Nyeri di gigir bari lumpat mangrupikeun salah sahiji masalah anu paling umum pikeun atlit pemula. Sadaya pelari anu nyanghareupan masalah sapertos kieu gaduh patarosan naha ieu kajantenan, kumaha anjeun tiasa nyingkahanana, sareng naha éta patut teras-terasan ngaji, ngungkulan nyeri anu timbul.
Dina waktos anu sasarengan, nyeri nalika jogging tiasa waé henteu ngan ukur dina pelari kaleuwihan beurat atanapi pemula, tapi ogé pikeun atlit profesional.
Baca ngeunaan naha nyeri samping lumangsung nalika jogging, naon gejala nyeri samping, kumaha nyegah ayana sensasi anu pikaresepeun ieu sareng kumaha ngungkulanana nalika ngajalankeun - baca tulisan ieu.
Nyababkeun nyeri di gigir
Anu nyababkeun nyeri samping tiasa bénten-bénten. Anu paling umum nyaéta ieu:
- pemanasan anu goréng, atanapi kurangna éta,
- beban teuing sengit nalika latihan,
- engapan henteu leres nalika lumpat,
- a sarapan enak, atanapi atlit tuang sateuacan ngaji
- panyakit kronis, contona, ati atanapi pankréas.
Hayu urang parios masing-masing alesan ieu sacara rinci.
Hésé pemanasan sareng olahraga anu kaleuleuwihi
Salah sahiji sabab nyeri di sisi tiasa cekap haneuteun sateuacan latihan, atanapi henteuna lengkep. Kanyataanna nyaéta nalika urang istirahat, sakitar genep puluh dugi tujuh puluh persén tina total volume getih dina awak aya dina sirkulasi dina awak urang. Sareng sésana tilu puluh dugi opat puluh persén aya dina organ internal (contona, dina limpa).
Nalika awak mimiti ngalaman beban anu seukeut, maka getih anu aya dina cadangan mulai beredar gancang pisan.
Ku alatan éta, volume ati ningkat, sareng organ ieu pencét kana kapsul hépatik, anu ngagaduhan seueur tungtung saraf. Ku alatan éta, nyeri di gigir tiasa lumangsung. Lokalisasi na nyaéta hipokondrium katuhu. Upami teu kitu, éta disebut sindrom nyeri hépatik.
Narikna sindrom ieu muncul dina jalma ngora anu séhat anu henteu nyalahgunakeun kabiasaan goréng.
Tapi upami nyeri nembongan di beulah kénca, ieu parantos nunjukkeun kanaékan anu signifikan dina volume getih dina limpa nalika beban sengit.
Tips ngeunaan cara nyingkahanana
- Émut: Ngahanas sateuacan ngajalankeun kedahna kedah. Salila pemanasan, awak urang "haneuteun", aliran getih nambahan, otot sareng organ internal disiapkeun pikeun setrés sengit. Tanpa pemanasan, nyeri moal laun pikeun némbongan dirina saatos kilométer mimiti jogging.
- Latihan kedah dimimitian ku beban alit sareng laun ningkatkeun éta. Hal anu sami pikeun jogging waktos sareng jarak - mimitian alit (contona, 10-15 menit) sareng laun ningkatkeun jumlah menit sareng méter dina ngaji. Beuki tahan banting anjeun, beuki teu ngarareunah di sisi anjeun bakal ngaganggu anjeun bari jogging.
- Upami nyeri ujug-ujug timbul nalika ngaji, anjeun kedah ngirangan kagancangan (tapi henteu bisi langsung eureun), sareng, saatos ngalambatkeun, rilekskeun panangan sareng taktak, damel dua atanapi tilu tikungan, sareng tarik napas panjang. Anjeun tiasa ogé pencét lembut ramo sababaraha kali dimana nyeri dilokalisasi.
Engapan henteu leres (henteu teratur)
Kasalahan dina téhnik napas nalika ngajalankeun tiasa nyababkeun nyeri. Janten, upami oksigén henteu tiasa lebet kana otot diafragmatik dina jumlah anu cekap, hasilna mangrupakeun spasm, sareng nyeri muncul.
