Dumbbell lunges

Dumbbell Lunges mangrupikeun latihan dasar pikeun ngembangkeun otot suku sareng imbit, populér di CrossFit. Bahan na sifatna piwuruk pikeun aranjeunna anu hoyong diajar kumaha ngalakukeun lunges ku dumbbells leres. Dinten ieu kami bakal ningali téknik ngalakukeun lunges sareng dumbbells sareng ngawartosan anjeun kumaha cara ngadamel beban serius pikeun imbit nganggo latihan saderhana ieu.

Fitur latihan

Lunges kalayan dumbbells mangrupikeun alat anu kuat pikeun ngawangun imbit anu éndah sareng elastis, sareng dina latihan ieu, beban tiasa dialihkeun kana quadriceps sareng hamstrings.

Lunges tiasa dilakukeun ku dumbbells atanapi nganggo barbell, tapi teu aya béda anu signifikan dina téknik antara variétas ieu, pilih anu langkung cocog pikeun anjeun pikeun dilakukeun di gym anjeun.

Upami anjeun ngagaduhan jajar dumbbell anu saé pikeun anjeun, maka éta bakal langkung saé ngalaksanakeun latihan ieu sareng dumbbells, sabab éta bakal langkung merenah pikeun anjeun nyebarkeun beban sareng nyobian ningkatkeun beurat damel dina latihan ku unggal latihan anyar.

Naon gunana?

Lunges kalayan dumbbells dina leungeun mangrupikeun léngkah anu silih ganti ku ayunan pinuh dina leg payun. Beuki lega urang ngaléngkah, beuki beban imbit sareng hamstring anu ditampi, langkung sempit - langkung seueur quadriceps jalan. Ku kituna, anjeun tiasa ngarobih beban antara grup otot ieu gumantung kana otot anu anjeun badé damel dina latihan ayeuna.

Mangpaat

Mangpaat lunges sareng dumbbells henteu tiasa ditolak - henteu aya jumlah penculikan suku dina simulator atanapi suku naék bari ngagolér dina burih anjeun moal masihan hasil anu positip sapertos kitu. Ku alatan éta, lunges gunana pikeun duanana lalaki anu hoyong kéngingkeun massa otot anu mengesankan, sareng awéwé anu tujuanana pikeun ngawangun imbit anu seksi sareng ngajampékeun sadayana.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Lunges kalayan dumbbells dina panangan mangrupikeun latihan pikeun ngembangkeun pinggul sareng imbit, nanging, variasi anu béda pikeun gerakan ieu bakal ngamuat sababaraha daérah otot ieu ku cara anu béda-béda.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ogé faktor penting dina distribusi beban nyaéta:

1. rentang gerak;
2. panjangna léngkah.

Ngalakukeun unggal rep dina amplitudo pinuh, unggal waktos némpél deui pingping anjeun ka anak sapi anjeun sareng lirén sakedap dina titik panghandapna tina amplitudo, nempatkeun langkung stres kana glutes anjeun. Langkung lega anjeun napak kana dungeum dumbbell, beuki hésé glutes anjeun sareng hamstrings jalan. Léngkah anu langkung pondok nempatkeun langkung seueur setrés dina quadriceps, khususna kebat médium.

Dina sadaya variasi lunge, otot anu nyetél mangrupikeun panyambung tulang tonggong, otot beuteung, sareng (ka tingkat anu langkung alit) otot trapezius.

Téhnik palaksanaan

Kumaha carana ngalakukeun lunges sareng dumbbells leres? Dipercaya yén ieu latihan anu merenah pisan tina sudut pandang anatomi manusa, di dieu urang ngalihkeun lintasan anu nyaman pikeun urang, sareng ampir teu mungkin terluka (tangtosna, kalayan téhnik anu leres sareng dianggo kalayan beurat anu sedeng). Aya pancén henteu kedah ngalakukeun latihan ieu kalayan beurat pikasieuneun pikeun 2-3 repetisi., anjeun moal ngareuwaskeun saha waé kalayan ieu, anjeun moal leres-leres ngerjakeun kelompok otot anu diperyogikeun, tapi anjeun tiasa nyababkeun cilaka anu teu tiasa diubaran ku awak, khususna, kana aparat artikular-ligamén.

