Ngajalankeun maraton mangrupikeun impian seueur atlit. Dina tulisan ieu, urang bakal nyarioskeun naon anu kedah diperhatoskeun nalika nyusun rencana persiapan pikeun kompetisi ieu, ogé sumber terbuka anu badé dianggo - buku, rekomendasi ti palatih terkenal, sumberdaya online kalayan rencana latihan siap pakai.
Naon anu bakal ngabantosan dina ngadamel rencana
Maca buku ngeunaan ngaji
Henteu diragukeun, sajumlah ageung inpormasi sareng rekomendasi dikandung dina buku-buku ngeunaan olahraga (mimiti sadayana, ngaji), anu sumping tina pulpen atlit sareng palatih anu kawéntar. Ieu mangrupikeun pedaran anu singget tina buku-buku anu paling terkenal.
Grete Weitz, Gloria Averbukh "Marathon munggaran anjeun. Kumaha bérés ku imut. "
Numutkeun ulasan pamiarsa, karya ieu bakal cekap pikeun waleran seueur patarosan ngeunaan marathon ti mimiti. Ogé, buku bakal ngabantosan dina ngarencanakeun persiapan pikeun pasanggiri, bakal masihan jawaban ngeunaan kumaha hasil nepi ka garis finish.
Dina karyana, anu ngagaduhan multi judul judul Grete Weitz nyebatkeun pangalamanana. Atlit ngabéjaan, mimiti sagala, naha anjeun kedah lumpat, naon anu marathon sareng naon fitur-fiturana. Anjeunna nyatet yén persaingan ieu mangrupikeun pangalaman émosional anu kuat anu tiasa ngarobih hirup anjeun salamina.
Panulis ogé nyayogikeun waleran kana sadaya patarosan dasar anu dimimitan ku pemula nalika nyiapkeun maratan.
"Ngajalankeun sareng Lydyard"
Ditulis ku palatih jogging anu kasohor sareng ngapopulerkeun Arthur Learnyard, potongan ieu matak ngamotivasi sareng ngajar. Panulis ngajelaskeun naha kelas ngaji langkung saé tibatan jinis kagiatan fisik sanésna, naon pangaruhna kana kaséhatan.
Ogé, pikeun anu ngalaksanakeun jogging, padamelan nampilkeun program persiapan pikeun pasanggiri dina sababaraha jarak - ti sapuluh dugi ka dua puluh hiji kilométer, pikeun halangan sareng jalan luar negeri. Dina waktos anu sasarengan, kalulusan didamel pikeun atlit anu béda-béda jinis, umur sareng pangalaman olahraga, ogé naséhat pikeun anu ngamimitian. Salaku tambahan, buku nyaritakeun ngeunaan jalanna nyalira, pilihan pakakasna,
Jack Daniels "Ti 800 méter dugi ka marathon"
Ieu mangrupikeun buku anu mendasar sareng serius anu ditulis ku pelatih anu paling terkenal sareng dumasar kana pangalamanana nyalira. Pagaweanna cocog pikeun atlit tingkat mana waé anu hoyong nyusun rencana latihan nyalira. Bagian kahiji tina karya ieu nyaritakeun ngeunaan prinsip latihan sareng perencanaan na, bentuk olahraga, naon réaksi awak kana latihan.
Bagéan kadua daptar latihan sapertos ringan sareng jalan panjang, Pace marathon, sareng ambang, interval, sareng latihan pengulangan. Bagéan katilu ngandung rencana pikeun latihan kasihatan, sareng anu kaopat ngandung rencana pikeun nyiapkeun sababaraha lomba, ti 800 méter dugi ka maratan.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Jalan tol ngajalankeun pikeun pelari serius (jarak 5 km ka maraton)"
Numutkeun ka pamiarsa, ieu mangrupikeun buku anu serius pikeun atlit anu serius ngeunaan ngaji.
Bagian kahiji tina karya nyarioskeun ngeunaan fisiologi ngaji, masihan definisi ngeunaan naon éta:
- IPC sareng kagancangan dasar,
- kasabaran,
- kontrol detak jantung nalika ngajalankeun latihan,
- ciri fisiologis palatih atlit séks anu adil,
- kumaha nyingkahan cilaka sareng panggunaan teuing.
Bagéan kadua buku nampilkeun rencana latihan pikeun jarak anu béda, sareng, masing-masing, sababaraha rencana, gumantung kana sakumaha seriusna aspirasi atlit. Éta ogé nyayogikeun conto-conto praktis tina kahirupan palari anu profesional.
Sumberdaya online kalayan rencana latihan
Dina sababaraha sumber online, anjeun tiasa mendakan tip, naséhat sareng rencana siap pakai pikeun nyiapkeun lomba pikeun sababaraha jarak, kalebet marathon.
MyAsics.ru
Dina sumber ieu, anjeun tiasa nyiptakeun rencana latihan pikeun nyiapkeun kompetisi dina jarak anu tangtu. Kanggo ngalakukeun ieu, anjeun kedah nunjukkeun yuswa, jenis kelamin, ogé hasil balapan pikeun jarak anu khusus. Sadaya ieu tiasa dilakukeun tanpa pendaptaran sareng gratis pisan.
