Dina raraga janten pelari anu saé sareng suksés, anjeun kedah teras-terasan ngalatih sareng ngembangkeun teu ngan ukur massa otot sareng kakuatan bagian-bagian awak tertentu, tapi ogé kaayaan umum awak. Sakumpulan latihan atletik khusus tiasa ngabantosan ieu.
Seueur pemula anu salah percaya yén aranjeunna henteu diperyogikeun sareng latihan anu biasa unggal dintenna cekap. Nanging, ieu sanés masalahna, sareng latihan dina kombinasi sareng latihan saderhana sacara signifikan ningkatkeun hasilna.
Latihan lumpat sareng lapangan nyaéta latihan khusus anu ditujukeun pikeun ngembangkeun kelompok utama awak manusa anu diperyogikeun pikeun ngaji.
Sadaya atlit profesional kalibet kana latihan sapertos kitu, kusabab latihan sapertos dina jangka waktu anu cukup pondok nambahan henteu ngan ukur kakuatan, indikator gancang, tapi ogé daya tahan.
Komplek ieu ditujukeun kana sababaraha indikator sakaligus:
- Koordinasi anu leres sareng masihan gerakan alami, santai.
- Posisi awak anu leres salami lomba (sirah, panangan, tonggong sareng suku).
- Ningkatkeun kamampuan kelompok otot utama damel bari nutupan jarak.
- Napas seragam.
- Nguatkeun otot inti sareng tonggong.
- Pangwangunan kagancangan.
- Kasabaran.
Laju sareng daya tahan atlit nalika balapan gumantung kana masing-masing faktor ieu. Haneut kalayan saé sateuacan ngamimitian latihan olahraga anu rumit. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun tiasa nganggo gerakan anu dipikaterang: lari ringan, ayun-ayunan suku, lunges, manjang.
Ieu kedah dilakukeun sakitar 30-40 menit supados awak janten haneut sareng henteu nampi karusakan nalika latihan. Saatos éta, anjeun tiasa neraskeun langsung ka bagian utami.
Ngajalankeun ku tuur luhur
- Ieu latihan saderhana dimana anjeun ngadorong luhur ku suku pendukung anjeun bari ngangkat tuur saluhur mungkin.
- Dina hal ieu, panangan kedah dibengkokkeun kana siku, tonggongna kedah lempeng, sareng taktak kedah bébas sareng santai.
- Upami latihan sapertos kitu dianggo pikeun kahiji kalina, éta kénging ngabantosan panangan, tapi dina tingkat anu langkung luhur aranjeunna kedah dicekel caket awak atanapi di tukangeun tukang.
- Penting pisan yén suku nyurung sareng nempatkeun deui waé dina jempol, sareng sanés dina sadaya permukaan sampéan.
Latihan sapertos sapertos kitu saé pikeun ngamuat otot beuteung sareng ngembangkeun jantung. Ogé, kagiatan ieu ngahaneutkeun awak kalayan saé sareng ngaduruk kaleuwihan gajih dina awak. Henteu disarankeun aktip ngagunakeun ngan ukur jalma anu ngagaduhan jenis panyakit tuur, jantung anu gering atanapi lemah sareng jalma anu gendut.
Shin Sapu
- Latihan ieu dilakukeun nalika aya dina tempat, tonggongna kedah rata, sareng panangan kedah ditekuk.
- Tugas utama nyaéta noél otot imbit ku keuneung gancang-gancang, tapi dina waktos anu sasarengan, henteu kedah gerak.
- Hal pangpentingna dina latihan ieu nyaéta suku dianggo dina toes, sareng henteu dina suku pinuh.
Latihan sapertos kitu nguatkeun quad sareng pangaruh positif kana kagancangan sareng rentang gerak anu leres.
Ngagulung tina keuneung dugi ka toe
- Latihan ieu dilakukeun nalika nangtung kénéh.
- Anjeun kedah nempatkeun suku dina jarak 15 séntimétrasi.
- Posisi awal nyaéta dina toes, saatos éta, nalika anjeun ngaluarkeun napas, anjeun kedah ngagulung kana keuneung sareng tonggong.
- Biasana, pikeun jalma anu teu siap, latihan ieu dilakukeun 20-30 kali dina sababaraha cara.
- Tetep panangan sareng taktak anjeun rileks sareng tonggong lempeng.
