Anjeun kedah ngajaga bentuk fisik anu hadé dina sagala umur. Kaséhatan sakabeh organisme sacara gembleng gumantung kana kumaha nguatkeun otot sareng saluran getih. Jantung, anu mangrupikeun salah sahiji otot anu paling penting sareng cukup kuat, henteu teras-terasan diperhatoskeun pikeun penggemar olahraga, contona, ngaji.
Leres, dina olahraga ieu, otot pencét sareng suku dilatih, tapi jantung ogé nampi beban anu penting. Jogging tiasa ngarugikeun atlit pemula atanapi, sabalikna, janten nguntungkeun. Éta sadayana gumantung kana kumaha leres taktik ngajalankeunana dipilih sareng kumaha akurat aturan dasarna dituturkeun nalika ngajalankeun. Ieu bakal dibahas langkung rinci di handap ieu.
Naon denyut jantungna handap nalika ngajalankeun?
Upami urang nyarioskeun pulsa, maka diperhatoskeun yén nalika ngalakukeun aktip, dina hal ieu, nalika lumpat di jalma anu béda kalayan beban anu sami, pulsa tiasa ningkat atanapi turun.
Rata-rata denyut jantung nalika ngajalankeun jalma anu henteu dilatih nyaéta 170-180 ketukan per menit. Detak jantung jalma anu terlatih nalika ngajalankeun nyaéta 120-140 ketukan per menit.
Naha ngajalankeun dina tingkat handap jantung penting?
Dina laju jantung anu handap, awak tiasa dianggo langkung "langsing", henteu ngaganggu napas, sesak napas, kolik dina sisina henteu siksa. Ngajalankeun dina tingkat denyut jantung anu handap ngamungkinkeun anjeun ngalatih haté laun, tanpa diperhatoskeun dina dinten-dinten munggaran, minggu sési ngaji.
Dinten ka dinten, otot utama awak ieu janten langkung dipompa, kuat. Naon anu meunang jalma lamun ngamimitian "ardent", latihan buta huruf?
Anjeunna ngagaduhan sababaraha masalah:
- Napas gancang napas;
- Teuing damel, kacapean, sareng akibatna teu daek nuluykeun latihan;
- Pakéan haté. Éta nampi sababaraha mikro-break. Tangtosna, seiring waktosna aranjeunna ngencarkeun, tapi terasna microscars anu muncul dina organ henteu kéngingkeun janten elastis sapertos anu tiasa.
Hasil Microtrauma tina kanyataan yén jantung kedah ngalirkeun seueur getih dina nyalira nalika ngajalankeun aktivitas. Jantung anu teu terlatih, sacara alami, moal tiasa siap pikeun ieu.
Ati damel nalika ngajalankeun
Ngajalankeun ngajantenkeun jantung janten gancang, tapi sakumaha nyatet di luhur, prosés ieu penting pikeun dikontrol. Pantes masihan jawaban pikeun patarosan: naon anu lumangsung dina sistem kardiovaskular nalika ngajalankeun? Dina pangaruh beban konstan, éta mimiti manteng, nyaéta, janten langkung ageung dina polumeu. Awak nampi dosis kaséhatan sareng énergi na.
Ieu naon éta:
- Pembuluhna janten langkung elastis. Éta ogé diberesihan tina piagam lemak. Sadaya ieu mempermudah sistem pembuluh darah pikeun ningali kagiatan fisik naon waé.
- Pembuluhna nahan jumlah getih anu langkung ageung, anu hartosna aranjeunna nyayogikeun ka saluruh awak ku getih anu euyeub oksigén kalayan leres.
- Sanajan jalma henteu latihan, anjeunna ngagaduhan istirahat, sadayana sami, sistem kardiovaskularna tetep "aktip". Éta digedéan sareng disayogikeun ku getih. Jantung ngompa getih langkung gancang, nyandak kana organ anu sanés langkung gancang.
Ngajalankeun aérobik sareng anaérobik
Dua jinis ngaji ieu béda-béda. Bédanana aya dina akar kecap, anu ngamungkinkeun pikeun nafsirkeun ku cara anu béda. Jinis anu munggaran - ngajalankeun aérobik - ngakibatkeun ngaji tanpa kalaparan oksigén dina awak. Kalayan ngajalankeun aerobik, sadaya awak rata-rata jenuh ku oksigén dina beban sareng tingkat anu kuat.
Salaku tambahan, awak manusa janten:
- langkung gagah;
- langkung oksigén dina tingkat sélulér.
Kukituna, pantes dijumlahkeun yén ngaérobik ngaji dianggap séhat, nguntungkeun pikeun sakujur awak.
Ngajalankeun Anaérobik aya di puncak na.
Ngajalankeun anaérobik kedah ngiringan aérobik, tapi dina waktos anu sami ngalaksanakeun fungsi transisi tina hiji tingkat lumpat ka tingkat anu sanés. Pelatihan anaérobik ngalibatkeun ngirangan inhalasi hawa ti luar sareng panggunaan aktif hawa cadangan organ internal hiji jalma. Naon anu dilakukeun latihan anaérobik?
Aranjeunna masihan ieu:
- ngamungkinkeun anjeun pikeun milarian terang kumaha héséna jalma, ieu mangrupikeun salah sahiji jinis cek kaayaan fisik;
- hayu jalma éta terang naha anjeunna tiasa ngalih kana tingkat latihan salajengna.
