- balik lempeng;
- suku kedah sajajar sareng sakedik sareng langkung lega tibatan pinggul;
- narik kana burih;
- ngabengkokkeun tuur sakedik;
- léngkah jauh ka payun sareng linggih kana sudut katuhu dina tuur supados henteu nonjol ngalangkungan jempol;
- suku tukang teu kedah némpél lantai;
- nangtung, nyarandé kana suku di payun.
Lunges samping
Laksanakeun tina posisi nangtung:
- léngkah ka gigir;
- jongko kana paralel pingping sareng lantai;
- balik deui ka posisi aslina.
Anjeun tiasa nyandak dumbbells dina leungeun anjeun, dina lunge, angkat aranjeunna ku jerk kana taktak anjeun atanapi barbel lampu dina taktak anjeun - ieu bakal ningkatkeun efektivitas latihan.
Gunting
Bakal dianggo beuteung, sisi sareng otot gluteal. Éta parantos ngagolér. Suku diangkat 45 derajat tina lantai sareng gancang dihijikeun sareng dikawinkeun sareng nyalira. Leungeun disimpen dina handapeun imbit, sareng sirahna kedah diangkat sakedik, tinggaleun agul taktak kana lantai.
Ngangkat tuur
Dengkulna diangkat gancang silih ganti saluhur mungkin. Hal éta dilakukeun sacara kuat pikeun dua puluh detik.
Ngajalankeun ti posisi rawan
- ngagolér dina beuteung anjeun;
- naék kana leungeun anjeun ka palang;
- nyieun gerakan ngaji, narik tuur sakumaha caket kana dada sabisa;
- kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nyieun réduksi sareng penyuluhan suku dina luncat.
Ngangkat pelvis atanapi sasak
Latihan bakal ningkatkeun glutes sareng payuneun pingping.
Hal éta dilakukeun dina urutan ieu:
- ngagolér dina tonggong anjeun;
- ngabengkokkeun tuur, suku kana lantai;
- bari diseuseup, angkat pelvis setinggi mungkin, tapis pingping;
- reureuh dina titik pangluhurna;
- tilelep kana lantai.
Salian latihan ieu, anu sanésna ogé dianggo dina tabata: luncat, push-up, burpees. Penting pikeun ngalakukeun sadayana dina waktos anu gancang.
Pangajaran dimimitian ku pemanasan 5-10 menit sareng dipungkas ku gandeng. Pikeun ieu, latihan dilakukeun pikeun haneutkeun otot:
- ayunkeun leungeun anjeun;
- lamping;
- rotasi pelvis;
- sirah malik;
- lumpat dina tempatna;
- ngaluncatan.
Ulasan Pelatihan
Latihan ngembangkeun ketahanan ogé. Mimitina, sigana teu mungkin tahan 4 menit anu kuat ieu. Tapi antukna waktos, anjeun bakal biasa deui sareng ternyata manjangkeun waktos latihan. Éta ngabantosan pikeun ngirangan beurat awak kalayan sampurna, éta merenah - anjeun tiasa ngalakukeun éta di bumi. Tapi émut ka haneuteun sateuacan olahraga.
Olesya, 33 taun
A latihan pisan sengit. Teu cocog. Kuring nyobian diajar salami dua minggu, kuring henteu gaduh waktos kanggo ngirangan beurat, tapi kuring capé pisan, ngan ukur henteu gaduh kakuatan. Meureun teu tahan.
Tatiana, 37 taun
Kuring kantos aub dina olahraga sakedik. Saatos ngalahirkeun, kuring kéngingkeun tambahan 12 kg. Kuring nyobian ngirangan beurat sababaraha bulan, tapi éta henteu hasil pisan. Kuring mendakan uleman pikeun latihan kelompok numutkeun sistem Tabata. Diuyup. Tangtosna, éta pisan sengit, tapi épéktip. Aya pangaruhna. Salila tilu bulan - 8 kg. Tapi dahareunana kedah dilereskeun ogé.
Larisa, 34
Kuring parantos lami hoyong ningkatkeun bentuk kuring, ngompa otot kuring. Abdi daptar kanggo latihan Tabata. Abdi diajar 4 kali saminggu salami 20 menit. Hasilna nyaéta awak kenceng, panurunan volume dina dua bulan ku 5 cm, sareng dikurangan 6 kg.
Polina, 30 taun
Tabata nyaéta latihan anu hésé pisan pikeun kuring. Kuring nyobian diajar sababaraha minggu, panginten kuring bakal biasa. Tapi éta henteu hasil. Meureun sanés pikeun kuring. Kuring balik ka kardio biasana kuring.
Renata, 29 taun
Workout Tabata mangrupikeun latihan anu épéktip pikeun ngaduruk lemak sareng ningkatkeun bentuk awak. Tapi beban kedah ditingkatkeun laun. Cara na henteu cocog pikeun sadayana. Pikeun jalma anu teu siap, kalayan kontéksipikasi sareng beurat kaleuwihan beurat, langkung saé milarian cara kagiatan fisik sanésna.