Gumantung kana jinis latihan naon anu anjeun laksanakeun dina latihan, téknik latihan tiasa bénten-bénten dina hiji arah atanapi arah anu sanés. Entong buru-buru; upami téknik sababaraha jenis lunges henteu saé pisan pikeun anjeun, mimitian ngalaksanakeun latihan ieu tanpa beurat sareng teras teraskeun ka lunges ku lampu dumbbells, sacara bertahap sareng sacara sistematis nambahan beurat damel. Kusabab kitu, sadaya atlit pemula kedah émut heula kana aspék dasar, anu tanpa latihan suku henteu tiasa dilakukeun, nyaéta:

• Jaga tonggong anjeun lempeng salami latihan;
• Dina posisi ngamimitian, suku lébar taktak;
• Kami ngaluarkeun napas pikeun usaha;
• Kami condong kana keuneung, nangtung dina sadaya suku unggal léngkah;
• Kami nyobian ngajaga tingkat léngkah monoton sapanjang pendekatan, henteu kedah gerak ngadadak;
• Kami difokuskeun karya otot; upami nalika latihan anjeun ngaraos henteu nyaman dina sendi atanapi ligamén, maka anjeun ngalakukeun anu lepat, sareng anjeun kedah ngahubungi instruktur anu berpengalaman pikeun nganteurkeun téhnikna.

Pidéo ngeunaan téknik anu leres pikeun ngalaksanakeun lunges payun sareng dumbbells dina panangan anjeun, analisa kasalahan pamula anu biasa:

Ayeuna hayu urang tingali sacara sakedap kana jinis lunges anu paling sering dilakukeun.

Maju lunges

Jinis latihan anu paling umum dina siklus urang nyaéta lunges payun sareng dumbbells, dimana atlit maju maju silih ganti unggal suku. Gumantung kana lébar tina léngkahna, beban disebarkeun antara quadriceps sareng glutes.

Candak léngkah sakitar 60-80 cm panjang, condong kana sadaya sampéan anjeun sareng béngkokkeun tuur anjeun dina sudut anu katuhu. Dina hal ieu, tuur henteu kedah ngalangkungan garis jempol. Penting pikeun leumpang ketat lempeng tanpa ngarobah suku anjeun kana atanapi kaluar anu aya hubunganana sareng posisi awal, upami hese anjeun bakal ngajaga kasaimbangan sareng efektivitas latihan bakal ngirangan.

Upami anjeun hoyong ngalihkeun pokus tina glutes kana quadriceps, léngkahkeun langkung pondok sareng cobian "dorong" payuneun pingping sabisa-bisa. Hasilna moal lami datang - mojang mana waé tiasa maju dina volume imbit dina sababaraha sasih.

Punggung lunges (tibalik lunges)

Ieu mangrupikeun versi anu langkung maju tina latihan anu mana atlit maju deui. Latihan rumit ku kanyataan yén urang henteu ningali dimana urang leumpang, sareng dina waktos anu sami urang tingali langsung di payuneun urang. Konsentrasi méntal pinuh kana otot anu dianggo diperyogikeun pikeun langkung ngontrol gerakan.

Ngawitan ngadamel lunges tibalik ku léngkah anu langkung pondok (sakitar 30-40 cm), condong heula ku ramo sareng teras sareng saderek. Dina varian ieu, beban langkung ragrag dina sirah anu bentukna murag tina quadriceps. Penting pikeun nungkulan pangjurung pikeun milarian arah gerak nalika ngalakukeun deui lunges, sabab ieu bakal nyiptakeun beban aksial anu teu dihoyongkeun dina tulang tonggong serviks.

Lung lung (sisi lunges)

Lunges sisi Dumbbell (atanapi lunges sisi) dilakukeun nalika nangtung dina hiji tempat. Dina posisi awal pikeun lunges sisi, tempatkeun kaki anjeun sajajar, pindahkeun suku kénca anjeun selebar mungkin ka sisi kénca, bari ngalegaan pinuh kaki katuhu anjeun, balik deui ka posisi mimiti sareng léngkahkeun ku suku katuhu anjeun ka sisi katuhu. Nalika nempatkeun suku, suku dina tingkat anu sami sareng tuur.

Kalayan sisi lunges, pingping batin langkung seueur dianggo, sareng raos kasaimbangan sareng kasaimbangan berkembang saé, anu mangrupikeun komponén penting tina sudut pandang persiapan fungsional atlit.

Lunges Bulgaria

Lunges Bulgaria kalayan dumbbells dina leungeun mangrupikeun salah sahiji jinis latihan anu mana atlit nahan tulang tonggongna dina bangku atanapi élévasi anu sanés. Ku alatan éta, pikeun ningkatkeun intensitasna, urang henteu ngarobih suku, tapi damel heula sareng hiji teras nganggo suku anu sanés.

Candak posisi anu raoseun, pasang jempol hiji sampéan dina bangku, bawa suku anu sanés payun 50-60 cm. Laksanakeun gerakan dina amplitudo pinuh, bari henteu manjangan tuur saluareun garis toe, janten anjeun bakal ngaraosan kontraksi sareng perpanjangan hamstring, ogé sirkulasi getih anu saé tungkul. Pilihan anu hadé pikeun budak awéwé. Biomekanika tina jenis latihan ieu sami sareng biomekanik tina mencét platform kalayan hiji suku kalayan setting pangluhurna, janten anjeun tiasa ngagentos dua latihan ieu salaku bagian tina prosés latihan anjeun.

Palang lunges (cross lunges)

Dumbbell cross lunge langkung terasing sareng ngalibatkeun ngadorong leg payun ka arah anu sabalikna. Tempatkeun suku kénca anjeun dina tingkat taktak katuhu anjeun, sareng suku katuhu anjeun dina tingkat taktak kénca anjeun, silih ganti kaki, sareng tong hilap kana posisi tuur anjeun - henteu kedah dibawa ka jero.

Palang paru-paru ngembangkeun sirah medial tina quadriceps ogé, nyayogikeun sirkulasi getih anu hadé kana otot anu tiasa dianggo kusabab kisaran gerak anu disingkat.

Anjeun tiasa ningali kumaha cross dumbbell lunges dilakukeun:

Anjeun kedah henteu ngan ukur hiji pilihan serangan, masing-masing gunana sareng fungsina ku cara na nyalira. Coba sadayana variasi di luhur tina lunges non-stop dina hiji sét sareng anjeun bakal tiasa langkung ngartos biomekanik unggal gerakan, ogé masihan beban anu henteu biasa tapi épéktip pisan pikeun sadaya otot pinggul sareng imbit. Ngaduruk liar dina otot sareng ngompa gélo kusabab padamelan terasing sareng kurangna istirahat antara sét dijamin.

Salaku tambahan, ngalaksanakeun latihan ieu sareng dumbbells sampurna ngembangkeun kakuatan cekelan, kumargi anjeun kedah nyimpen beurat dina panangan salami waktos anu lami. Ligamén sareng tendon dikuatkeun ogé, sareng éta bakal langkung gampang pikeun anjeun ngalakukeun deadlift atanapi latihan dasar anu beurat sapertos henteu nganggo tali pigeulang.

Naon alternatif pikeun latihan ieu?

