Ngaleungitkeun & Ngaduruk Laju Interval Run: Méja & Program

Jogging interval mangrupikeun bentuk jogging sareng sering silih gentos tina léngkah: latihan sengit diganti ku masa istirahat dinamis. Ieu cara anu saé pikeun nyata ningkatkeun kabugaran awak anjeun dina waktos anu singget, ngencangkeun inohong anjeun, sareng kaleungitan pon tambahan. Dina waktos anu sasarengan, atlit henteu kedah gym atanapi palatih propésional - upami anjeun milih program latihan anu pas, diajar anuansa sareng pastikeun yén henteu aya kontédiji, anjeun tiasa ngalakukeun jogging interval nyalira.

Langsing interval jogging

Upami anjeun hoyong, anjeun tiasa ngalakukeun jogging interval pikeun pembakaran lemak dina treadmill, tapi éta langkung saé pisan pikeun olahraga di luar. Gym ngagaduhan kaunggulan: aya palatih anu anjeun tiasa nyungkeun naséhat, gampang pikeun nyetél setélan sareng sénsor anu diperyogikeun dina simulator, sareng ogé, musik diputer di dinya sareng cuaca sok saé. Tapi di jalan anjeun bakal lumpat dina hawa seger, anu jauh langkung séhat. Anjeun tiasa turun tina treadmill sareng henteu raoseun pisan pikeun jalma anu jangkung teuing - sababaraha mesin teuing pondok. Masing-masing jalma bébas milih kaayaan anu cocog pikeun ngalatih dirina, tapi kami tetep nyarankeun, bahkan ku langganan gim, kadang-kadang kaluar ka alam.

Interval ngajalankeun pikeun leungitna beurat dina tabel pikeun konsumsi kalori nempatan garis luhur - dina 20 menit latihan sapertos kitu, anjeun bakal nyéépkeun sakitar 180 kcal. Pikeun babandingan, latihan kakuatan di gim pikeun waktos anu sami bakal ngabantosan anjeun ngan ukur 100 kcal. Kalayan balap interval, anjeun tiasa sacara gampil kaleungitan dugi ka 1 kg per minggu, tangtosna, upami anjeun gaduh diét anu pas.

Sababaraha urang tulus henteu ngartos naha bahkan saatos tilu bulan latihan rutin, teu aya hasilna anu katingali. Dina waktos anu sasarengan, aranjeunna hilap ngeunaan aspék anu penting pikeun kaleungitan beurat salaku nutrisi.

Penting pisan pikeun tuang tuangeun anu séhat sareng bergizi anu beunghar ku protéin sareng vitamin, tapi konsumsi pangan anu seueur karbohidrat sareng lemak kedah diurang. Dina waktos anu sami, anjeun moal tiasa kalaparan diri; anjeun kedah sering tuang, tapi sakedik-sakedik. Diét olahraga mangrupikeun topik anu misah anu sesah dicakup dina dua kalimat, janten upami anjeun badé ngarobih beurat badan anu saé sareng séhat, kami nyarankeun anjeun diajar topik ieu sacara jéntré.

Hayu urang tingali naha interval jogging dina treadmill efektif pisan pikeun ngirangan beurat ku marios inpormasi ieu:

1. Salila sering robahan dina inténsitas aktivitas fisik, metabolisme ningkat dina awak;
2. Salajengna, aya pamisah aktif glikogén akumulasi dina ati, teras jaringan adiposa;
3. Langkung sering sareng langkung lami deui ganti waktos, langkung seueur kalori anjeun bakal leungit. Anjeun tiasa mendakan inpormasi ngeunaan sabaraha kalori anu anjeun bakar nalika ngajalankeun dina halaman wéb kami;
4. Sareng ogé, nalika latihan sapertos kitu, anjeun ngirangan beurat henteu ngan ukur dina ngajalankeun stres, tapi ogé nalika wirahma kalem (jogging) - nalika prosés metabolisme tetep jalan. Janten, awak kaleungitan beurat komo nalika istirahat;
5. Upami anjeun ngalakukeun jogging anu saderhana, awak antukna bakal ngabijilkeun kana beban sareng bakal ngeureunkeun méakkeun énergi tambahan dina éta, sanaos anjeun ningkatkeun jarakna. Ngajalankeun interval moal pernah janten adiktif - éta bakal salawasna maksa anjeun damel ku kakuatan maksimum anjeun.

Ngajalankeun interval: program

Gumantung kana tingkat persiapan sareng udagan atlit anu mutuskeun kalibet dina interval ngajalankeun, program latihan pikeun ngirangan beurat badan salawasna disusun sacara individual. Penting pikeun milih skéma optimal anu moal ngarugikeun kasihatan anjeun, bakal ngamungkinkeun anjeun ngahontal hasil anu maksimal sareng masihan anjeun pikaresepeun tina latihan.

Kami melong program pangurangan beurat awak anu pang populerna, ulasan sareng hasil, sareng ngaidéntifikasi anu kualitas paling luhur:

• Pikeun atlit pamula, kami nyarankeun pikeun milih pola saderhana anu dumasar kana jogging anu sami sareng periode ngagancangkeun. Nyaéta, joging pikeun menit, pikeun 60 detik ka hareup, gancang-gancang teuing, teras deui ganti kana wirahma anu tenang. Dina modeu ieu, anjeun kedah ngajalankeun sahenteuna 30 menit (15 siklus 2 menit, silih ganti).
• Skéma ieu cocog pikeun jalma anu ngagaduhan kabugaran awak anu hadé. Intina aya dina paningkatan bertahap dina rentang waktos, teras, dina turunna laun.

1. Jog sakedap sareng nyepetkeun samenit;
2. Teras istirahat salami 2 menit - lumpat maksimal 3 menit;
3. Teruskeun salami 3 menit dina waktos anu tenang - 3 menit kalayan akselerasi;
4. 2 menit lalaunan - 1 gancang;
5. 3 menit lalaunan - 1 gancang.
6. Pasihan diri anjeun lima menit istirahat, antukna anjeun kedah mulangkeun napas, manteng, napas kaluar (tapi tong hilap napas leres bahkan dina waktos ayeuna), teras balikan deui skéma na deui.

• Ieu mangrupikeun salah sahiji program anu bakal cocog sareng pemula, éta bakal cocog sareng jalma anu terang persis sabaraha méter aranjeunna parantos ngajalankeun. Skéma na aya tilu tahapan: jalan gancang, jogging, akselerasi - anjeun masing-masing kedah ngaji 150 m.
• Pelari anu berpengalaman tiasa aman ngadopsi program anu sateuacanna sareng ningkatkeun jarak dumasar kana kamampuanna.

Pikeun nyederhanakeun ngawasan indikator (waktos, jarak, kagancangan, detak jantung), kami nyarankeun pikeun ngunduh aplikasi khusus pikeun interval anu ngalir kana smartphone anjeun. Éta bakal ngabantosan anjeun milari sabaraha ngaji heula.

Ngajalankeun interval: manpaat sareng cilaka

Upami anjeun hoyong ngalaksanakeun jogging interval kalayan manpaat kaséhatan, pastikeun yén anjeun henteu ngagaduhan kontékspikasi, sareng ogé, diajar saran ieu:

• Sateuacan ngamimitian latihan, pastikeun pikeun haneut - otot kedah haneut ogé;
• Nganggo pakean anu raoseun, merhatoskeun khusus kana sapatu ngaji anu berkualitas;
• Mimitian sareng ngeureunkeun latihan anjeun ku leumpang dina waktos anu tenang;
• Salami latihan, nguseup hawa ngalangkungan irung sareng hembus ngaliwatan sungut;
• Inuman cai anu cekap sadidinten (anjeun ogé tiasa ngaunduh aplikasi pikeun ngawas indikator ieu);
• Entong tuang paling henteu hiji satengah jam sateuacan kelas;
• Entong kababawa - latihan sapertos kitu henteu langkung ti 3 kali saminggu.

