Kabugaran fisik umum (GPP) pikeun palari - daptar latihan sareng tip

Naon GPP

Kabugaran fisik umum (GPP) mangrupikeun sakumpulan latihan anu ditujukeun pikeun ngembangkeun komprehensif kualitas fisik sareng kombinasi na dina raraga ngabentuk dasar fisik dina olahraga anu dipilih. Latihan fisik umum sanés olahraga, tapi éta mangrupikeun dasar tina sagala jinis kagiatan olahraga.

Pentingna kaayaan umum pikeun palari

Latihan fisik umum ngabantosan ningkatkeun koordinasi gerakan lumpat, ningkatkeun kinerja sendi, ligamén sareng urat, sareng ningkatkeun daya tahan dina jarak jarak jauh. Pikeun atlit, latihan fisik umum mangrupikeun faktor anu penting dina tumuhna indikator olahraga, pamekaran ketahanan khusus.

Dina praktékna, GPP diwangun ku dua unsur:

• latihan pamekaran umum (ORU);
• latihan pikeun kabugaran fisik umum.

Dina waktos anu sami, volume latihan pangembangan umum anu dianggo dina unggal sési latihan henteu gumantung kana jaman atanapi tahap persiapan. Sedengkeun latihan latihan jasmani umum dosed numutkeun periode latihan. Komponén penting latihan fisik umum nyaéta mindahkeun pangaruh latihan kana kagiatan kalapa.

Naha latihan GP cekap pikeun palari?

Pikeun ngaji, latihan GP nyalira henteu cekap. Ogé diperyogikeun pikeun ngalaksanakeun latihan fisik khusus (SPP) anu ditujukeun pikeun ningkatkeun daya tahan kakuatan, kagancangan, kalenturan, sareng diwangun dina latihan kelompok otot masing-masing, ningkatkeun katerampilan motor sareng téhnik ngaji.

Pikeun unggal jenis ngaji: lumpat lumpat, jalan jarak tengah sareng jalan jarak jauh, TFP bakal béda. Jumlah latihan anu difokuskeun kana GPP sareng SPP sareng distribusi na dina program latihan gumantung kana pancén anu ditetepkeun, tingkat kabugaran, umur sareng jenis kelaminana.

Latihan AC pikeun awak lumpat

Pikeun deui

Latihan deui ngamungkinkeun anjeun:

• nguatkeun deui otot;
• angkat beban tambahan nalika ngajalankeun tina otot beuteung;
• nyabut clamp sareng tegangan tina tulang tonggong lumbar;
• ningkatkeun mobilitas tulang tonggong;
• nyingkahan sensasi nyeri nalika sareng saatos kelas.

Ieu sababaraha latihan:

1. Panyekel lega panangan. Cekelan anu langkung lega, pangaruhna langkung ageung kana latissimus dorsi.
2. Tarik blok nangtung kana dada. Latihan ieu langkung gampil sareng ngamungkinkeun anjeun sasaran latissimus dorsi.
3. Baris blok nangtung pikeun sirah.
4. Baris tina palang kana beubeur dina lamping. Paling mujarab pikeun nguatkeun otot tukang. Anggo kalayan beuratna henteu langkung ti 40 kg.
5. Baris T-bar kalayan nekenkeun kana dada dina bangku.
6. Baris dumbbell kana sabuk dina lamping. Latihan misah beban latissimus dorsi kénca sareng katuhu kalayan amplitudo pangageungna.
7. Baris horizontal dina simulator. Dina latihan ieu, beban ragrag utamina dina lats (bagian handap na).
8. Latihan "ngelek" ngabohong.
9. Sasak Glute. Pastikeun pinggul anjeun rata.
10. Latihan "hyperextension".

Pikeun pers

Latihan beuteung anu paling cocog pikeun lumpat nyaéta latihan anu menirukan tegangan otot nalika lumpat. Otot beuteung anu kuat ngirangan résiko cilaka sareng ningkatkeun kinerja ngajalankeun.

