Ngajalankeun salaku olahraga dicekel pisan ku urang Yunani kuno. Salian ti kanyataan yén ngaji mangrupikeun cara pikeun mindahkeun jalma langkung gancang tibatan leumpang, ngaji ngagaduhan pangaruh anu positip dina awak manusa. Seueur kelompok otot anu kalibet, sistem kardiovaskular diperkuat, jaringan sareng organ jenuh ku oksigén, sakumna awak diberesihan.
Aranjeunna kéngingkeun seueur sél oksigén sareng uteuk - maka kajelasan pikiran anu luar biasa saatos sési ngaji. Salaku olahraga, ngaji peryogi persiapan khusus: sapatu, pakean, napas, kamampuan haneut sateuacan latihan sareng bersantai otot saatos.
Ngajalankeun latihan saatos istirahat panjang, ningkat kana beban dina suku - sareng ieu hasilna: otot (dina suku, seuseueurna, quadriceps) sapertos batu, aranjeunna hésé dibéngkokeun, tuur nyeri, sareng énjingna turunna turun (sapanjang tangga atanapi pesawat condong) tiasa dibandingkeun ku panyiksaan abad pertengahan Cina - nyeri na uih. Sadaya ieu mangrupikeun tanda-tanda otot leg anu tersumbat.
Naon clogging otot?
Nyababkeun fisiologis ngahambat (ilmiah - DOMS) nyaéta kacapean otot SD. Éta. aranjeunna henteu cara pikeun bersantai. Upami anjeun teuing sumanget sareng latihan atos tanpa persiapan anu pas, upami anjeun ningkatkeun beban teuing seukeut, teras tungtungna anjeun ogé tiasa pecah otot.
Nyababkeun nyeri otot
- otot ngabareuhan kusabab ngahasilkeun asam laktat (produksi na sok aya dina tegangan otot);
- kontraksi otot tanpa rélaxasi henteu ngamungkinkeun getih dina volume anu diperyogikeun pikeun ngalir ka otot ieu;
- akumulasi volume getih kaleuleuwihan dina suku;
- kirang sering - cimata mikro sareng microcracks otot.
Naon anu kedah dilakukeun upami tanda-tanda bakiak otot parantos dipendakan?
Masalah ieu kedah diurus sateuacana. Sangkan otot-otot henteu bakiak dina latihan, perlu sateuacan ngamimitian kelas.
Naon anu kedah dilakukeun sateuacan olahraga?
- pastikeun pikeun haneut (5 menit). Éta tiasa gancang-gancang, lampu luncat dina tempatna, squats, rada manjang, rotasi bunderan dina sendi;
- candak tuang teu langkung ti satengah jam sateuacan latihan. Upami urang nyarioskeun tuangeun siang atanapi tuangeun anu saé, sahenteuna sahenteuna sajam kedah antawis tuang sareng olahraga;
- salami latihan, éta gunana pikeun nyimpen leggings tina wol alami dina ankles;
- anjeun tiasa nyandak asam amino atanapi kompléx vitamin khusus pikeun atlit satengah jam sateuacan latihan (urang bakal nyarioskeun aranjeunna nyalira di handap). Anjeun tiasa ngagaleuh éta di apoték atanapi toko nutrisi olahraga. Aranjeunna bakal ngabantosan ngajaga volume otot nalika kardio sareng ngirangan waktos pamulihan otot, sahingga rada ngagentos nyeri saatos latihan.
Naon anu kudu dilakukeun saatos latihan?
- mandi haneut. Ngan haneuteun sareng nu sanés;
- nempatkeun bantalan pemanasan haneut, syal wol dina daérah anu kapangaruhan;
- nangtung dina iplikator (Kuznetsova nyaéta Lyapko). Ieu diperyogikeun khusus pikeun keram otot;
- masagi otot anu tersumbat. Kalayan ramo, knead otot batu pikeun mastikeun getih anu bobo sareng bubarkeun asam laktat anu teuing akumulasi;
- pastikeun manteng otot anu tersumbat. Otot pékéral diulur bari nangtung, panangan dilegaan jejeg kana awak, teras 5-6 napas jero, teras panangan dilegaan sajajar sareng awak, ogé 5-6 lebet, teras panangan dilegaan ku napas ka luhur sareng ka gigir. Otot dorsal diulur ku tikungan maju lengkep, kumalayang dina cara ngadengdekkeun sababaraha detik, teras lempeng sareng tilas deui. Otot suku diulur ku lébar nyebarkeunana sareng jongkok silih gentos dina hiji atanapi suku anu sanés. Ngenalkeun manjang salaku kacindekan wajib pikeun latihan anjeun;
- upami aya kasempetan kanggo nganjang ka sauna saatos latihan, anggo! Sauna ogé bakal ngabantosan otot anjeun bersantai. Émut yén bahaya pikeun angkat ka sauna langsung saatos latihan beurat - aya résiko kaleuwihanan sistem kardiovaskular. Antosan 15 menit, istirahat, rileks kalayan manteng, tiis. Ngan saatos éta angkat ka kamar uap;
- ngalakukeun latihan sakedik unggal dinten. Éta bakal ngabantosan otot sareng sistem kardiovaskular damel leres, sahingga ngirangan kamungkinan bakiak otot;
- istirahat sacara fisik. Aya kamungkinan - ngagolér. Atanapi tiasa janten padamelan cicing waé. Idéal - bobo anu panjang sareng sora;
- cobian ngeusian cadangan énergi awak anjeun ku tuang tuangeun sareng karbohidrat anu gampang dicerna. Buah atanapi buah garing idéal. Anjeun tiasa nyampur sareng ngocok protéin-karbohidrat (ngadamel nyalira atanapi mésér bubuk siap pakai di toko nutrisi olahraga);
- dina kaayaan darurat, nganggo salep khusus, krim sareng gel kanggo otot, anu dijual di unggal apoték (contona: Ben-Gay, Diclofenac).
Seringna, pusing henteu sanés saatos latihan nyalira, tapi sadinten atanapi bahkan dua saatosna, sareng dugi ka jalma anu henteu tiasa turun tina ranjang pisan.
Latihan anu paling résiko ngabatesan otot:
- deadlift (otot tukang);
- squats nganggo atanapi henteu nganggo barbel (quads);
- push-up (trisép, otot péktoral);
Sacara umum, nyeri otot saatos latihan normal. Éta ngandung hartos yén beban anu langkung ageung dipasihkeun kana otot anu ngajantenkeun dirina dirasa, sareng ieu saé. Tapi kanyeri ieu henteu matak nyababkeun teu ngarareunah serius, kacuali anjeun parantos damel kanggo anu munggaran saatos istirahat panjang.
Nyeri tina paningkatan beban dina otot rada katerap sareng, dina hartos, bahkan pikaresepeun sacara moral (hasil tina latihan dirasa). Nyeri ku otot anu tersumbat luar biasa kuat sareng teu raoseun pisan. Contona.
Nalika otot péktor disumbat, salaku conto, bakal ampir teu mungkin pikeun jalma nyebarkeun pananganna ka gigir, sareng nalika quadriceps disumbat, turun ka hiji condong atanapi tangga bakal janten tantangan anu leres. Dina kahirupan sadidinten, lieur pisan bakal ngawatesan kanyamanan sareng kamampuan praktisi.
Persiapan sareng kompléks vitamin pikeun meredihkeun nyeri otot
Vitamin utama anu ngabantosan pikeun nyingkahan nyeri nyaéta A, C sareng E. Upami anjeun tiasa tuang kalayan saé siang, tuang sajumlah vitamin anu cekap, henteu aya masalah. Tapi langkung sering teu aya kamungkinan sapertos kitu, sareng dina hal ieu khusus dikembangkeun kompleks vitamin sareng mineral pikeun nyalametkeun:
- Apitonus P. Ngandung seueur vitamin, sari lebah, bioflavonoid dihydroquertetin, royal jelly;
- Elton P. Ngandung vitamin, lebah sari, akar eleutherococcus;
- Leveton Forte. Vitamin, sari lebah, akar leuzea, asam amino.
Upami henteu mungkin mésér suplemén dietary atanapi anjeun ngagaduhan sikap waspada ka aranjeunna, mésér vitamin apoték biasa kalayan kandungan vitamin A, C sareng E. Anjeun ogé tiasa mésér vitamin ieu nyalira.
Olahraga (khususna ngaji) dirancang pikeun nyageurkeun awak, henteu ngancurkeunana. Kalayan pendekatan anu leres pikeun olahraga, upami anjeun nuturkeun sadaya rekomendasi, awak anjeun bakal kuat, séhat, sareng masalah panyeketan otot moal timbul.