Komo upami anjeun parantos diajar anu hadé tiori interval ngajalankeun, kumaha ngajalankeun anu leres, sareng bahkan parantos milih program pikeun anjeun, anjeun kedah mastikeun yén anjeun henteu ngagaduhan kontéksipikasi:

1. Beurat kaleuleuwihan;
2. Masalah jantung;
3. Kasakit sistem réproduktif awéwé;
4. Kakandungan;
5. Masalah tulang tonggong;
6. Panyakit Viral: Palatih anu ngalaman nyarankeun nyarankeun jogging interval saatos latihan kakuatan pikeun ngalengkepan sareng program kardio anu saé. Kami ngarékoméndasikeun pisan yén anjeun mimiti mastikeun yén tingkat kasihatan anjeun sanggup nahan beban sapertos kitu.

Naha latihan sapertos kitu tiasa ngabahayakeun? Upami anjeun salah milih olahraga, henteu dipikirkeun atanapi sacara acak, anjeun tiasa ngabahayakeun jalan-jalan biasa. Penting pikeun taliti menilai tingkat latihan anjeun, ngabandingkeun sareng tujuan anjeun, taliti diajar literatur khusus, didatangan dokter sareng konsultasi ka palatih olahraga profesional. Dina waktos anu sasarengan, urang mamatahan anjeun pikeun milari spesialis anu saé pisan, sanés ngan ukur budak lalaki di gym anu ngagaduhan otot ageung. Upami anjeun mimiti pisan perjalanan, teras pilih pola jalan antar pikeun pemula - penting pikeun laun ningkatkeun volume pikeun ngahindar.

Jinis latihan ngaji interval

Salaku tambahan kana skéma, aya sababaraha jinis latihan ngaji interval - ku milih salah sahiji, anjeun henteu tiasa nuturkeun program éta pisan, atanapi nerapkeun salah sahiji na kana subspésiés anu dipilih.

1. Basis ulang. Nu ngalatih ngalir dina wirahma naon (tenang atanapi sengit), silih gentos sareng waktos istirahat. Latihan ieu biasana lumangsung sahenteuna sajam;
2. Balapan interval. Ieu mangrupikeun komplek jangka pondok, nalika dijalankeunnana trainee ngarobih periode jerks dina wates kamungkinan sareng jogging;
3. Laju lumpat. Ieu mangrupikeun sistem pikeun pelari anu berpengalaman, prasarat anu ningkatna kagancangan sprint dina unggal siklus salajengna;
4. Teu aya sistem. Ieu mangrupikeun salah sahiji kagiatan pikeun atlit amatir, éta henteu hartosna program naon waé. Jalma éta nyalira milih interval waktos, kagancangan, jumlah siklus. Ragam ieu paling henteu cocog pikeun jogging dina interval waktos pikeun ngirangan beurat awak, sabab éta dianggap hipu.

Ku jalan kitu, dina tahap awal, tong hilap mutuskeun: "Iraha langkung saé anjeun ngaji: énjing atanapi sonten?" Émut yén jam awak anjeun mangaruhan kualitas kagiatan anjeun sareng hasil tina éta.

Tinjauan

Naon anu ceuk jalma anu rutin latihan interval ngajalankeun? Mimiti, aranjeunna nyatet yén latihan sapertos kitu pisan ningkatkeun tingkat kabugaran fisik hiji jalma. Aranjeunna ngabantosan nyingkirkeun cellulite sareng ningkatkeun kasihatan kardiovaskular. Aranjeunna sampurna ngawangun massa otot, masihan relief awak sareng harmoni.

Olahraga ieu dianggap sesah sabab meryogikeun kadali diri sareng disiplin diri, anu hartosna éta ngalatih karep sareng karakter. Mangpaat latihan sapertos kitu boro-boro teuing tiasa disebatkeun, ku sabab éta, urang nyarankeun kaasup kana program olahraga anjeun. Kasimpulanana, urang émut yén konci pikeun hubungan jangka panjang sareng olahraga nyaéta pelesir nalika olahraga, anu hartosna anjeun henteu kedah nyéépkeun awak ku beban anu teu tahan. Peunteun tingkat anjeun sareng henteu naékkeun palang sateuacan anjeun siap pikeun éta.

Lalajo pidéo na: Speed Interval Workout on the Treadmill. Trainer of the Month Club. Well+Good (Januari 2025).