Kumaha diajar ngaji dina tingkat jantung anu handap
Pikeun ngajalankeun tingkat denyut jantung anu handap, anjeun kedah leres ngawangun program latihan. Sareng di awal jalur latihan, anjeun kedah mésér monitor detak jantung, sareng ngadamel kabiasaan anu saé pisan: ati-ati ngawasi denyut jantung anjeun nalika jogging.
Poin utama anu kedah diperhatoskeun nalika nyusun program latihan:
- Frékuénsi sési ngaji teu kedah ngaleuwihan 3 kali saminggu, sahenteuna mimitina.
- Durasi hiji latihan kedah diatur gumantung kana kabugaran awak anjeun. Pamula komo anu nuju aktipitas, salaku conto, kabugaran kedah ngawatesan diri dugi ka 15-20 menit.
Nalika minggu kahiji latihan parantos kalangkung, anjeun tiasa nambihan maksimal 5 menit pikeun latihan anjeun. Salami minggu anu kahiji sareng ogé salajengna, anjeun kedah sacara saksama ngawas pulsa. Frékuénsi na kedah henteu robih.
Upami nalika latihan haté anjeun mimiti gancang sareng damel gancang, langkung saé langsung ngarobah lumpat ka jalan gancang. Mimitina, pikeun anu hésé pikeun ngamimitian jogging, disarankeun pikeun leumpang, anjeun tiasa olahraga atanapi Skandinavia
Disarankeun pikeun ngasuh sakitar 5 km per dinten, sabab ieu bakal cekap. Mileage Ieu cukup pikeun nguatkeun otot sakabeh awak.
Mimitian low pulsa
Kumaha kuring ngamimitian? Ieu mangrupikeun sekuen tindakan:
- Anjeun kedah manteng, haneutkeun. Hiji set latihan anu klasik bakal dilakukeun. Penting pikeun manteng suku anjeun, ogé panangan, awak. Butuh 5-7 menit kanggo ngembangkeun sendi sareng otot. Disarankeun ngalakukeun pemanasan di jalan, tapi di bumi ogé tiasa, maka anjeun kedah langsung ka luar sareng lumpat.
- Ayeuna lumpat nyalira. Kilométer anu munggaran kedah dijalankeun dina laju anu laun, anu kedahna pakait sareng denyut jantung 120-130 ketukan. Mimitina, sigana yén sadaya latihan teuing lambat, tapi ieu kumaha kuduna dina tahap awal.
Kumaha nurunkeun denyut jantung anjeun nalika ngajalankeun?
Detak jantung (SDM) tiasa diajar ngendalikeun. Pikeun ngamimitian ngajalankeun épéktip, kalayan manpaat kaséhatan, anjeun kedah nuturkeun pola gerak anu khusus nalika latihan:
- Anjeun kedah milih langkah anu paling laun pikeun ngajalankeun. Éta tiasa sakumaha laun-laun.
- Ayeuna anjeun kedah ngaji, tapi ieu kedah dilakukeun dugi ka waktos nalika pulsa mimiti pareum skala langkung ti 140 ketukan per menit.
- Upami denyut jantung parantos ningkat sacara signifikan, maka anjeun kedah ngaléngkah. Anjeun kedah angkat dugi ka pulsa pulih deui, atanapi langkungna, henteu turun janten 120 ketukan.
- Ayeuna anjeun tiasa kéngingkeun moméntum deui, ngaji, tapi ngan ukur dugi ka sababaraha keteg jajantung.
- Dina 30 menit, anjeun kedah ngadamel jalan alit, anu kedah digentos ku leumpang.
Skéma latihan ieu épéktip pisan. Mimitina sigana siga teuing leumpang, tapi lumpat, sabalikna, henteu cekap, tapi ieu normal. Kana waktosna, bakal aya deui ngaji sareng kirang jalan.
Nalika denyut jantung anjeun normal dina latihan anjeun, anjeun tiasa nambihan 5 menit kanggo waktos utami anjeun. Daya tahan fisik tiasa ningkat dina tingkat anu béda pikeun jalma anu béda. Rata-rata - tambahkeun 5 menit unggal dua minggu.
Istirahat antara latihan ogé penting. Dinten mangrupikeun waktos anu optimal pikeun malikeun kakuatan anu dibébaskeun sareng masihan kasempetan ka awak pikeun ngabijilkeun latihan aerobik. Idéal pikeun ngalatih nganggo frekuensi ieu: dinten - latihan, dinten - istirahat.
Janten ngajalankeun sareng tingkat denyut jantung mangrupikeun kagiatan paningkatan kasihatan anu épéktip. Salaku tambahan kana rekomendasi sareng aturan di luhur, hal anu sanés ogé penting:
- Perlu ngaleungitkeun alkohol sareng bako tina kahirupan.
- Éta ogé penting pikeun ngalih kana gaya hirup anu tenang: lirén ku anu cemas ngeunaan hal sepele, bobo pikeun jam anu parantos ditangtoskeun, sanés damel teuing.
- Penting pikeun ngeureunkeun hirup dina pangaruh kaayaan setrés, diajar ngendalikeun pikiran anjeun, émosi sareng tindakan.
- Salila latihan aérobik, anjeun kedah ngaluarkeun latihan di gim. Ieu mangrupikeun dumbbells, barbel sareng sajabina.
Éta ogé penting pikeun sumanget kana latihan, tapi ulah kaleuleuwihi. Pendekatan anu pinter mangrupikeun pendekatan anu pangsaéna anu tiasa anjeun lakukeun pikeun ngajalankeun kasihatan.