Hasilna, anjeun bakal kéngingkeun rencana, anu bakal ngandung siklus ieu:
- latihan,
- uji coba,
- panurunan dina jilid,
- balapan,
- pamulihan.
Rencana latihan ti sababaraha pabrik barang-barang olahraga
Rencana anu béda tiasa muncul, salaku conto, dina halaman wéb pabrikan sababaraha alat: Polar, Garmin, sareng sajabina. Dina waktos anu sasarengan, minuhan rencana anu direncanakeun (kalayan bantosan gadget anu dibeli, contona, jam olahraga) tiasa langsung dilacak; teu kedah nyimpen buku harian anu misah sareng laporan.
Runnersworld.com
Jasa ieu nawiskeun mayar, rencana latihan rada rinci. Salaku conto, rencana persiapan maraton bakal hargana sakitar $ 30.
Aya ogé jasa SmartCoach gratis, kalayan bantosan anjeun tiasa leres-leres ngembangkeun rencana latihan pondok pikeun jarak anu khusus ku cara nuliskeun data ieu:
- jarak,
- skor anjeun ayeuna,
- mileage rencanana pikeun jogging per minggu,
- tingkat kasusah.
Program latihan dina sababaraha situs marathon
Nalika ngadaptar pikeun kompetisi khusus dina halaman wéb marathon, anjeun tiasa ngaunduh rencana latihan ti ditu, gumantung kana tingkatan latihan anjeun.
KalkulatorVDOT
Anjeun peryogi kalkulator ieu pikeun ngitung konsumsi oksigén maksimum (MOC) anjeun. Hatur nuhun ka anjeunna, anjeun tiasa nangtoskeun latihan.
Rencana persiapan maraton siap-siap
Rencana persiapan Marathon pikeun pemula
Rencana na dirancang pikeun disiapkeun dina jangka waktu 16 minggu sareng kedah diajar unggal dinten.
- Dinten Senén pikeun lima kahiji sareng dua minggu terakhir, urang ngajalankeun jarak lima kilométer. Dina 6-9 minggu - tujuh kilométer, dina 10-14 minggu - 8 kilométer.
- Dinten Salasa - rekreasi.
- Dinten Rebo urang ngajalankeun jarak tujuh kilométer salami tilu dinten kahiji, sareng salami tilu dugi ka dalapan kilométer salajengna. 7-8 minggu urang ngajalankeun 10 km, 9 minggu - 11 km. 10-14 minggu urang ngungkulan 13 km per latihan, dina 15 minggu - 8 km, dina kaping 16, - lima.
- Dinten Kemis urang ngajalankeun lima minggu kahiji salami lima kilométer, opat minggu ka hareup - tujuh kilométer. Dina 10-14 minggu - dalapan kilométer, dina 15 minggu - 5 kilométer. Urang mungkas minggu kamari ku jalan tilu kilométer.
- Dinten Jumaah rekreasi. Teu kedah ngagolér dina dipan. Anjeun tiasa leumpang, ngojay, nyandak sapédah, luncat tali.
- Saptu - dinten jarak anu pangpanjangna, ti 8 dugi ka 32 km. Dina waktos anu sasarengan, dina minggu terakhir latihan, tahap terakhir nyaéta ngatasi jarak maraton.
- Dina dinten Sabtu - rekreasi.
Rencana latihan pikeun lumpat panengah
Ieu mangrupikeun rencana latihan dalapan belas minggu pikeun palari anu ngalaman.
Salila éta, anjeun bakal ngagaduhan minggu anu sesah di mana anjeun kedah aktip ngerjakeun ketahanan. Salaku tambahan, bakal aya minggu anu cukup gampang dina tungtung anu bakal pulih.
Nalika nyiapkeun maratan, anjeun kedah nuturkeun pola dahar, tuang tuangeun protein, lemak séhat, sareng karbohidrat anu nyerna gancang. Tapi kadaharan gancang, amis sareng "junk food" anu sanés kedah ditolak. Anjeun kedah nginum seueur cai, tuang buah sareng sayuran seger.
Latihan dirobih ku dinten dina saminggu:
Senén Mangrupikeun waktos pamulihan. Dina dinten ieu, anjeun kedah gerak aktip: numpak sapédah, ngojay, jalan-jalan di taman, luncat tali, nyandak lumpat satengah jam. Kalayan bantuan kagiatan sapertos kitu, produk runtah dikaluarkeun tina otot sampéan saatos latihan anu panjang, sareng pamulihan bakal langkung gancang.
Dinten Salasa latihan pondok dijadwalkeun. Kalayan bantosanna, anjeun tiasa ngawangun téhnik ngaji, ngasah kagancangan sareng daya tahan umum.
Latihan diwangun ku fase ieu:
- 10-menit haneutkeun, lari lalaunan cahaya.
- urang ngajalankeun lima dugi ka sapuluh kilométer dina kecepatan genep puluh dugi tujuh puluh persén tina maksimum.
- kendang lima menit.
- manjang.