Ku alatan éta, nalika ngajalankeun, anjeun kedah ngambekan jarang sareng henteu deet, kumargi dina hal ieu aliran getih kana haté beuki parah, anu dipaksa stagnan dina ati sareng ningkatkeun volume anu terakhir, anu mencét kana kapsul ati. Lantaran kitu - penampilan nyeri di beulah katuhu.
Tip ngeunaan naon anu kedah dilakukeun dina hal ieu.
- Ngambekan kedahna rata. Langkung saé pikeun napas dina akun. Dua léngkah - urang napas, dua léngkah deui - urang napas kaluar, sareng sajabina. Dina hal ieu, dihirupan kedah liwat irung, sareng kaluarna liwat sungut.
- Dina kasus spasm of diafragma, anu nyababkeun timbulna nyeri, anjeun kedah narik napas anu laun sareng jero, teras napas ku biwir anu narilep dina tabung. Anjeun ogé kedah ngaluarkeun napas sakumaha laun-laun.
Sarapan cekap
Saatos urang tuang, awak urang langsung kalibet dina nyerna dahareun. Aya burih anu ngagedéan, pembuluh ati ngalegaan, anu nétralisir zat toksik.
Sareng langkung beurat kadaharan anu urang tuang, langkung hésé pikeun awak pikeun nyerna. Sareng lumpat janten panyabab getih getih, maka nyeri dina beulah katuhu.
Tip ngeunaan naon anu kedah dilakukeun dina kaayaan sapertos kitu.
- Anjeun kedah tuang sarapan sahenteuna opat puluh menit sateuacan jogging. Dina waktos anu sasarengan, upami aya seueur tuangeun kanggo sarapan, maka latihan kedah ditunda salami sajam satengah.
- Seueur teuing tuangeun beurat - nolak. Kadaharan sapertos kitu hartosna goreng, asin, aseupan, piring cabé. Hadé pisan mun éta sasarap dina wengi latihan kalayan salad enteng, nasi pindang (atanapi dikukus), bubur dina cai, sareng produk susu.
- Anjeun teu kedah masihan anu pangsaéna dina latihan saatos sarapan anu cukup raoseun. Lushe ngalambatkeun, ngasah téhnik ngaji anjeun dinten éta. Sareng dina dinten anu sanés, kalayan sarapan anu langkung énggal, anjeun tiasa néwak dina hal ningkatkeun intensitas ngajalankeun anjeun.
Panyakit kronis
Anu nyababkeun sensasi pikaresepeun dina sisi katuhu atanapi kénca tiasa janten panyakit kronis organ internal: ati, hampru atanapi pankréas.
- Salaku conto, ati tiasa ageung upami hiji jalma ngagaduhan hépatitis, kalebet B sareng C.
- Nyeri tiasa kajantenan akibat tina panyakit batu empedu: batu bakiak saluran tina kandung kemih empedu.
- Upami viskositas empedu cukup handap, daunna kirang - peradangan sareng, akibatna, nyeri tiasa kajantenan.
- Nyeri akut lumangsung salaku akibat tina peradangan pankreas (aka pancreatitis).
Dina waktos anu sasarengan, sensasi anu henteu pikaresepeun ieu pikeun jalma anu gering tiasa muncul nalika istirahat. Sareng kalayan ningkatna beban, kalebet nalika ngajalankeun, aranjeunna ngan ukur bakal nguatkeun.
Tip ngeunaan naon anu kedah dilakukeun dina kasus sapertos kitu
Pasén anu kaserang panyakit kronis anu sami tina pankréas, hampru atanapi ati pasti kedah konsultasi sareng dokter anu berpengalaman. Ogé diperyogikeun pikeun ngayakeun pamariksaan ultrasound pikeun organ internal pikeun ngaluarkeun kamungkinan kontéksip pikeun jogging. Tapi teu pantes dicobaan ku ubar resep sorangan!
Salaku tambahan, anjeun kedah niténan nutrisi anu saé, tuang sajumlah ageung sayuran sareng buah-buahan, ogé séréal, ngaluarkeun asam asin, gajih sareng gorengan tina diét. Langkung saé kanggo ngukus atanapi ninggang piring.
