Kumaha carana budak awéwé ngompa pantunna di gim?

Tulisan ieu bakal nunjukkeun naon latihan gim butut anu pangsaéna. Téhnik palaksanaanna dijelaskeun sacara rinci, ogé modeu beban optimal. Aya ogé tips pikeun latihan anu langkung épéktip.

Haneut sateuacan olahraga

Panghangatan nyiapkeun otot pikeun damel kakuatan, kalebet latihan dinamis sareng manjang.

Pikeun pemanasan anu aktip, éta cekap:

• squats;
• ayunan ketelbél;
• hyperextension tibalik;
• bends ku barbel dina tonggong;
• lamping sareng suku lempeng;
• beulahan;

Éta optimal pikeun ngalakukeun opat latihan dina 3-4 sét 10-12 pangulangan.

Pindah kana manjang:

• Diuk dina lantai nganggo sampéan, tarik suku anjeun ka arah anjeun, candak jari-jari anjeun ku leungeun sareng béngkok;
• Ngabengkokkeun leg katuhu anjeun dina tuur sareng ngareureuhkeun kana éta ku panangan anjeun, tarik deui suku kénca anjeun dugi ka tegangan otot sakedik. Ngajaga awak lempeng, laun nurunkeun pelvis, ningkatkeun régangna ka handap. Tahan dina posisi ieu, teras gentos suku;
• Turunkeun tuur, lalaunan linggih sareng pelvis anjeun dina keuneung anjeun, sebarkeun pinggul anjeun ka gigir.

Peregangan, tahan pikeun 10-15 detik, balikeun deui tilu kali. Panasan kedah ketat dina waktos sareng henteu langkung ti lima belas menit.

Latihan di rohangan bokong - téhnik

Latihan pikeun para imam diantarana:

• Squats barell atanapi dumbbell;
• Deadlift;
• Pencét suku ngabohong;
• Lunges ku beurat;
• Leumpang dina bangku kalayan beurat;
• Sasak Gluteal;
• Suku penculikan dina simulator;
• Ayun beurat ayun-ayunan.

Squats

Posisi mimiti:

• Leungeun dina beuheung aya dina posisi tengah;
• Tongkatna tinggi dina taktak (sarap), sakumaha caket kana dasar beuheung sabisa-bisa;
• Lokasi suku lébar taktak atanapi rada sempit;
• Kaos kaki ditarik dua sudut 45 derajat;
• Punggung luhurna tegang, sareng bagian handapna deui santai (pikeun leres ngencengkeun deui tukang, pencét palang kana sarap sareng peres pisan).
• Nurunkeun.

Kami squat, sacara praktis némpél lantai, manteng otot saloba mungkin.

Henteu cekap pikeun jongkok kana paralel, janten mung cangkéngna dimuat, sareng imbit dianggo statistik, nyepeng pelvis.

Reureuh di handapeun 1-2 detik sareng naék.

Nanjak:

• Éta ku naékna anu leres anu mana beban mana anu diperyogikeun;
• Naék, urang jaga awak lempeng;
• Kami henteu nyandak pelvis deui, urang angkat beurat ku suku urang;
• Bangun, anjeun kedah ngencengkeun imbit anjeun sababaraha detik.

Pikeun pamahaman anu leres ngeunaan téknik, nangtung nyanghareupan témbok supados jari-jari sapatu anjeun liren ngalawan, calik teras mimiti hudang. Éta bakal sesah, tapi ieu téhnik anu kedah dihontal.

Dumbbell Squats

Kirang épéktip tibatan squats nganggo barbel, tapi upami anjeun ngarobih, tétéla ogé. Kusabab suku mangrupikeun kelompok otot anu paling ageung, dumbbells kedahna beurat.

Kusabab henteu gampang pikeun nahan dumbbells, langkung saé nyandak hiji dumbbell beurat ku dua panangan sareng turunkeun di antara suku anjeun pikeun ngamimitian jongkok, atanapi nganggo sabuk listrik khusus kalayan ranté anu ngamankeun beban dina éta.

Sabuk langkung pikaresep kusabab sababaraha alesan:

• otot panangan gancang capé;
• kumargi beurat tina dumbbell perenahna handapeun pelvis, damel otot langkung saé;
• anjeun tiasa ngalatih langkung seueur;
• beban dikaluarkeun tina tulang tonggong;

Nalika nyekel proyektil, dina panangan kami ngawatesan amplitudo jongkok. Kusabab kitu, squats pangsaéna dilakukeun dina "pit".

Salaku conto, nangtung dina dua bangku atanapi plyoboxes (kotak anu dianggo dina CrossFit) sareng nurunkeun proyektil di antawisna, mimitian squatting.

