Latihan pencét leg

Mesin pencét leg platform tiasa dipendakan ampir di unggal gim kusabab pencét leg mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngerjakeun otot-otot suku. Éta tiasa dianggo duanana dina mangsa mangtaun massa otot sareng nalika garing pikeun masihan relief sareng définisi kana otot. Salaku tambahan, éta tiasa ningkatkeun intensitas latihan dina waktos-waktos sareng ku sabab kitu éta hasil dianggo duanana dina kabugaran sareng binaraga, sareng dina latihan fungsional.

Gumantung kana posisi suku dina platform sareng rentang gerak, ku pencét leg dina simulator, anjeun tiasa ngerjakeun kelompok otot anu béda-béda:

• quadriceps;
• jero sareng tukang pingping;
• otot gluteal.

Tangtosna, press bench dina mesin moal leres-leres ngagentos squats beurat ku barbel, tapi tetep nyiptakeun setrés pisan kana otot anjeun. Tunduk kana recovery kualitas luhur, sésana anu saé, periodisasi tina beban sareng nutrisi anu saé, ieu bakal ngakibatkeun hipertropi otot sareng kanaékan indikator kakuatan dina latihan dasar.

Saatos maca tulisan ieu, anjeun bakal diajar kumaha cara pencét leg, kumaha anjeun tiasa ngaganti latihan ieu, sareng kumaha ngahontal paningkatan volume otot anu leres-leres serius kalayan éta.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Kalayan latihan ieu, anjeun sacara lokal tiasa ngamuat grup otot dina awak handap. Perlu dipikaharti yén sempit urang nempatkeun suku urang, beuki quadriceps aub dina karya.

Pencét nangtung

Salaku tambahan kana pencét leg sudut klasik, aya ogé pencét leg nangtung. Kalayan pencét leg nangtung, platform ketat-leres jejeg sareng posisi atlit. Gerakan ieu dilakukeun dina amplitudo anu cukup pondok. Ieu ngamungkinkeun quadriceps handap (otot teardrop) dimuat dina isolasi, anu bakal ngajantenkeun suku langkung ageung dina pingping handap, langkung caket kana tuur. Di Rusia, simulator ieu henteu acan nampi sebaran khusus, sareng anjeun ngan ukur tiasa mendakannana di klub kabugaran premium. Nanging, henteu aya anu ngahalangan anjeun tina ngalakukeun ampir sami dina mesin Smith konvensional, pikeun palaksanaan normal anjeun ngan ukur peryogi bantosan pasangan anu ngalaman anu bakal muka sareng nutup mékanisme kaamanan.

Pencét horisontal

Aya ogé pers leg horizontal. Gawe sareng simulator ieu, anjeun ningkatkeun kisaran gerak ku sababaraha séntiméter. Ieu mangrupikeun kaanehan tina simulator ieu: anjeun ngalakukeun seueur padamelan bari teu nganggo beurat ageung. Ogé, vérsi ieu latihan sacara sampurna dianggo dina sirah gurat tina quadriceps, ngajantenkeun pingping sacara visual langkung ageung sareng langkung otot.

Dina sadaya variasi ieu, beuteung sareng panyambung tulang tonggong dijantenkeun salaku penstabil. Tanpa tulang tonggong sareng otot inti anu kuat, teu mungkin anjeun sacara téhnisna tiasa leres ngalakukeun pencét leg ku beurat anu pantes. Ogé, mesin pencét leg anu saé pikeun ngerjakeun otot anak sapi. Téhnik latihan sami sareng anu di blok pelatih pikeun damel dina anak sapi bari nangtung, dimana atlit tetep aya dina roller sareng trapezium. Teu aya bédana khusus antara dua latihan ieu, pilih pilihan anu langkung merenah pikeun anjeun laksanakeun.

Mangpaat sareng cilaka latihan

Pencét suku dina simulator mangrupikeun latihan anu kadua saatos jongko Palasik nganggo barbel ngawangun suku anu kuat sareng masif. Kalayan bantosanna, anjeun sacara sampurna tiasa ngembangkeun otot-otot suku tanpa nyiptakeun beban aksial anu kaleuleuwih dina tulang tonggong cervixik sareng tulang tonggong.

Mangpaat

Langkung gampang pikeun kaseueuran atlit pikeun museurkeun kana padamelan leg nalika ngalakukeun penekanan suku tibatan ngalakukeun tukang atanapi taktak. Urang sadayana émut pisan yén sambungan neuromuscular anu dimekarkeun ngan saukur diperyogikeun pikeun tumuh otot sareng kamajuan kakuatan. Janten pikeun nada otot sareng kéngingkeun massa otot, pers leg sampurna. Tangtosna, squats dasar anu beurat sami pentingna pikeun ieu, sareng anjeun henteu kedah hilap deui. Utamana upami anjeun pemula sareng prioritas anjeun pikeun nyiptakeun sababaraha jenis yayasan kakuatan dina gerakan beurat dasar dasar. Tanpa ieu, éta bakal langkung hésé pikeun maju. Ku squatting, urang ningkatkeun hormon sareng nyetél prasarat pikeun kamajuan. Ku ngalaksanakeun latihan ieu, urang mimiti "ngagiling" naon anu urang nyungkeun jongkok.

Pikeun masihan otot legi ngagentos sareng kaku, atlit anu berpengalaman tiasa disarankan pikeun ngalakukeun pers leg dina séri super kalayan latihan anu sanés. Salaku conto, squats, barbel lunges, sareng linggih ekstensi suku. Beban anu rumit sapertos dina quadriceps bakal ngakibatkeun pompa anu kuat, anu bakal ngamungkinkeun anjeun ngagaduhan suku anu menonjol sareng berkembang, sanajan tingkat gajih awakna langkung ti 12-15%.

Résiko cilaka

Berpotensi, press leg mesin mangrupikeun latihan paling traumatis anu tiasa anjeun laksanakeun di gym. Sugan éta tiasa ditumpangan tara nganggo deadlift sareng squats nganggo barbel. Nanging, patarosan ieu langsung dikaitkeun sareng téhnik ngalaksanakeun latihan sareng egocentrism anu kaleuleuwihi atlit.

Seueur atlit anu ngalaksanakeun latihan sapertos kieu: aranjeunna ngagantung beurat ageung (tina 500 kg sareng langkung) sareng ngalakukeun 3-5 pangulangan kalayan amplitudo henteu langkung ti 15 séntiméter. Émut, anjeun panginten parantos ningali ieu langkung ti sakali. Ieu henteu kedah dilakukeun dina sagala hal. Sooner atanapi engké, pendekatan ieu pikeun latihan kakuatan bakal ngakibatkeun tatu serius, sareng anjeun ngajalankeun résiko tungtung nepi dina olahraga salamina.

Dina pers leg, perasaan gawé otot pangpentingna pikeun urang. Gawe sareng kisaran pengulangan anu alit, ieu mustahil pikeun kahontal - kagagalan bakal sumping langkung gancang tibatan anjeun ngahontal sirkulasi getih dina otot. Salaku tambahan, dina pers leg, amplitudo gerak penting pikeun urang, sareng 10-15 séntiméter ieu jelas henteu cekap. Suku kedah diturunkeun saageung anjeun ngagaduhan cekap manteng, tanpa angkat buntutna ti simulator.

Gélo beurat damel henteu diperyogikeun di dieu ogé. Gawe sareng beurat anu tiasa anjeun lakukeun 10 atanapi langkung repetisi. Upami anjeun parantos atlit pangalaman sareng sacara téknis sanggup ngalakukeun tekanan leg beurat, anggo bungkus tuur pikeun ngaleutikan résiko cilaka ligamén tuur anjeun.

Kontra pikeun nerapkeun

Aya sababaraha kaayaan anu pantes ditolak nganggo latihan nalika latihan:

• Latihan ieu henteu disarankeun pikeun atlit anu ngalaman cilaka tina sendi tuur sareng ligamén. Dianggo dina lintasan ieu, sareng bahkan kalayan seueur beurat, tiasa ngakibatkeun kambuh tatu sareng komplikasi serius.
• Salaku tambahan, pers leg nempatkeun setrés dina tulang tonggong lumbar. Henteu kuat sapertos squats sareng deadlift, tapi ngan ukur janten parah masalah anjeun. Ku alatan éta, beban sapertos kitu henteu kedah dilakukeun ku atlit anu hernia atanapi tonjolan dina tulang tonggong lumbar.
• Kalayan scoliosis, lordosis atanapi kyphosis - anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu, tapi saderhana pisan, kalayan beurat lampu sareng dina pangawasan konstan instruktur kabugaran. Disarankeun ngagunakeun sabuk olahraga pikeun ngagentos sababaraha tekanan dina tonggong handap. Nanging, tong ketang teuing - nalika pencét leg, urang kedah napas anu teu kahalangan.

Gudang senjata tina latihan leg cukup badag, jadi aya salawasna hal pikeun ngaganti pencét leg. Upami, ku sababaraha alesan médis, latihan khusus ieu dikontéksikeun pikeun anjeun, ganti ku sababaraha variasi barbel sareng lungers dumbbell, squat hack, atanapi deadlift Jefferson. Beban aksial dina tulang tonggong lumbar dina latihan ieu jauh langkung handap, sareng anjeun tiasa konsentrasi dina ngompa kualitas luhur otot-otot suku ogé.

Pilihan pencét leg

Aya tilu jinis simulator pikeun latihan ieu:

1. dina hiji sudut;
2. nangtung;
3. horisontal.

Pencét bangku

Mesin pencét leg sudut mangrupikeun mesin anu paling umum di sadaya klub kabugaran di dunya. Nalika dijalankeun, sudut antara awak atlit sareng platform sakitar 45 derajat. Ieu ngamungkinkeun anjeun damel dina amplitudo anu cekap ageung sareng nganggo beurat beurat anu beurat.
Dua jenis mesin press leg anu sanésna henteu kéngingkeun distribusi anu pantes pikeun gim Rusia. Karunya, sabab ku bantosan anjeun anjeun tiasa sampurna ngagelarkeun beban sareng ngajantenkeun otot sampéan tiasa dianggo dina sudut anu anyar, anu bakal ngabalukarkeun kamajuan anu langkung ageung.

Pencét suku nangtung

Kaéndahan pers leg nangtung nyaéta vektor gerakan ngarobah dasarna. Tuur henteu turun kana taktak, tapi kana burih. Ieu matak ngamudahkeun pikeun urang fokus kana quadriceps, utamina nalika nganggo jurus paralel sempit. Henteu disarankeun pikeun ngalakukeun variasi imbit atanapi pencét kaki hamstring dina mesin pencét nangtung. Pangawasan teknis anu pangleutikna bakal ngakibatkeun coccyx anu dipintal sareng diangkat. Posisi handap ieu nalika latihan kakuatan pisan traumatis.

Palatih horisontal

Pencét suku horizontal nyaéta sato galak anu langka. Tapi damn pikaresepeun tur efektif. Korsi sareng bangku dina pesawat anu sami, ampir teu aya Dengdekkeun. Ieu sacara signifikan ningkatkeun kisaran gerak. Sababaraha mesin latihan ngabantosan anjeun nambihan tambahan 10-15 sentimeter! Mimitina, éta tiasa tétéla henteu aya bédana anu signifikan, tapi séntiméter tambihan ieu sacara nyata nyusahkeun tugas, sabab "titik-titik buta" anyar muncul. Sareng beurat damel janten ampir saparapat kirang sakaligus. Otot karék mimiti cimata tina ngompa panguatna.

Variasi beban

Beban nalika pencét leg tiasa rupa-rupa cara pikeun netepkeun suku.

