Dina olahraga sengit sapertos CrossFit, nyeri, teu ngarareunah, atanapi bahkan cilaka nalika latihan biasa. Dina tulisan ieu, urang bakal ngabahas naha mungkin pikeun adaptasi latihan pikeun atlit anu ngalaman tatu pigeulang sareng siku. Sareng urang ogé bakal jelas nunjukkeun dina latihan pidéo pikeun cilaka pigeulang sareng siku, anu cocog pikeun atlit anu luka nalika latihan.
Upami anjeun ngamimitian ngaraos nyeri atanapi ngarareunah nalika ngalaksanakeun CrossFit, pastikeun konsultasi sareng palatih sareng therapist fisik anjeun. Tapi émut yén salami rehabilitasi kacilakaan teu aya alesan pikeun teu teras latihan. Anu utami nyaéta terang kumaha anjeun tiasa nyaluyukeun latihan anu biasa sapertos kitu dina periode pamulihan saatos cilaka, anjeun henteu nempatkeun setrés anu teu perlu dina sendi anu rusak.
Ngeureunkeun latihan sanés pilihan, sadayana terang éta. Utamana lamun éta henteu perlu pisan. Kadang-kadang urang ngan kedah beristirahat sakedik, narik napas, cageur sareng balik deui dina garis pikeun damel sareng kakuatan dobel.
Saatos konsultasi sareng ahli fisioterapis, urang mutuskeun pikeun nyaritakeun kumaha anjeun tiasa nyayogikeun latihan anjeun atanapi latihan khusus pikeun atlit anu cilaka. Dina hal ieu, urang bakal fokus kana tatu dina sendi siku sareng pigeulang.
Pilihan nomer 1: naékkeun tuur kana siku
Dina vérsi latihan ieu, aktivasina dinamis pikeun otot utama, aktivasina statis tina taktak sareng latissimus dorsi penting. Dina waktos anu sasarengan, urang nyobian stabilisasi sareng henteu nganggo siku sareng pigeulang dina padamelan urang. Nyaéta, nalika ngalaksanakeun latihan, urang henteu nganggo cekelan panangan, nganggo gelung khusus pikeun latihan anu ngadukung panangan kana siku.
Pilihan nomer 2: damel sareng barbel
Dina padamelan barbel, naha éta squats, dada narik atanapi kasaimbangan jerk, urang kedah émut ngeunaan aktivasina dinamis otot-otot suku, inti sareng punggung, ogé aktivasina statis tina sabuk taktak. Nalika ngalakukeun latihan barbel, cobian ulah kaasup siku sareng pigeulang anjeun anu mungkin. Nalika ngangkat palang, tahan kana palang teras tarik peluncur nganggo dua panangan, tapi anjeun kedah néwak éta ngan ku hiji panangan. Upami ieu henteu mungkin, samentawis nganggo alat-alat sanés sapertos kettlebells.
Pilihan nomer 3: tarik-up
Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu leres-leres dina ayana siku atanapi tatu pigeulang, aktivasina dinamis otot batang awak sareng panangan, aktivasina statis otot beuteung sareng lumbar penting. Fokus kana otot inti anjeun. Latihan anu cocog pikeun crossfitters, gymnasts sareng atlit ngora kusabab dua alesan ieu:
- aranjeunna terang kumaha ngajaga kasaimbangan ogé supados henteu kaleungitan kendali sareng henteu ngaruksak kadua panangan;
- latihan ngabutuhkeun tingkat kakuatan anu luhur, anu aranjeunna pasti gaduh.
Pilihan nomer 4: damel nganggo barbel dina taktak
Aktip dinamis otot suku, aktivasina statis beuteung sareng taktak. Deui, urang nyobian henteu ngalebetkeun siku sareng pigeulang.
Pilihan nomer 5: latihan dasar
Latihan di handap aya hubunganana sareng latihan dasar sareng ngalibatkeun aktivasina otot inti, aktivasina statis tina eréktor tulang tonggong, penstabil hip sareng taktak nalika dieksekusi.
Kami parantos nampilkeun sababaraha conto kumaha anjeun tiasa adaptasi latihan pikeun neraskeun latihan CrossFit anjeun. Émut yén adaptasi sanés pilihan anu pangsaéna pikeun atlit. Langkung sering tibatan henteu, istirahat mangrupikeun pilihan anu pangsaéna. Bisi wae, putusan anu paling pas pikeun konsultasi sareng palatih sareng therapist fisik anjeun ngeunaan kumaha ngubaran cilaka sareng olahraga upami aya.
Nalika mutuskeun pikeun neraskeun latihan sanaos aya anu cilaka, pokus kana sisi téknis gerakan, merhatoskeun khusus kana téhnik damel sareng beurat, supados henteu nganyenyeri cilaka anu aya sareng henteu ngangsonan anu anyar.
Anjeun ogé tiasa nonton sababaraha pidéo anu kapaké ngeunaan rehabilitasi umum saatos sababaraha tatu dina siku sareng pigeulang:
