Crossfit pikeun leungitna beurat pikeun budak awéwé: program latihan anu épéktip * Crossfit

Naha CrossFit Workout Ngamajukeun Loss Beurat pikeun Atlit Awéwé? Latihan fungsional anu intens tiasa leres ngabentuk inohong impian anjeun, ngawangun kakuatan sareng daya tahan. Dinten ieu kami bakal nganalisis prinsip dasar sareng fitur tina sistem ieu, latihan dasar pikeun ngaduruk gajih, sareng ogé nyiapkeun sababaraha jinis program latihan CrossFit pikeun budak awéwé: duanana anu ngamimitian sareng atlit anu parantos ngalaman anu hoyong ngirangan beurat.

Sateuacan urang langsung ngalaksanakeun analisis komplek, kami bakal nganalisis prinsip dasar anu aya hubunganana sareng crossfit sareng penurunan beurat dina prinsipna.

Naha latihan crossfit langkung épéktip pikeun ngirangan beurat awak?

Naha latihan sapertos kitu bakal épéktip pikeun budak awéwé anu hoyong turun beurat? Kumaha aranjeunna langkung saé dibandingkeun sareng, sebutkeun, kardio biasa? Hayu urang milarian terang.

Rupa-rupa kompleks sareng latihan

Anjeun moal kedah ngulang hal anu sami tina latihan ka latihan. Sareng anu parantos ngalangkungan ieu ngartos yén sesah henteu ngamimitian, sareng henteu ngarecah di mana waé dina prosés. Nalika ti minggu ka minggu anjeun ngalakukeun hiji kompleks, maka gancang atanapi engké dinten bakal sumping nalika bosen "sapertos lobak anu pait".

Pelatihan Crossfit, di sisi sanésna, sadayana ngeunaan senang, khususna dina latihan kelompok. Anjeun moal terang naon palatih anjeun datang ayeuna. Sareng upami anjeun nyiapkeun program kanggo nyalira, maka anjeun tiasa teras-terasan ngagentos latihan, ngagantikeunana sareng anu sami, kumargi aya seueur pilihan dina CrossFit.

Awak bakal bentukna hadé

CrossFit ngagabungkeun karya aérobik sareng kakuatan. Hatur nuhun ka anu terakhir, otot anjeun bakalan dina kaayaan anu saé. Barina ogé, anjeun tiasa kaleungitan kaleuwihan gajih ku sababaraha cara, sareng hasilna tiasa bénten-bénten. Upami anjeun henteu damel kakuatan sareng ngan ukur ngalakukeun kardio, maka awak bakal senang ngaleungitkeun otot anu teu perlu, dina tungtungna, sanaos anjeun bakal ngirangan beurat, anjeun panginten langkung parah tibatan sateuacanna. Anjeun kedah pokus henteu kana beurat, sabab nalika kaleungitan beurat, awak héd henteu ngan ukur gajih, tapi ogé cai sareng otot. Éta sababna indikator utama pembakaran lemak anu suksés nyaéta ukuran sareng penampilan.

Salaku tambahan, sajaba ti hasil éksternal, awak anjeun saatos latihan crossfit bakal séhat - prosés metabolisme, metabolisme bakal ngagancangkeun, anjeun bakal tuang saé sareng bobo saé.

Sabaraha kalori bakal kaduruk?

Rata-rata tingkat pembakaran kalori dina latihan CrossFit nyaéta 12-16 kcal per menit pikeun budak awéwé. Kalayan latihan tina 40-45 menit, tétéla 600-700 per sési. Sababaraha kompleks bakal ngabantosan anjeun ngaduruk dugi ka 1000 kalori dina hiji waktos. Henteu goréng, hah?

Aturan penting pikeun pembakaran lemak anu épéktip

Latihan mangrupikeun palatihan, tapi urang henteu kedah hilap dua prinsip dasar sanésna binaraga anu efektif. Tangtosna, ieu nutrisi sareng pamulihan (istirahat).

Entong ngupingkeun upami aya anu ngawartosan éta, aranjeunna nyarios, ngalakukeun CrossFit sareng tuang sadayana - sadayana bakal kaduruk. Kalayan surplus kalori, mustahil pikeun leungit beurat.