1. Urang nempatkeun suku sajajar sareng sempit - pencét suku janten latihan terasing pikeun quadriceps, anu adductors tina pingping sareng imbit lirén pikeun ilubiung dina gerakan.
2. Upami anjeun nempatkeun suku anjeun dina handapeun platform, maka kami bakal ningkatkeun kisaran gerak, sareng quadriceps bakal langkung damel.
3. Upami anjeun muterkeun suku anjeun ka luar dina 45 derajat sareng netepkeun suku anjeun lébar, pencét suku bakal ngamuat pingping jero, hamstrings, sareng glutes.
4. Nalika mencét suku kanggo imbit, suku, sabalikna, kedah ditempatkeun dina pisan puncak platform. Ngeusian getih sareng sensasi ngaduruk dijamin.

Anggo pilihan anu sanés sareng tong hilap ngeunaan prinsip periodisasi beban. Teras anjeun bakal kéngingkeun proporsional proporsional dimekarkeun sareng otot éstétis.

Téhnik latihan

Paduli versi mana tina latihan anu anjeun laksanakeun, prinsip dasar sareng téhnik ngalaksanakeun latihan éta salawasna sami, janten kami bakal nyaritakeun anjeun aturan anu umum pikeun sadaya pilihan ngeunaan cara ngalakukeun press leg:

1. Kami ayana dina leg press simulator. Bagian tukangna kedah rata rata, utamina di daérah lumbar.
2. Urang nempatkeun suku urang dina sudut anu katuhu. Angkat platform pikeun ngalegaan pinuh tuur sareng muka mékanisme kaamanan. Leungeun nyekelan pageuh kana gagangna dina sisi simulator.
3. Rénghap napas, lancar turunkeun platform ka handap. Sadaya beurat perenahna dina keuneung, urang nyobian henteu mindahkeun pusat gravitasi kana tonjolan, upami anjeun langsung bakal leungit kendali kana gerakan. Fase négatip gerakan penting pisan pikeun latihan otot sareng supados henteu cilaka. Penting pisan pikeun ngawaskeun posisi tuur bari nurunkeun platform ka handap: éta henteu kedah ngabengkokkeun ka jero.
4. Kami nurunkeun platform sakumaha jero sabisa. Tangtosna, dina wates anu wajar, teu kedah aya rasa nyeri atanapi ngarareunah. Punggung handap ogé henteu kedah kaluar tina simulator dina titik anu paling handap.
5. Tanpa ngareureuhkeun di titik handap, urang mimitian ngencet platform ka luhur. Dina waktos anu sasarengan, urang ngaluarkeun napas pisan. Henteu perlu pikeun naék platform lengkep, langkung saé henteu nyandak gerakan nepi ka tungtungna ku lima séntiméter. Janten otot-otot moal aya waktos istirahat, sareng efektivitas pendekatan bakal ningkat tina ieu. Salaku tambahan, pinuh ngalempengkeun tuur anjeun dina titik luhur, sareng nalika damel sareng beurat ageung, tiasa bahaya pisan. Aya waktos nalika suku ngan saukur henteu nangtung sareng ngabengkokkeun dina arah anu sabalikna. Jarang pisan, tapi éta kajadian. Dina waktos anu sasarengan, platform ragrag langsung kana atlit.

Kompléks latihan Crossfit

Ieu mangrupikeun daptar alit tina kompleks fungsional, anu pusatna dipasihkeun pikeun latihan ayeuna urang. Hal ieu utamina dianggo pikeun ningkatkeun deui intensitas prosés latihan. Satuju, pers leg sanés latihan anu gampang pikeun nyalira. Sareng ngalaksanakeunana sasarengan sareng gerakan anu sanés, sareng tanpa istirahat, mangrupikeun tés anu serius pikeun atlit anu kuat awak sareng sumanget.

Lalajo pidéo na: CARA LATIHAN KAKI DI GYM - LEGDAY 2NINEFIT (Nopember 2024).