Dina awal rencana, palatihan pondok kedah dilaksanakeun dina jarak 5 kilométer, teras laun ningkat janten 10 kilométer, teras ngirangan janten 6 kilométer
Ogé, dina 18 minggu, kalebet latihan kakuatan sareng latihan kakuatan dina latihan lima dugi tujuh kali, laksanakeun pikeun otot kaki, ayun pencét, lunges sareng squats (tilu sét sapuluh dugi ka dua belas kali). Upami tiasa, buka gim pikeun latihan kakuatan.
Dinten Rebo latihan interval dijadwalkeun. Aranjeunna bakal ngabantosan anjeun ngembangkeun kakuatan otot, ningkatkeun daya tahan, ngumpulkeun bahan bakar pikeun latihan langkung jauh, sareng ngasah kagancangan anjeun.
Latihan tiasa sapertos kieu:
- Sapuluh menit pemanasan.
- Selangna dilakukeun dina tujuh puluh persén kakuatan maksimum anjeun. Kami ngajalankeun 800-1600 méter maksimum opat kali, teras jogging dua menit. Kami tetep gancang, utamina nuju tungtungna.
- lima menit tiis, dina tungtungna - manteng wajib.
Dinten Kemis - deui latihan pondok tina lima dugi ka sapuluh kilométer ditambah latihan kakuatan (nyalira atanapi di gym).
Dinten Jumaah sésana direncanakeun. Anjeun pasti kedah istirahat! Ieu bakal masihan kasempetan pikeun ngabongkar otot sareng saluran getih, sareng bersantai sacara psikologis.
Dina dinten saptu urang ngalaksanakeun latihan pondok dina jarak lima dugi ka sapuluh kilométer dina lari lumpat maraton.
Dina dinten Sabtu - latihan anu panjang, anu paling penting. Salila éta, awak anjeun kedah biasa pikeun digawé salami lami.
Pelatihan ieu sapertos kieu:
- knead sadaya grup otot.
- urang ngajalankeun dina Pace laun jarak tina sapuluh ka 19-23 kilométer.
- halangan wajib sareng manjang.
Upami anjeun ngarencanakeun ngajalankeun maraton dina tilu satengah jam, maka anjeun kedah ngajalankeun hiji kilométer dina lima menit.
Rencana tina buku ku D. Daniels "Ti 800 méter dugi ka maratan"
Numutkeun panulis, lilana persiapan kedah dua puluh opat minggu (nanging, rencana tiasa disingget).
Bagikeun deui sakumaha ieu:
- Fase 1. Kualitas dasar salami genep minggu.
- Fase 2. Kualitas anu langkung tiheula dina genep minggu.
- Fase 3. Kualitas transisi salami genep minggu.
- Tahap 4. Kualitas akhir, ogé dina genep minggu.
Hayu urang analisa masing-masing fase kalayan langkung rinci.
Fase 1. Kualitas dasar
Salami éta, kelas-kelas ieu kajantenan (kanyataanna, yayasan na ditetepkeun):
- gampang jogging.
- polumeu laun-laun janten.
- jalan pondok pikeun kagancangan ditambih 3-4 minggu saatos ngamimitian latihan.
- anu utami nyaéta ngabijilkeun rutinitas latihan. Kami ngenalkeun ngajalankeun kana cara hirup anu biasa urang.
Fase 2. Kualitas awal
Dina fase ieu, anu utami nyaéta pikeun ngasah téhnik sareng napas.
Kanggo ieu:
- Salaku tambahan pikeun jogging ringan, kami ngalaksanakeun latihan anu saé kualitas dua kali saminggu, fokus kana interval, lumpat dina medan gunung (utamina upami marathon anu anjeun badé ilubiung henteu dilaksanakeun dina medan datar).
- jilid latihan kedah sedeng sareng sakitar 70% tina maksimum.
Fase 3. Kualitas sementara
Numutkeun ka pelari, fase ieu anu paling hese dina prosés latihan sadayana. Salila éta, urang ngompa sistem anu penting pikeun urang dina ngungkulan maratan.
- palatihan kualitas masih dilaksanakeun dua kali saminggu, tapi mileage kudu ditingkatkeun saminggu.
- jilid latihan dina akhir tahap ieu (dina dua minggu kamari, sakumaha aturan) kedah puncak.
- teu aya interval, tapi jarak latihan ambang kedah ditingkatkeun.
- urang ogé nambihan latihan kanggo waktos anu lami dina waktos anu gancang tina marathoner.
Tahap 4. Kualitas pamungkas.
Bumi manjang dina tahap persiapan pikeun pasanggiri.
Salila éta kami ngalaksanakeun:
- dua latihan kualitas per minggu.
- urang ngirangan jarak tempuh tina nilai puncak janten tujuh puluh, teras genep puluh persén jilidna.
- jaga inténsitas latihan dina tingkat anu sami, ningalkeun latihan ambahan.
Ngagunakeun tabel tina buku, anjeun kedah nyusun rencana latihan masing-masing pikeun unggal minggu, ogé témplat buku harian.
Numutkeun ka pangguna, rencana latihan anu dijelaskeun dina buku ieu henteu matak pikaboseneun, nungtut, sareng saimbang.