Upami nyeri nyusul anjeun salami latihan, anjeun kedah lalaunan ngalih kana léngkah sareng narik napas jero sababaraha kali.
Kaayaan anu nyumbang kana rasa nyeri
Janten, kami parantos mendakan alesan anu nyababkeun sensasi pikaresepeun di beulah katuhu atanapi kénca. Naon gejala sareng kaayaan anu nunjukkeun nyeri bakal karaos?
Aya sababaraha diantarana. Ieu anu anjeun kedah perhatoskeun:
- awak henteu kuat pisan, kirang siap pikeun setrés sengit,
- pemanasan dilaksanakeun kirang sareng kagulung,
- inténsitas tinggi beban latihan,
- hese napas bari lumpat, henteu rata sareng saliwat,
- anjeun nembe tuang, kirang ti 40 menit parantos saatos tuang terakhir anjeun,
- anjeun gaduh panyakit kronis anu ngajantenkeun dirina dirasa saatos latihan.
Cara pikeun Nyegah Nyeri Sisi
Ieu tips pikeun ngabantosan anjeun ngirangan kasempetan nyeri samping nalika latihan.
Nutrisi sateuacan latihan
- Kudu sahenteuna 40 menit antara latihan sareng tuangeun anu terakhir. Idéalna, dugi ka hiji satengah dugi ka dua jam. Ogé, tong lumpat upami anjeun tuang cukup. Atanapi, anjeun kedah ngirangan intensitas latihan dina dinten ieu, konsentrasi kana téhnik ngaji.
- Hindarkeun nginum seueur teuing cairan sateuacan jogging.
Haneut sareng laju dina mimiti ngaji
- Sateuacan jogging, anjeun pastina kedah ngalakukeun pemanasan. Kalayan bantuan latihan pemanasan ieu, getih mimiti medar langkung aktip, sareng teu aya seueur teuing jumlah organ internal.
- Ngajalankeun sareng tujuan pikeun ngirangan beurat badan tina teuing damel, dina waktos anu tenang. Utamana dina pisan mimiti latihan.
Kontrol napas
Ngambekan jero sareng berirama bari jogging. Napas ieu ningkatkeun amplitudo diafragma sareng ningkatkeun aliran getih kana jantung.
Tips kumaha ngaleungitkeun nyeri samping bari lumpat
Upami nalika ngajalankeun anjeun gaduh nyeri di beulah katuhu atanapi kénca (dina atlit anu teu dilatih ieu tiasa lumangsung 10-15 menit saatos mimiti latihan), anjeun kedah ngalakukeun hal ieu pikeun ngirangan nyeri:
- buka jogging upami anjeun lumpat gancang, atanapi ngaléngkah upami anjeun jogging.
- narik napas panjang sareng napas sababaraha kali. Maka, kaluarna getih tina limpa sareng ati bakal dinormalisasi.
- narik beuteung anjeun pisan nalika ngaluarkeun napas - ieu bakal "ngurut" organ internal, sareng getih anu ngalir ka aranjeunna bakal "diperes".
- urut tempat dimana nyeri dilokalisasi. Atanapi pencet ramo anjeun tilu dugi ka opat kali.
Nyeri samping sanés alesan pikeun ngaliwat latihan. Bahanna nyayogikeun inpormasi kunaon nyeri lumangsung nalika ngajalankeun sareng kumaha nyingkirkeunana sareng nyegah timbulna gejala anu henteu pikaresepeun. Kami arepkeun inpormasi ieu bakal aya gunana sareng bakal nyegah anjeun tina ngalakukeun kasalahan nalika jogging.
Barina ogé, hal anu paling penting nyaéta mikawanoh dina waktosna panggilan pikeun bantosan anu dipasihkeun ku awak anjeun, sareng dina waktosna ngeureunkeun panyabab nyeri. Sareng upami anjeun leres-leres ngalakukeun, kahareupna sensasi anu henteu pikaresepeun ieu bakal ngaleungit sadayana.