• Ngangkatkeun suku tina posisi terlentang dugi ka tingkat tuur. Pinggel diteken kana lantai.
• Bohong dina lantai, alternatip ngangkat tina suku lempeng.
• Bohong di lantai latihan "gunting".
• Torso ngahurungkeun simulator kawin silang. Nalika muterkeun awak, hindarkeun mindahkeun cangkéng; panangan lempeng dina tingkat dada. Entong turunkeun beurat ka handap pikeun ngajaga abs anjeun dina tegangan.
• Squats. Ngalaksanakeun jongkok anu pangjerona ku jeda pondok. Tuur henteu kedah ngalegaan ngalangkungan suku.
• Angkat dumbbell hiji-hiji. Ti posisi awal, nangtung lempeng, candak pelvis anjeun deui, béngkok tuur anjeun dugi dumbbell némpél lantai. Teras lempeng deui. Saatos istirahat satengah menit, balikan deui nganggo panangan anu sanés.

Pikeun pingping

Nalika ngalaksanakeun latihan beurat, pilih beurat supados tiasa ngalengkepan sahenteuna 10 pangulangan.

1. Squats kalayan dumbbells tanpa muterna hips anjeun handapeun tingkat dengkul.
2. Squats nganggo taktak dina taktak.
3. Pencét suku.
4. Culik suku nganggo pita nyerep shock.
5. Bohong di sisi anjeun kalayan dukungan dina siku, angkat suku setinggi mungkin.
6. Keriting tina suku ngagolér dina bangku papanjangan. Dina hal ieu, ngangkat suku dilumangsungkeun ku dua suku, sareng nurunkeun hiji - silih ganti kénca sareng katuhu. Atanapi, mimiti ngalakukeun séri nganggo sampéan kénca anjeun, teras nganggo katuhu anjeun.
7. Angkatna maot. Ngalaksanakeun deadlift sareng suku lempeng, ngagabungkeun pangulangan sapertos kieu: ti bagian handap amplitudo, angkat barbel 5-10 kali tepat di luhur tuur sareng 5-10 kali, tina bagian luhur amplitudo, murag murag handapeun tuur. Anggo beurat lampu pikeun nyingkahan cilaka.

Lunges:

• lunges Palasik tina posisi nangtung;
• lunges sisi;
• lunges deui.

Latihan ieu bakal nguatkeun otot pingping sareng ligamén. Ngadamel léngkah anjeun sakumaha lega-gancangna sareng ngajungkelkeun sakumaha mungkin. Laksanakeun 10-20 lunges dina unggal suku. Olahraga nganggo atanapi henteu nganggo dumbbells.

Pikeun suku

Luncat:

• ku tali ponténg;
• ngaliwatan halangan;
• ti tempat sareng ngaji;
• ngaluncat kana pangrojong, jst.

Latihan luncat nguatkeun otot sampéan, ngembangkeun koordinasi intramuskular, ketahanan, ngajantenkeun otot teguh sareng elastis.

Latihan pikeun sendi ankle:

• nangtung atawa ngagolér rotasi suku dina arah anu béda kalayan amplitudo maksimum
• nangkep gerakan suku sareng ramo;
• ngagolérkeun sampéan ngalangkungan obyék;
• nanjak tali kalayan partisipasi aktif tina suku.

Latihan pikeun otot anak sapi:

• Squats jero (nganggo atanapi henteu nganggo beurat). Pikeun angkat akhir, ngalih ka kaos kaki pikeun nguatkeun suku sareng otot anak sapi anjeun.
• Squats dina hiji suku. Jongkok anu paling jero dilakukeun, teras angkat dina hiji suku kalayan kaluar tina jempol. Hal éta dilakukeun nganggo atanapi henteu nganggo beurat tambahan.
• Ngadeg dina ujung papan, turunkeun keuneung anjeun kana lantai, naék sareng murag dina bantalan suku anjeun nganggo atanapi henteu nganggo beurat tambahan.