Syarat umum mirip sareng jongkok barbel:

• setting sedeng tina suku atanapi rada sempit;
• awak lempeng;
• rentang lengkep gerak;
• tegangan otot dina fase ahir;

Kusabab dumbbells langkung énggal tibatan barbel, volume padamelanna kedah langkung, aya kirang istirahat antara sét.

Angkatna maot

Ieu raja olahraga kakuatan, ngamuat 90% otot.

Aya dua pilihan pikeun latihan.

Pilihan nomer 1, "Kakuatan":

• Ngadeg supados tengah sampéan anjeun katuhu handapeun palang;
• Candak palang ku cekelan lempeng, anjeun henteu kedah nganggo agul-cekelan, éta nyababkeun kaleuleusan tulang tonggong;
• Sikep leg Palasik rada lega tibatan taktak, kaos kaki sumebar;
• Linggih supados pelvis handapeun handapeun tuur, sareng peres batangna pageuh;
• Pakem sedeng;
• Cekelan sareng lempengkeun awak;
• Ngawitan angkat nganggo suku anjeun, nyobian henteu angkat pelvis anjeun nepi. Upami teu kitu, anjeun bakal angkat ku tonggong anjeun;
• Bar kedah ayana caket caket anu mungkin, praktis ngageser sapanjangna;
• Pas palang nyilangan tingkat tuur, mimitian lempeng deui anjeun;
• Dina fase akhir, cekéng deui sakedap, kencengkeun glutes anjeun sareng turunkeun palang kana posisi aslina.

Pilihan nomer 2, "Pembina":

• Palangna rada luhur tuur;
• Pakemna sedeng, lempeng;
• Suku lempeng, rada ngagulung dina tuur, langkung lega tibatan taktak;
• Lemes nurunkeun barbel ka tengah-tengah suku handap sareng nyandak pelvis deui;
• Tahan sakedap teras tarik;
• Ngalakukeun deui.

Anjeun tiasa latihan, sapertos anu dilakukeun ku Franco Colombo sareng Arnold Schwarzenegger, tapi anjeun kedah nunjukkeun sababaraha kagancangan sareng henteu nganggo beurat beurat.

Nangtung dina bangku pencét ku suku anjeun ampir babarengan sareng henteu ngeluk. Turunkeun barbel handapeun bangku dugi ka anjeun tiasa, teras lempeng deui.

Pencét bangku

Dilaksanakeun dina simulator, beban ditargetkeun:

• Diuk di simulator;
• Teundeun suku anjeun dina platform sareng angkat tina panangtu;
• Turunkeun dugi payuneun pingping anjeun ngalawan kana dada sareng peres platform deui.

Pikeun pangaruh maksimal, sateuacan ngamimitian latihan, sumebar kaos kaki sakedik, sareng dina fase akhir, cobian angkat platform nganggo jari-jari anjeun, ieu bakal ngirangan otot.

Entong nempatkeun beurat beurat, sabab éta tiasa ngarugikeun sendi tuur anjeun.

Upami anjeun nganggo mesin pencét bangku anu langkung lami anu kedah ngagolér dina lantai sareng beuratna parantos dugi ka anjeun, tong turunkeun platform teuing pikeun nyingkahan cilaka punggung handap.

Lunges beurat

Quadriceps, hamstrings, sareng glutes dianggo. Éta dilakukeun kalayan duanana dumbbells sareng barbel.

Téhnik latihan sapertos kieu:

• Nyokot dumbbells atanapi nempatkeun barbel dina taktak anjeun;
• Léngkah maju, béngkok tuur anjeun, sareng toél lantai sareng tuur tina tonggong anjeun;
• Ngalakukeun hal anu sami pikeun leg anu sanés;

Pikeun ngompa pandita, lunges didamel ku amplitudo ageung, kalayan langkah lega.

Leumpang ngurilingan rohangan ngitung perwakilan. Kalayan desain ieu, henteu perlu noél lantai, éta cekap tilelep langkung handap.

Langkung pikaresep ngagunakeun barbel:

• Beban dikirimkeun kana tulang tonggong, nolak éta, otot tiasa dianggo langkung saé;
• Nalika leumpang kalayan barbel, anjeun kedah ngajaga kasaimbangan; otot penstabil ogé dilatih.

Pikeun pemula sareng jalma anu cilaka tonggong, langkung saé nganggo dumbbells, sareng ku rada ngarobih latihan, tingkatkeun beban sareng pompa burit.

Hayu urang daptar naon anu kedah dilakukeun:

• Tempatkeun tonggong anjeun dina bangku;
• Bend sareng angkat dumbbells;
• Ngabengkokkeun suku nangtung sapertos lunging.