- Gulung kedah dilakukeun hipu supados sensasi anu henteu pikaresepeun henteu timbul.
Latihan ieu ngembangkeun posisi anu leres dina sampéan nalika lumpat, sareng gunana ogé pikeun suku datar atanapi urat varikos.
Seueur jumps atanapi reindeer ngaji
- Multijumps, disebut ogé reindeer running, dianggo henteu ngan ukur dina olahraga profesional, tapi ogé dina kurikulum sakola biasa.
- Latihan ieu ningkatkeun kagancangan sareng kakuatan nalika ngajalankeun sareng ngembangkeun posisi anu leres dina jangka waktu ngaji.
- Posisi awak dina pelajaran ieu kedah teras-terasan, padamelan aktif leungeun, suku anu ngadorong kedah nyandak posisi garis lempeng, sareng suku payun kedah dibéngkokeun dina tuur sareng condong ka hareup sareng rada luhur.
Luncat
- Ieu mangrupikeun latihan saderhana pikeun ningkatkeun kagancangan sadaya sistem neuromuskular sareng nyepetkeun karya sampéan.
- Dina latihan ieu, anjeun kedah ngajaga tonggong lempeng, leungeun anjeun aktip digawé.
- Anjeun kedah gancang naékkeun hiji suku sareng ngadamel sababaraha luncat dina pangsi nalika éta deui. Hal ieu dilakukeun silih ganti dina dua suku.
- Pikeun mempermudah latihan sareng ningkatkeun léngkah aksi, anjeun kedah ngayunkeun panangan anu kuat.
Ngajalankeun dina suku lempeng
- Anjeun kedah nyandak posisi anu nangtung sareng manteng hiji suku supados leres-leres lempeng.
- Ti momen ieu, ngajalankeun dimimitian, kadua suku kedah lempeng salami sapanjang sési.
- Dina waktos anu sasarengan, panangan dibengkokkeun kana siku sareng aya dina tingkatan pencét, damel sabalikna tina suku.
- Anjeun kedah badarat kana jari-jari anjeun, sanés dina dampal suku anjeun.
Gerakan sapertos kitu ngahaneutkeun awak atlit kalayan saé sareng ngerjakeun otot anak sapi sareng gluteal kalayan saé.
Lumpat mundur
Jinis lumpat ieu dipaké pikeun ningkatkeun kasaimbangan sareng koordinasi gerak. Salaku tambahan, latihan ieu ngalatih otot-otot anu sesah dikuatkeun nalika ngajalankeun rutin.
Ogé, pindah ka tukang gaduh pangaruh positip sareng nguatkeun sistem muskuloskeletal. Hal éta dilakukeun sapertos lumpat kalayan ngabebela leg handap ngan ukur dina gerak.
Léngkah ngaléngkah lumpat
Ngajalankeun cross-step nguatkeun otot adductor sareng ningkatkeun kagancangan, koordinasi gerakan:
- Mimitina, anjeun kedah janten tingkat, suku dina jarak 5-10 séntiméter saling.
- Saatos éta, perlu ngaléngkah ka gigir, sahingga hiji suku ngaléngkah ka tukang anu sanésna, teras dina urutan anu sabalikna.
- Dina hal ieu, gerak-ganti leungeun nyapu pikeun ngajaga pusat gravitasi awak.
Ngabuburit atanapi ngaji nganggo roda
Sakumaha namina nunjukkeun, jenis ngajalankeun ieu sami sareng bersepeda. Tugas utama latihan ieu nyaéta nyorong kuat, ngangkat pingping sareng tuur ka luhur sareng ka payun tina permukaan, teras ngadamel sirkular (gerakan raking) balikkeun leg ka posisi aslina.
Kusabab latihan ieu dilaksanakeun dina gerak, perlu aktip mindahkeun panangan anjeun, sapertos ngaji rutin. Gerakan sapertos kitu numuhkeun jantung sareng kelompok otot anu utami.
Dina raraga ningkatkeun performa anjeun nyalira dina olahraga, anjeun henteu ngan kedah ngalakukeun latihan dasar unggal dinten, tapi ogé merhatoskeun latihan anu rumit. Éta anu sering ngembangkeun bagian awak awakna anu praktis henteu kapangaruhan ku latihan anu tetep.