Latihan universal - plank

Plank mangrupikeun latihan statis anu nguatkeun tulang tonggong lumbar, otot flexor sareng extensor tina tulang tonggong, otot beuteung, sareng otot pingping.

Plank Palasik ngalibatkeun tekenan dina siku, sedengkeun awak dina garis lempeng. Suku babarengan, suku lempeng, beuteung ditarik, siku handapeun sendi taktak. Inti anjeun kedah tegang sateuacan ngalengkepan susunanana. Ningkatkeun waktos latihan anjeun laun. Anu utami leres sareng henteu gerak dina pangrojongna.

Pilihan anu mungkin pikeun latihan Plank:

• dina panangan lempeng;
• palang sisi;
• plank sisi sareng suku diangkat sareng panangan dilegaan payun;
• plank kalayan suku diangkat;
• plank ku leungeun diangkat.

Ku ngalaksanakeun latihan ieu, anjeun bakal nguatkeun otot daérah serviks, sabuk sabuk, otot tonggong, otot anak sapi sareng pingping, sareng otot beuteung.

Nalika ngalakukeun latihan:

• entong turunkeun cangkéng anjeun atanapi rilekskeun tuur anjeun;
• ulah mindahkeun beurat awak kana panangan;
• pencét wilah taktak ngalawan kolom tulang tonggong;
• entong turunkeun sirah anjeun ka handap;
• jaga suku sareng kaos kaki anjeun babarengan.

Tips kanggo Latihan Anu Leres

• Sateuacan latihan, pastikeun haneutkeun sareng manteng, sahingga anjeun bakal haneutkeun otot, anu bakal ningkatkeun kisaran gerak nalika latihan.
• Saluyukeun beban dumasar kana jarak anu dijalankeun atanapi spesialisasi anjeun: jarak anu pondok, sedeng atanapi panjang. Latihan anu dianggo dina hal ieu dicirikeun ku sababaraha béda pangulangan sareng beurat anu dianggo.
• Pikeun sprinters, GP dilakukeun ku repetisi anu handap, tapi langkung seueur beurat anu dianggo. Pikeun sprinter, kakuatan suku penting, anu diperyogikeun pikeun ngembangkeun sareng ngajaga kagancangan maksimum. Daya tahan sacara umum dina hal ieu henteu ngagaduhan peran penting, kusabab jarak jalan anu pangpanjangna henteu langkung ti 400 méter.
• Pikeun lumpat jarak jauh, penting nalika ngalaksanakeun latihan fisik umum, merata merhatoskeun kamekaran kakuatan sareng pamekaran ketahanan. Ku alatan éta, latihan kedah dilaksanakeun kalayan kirang beurat, tapi jumlah pangulangan kedah ditingkatkeun.
• Penting pikeun anu ngajalankeun jarak jauh ka super marathon fokus dina ketahanan, sanés kakuatan. Kusabab kitu, anjeun kedah nganggo beurat enteng, atanapi olahraga ngan ukur ku beurat anjeun nyalira. Jumlah pangulangan anu dilakukeun kedah sakumaha mungkin.
• Laksanakeun latihan kondisi fisik sahenteuna dua kali saminggu saatos jogging ringan.

Ngajalankeun gampang sareng tanpa cilaka, perlu sacara komprehensif mangaruhan awak ku cara latihan fisik umum, ngembangkeun ketahanan, kakuatan, kalenturan, kagancangan sareng agility.

OFP ngamajukeun pangwangunan sadidinten. Sistem muskuloskeletal, ligamén sareng tendon dikuatkeun, ngajalankeun janten langkung gagah sareng ekonomis, koordinasi gerakan ningkat, mobilitas gabungan ningkat, sareng kamungkinan cilaka turun.

GPP ngamajukeun langkung aktif aktipitas serat otot anu laun, sahingga ningkatkeun tingkat ambang aérobik.

Lalajo pidéo na: PJOK KELAS 4 LATIHAN KEKUATAN DAN KELENTURAN (Nopember 2024).