Hipésténsi

Biasana hyperextension dianggo pikeun ngerjakeun otot rekus tina tonggong sareng tulang tonggong lumbar, tapi ogé dianggo pikeun ngalatih imbitna.

Pagawéan mandiri ngalibatkeun panggunaan bangku khusus, tapi upami gym anjeun henteu ngagaduhan tempat, biasa waé bakalan biasa, nganuhunkeun ka kolega di aula pikeun nahan suku anjeun.

Ku jalan kitu, ngalakukeun hyperextensions dina bangku horizontal langkung saé, éta ngamuat imbit.

Pikeun ngompa pantun anjeun peryogi:

• Saluyukeun bangku supados ujung na ragrag dina daérah pingping luhur;
• Dengdekkeun handap;
• Nalika naék, beulah awak rada langkung tibatan dina posisi awal;

Penting pikeun ngaluyukeun jangkungna bangku, upami éta handap teuing, maka moal aya manpaatna, sareng tibatan pandita, payuneun pingping bakal ngompa.

Penting pisan pikeun ngalakukeun deféksi sakedik dina fase akhir, ku ieu anjeun mareuman daérah lumbar sareng damel sareng imbit.

A condong lemah ogé penting sabab manteng otot maksimum kahontal.

Aya latihan anu sami épéktip, hyperextension tibalik. Di jerona, sabalikna, tibatan awak, suku jalan.

Saé pisan pikeun aranjeunna pikeun ngompa imbit, sareng ngagunakeunana dina rehabilitasi cilaka tina tonggong sareng tulang tonggong.

Gawéna sapertos kieu:

• Ngagolér dina bangku sareng ngagantungkeun suku anjeun dina ujung bangku, jaga babarengan sareng lempeng;
• Angkatkeun suku anjeun pikeun sajajar sareng lantai atanapi sakedik langkung luhur;
• Balik deui ka posisi ngamimitian, lirénkeun jarak anu pondok tina lantai sareng mimitian deui.

Pikeun ngahesekeun latihan, anggo beurat tambahan sareng damel dina modeu kakuatan.

Dumbbell Bench Leumpang

Biasana éta dipaké sanés pikeun ningkatkeun volume sareng tumuhna massa, tapi pikeun masihan nada sareng bentuk kana imbitna.

Pikeun ngompa anu saé anjeun peryogi:

• Nangtung hareupeun bangku luhur tuur;
• Lempeng tonggong anjeun;
• Ngadamel angkat dina bangku sareng mindahkeun beurat anjeun kana leg anu ngarah;
• Cicing di luhur pikeun waktos anu pondok;
• Ngulang pikeun leg anu sanés.

Upami sesah milampah dina bangku luhur, anjeun tiasa nganggo platform léngkah.

Pikeun ningkatkeun beban, candak dumbbells atanapi beurat. Kettlebells langkung dipikaresep sareng ieu sababna.

Beurat dina dumbbells disebarkeun merata, sabab éta ayana di tungtung, sareng dina kettlebell éta kentel ti handapeun, ku sabab éta, sareng beurat cangkangna sami, langkung hésé pikeun ngalakukeun latihan kalayan beurat.

Sasak glute kalayan muatan tambahan

Sasak gluteal tiasa dianggo saé pikeun tilu kelompok gluteus, otot tengah ageung sareng alit.

Aya tilu pilihan pikeun nerapkeunna:

• Palasik - dilakukeun tina lantai, naékkeun pelvis sareng handap deui ku kakuatan imbit;
• Kalayan hiji suku;
• Dina bangku kalayan beurat.

Pilihan pamungkas nyaéta anu paling suksés sareng ngabandingkeun langkung saé sareng dua anu sateuacanna dina hal tingkat pangaruh kana otot:

• Mimiti, beban tambahan dianggo;
• Bréh, kisaran gerak henteu diwatesan ku lantai, otot langkung manteng;
• Katilu, pers sacara statik sacara tegang salami latihan, anu hartosna éta dipompa babarengan sareng harta rampasan.

Jambatan anu dimuat dilakukeun sapertos kieu:

• Candak beurat dina leungeun anjeun sareng jongkok ku tonggong anjeun kana bangku;
• Ngagolér peuntas bangku ambéh taktak anjeun aya di dinya;
• Tempatkeun beban di daerah palangkangan;
• Nyekel beban ku panangan, turunkeun pelvis sakumaha sakedikna;
• Kalayan kakuatan otot gluteal, dorong beuratna nepi;
• Nangtung dina ramo anjeun bakal ngabantosan langkung ngencengkeun glutes anjeun.