Tuang séhat

Tangtosna, topik tuangeun séhat nalika ngalakukeun CrossFit pikeun budak awéwé anu hoyong turun beurat mangrupikeun topik anu misah sareng ageung pisan. Hayu urang ngalangkungan skripsi:

Anu paling penting nyaéta defisit kalori sapopoé... Ngitung tingkat harian anjeun nganggo formula khusus. Maka kurangkeun 15-20% ti éta sareng anjeun bakal kéngingkeun kalori pikeun ngirangan beurat badan. Éta henteu mungkin deui pikeun ngadamel defisit, épisiénsi na bakal langkung handap.
Ngurangan asupan kalori anjeun laun dina diet biasa anjeun. Henteu diperyogikeun luncat ngadadak dina latihan atanapi nutrisi. Salaku conto, upami anjeun nyéépkeun 2500 kalori, sareng ayeuna anjeun kedah ngalih kana 1500, lakukeun dina 2-3 tahap (mingguan), sareng henteu langsung ngiringan 1000 kalori diet.
Nyetél diét anu leres - bagéan leutik, tapi sababaraha kali sapoé. Idéal 5 kali sapoé. Tapi sahenteuna tilu! Dahareun saatos 18 taun henteu ngan ukur mungkin, tapi ogé diperyogikeun.
Catet naon kadaharan anu anjeun tuang dina jam sabaraha dinten. Dina satengah dinten munggaran, karbohidrat kedahna unggul, dina kadua, protéin. Sarat ieu opsional, tapi pikaresepeun pikeun minuhan. Kanyataanna nyaéta ku defisit kalori sapopoé, anjeun bakal ngirangan beurat dina sagala hal, sanajan anjeun tuang karbohidrat dina wengi. Tapi dina hal ieu, anjeun ngan saukur bakal gaduh sakedik tanaga pikeun damel / diajar sareng, anu paling penting, pikeun latihan. Ieu sababna karbohidrat kompléks pangsaéna didahar énjing sareng sababaraha jam sateuacan latihan. Upami henteu aya nanaon di énjing, henteu kunanaon. Ieu ngan ukur rekomendasi, sanés aturan anu nganggo setrika.
Kualitas tuangeun. Diét kedah saimbang sareng ngalebetkeun sadayana anu anjeun peryogikeun - protéin sato (1,5-2 g per kg beurat awak), karbohidrat kompléks (1-2 g per kg beurat awak), lemak henteu jenuh (0,8-1 g per kg beurat awak), serat , vitamin, sareng anu sanésna tong hilap nginum cai bersih - sakitar 33-35 ml per kg beurat awak per dinten.

Pamulihan

Hayu urang balik deui kana olahraga. Salaku tambahan pikeun latihan anu efektif sareng nutrisi anu pas penting pisan pikeun ngantepkeun awak anjeun pulih... Rasakeun awak anjeun - henteu kedah ngajalankeun diri sapertos pacuan kuda kalayan kakuatan terakhir anjeun. Neunggeul kasaimbangan anu harmonis antara latihan sareng istirahat:

Pikeun atlit terlatih, kami nyarankeun latihan 3-4 kali saminggu.
Pikeun pemula - 2-3 kali bakal cekap. Kalayan dua sési, anjeun tiasa ngamimitian sareng ngalatih sapertos kieu sahenteuna bulan kahiji, teras ngalih kana 3 latihan per minggu - unggal dinten sanés.

Saré penting pisan - sahenteuna 8 jam sapoé.

Program latihan

Kami parantos nyiapkeun dua program dasar salami sasasih kanggo anjeun. Salah sahiji itungan kelas tanpa gym, anu kadua di na.

Émutan yén sadaya kompléks latihan crossfit diwangun dumasar kana skéma ieu:

Haneut pikeun 5-10 menit (entong lalawora nya supados henteu cilaka).
Program utama salami 15-60 menit.
Ngalaunan lalaunan sareng manteng salami 5-10 menit.

Hiji set latihan leungitna beurat crossfit anu hadé pikeun budak awéwé dipidangkeun dina pidéo ieu:

Program tanpa alat olahraga pikeun budak awéwé

Program latihan crossfit anu munggaran pikeun ngirangan beurat dirarancang salami sasasih, tiasa dilakukeun dimana waé, kumargi henteu meryogikeun alat-alat beusi. Ieu mangrupikeun sakumpulan latihan saderhana kalayan nekenkeun beurat awak anjeun sorangan, kalayan kalebetkeun wajib dinten istirahat, anu mangrupikeun bagian wajib tina program latihan anu museur kana ngajaga awak dina bentuk anu séhat.