Dumbbell lunges mangrupikeun latihan anu mujarab pikeun glutes sareng pinggul anjeun, sareng henteu kedah diémutan kacuali aya alesan anu saé. Upami beban aksial tina tulang tonggong dikontépikasi pikeun anjeun, cobian lakukeun lunges dina mesin peretas atanapi mesin Smith. Janten anjeun moal ngan ukur ngajagaan tulang tonggong, tapi ogé damel langkung terasing dina kelompok otot sasaran.

Anjeun tiasa ngalakukeun leumpang dina kotak atanapi bukit anu sanés, biomekanik gerakan ieu sareng lunges maju Palasik praktis sami, sareng dina hal épéktipitas ngaléngkah, éta sama sekali henteu kalah ka lunges. Nengetan posisi awak anjeun sareng ngalaksanakeun latihan ieu sareng punggung anjeun lempeng, tanpa condong ka hareup.

Pistol

Squats berkaki tunggal (squats pestol) ogé tiasa ngagentos lung lung, tapi ngalaksanakeun latihan ieu sacara saémbara rep bakal langkung hésé pikeun kaseueuran atlit sabab squats berkaki tunggal peryogi langkung kendali sareng raos kasaimbangan.

Sissy squats

Sissy squats - sacara téhnis sesah sareng traumatis, tapi dina waktos anu sareng latihan épéktip insanely effective. Kami nyepeng sababaraha bantosan ku panangan, ngarahkeun pelvis sareng tuur payun, sareng kami nyalira ngabengkokkeun sajauh mungkin. Kami ngalaksanakeun gerakan dugi ka bisep pingping perenahna dina otot anak sapi, sareng tuur henteu sajauh mungkin ngalangkungan tingkat kaos kaki. Kaanehan latihan ieu nyaéta di dieu urang henteu condong kana keuneung atanapi suku sadayana, tapi dina toe. Rentang gerak anu ageung, latihan anu terasing sareng sasaran tina quadriceps. Upami anjeun henteu hoyong ngalaksanakeun lunges payun atanapi meuntas lunges, cobian lakukeun squats banci di tungtung latihan suku anjeun nalika sadaya ligamén sareng otot parantos lelah. Hésé, nyeri, sesah, tapi épéktip.

Hopping dina kotak

Luncat kotak atanapi luncat spring kirang épéktasi dina glutes sareng pinggul tibatan lunges klasik, tapi tiasa janten tambahan anu hadé pikeun neraskeun lunges atanapi cross lunges. Coba sababaraha sét lunges sareng spring jumps sakaligus tanpa lirén pikeun latihan kardio anu hébat sareng fungsional.

Pikeun anu ngamimitian, langkung saé pikeun ngalakukeun latihan tanpa beurat tambahan. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun paru-paru anjeun langkung téhnis, sabab anjeun moal runtuh dina beurat dumbbell atanapi barbell.

Program latihan

Lunges kalayan dumbbells sering kalebet lalaki sareng awéwé di kompleksna.

Program anu paling populér:

Susunan Crossfit ngandung lunges dumbbell

Kompleks fungsional anu dibéréndélkeun di handap ngandung lunges sareng dumbbells sareng sanés ngan ukur nyumbang kana ngembangkeun kompleks atlit (kakuatan, ketahanan, koordinasi, perolehan massa otot, sareng sajabana), tapi ogé bakal sacara signifikan ningkatkeun biaya énergi anjeun nalika latihan.

Entong hilap tuang leres sareng cageur, sabab éta gumantung kana naha anjeun tiasa ningalikeun hasil anu leres juara ayeuna. Upami anjeun ngaraos teu damang naon waé, kurang saré, atanapi ngan saukur henteu raoseun ku cara anu pangsaéna, urang nyarankeun anjeun ngantosan nganggo komplek ieu dugi ka pinuh diréjuasi sareng ngagentoskeun ku anu langkung énténg.

Lalajo pidéo na: How To Squat: Layne Nortons Squat Tutorial (Desember 2024).