Ayunkeun suku anjeun deui dina simulator

Mahi mangrupikeun latihan anu pangsaéna pikeun ngajaga imam dina bentuk anu hadé sareng élastisitas.

Gumantung kana padika latihan, boh hamstrings atanapi otot gluteal dimuat.

Kami bakal mertimbangkeun kadua pilihan, tapi kami bakal masihan langkung resep kana anu dianggo imbitna.

Ayun tiasa dilakukeun ku dua cara nalika nangtung atanapi dina sadayana.

Pikeun ngayun ayun anjeun kedah:

• Ngadeg nyanghareupan simulator teras nahan cuff ku hook dina leg anjeun;
• Atur beurat anu diperyogikeun;
• Pasangkeun kabel mesin latihan kana cuff;
• Nangkep pangrojong ku panangan anjeun, sakedik ngalipet sampéan anjeun, sakedik narik deui;
• Ngalakukeun séri pangulangan anu diperyogikeun.

Langkung saé ayun burit dina ayun dina sadaya opat, aranjeunna ngamuat otot gluteal ogé.

Carana nyaéta ayun-ayunan nangtung dilakukeun ku suku anu ampir lempeng, anu tambahan galur hamstrings. Nalika diayunkeun dina opat, anjeun ngamimitian gerakan ku suku anu ditekuk, laun-laun ngabengkokkeun, sahingga ngirangan karya otot sanés.

Pilihan panengah anu épéktip dicandak.

Pikeun ngayunkeun:

• nempatkeun kana cuff;
• masangkeunana kana kabel;
• meunang dina sagala opat nyanghareup simulator;
• mimitian nyandak leg anjeun deui, laun laun;
• reureuh sababaraha detik di luhur;

Beban latihan

Upami anjeun nganggo squats, deadlift, press leg dina latihan, maka tingkat beban kedah 70-80% tina maksimal hiji-waktos, nyaéta tina beurat anu anjeun tiasa lakukeun hiji pengulangan.

Dina latihan sapertos léngkah, lunges, najong, urang nyandak beurat sami sareng 50-65%.

Jelas yén henteu sadaya jelema bakal tiasa narik atanapi ngajungkelkeun maksimalna. Kumaha cara ngitungna?

Anggo cara anu saderhana, bagi beurat anjeun satengah, tambahkeun 20-25 kg kana nilai anu diala, ieu bakal janten nilai perkiraan pikeun latihan kakuatan.

Ku nambihan 10-15 kg, urang nampi beurat anu diperyogikeun pikeun latihan isolasi.

Sabaraha sét sareng reps anu kedah dilakukeun:

• Pikeun kéngingkeun massa sareng ningkatkeun jilid 3-4 sét 6-8 reps;
• Pikeun toning sareng kaleungitan beurat, lakukeun 5 sét 10-12 repetisi.

Kontra pikeun ngalakukeun latihan pikeun imbit

Watesan éta kaasup panyakit anu sacara umum henteu disarankeun pikeun didatangan gym.

Entong latihan upami anjeun gaduh:

• Kasakit sistem kardiovaskular;
• Hiperténsi artéri;
• Hernia tina tulang tonggong sareng rongga beuteung;
• Nembe ngalaksanakeun operasi beuteung;
• Artritis sareng arthrosis;
• Kakuis gabungan;
• Tatu tulang tonggong, lumbar sareng korban sakral;
• Tatu tuur;
• Asma parah.

Dina ayana salah sahiji panyakit anu didaptarkeun, konsultasi sareng dokter anu jaga sareng dokter médis olahraga diperyogikeun sateuacan ngamimitian kelas, sareng beban di gym minimal.

Tip Blitz:

• Émut, tokohna henteu didamel di aula, tapi dina tabel tuangeun, janten upami anjeun hoyong ngompa burit anjeun, nimbangkeun deui diet anjeun.
• Tingali sacara saksama dina misah, tuang pamisah sareng diet alternatip protéin-karbohidrat.
• Anjeun teu kedah ngalakukeun sadaya latihan anu didaptarkeun di luhur di gym. Ieu latihan sia sia jeung sia. Ngalakukeun hiji latihan dasar sareng dua atanapi tilu latihan isolasi.
• Istirahat antara latihan salami dua dinten, nyaéta dilatih dinten Senén, waktos salajengna urang sumping dinten Kemis.
• Dina dinten istirahat, jogging ringan, satengah jam bakal cekap.
• Sareng anu paling penting, nganjang ka gym sacara rutin, tanpa ieu moal aya hasilna pisan.

Lalajo pidéo na: Bodybuilding Common Words at the gym. Gym terminology Part 2. परसनल टरनग करस (Nopember 2024).