Perhatian: teu kedah aya istirahat antara pangulangan, atanapi éta kedah minimal!

Minggu 1:

Dinten 1	Anjeun kedah ngalengkepan jumlah maksimum bunderan dina 15 menit: squats hawa - 10 kali; luncat tali - 30 kali; pulas dina pers - 15 kali; burpee - 10 kali.
Dinten 2	Rékréasi
Dinten 3	Anjeun kedah ngalengkepan jumlah maksimum bunderan dina 15 menit: ngajalankeun - 200 méter; pull-up - 5 kali (kalayan pita elastis); plank - 20 detik; push-up - 10 kali (mungkin tina tuur); luncat squats - 5 kali.
Dinten 4	Rékréasi
Dinten 5	Anjeun kedah ngalengkepan jumlah maksimum bunderan dina 15 menit: lunges dina tempatna tanpa beurat - 10 kali dina unggal suku; push-up - 15 kali (mungkin tina tuur); bohong suku diangkat - 12 kali; plank - 20 detik.
Dinten 6	Rékréasi
Dinten 7	Rékréasi

Minggu 2, 3, sareng 4: Ngulang latihan sareng 5 menit langkung total waktos unggal minggu. Nyaéta, dina minggu ka 4, anjeun kedah ngalaksanakeun latihan salami 30 menit.

Program gim kanggo budak awéwé

Program anu kadua salami sasih cocog pikeun budak awéwé olahraga di gym sareng hoyong leungit beurat. Pikeun épisiénsi, beurat lampu sareng simulator khusus dianggo.

Minggu 1:

Dinten 1	Anjeun kedah ngalengkepan 3 bunderan: sapédah latihan - 5 menit; lunges ku dumbbells - 10 pikeun tiap suku; ngayun ku kettlebell atanapi dumbbells - 10 kali; burpee - 10 kali; hyperextension - 15 kali.
Dinten 2	Rékréasi
Dinten 3	Anjeun kedah ngalengkepan 3 bunderan: jumping squats - 10 kali; push-up - 10 kali (mungkin tina tuur); pencét dina bangku condong - 10 kali; pull-up - 5 kali (kalayan pita elastis); treadmill - 2 menit.
Dinten 4	Rékréasi
Dinten 5	Anjeun kedah ngalengkepan 3 bunderan: tali - 40 luncat (15 luncat dua kali, upami anjeun tiasa); sit-up - 10 kali; squats kalayan beurat atanapi dumbbells - 10 kali; burpee - 10 kali; plank - 20 detik.
Dinten 6	Rékréasi
Dinten 7	Rékréasi

Minggu 2, 3 sareng 4: disarankeun pikeun ngulang deui kompleks sareng nambahan bunderan, tambahkeun hiji unggal minggu énggal. Pilihan pikeun nambihan jumlah pangulangan unggal latihan numutkeun karaharjaan anu diijinkeun.

Kompleks ieu cocog pikeun budak awéwé kalayan tingkat Éntri sareng henteu meryogikeun latihan fisik pendahuluan. Tapi saatos sabulan bakal aya penurunan anu ketara dina awak sareng turunna volume (tangtosna, tunduk kana aturan nutrisi). Latihan salajengna kedah ditambahan ku jinis latihan énggal sareng paningkatan sacara bertahap dina beban. Kompleks pangirangan beurat Crossfit tiasa bénten pisan, henteu sadayana turun kana kardio - tong hilap ngeunaan gabungan unsur gimnastik sareng angkat angkat beurat.

Ulasan budak awéwé ngeunaan latihan crossfit pikeun leungitna beurat

Katresna anu dipikacinta, tinggalkeun tanggapan anjeun ngeunaan latihan leungitna beurat CrossFit di dieu - kami bakal ngumpulkeun anu pangsaéna diantarana sareng nambihan kana bahanna supados sadayana anu ngan ukur mutuskeun naha nyobian dirina sorangan di CrossFit atanapi henteu nyandak pilihan anu leres. Nyumbang kana pamekaran komunitas silang!